13 felfújódást okozó étel (és mit kell enni helyette)

Tartalom

• 1. Bab
• 2. Lencse
• 3. szénsavas italok
• 4. Búza
• 5. Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek
• 6. Hagyma
• 7. Árpa
• 8. Rozs
• 9. Tejtermékek
• 10. Alma
• 11. Fokhagyma
• 12. Cukoralkoholok
• 13. Sör
• A puffadás csökkentésének egyéb módjai
• Megjegyzendő üzenetet

A puffadás az, amikor a hasa duzzadtnak vagy megnagyobbodottnak érzi magát étkezés után.

Általában gáz vagy más emésztési problémák okozzák ().

A puffadás nagyon gyakori. Az emberek körülbelül 16–30% -a azt mondja, hogy rendszeresen tapasztalja (,).

Noha a puffadás egy súlyos egészségi állapot tünete lehet, ezt általában valami az étrendben okozza ().

Itt van 13 olyan étel, amely puffadást okozhat, valamint javaslatok arra, hogy mit együnk.

(Az emberek gyakran összekeverik a „puffadást” a „vízvisszatartással”, amely megnövekedett folyadékmennyiséget jelent a szervezetben. Itt van 6 egyszerű módszer a vízvisszatartás csökkentésére.)

1. Bab

A bab egyfajta hüvelyes.

Nagy mennyiségű fehérjét és egészséges szénhidrátot tartalmaznak. A bab szintén nagyon gazdag rostokban, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban ().

A legtöbb bab azonban tartalmaz alfa-galaktozidoknak nevezett cukrokat, amelyek a FODMAP nevű szénhidrátok csoportjába tartoznak.

A FODMAP-ok (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek elkerülik az emésztést, majd a bélbaktériumok fermentálják a vastagbélben. A gáz ennek a folyamatnak a mellékterméke.

Egészséges emberek számára a FODMAP-ok egyszerűen táplálékot szolgáltatnak a hasznos emésztőrendszeri baktériumok számára, és nem okozhatnak problémát.

Az irritábilis bél szindrómában szenvedő egyének esetében azonban az erjedési folyamat során egy másik típusú gáz képződik. Ez komoly kellemetlenségeket okozhat, olyan tünetekkel, mint puffadás, puffadás, görcsök és hasmenés ().

A bab áztatása és csírázása jó módszer a babban található FODMAP-értékek csökkentésére. Az áztató víz többszöri cseréje is segíthet ().

Mit ehessen helyette: Néhány bab megkönnyíti az emésztőrendszert. A pinto bab és a fekete bab jobban emészthető lehet, különösen áztatás után.

A babot szemcsékkel, hússal vagy quinoával is helyettesítheti.

2. Lencse

A lencse is hüvelyes. Nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, rostot és egészséges szénhidrátot, valamint ásványi anyagokat, például vasat, rézet és mangánt.

Magas rosttartalma miatt puffadást okozhatnak érzékeny egyéneknél. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik nem szoktak sok rostot enni.

A babhoz hasonlóan a lencse is tartalmaz FODMAP-okat. Ezek a cukrok hozzájárulhatnak a túlzott gáztermeléshez és a puffadáshoz.

Azonban a lencse áztatása vagy kifolyása, mielőtt elfogyasztaná, sokkal megkönnyítheti az emésztőrendszerben.

Mit ehessen helyette: A világos színű lencse általában alacsonyabb rosttartalmú, mint a sötétebb, ezért kevesebb puffadást okozhat.

3. szénsavas italok

A szénsavas italok a puffadás másik nagyon gyakori oka.

Ezek az italok nagy mennyiségű szén-dioxidot, gázt tartalmaznak.

Ha megiszik ezen italok egyikét, a végén nagy mennyiségű lenyeli ezt a gázt.

A gáz egy része beszorul az emésztőrendszerbe, ami kényelmetlen puffadást, sőt görcsöket okozhat.

Mit igyon helyette: A sima víz mindig a legjobb. További egészséges alternatívák: kávé, tea és gyümölcsízű szénsavas víz.

4. Búza

A búza az elmúlt években rendkívül vitatott volt, főleg azért, mert glutén nevű fehérjét tartalmaz.

A vita ellenére a búzát továbbra is nagyon széles körben fogyasztják. A legtöbb kenyér, tészta, tortilla és pizza, valamint pékáruk, például sütemények, kekszek, palacsinták és gofri összetevője.

A lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedők számára a búza jelentős emésztési problémákat okoz. Ez magában foglalja a puffadást, a gázokat, a hasmenést és a gyomorfájást (,).

A búza szintén a FODMAP-ok egyik fő forrása, amely emésztési problémákat okozhat sok embernél (,).

Mit ehessen helyette: A búza számára számos gluténmentes alternatíva létezik, például tiszta zab, quinoa, hajdina, mandulaliszt és kókuszliszt.

Ebben a cikkben számos alternatíva létezik a hagyományos búza kenyérre.

5. Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségfélék közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó és még sok más.

Ezek nagyon egészségesek, sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, mint rostot, C-vitamint, K-vitamint, vasat és káliumot.

Ugyanakkor tartalmaznak FODMAP-okat is, így egyeseknél puffadást okozhatnak ().

A keresztesvirágú zöldségek főzése megkönnyítheti emészthetőségüket.

Mit ehessen helyette: Számos lehetséges alternatíva létezik, köztük spenót, uborka, saláta, édesburgonya és cukkini.

6. Hagyma

A hagyma egyedi, erőteljes ízű földalatti hagyma. Ritkán eszik egészben, de népszerűek főtt ételekben, köretekben és salátákban.

Annak ellenére, hogy általában kis mennyiségben fogyasztják őket, a hagyma a fruktánok egyik legfőbb étrendi forrása. Ezek oldható rostok, amelyek puffadást okozhatnak (, 14).

Ezenkívül egyesek érzékenyek vagy nem tolerálják a hagymában lévő egyéb vegyületeket, különösen a nyers hagymát ().

Ezért a hagyma a puffadás és egyéb emésztési kellemetlenségek ismert oka. A hagyma főzése csökkentheti ezeket az emésztési hatásokat.

Mit ehessen helyette: Próbáljon friss fűszernövényeket vagy fűszereket használni a hagyma alternatívájaként.

7. Árpa

Az árpa gyakran fogyasztott gabonafélék.

Nagyon tápláló, mivel rostokban gazdag, és nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, például molibdént, mangánt és szelént.

Magas rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű árpa puffadást okozhat azoknál az egyéneknél, akik nem szoktak sok rostot enni.

Továbbá az árpa glutént tartalmaz. Ez problémákat okozhat a gluténérzékeny emberek számára.

Mit ehessen helyette: A finomított árpa, mint a gyöngy vagy a skót árpa, jobban tolerálható. Az árpa helyettesíthető más gabonákkal vagy pszeudo-gabonákkal is, például zab, barna rizs, quinoa vagy hajdina.

8. Rozs

A rozs gabonafélék, amelyek a búzával rokonok.

Nagyon tápláló és kiváló rost-, mangán-, foszfor-, réz- és B-vitamin-forrás.

A rozs azonban tartalmaz glutént is, egy olyan fehérjét, amelyre sok ember érzékeny vagy intoleráns.

Magas rost- és gluténtartalma miatt a rozs érzékeny egyéneknél a puffadás egyik fő oka lehet.

Mit ehessen helyette: Más szemek vagy áltermékek, beleértve a zabot, a barna rizst, a hajdinát vagy a quinoát.

9. Tejtermékek

A tejtermék rendkívül tápláló, valamint kiváló fehérje- és kalciumforrás.

Sok tejtermék áll rendelkezésre, beleértve a tejet, sajtot, krémsajtot, joghurtot és vajat.

A világ lakosságának körülbelül 75% -a azonban nem tudja lebontani a tejben található cukrot. Ezt az állapotot laktóz-intoleranciának nevezik (,).

Ha laktóz-intoleráns, akkor a tejtermékek súlyos emésztési problémákat okozhatnak. A tünetek közé tartozik a puffadás, a gáz, a görcsök és a hasmenés.

Mit ehessen helyette: A laktóz-intoleráns emberek néha kezelhetik a tejszínt és a vajat, vagy az erjesztett tejtermékeket, például a joghurtot ().

Laktózmentes tejtermékek is kaphatók. A hagyományos tej egyéb alternatívái közé tartozik a kókusz-, mandula-, szója- vagy rizstej.

10. Alma

Az alma a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.

Magas rosttartalommal, C-vitaminnal és antioxidánsokkal rendelkeznek, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak (, 20).

Azonban az alma is ismert, hogy puffadást és más emésztési problémákat okoz egyes emberek számára.

A tettesek a fruktóz (ami FODMAP) és a magas rosttartalom. A fruktóz és a rost egyaránt erjedhet a vastagbélben, és gázokat és puffadást okozhat.

A főtt alma könnyebben emészthető, mint a friss.

Mit ehessen helyette: Egyéb gyümölcsök, például banán, áfonya, grapefruit, mandarin, narancs vagy eper.

11. Fokhagyma

A fokhagyma hihetetlenül népszerű, mind ízesítésében, mind egészségügyi gyógymódként.

A hagymához hasonlóan a fokhagyma is tartalmaz fruktánokat, amelyek FODMAP-ok, amelyek puffadást okozhatnak ().

A fokhagymában található más vegyületek allergiája vagy intoleranciája szintén meglehetősen gyakori, olyan tünetekkel, mint puffadás, böfögés és gázképződés ().

A fokhagyma főzése azonban csökkentheti ezeket a hatásokat.

Mit ehessen helyette: Próbáljon más gyógynövényeket és fűszereket használni a főzés során, például kakukkfüvet, petrezselymet, metélőhagymát vagy bazsalikomot.

12. Cukoralkoholok

A cukoralkoholokat a cukormentes ételek és a rágógumik helyettesítésére használják.

A gyakori típusok közé tartozik a xilit, a szorbit és a mannit.

A cukoralkoholok szintén FODMAP-ok. Emésztési problémákat okoznak, mivel változatlanul jutnak el a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok táplálkoznak velük.

Nagy mennyiségű cukoralkohol fogyasztása emésztési problémákat okozhat, például puffadást, gázt és hasmenést.

Mit ehessen helyette: Az eritrit szintén cukoralkohol, de emésztéssel könnyebb, mint a fent említettek. A Stevia a cukor és a cukoralkoholok egészséges alternatívája is.

13. Sör

Valószínűleg mindenki hallotta már a „sörhas” kifejezést.

Ez nemcsak a megnövekedett hasi zsírra utal, hanem a sörivás okozta puffadásra is.

A sör szénsavas ital, amelyet erjeszthető szénhidrátforrásokból, például árpából, kukoricából, búzából és rizsből, valamint élesztőből és vízből készítenek.

Ezért gáz (szén-dioxid) és fermentálható szénhidrátokat is tartalmaz, a puffadás két jól ismert oka. A sör főzéséhez használt szemek gyakran tartalmaznak glutént is.

Mit igyon helyette: A víz mindig a legjobb ital, de ha alkoholos alternatívákat keres, akkor a vörösbor, a fehérbor vagy a szesz kevesebb puffadást okozhat.

A puffadás csökkentésének egyéb módjai

A puffadás nagyon gyakori probléma, de gyakran viszonylag egyszerű változtatásokkal megoldható.

A cikkben felvázolt számos stratégia segíthet a puffadás csökkentésében.

Ha tartós emésztési problémái vannak, érdemes megfontolnia az alacsony FODMAP diétát. Hihetetlenül hatékony lehet, nemcsak puffadás, hanem egyéb emésztési problémák esetén is.

Azonban mindenképpen forduljon orvoshoz, hogy kizárja a potenciálisan súlyos egészségi állapotot.

Megjegyzendő üzenetet

Ha problémái vannak a puffadással, akkor valószínű, hogy az ebben a listában szereplő étel a bűnös.

Ennek ellenére nincs ok arra, hogy ezeket az ételeket elkerüljük, csak azokat, amelyek személyesen okoznak problémákat Önnek.

Ha úgy találja, hogy egy bizonyos étel következetesen felduzzaszt, akkor egyszerűen kerülje el. Egyetlen ételért sem érdemes szenvedni.