A 14 legegészségesebb zöldség a Földön

Tartalom

• 1. Spenót
• 2. Sárgarépa
• 3. Brokkoli
• 4. Fokhagyma
• 5. kelbimbó
• 6. Kale
• 7. Zöld borsó
• 8. Svájci mángold
• 9. Gyömbér
• 10. Spárga
• 11. Vörös káposzta
• 12. Édes burgonya
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Alsó vonal

A zöldségekről jól ismert, hogy jó egészségre. A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, de magas vitamin-, ásványi- és rosttartalommal rendelkezik.

Néhány zöldség ugyanakkor kiemelkedik a többi részből további bizonyított egészségügyi előnyökkel, mint például a gyulladás elleni küzdelem vagy a betegség kockázatának csökkentése képessége.

Ez a cikk áttekinti a 14 legegészségesebb zöldséget és azt, hogy miért kellene ezeket felvennie az étrendjébe.

1. Spenót

Ez a leveles zöld az egyik legegészségesebb zöldség, a lenyűgöző tápanyagprofilnak köszönhetően.

Egy csésze (30 gramm) nyers spenót biztosítja a napi A-vitamin-szükséglet 56% -át, valamint a teljes napi K-vitamin-igényt - mindössze 7 kalória (1).

A spenót sok antioxidánssal büszkélkedhet, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a sötétzöld leveles zöldségekben, mint például a spenótban, magas a béta-karotin és a lutein tartalma, amely kétféle antioxidáns, amelyekkel összefüggésben áll a rák csökkent kockázata (2).

Ezenkívül egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a spenót fogyasztása jótékony hatással lehet a szív egészségére, mivel csökkentheti a vérnyomást (3).

Összefoglaló: A spenót antioxidánsokban gazdag, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, mivel csökkenthetik a kockázati tényezőket, például a magas vérnyomást.

2. Sárgarépa

A sárgarépát A-vitamin csomagolja, amely mindössze egy csészében (128 gramm) adja a napi ajánlott érték 428% -át (4).

Béta-karotint tartalmaznak, egy antioxidáns, amely élénk narancssárga színűvé teszi a sárgarépát, és segíthet a rák megelőzésében (5).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a sárgarépa minden egyes adagolása esetén a résztvevők prosztatarák kockázata 5% -kal csökkent (6).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a sárgarépa evése csökkentheti a dohányzók tüdőrákjának kockázatát is. A sárgarépát legalább hetente egyszer evett dohányzókkal összehasonlítva a sárgarépát nem etető dohányosok háromszor nagyobb kockázatot jelentenek a tüdőrák kialakulásának (7).

A sárgarépában szintén magas a C-vitamin, a K-vitamin és a kálium tartalma (4).

Összefoglaló: A sárgarépában különösen magas a béta-karotin tartalom, amely a szervezetben A-vitaminná alakulhat. Magas antioxidánstartalmuk csökkentheti a tüdő- és prosztatarák kockázatát.

3. Brokkoli

A brokkoli a keresztre feszített zöldségfélék családjába tartozik.

Gazdag olyan kéntartalmú növényi vegyületben, amelyet glucosinolate néven ismert, valamint a sulforaphane-ban, a glükozinolát melléktermékében (8).

A szulforafán azért jelentős, mert kimutatták, hogy védőhatással rendelkezik a rák ellen.

Az egyik állatkísérletben a szulforafán képes volt csökkenteni az emlőrákos sejtek méretét és számát, miközben gátolta az egerekben a tumornövekedést (9).

A brokkoli étkezése segíthet más krónikus betegségek megelőzésében is.

Egy 2010. évi állatkísérlet szerint a brokkolibimbó fogyasztása megvédi a szívet a betegséget okozó oxidatív stressztől azáltal, hogy jelentősen csökkenti az oxidánsok szintjét (10).

Amellett, hogy megakadályozza a betegségeket, a brokkoli tápanyagokkal is rendelkezik.

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli biztosítja a napi K-vitaminszükséglet 116% -át, a napi C-vitaminszükséglet 135% -át, és jó mennyiségű folátot, mangánt és káliumot (11).

Összefoglaló: A brokkoli egy keresztes sziklás növény, amely szulforafánt tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely megakadályozhatja a rák növekedését. A brokkoli evése az oxidatív stressz elleni védekezés útján csökkentheti a krónikus betegség kockázatát is.

4. Fokhagyma

A fokhagymát régóta használják gyógynövényként, gyökerei egészen az ókori Kínába és Egyiptomba vezethetők vissza (12).

A fokhagyma fő hatóanyaga az allicin, egy növényi vegyület, amely nagymértékben felelős a fokhagyma sokféle egészségügyi előnyeért (13).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma szabályozhatja a vércukorszintjét, és elősegítheti a szív egészségét.

Az egyik állatkísérletben a cukorbetegeknek fokhagymaolajat vagy diallil-triszulfidot kaptak, amely a fokhagyma egyik alkotóeleme. Mindkét fokhagymavegyület csökkentette a vércukorszintjét és javította az inzulinérzékenységet (14).

Egy másik tanulmány fokhagymát táplált a résztvevőknek szívbetegséggel és anélkül is. Az eredmények azt mutatták, hogy a fokhagyma képes volt csökkenteni a teljes vér koleszterint, a triglicerideket és az LDL koleszterint, miközben mindkét csoportban növeli a HDL koleszterint (15).

A fokhagyma a rák megelőzésében is hasznos lehet. Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az allicin sejthalált indukált az emberi májrákos sejtekben (16).

További kutatásokra van szükség a fokhagyma lehetséges rákellenes hatásainak jobb megértése érdekében.

Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a fokhagyma csökkentheti a vér trigliceridszintjét. Néhány tanulmány azt is megállapította, hogy ez csökkentheti a vércukorszintet, és rákellenes hatással lehet, bár további kutatásokra van szükség.

5. kelbimbó

A brokkolihoz hasonlóan a kelbimbó a keresztre feszített zöldség család tagja, és ugyanazokat az egészségfejlesztő növényi vegyületeket tartalmazza.

A kelbimbó kaempferolt is tartalmaz, egy antioxidáns, amely különösen hatékony lehet a sejtek károsodásának megelőzésében (17).

Egy állatkísérlet szerint a kaempferol védett a szabad gyökök ellen, amelyek oxidatív károkat okoznak a sejtekben és hozzájárulhatnak a krónikus betegséghez (18).

A kelbimbó fogyasztás szintén elősegítheti a méregtelenítést.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a kelbimbó evése a méregtelenítést szabályozó specifikus enzimek 15–30% -os növekedéséhez vezetett, ami csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (19).

Ezen felül a kelbimbó nagyon tápanyag-sűrű. Minden egyes adag jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, A-vitamint, C-vitamint, folátot, mangánt és káliumot (20).

Összefoglaló: A kelbimbó kaempferol nevű antioxidánst tartalmaz, amely megvédi a sejtek oxidatív károsodásait és megakadályozza a krónikus betegségeket. Segíthetnek a szervezet méregtelenítésének fokozásában is.

6. Kale

Más leveles zöldekhez hasonlóan a kelkáposzta is ismert egészségjavító tulajdonságaival, beleértve tápanyag-sűrűségét és antioxidáns tartalmát.

Egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta rengeteg B-vitamint, káliumot, kalciumot és rézet tartalmaz.

Ez teljesíti az A, C és K vitamin teljes napi igényét is (21).

Magas antioxidáns mennyiségének köszönhetően a kelkáposzta is hasznos lehet a szív egészségének előmozdításában.

Egy 2008-as tanulmányban 32 magas koleszterinszintű ember ivott naponta 150 ml kelkáposztalevet 12 héten keresztül.A vizsgálat végére a HDL koleszterin 27% -kal, az LDL koleszterin 10% -kal csökkent, és az antioxidáns aktivitás fokozódott (22).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kelkáposzta ivása csökkentheti a vérnyomást, és hasznos lehet a vér koleszterinszintjének és a vércukorszint csökkentésében (23).

Összefoglaló: A kelkáposztag magas az A, C és K vitaminban, valamint az antioxidánsokban. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kelkáposzta ivása csökkentheti a vérnyomást és az LDL koleszterint, miközben növeli a HDL koleszterint.

7. Zöld borsó

A borsót keményítőtartalmú zöldségnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy magasabb szénhidrát- és kalóriamennyiségű, mint a nem keményítőtartalmú zöldségekben, és nagy mennyiségben fogyasztva befolyásolhatják a vércukorszintjét.

Ennek ellenére a zöldborsó hihetetlenül tápláló.

Egy csésze (160 gramm) főtt zöldborsó 9 gramm rostot, 9 gramm fehérjét és A, C és K vitamint, riboflavint, tiaminot, niacint és folátot tartalmaz (24).

Mivel magas a rosttartalma, a borsó támogatja az emésztés egészségét, javítva a bélben található jótékony baktériumokat és elősegítve a rendszeres bélmozgást (25).

Sőt, a borsóban gazdag szaponinok, a növényi vegyületek azon csoportja, amely rák elleni hatásaikról ismert (26).

A kutatások azt mutatják, hogy a szaponinok hozzájárulhatnak a rák elleni küzdelemhez azáltal, hogy csökkentik a tumornövekedést és indukálják a sejthalált a rákos sejtekben (27).

Összefoglaló: A zöldborsó jó mennyiségű rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztőrendszer egészségét. Szaponinnak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek rák elleni hatással lehetnek.

8. Svájci mángold

A svájci málna alacsony kalóriatartalmú, de sok alapvető vitamin és ásványi anyag tartalommal rendelkezik.

Egy csésze (36 gramm) mindössze 7 kalóriát tartalmaz, mégis 1 gramm rostot, 1 gramm fehérjét és sok A, C és K vitamint, mangánt és magnéziumot (28).

A svájci málna különösen ismert a diabetes mellitus okozta károk megelőzésének képességéről.

Az egyik állatkísérletben a mandarinkivonat megfordította a cukorbetegség hatásait azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintjét, és megakadályozza a sejtkárosodást a betegséget okozó szabad gyökökből (29).

Más állatkísérletek kimutatták, hogy a mandarinkivonat antioxidáns tartalma megvédi a májat és a veséket a cukorbetegség negatív hatásaitól (30, 31).

Összefoglaló: Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a svájci mángorvos megvédheti a cukorbetegség negatív hatásait, és csökkentheti a vércukorszintet.

9. Gyömbér

A gyömbérgyökér fűszerként kerül felhasználásra a növényi ételektől a desszertekig.

A történelem során a gyömbért a mozgásszervi betegségek természetes gyógymódjaként is felhasználták (32).

Számos tanulmány megerősítette a gyömbér jótékony hatását a hányingerre. A 12 tanulmányból és közel 1300 terhes nőből álló áttekintésben a gyömbér jelentősen csökkentette az émelygést, mint egy placebo (33).

A gyömbér erős gyulladásgátló tulajdonságokat is tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a gyulladással kapcsolatos rendellenességek, például artritisz, lupus vagy köszvény kezelésére (34).

Az egyik vizsgálatban koncentrált gyömbérkivonattal kezelt osteoarthritises betegek csökkent térdfájdalmakat és más tünetek enyhülését tapasztalták (35).

További kutatások szerint a gyömbér segíthet a cukorbetegség kezelésében is.

Egy 2015. évi tanulmány a gyömbér kiegészítőknek a cukorbetegségre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. 12 hét után a gyömbérről bizonyították, hogy hatékonyan csökkenti a vércukorszintet (36).

Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyömbér csökkentheti az émelygést és enyhíti a gyulladást. A gyömbér-kiegészítők szintén segíthetnek a vércukorszint csökkentésében.

10. Spárga

Ez a tavaszi zöldség gazdag számos vitaminnal és ásványi anyaggal, így kiváló kiegészítője bármilyen étrendhez.

Mindössze egy fél csésze (90 gramm) spárga biztosítja a napi folát szükségletének egyharmadát.

Ez a mennyiség rengeteg szelént, K-vitamint, tiaminot és riboflavinot is tartalmaz (37).

Ha elegendő mennyiségű folátot nyernek olyan forrásokból, mint a spárga, ez védelmet nyújthat a betegségtől és megakadályozhatja az idegcsőben a terhesség alatt fellépő rendellenességeket (38, 39).

Néhány kémcsőben végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a spárga javíthatja a májat, mivel támogatja anyagcseréjét és megvédi a toxikussal szemben (40).

Összefoglaló: A spárga különösen magas folsavtartalommal rendelkezik, amely segíthet az idegcső születési rendellenességeinek megelőzésében. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy a spárga támogathatja a máj működését és csökkenti a toxicitás kockázatát.

11. Vörös káposzta

Ez a zöldség a keresztes keresztes zöldségcsaládhoz tartozik, és hasonlóan rokonaihoz antioxidánsokkal és egészségvédő tulajdonságokkal rendelkezik.

Egy csésze (89 gramm) nyers káposzta 2 gramm rostot és a napi C-vitaminszükséglet 85% -át tartalmazza (41).

A vörös káposzta gazdag antocianinokban is - egy növényi vegyület olyan csoportjában, amelyek hozzájárulnak a megkülönböztetett színéhez, valamint egész sor egészségügyi előnyeihez.

Egy 2012-es állatkísérlet során a patkányokat olyan táplálékkal táplálták, amelynek célja a koleszterinszint növelése és az artériák plakkfelhalmozódásának fokozása. A patkányoknak ezután vörös káposzta kivonatot kaptak.

A tanulmány megállapította, hogy a vörös káposzta kivonat képes volt megakadályozni a vér koleszterinszintjének emelkedését, és megvédi a szív és a máj károsodásaitól (42).

Ezeket az eredményeket egy másik, 2014-ben végzett állatkísérlet támasztotta alá, amely kimutatta, hogy a vörös káposzta csökkentheti a gyulladást és megakadályozhatja a májkárosodást patkányokban, amelyek magas koleszterinszintet tápláltak (43).

Összefoglaló: A vörös káposzta jó mennyiségű rostot, C-vitamint és antocianinokat tartalmaz. Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkentheti a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a szív- és májkárosodás kockázatát.

12. Édes burgonya

Gyökérzöldségnek minősítve az édesburgonya élénk narancs színű, édes ízű és lenyűgöző egészségügyi előnyeivel rendelkezik.

Egy közepes édesburgonya 4 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és jó mennyiségű C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz (44).

Ez szintén magas az A-vitamin béta-karotin nevű formájában. Valójában egy édesburgonya kielégíti a napi A-vitamin-igény 438% -át (44).

A béta-karotin fogyasztást bizonyos típusú rákok, köztük a tüdő- és emlőrák kockázatának jelentős csökkenésével összefüggésbe hozták (45, 46).

Az édesburgonya bizonyos típusai további előnyöket is tartalmazhatnak. Például a Caiapo egyfajta fehér édesburgonya, amelynek antidiabetikus hatása lehet.

Az egyik vizsgálatban a cukorbetegségben szenvedőknek 12 hetente naponta 4 gramm Caiapo-t kaptak, ami mind a vércukorszint, mind a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez vezetett (47).

Összefoglaló: Az édesburgonyban magas a béta-karotin tartalma, ami csökkentheti egyes rákok kockázatát. A fehér édesburgonya szintén hozzájárulhat a vér koleszterin- és vércukorszintjének csökkentéséhez.

13. Collard Greens

A galléros zöldek nagyon tápanyagban gazdag zöldségek.

Egy csésze (190 gramm) főtt takarmánynövény 5 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és napi kalciumszükségletének 27% -át tartalmazza (48).

Valójában a galléros zöldek az elérhető legjobb növényi kalcium-források, más levélzöldekkel, brokkolival és szójababral együtt.

A növényi forrásokból származó megfelelő kalciumbevitel elősegítheti a csontok egészségét, és kimutatták, hogy csökkentik az oszteoporózis kockázatát (49).

A galléros zöldek szintén tartalmaznak magas antioxidánsokat, és csökkenthetik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.

Egy tanulmány megállapította, hogy hetente egynél több gallérnövény-zöldség étkezésével 57% -kal csökkent a glaukóma kockázata, amely egy olyan szembetegség, amely vaksághoz vezethet (50).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a Brassica családban magas zöldségbevitel, amely magában foglalja a gallér-zöldeket, csökkentheti a prosztatarák kockázatát (51).

Összefoglaló: A galléros zöldek magas kalciumtartalommal rendelkeznek, ami csökkentheti az oszteoporózis kockázatát. A galléros zöldek rendszeres bevitelével a glaukóma és a prosztata rák csökkent kockázatával járnak.

14. Kohlrabi

A fehérrépa káposzta vagy német fehérrépa néven is ismert, a karalábé a káposztához kapcsolódó zöldség, amely nyersen vagy főzve is fogyasztható.

A nyers karalábé magas rosttartalmú, minden csészében 5 grammot (135 gramm) tartalmaz. Tele van C-vitaminnal is, amely a csésze napi értékének 140% -át adja (52).

A tanulmányok kimutatták, hogy a kohláráb antioxidáns tartalma hatékony eszközévé teszi a gyulladás és a cukorbetegség ellen (53).

Egy állatkísérlet során a karalábé kivonat a kezelés mindössze hét napján 64% -kal csökkentette a vércukorszintet (54).

Noha rendelkezésre állnak különféle típusú karalábék, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vörös karalábé csaknem kétszerese a fenolos antioxidánsok mennyiségének, és erősebb antidiabetikus és gyulladáscsökkentő hatást mutat (53).

Összefoglaló: A Kohlrabi gazdag rost- és C-vitamin-tartalommal egyaránt. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kohlrabi potenciálisan csökkentheti a vércukorszintjét.

Alsó vonal

A nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok biztosításától a betegségek elleni küzdelemig egyértelmű, hogy a zöldségeknek az étrendbe történő beépítése elengedhetetlen az egészség szempontjából.

Noha az itt felsorolt ​​zöldségeket alaposan tanulmányozták egészségük szempontjából, jóval több zöldség létezik, amelyek szintén kiválóak az egészségre.

Gondoskodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget kapjon étrendjében, hogy kihasználhassa sokféle egészségügyi előnyeiket, és hogy a lehető legtöbb táplálkozási szokást megkapja a dollárért.

Még szintén kedvelheted:

• A 20 egészségesebb gyümölcs a bolygón
• A 12 legjobb étkezés reggel
• A 9 legjobb étkezési dió a jobb egészség érdekében