15 egészséges étel, amely jobban íze, mint a gyorsétel

Tartalom

• 1. Eper
• 2. Áfonya
• 3. Sötét csokoládé
• 4. Mandula
• 5. Pisztácia
• 6. Cseresznye
• 7. Mangó
• 8. Sajt
• 9. Avokádó
• 10. Pattogatott kukorica
• 11. Édes burgonya
• 12. Hummus
• 13. Joghurt
• 14. Mogyoróvaj
• 15. Görögdinnye
• Alsó vonal

Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges ételek íze és unalmas - de semmi sem lehet távolabb az igazságtól.

Íme 15 egészségügyi élelmiszer, amelyek jobban ízlik, mint a leggyakrabban fogyasztott gyorsétel.

1. Eper

A szamóca rendkívül lédús és édes, finom ízű.

Kiváló C-vitamin-, mangán-, folát- és káliumforrás, valamint különféle antioxidánsok és növényi vegyületek.

Egy csésze (145 gramm) szamóca 3 gramm rostot és 46 kalóriát tartalmaz.

A szamóca evését összekapcsolták a jobb szív egészséggel, a vércukorszint jobb szabályozásával és a rákmegelőzéssel (1, 2, 3, 4, 5).

Ha nem szereti őket egyszerűen, próbálja meg meríteni a bogyó hegyét néhány megolvasztott sötét csokoládéba.

Összefoglaló A szamóca alacsony kalóriatartalmú, és sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Összekapcsolódtak a jobb szív-egészséggel, a jobb vércukorszint-szabályozással és a rákmegelőzéssel.

2. Áfonya

A fekete áfonya színes, tápanyagban gazdag és édes.

Egy csésze (150 gramm) áfonya csak 84 kalóriát tartalmaz, de 4 gramm rostot tartalmaz.

Gazdag számos vitaminban és ásványi anyagban, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint és a mangánt.

A fekete áfonya antioxidáns szuperétel, amely javíthatja az idősebb felnőttek memóriáját, és megvédi az oxidatív károsodásokat és a krónikus betegségeket (6, 7, 8, 9, 10).

Élvezhető frissen vagy fagyasztva, és különösen finom keverve joghurttal vagy teljes zsírtartalmú krémmel.

Összefoglaló A fekete áfonya magas rost- és tápanyagok, de alacsony kalóriatartalmú. Antioxidáns szuper ételek, amelyek javíthatják az idősebb felnőttek memóriáját, és védelmet nyújtanak az oxidatív károsodások ellen.

3. Sötét csokoládé

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a sötét csokoládé hihetetlenül egészséges és csökkentheti számos betegség kockázatát.

Tele van rostot és antioxidánsokat, valamint ásványokat, mint például vas, magnézium, réz és mangán (11).

A sötét csokoládéban található növényi vegyületekről kimutatták, hogy javítják a vérnyomást és az agy működését, valamint védelmet nyújtanak a szívbetegségek és a nap ultraibolya (UV) sugarai (12, 13, 14, 15, 16, 17) ellen.

Annak érdekében, hogy az egészségügyi előnyökből a legtöbbet hozhassa ki, enni sötét csokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70–85%.

Egy darab sötét csokoládé különösen ízletes, ha jó csésze kávéval élvezik.

Összefoglaló A sötét csokoládéban gazdag rost, antioxidánsok és ásványi anyagok. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát, javíthatja az agy működését, és megóvhatja a bőrt a nap UV sugarai ellen.

4. Mandula

A mandula a tökéletes ropogós élvezet. Gazdag szív-egészséges zsírokban, nagyon tápláló és nem igényelnek előkészítést.

Az mandula antioxidánsokkal van ellátva, és nagy mennyiségű rostot, fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, például E-vitamint, mangánt és magnéziumot biztosít.

Csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterint és az LDL (rossz) koleszterin oxidációját - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői (18, 19, 20, 21).

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalmuk és a kalóriájuk, nagyon kitöltőek. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az mandula akár 62% -kal is növeli a fogyást, ha a fogyókúra része (22, 23, 24).

Ha valami édességet vágya, próbáljon 2–3 mandulát betenni egy dátumba egy hihetetlenül ízletes élvezet érdekében.

Összefoglaló Az mandula gazdag szív-egészséges zsírokban, rostban, fehérjében és más tápanyagokban. Ezek kielégítő ételek, amelyek elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

5. Pisztácia

Ezek a ropogós, sós diófélék teljesen ínycsiklandozóak.

A pisztáciákat szív-egészséges zsírokkal, kiváló minőségű fehérjével és rostokkal töltik meg.

Jó B-vitamin, foszfor, kálium és vas forrásuk is.

A gazdag antioxidánsokban gazdag pisztácia olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint például a javult vérzsírok és csökkent oxidált LDL (rossz) koleszterin, gyulladás és vércukorszint (25, 26, 27).

A pisztácia nagyon töltelékkel jár, és elősegítheti a súly fenntartását, ha mérsékelten fogyasztják (28, 29).

Csak ügyeljen arra, hogy ebből sokat ne engedjen egyszerre, mivel a pisztácia nagyon magas kalóriát tartalmaz. Egy csésze (125 gramm) pisztácia akár 700 kalóriát is tartalmazhat.

Összefoglaló A pisztácia szív egészséges zsírokat, fehérjét és rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosít. Nagyon töltenek be, és számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódtak.

6. Cseresznye

Ezek a mélyvörös, gyönyörű bogyók finom és egészséges ételek.

A cseresznye alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagokkal, például rost és C-vitamin.

Számos antioxidánst és növényi vegyületet tartalmaznak.

A cseresznye tápanyagokat nyújt, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór (30) ellen.

Összefoglaló A cseresznye alacsony kalóriatartalmú snack, gazdag vitaminokban, antioxidánsokban és növényi vegyületekben. Ezek összekapcsolódtak számos állapot, beleértve a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség csökkent kockázatával.

7. Mangó

A mangó trópusi gyümölcs, gazdag oldható rostban, számos antioxidánsban, valamint A-vitaminban (béta-karotinból) és C-vitaminban.

Viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és a glikémiás index (GI) értéke alacsony és közepes közé esik, ami azt jelenti, hogy nem okozhatnak jelentős vércukorszint-emelkedést.

A mangókban magas a növényi vegyületek és az antioxidánsok mennyisége, amelyek csökkenthetik az oxidatív károsodások és sok krónikus betegség, köztük a rák kockázatát (31).

A friss mangó egyszerűen finom, és sokan szeretik hozzáadni őket reggeli kásahoz, turmixához vagy joghurthoz.

Összefoglaló A mangó viszonylag alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, nagy mennyiségű oldható rostot, antioxidánsokat, valamint A és C vitamint tartalmaz. Ezek csökkenthetik az oxidatív károsodások és a különféle betegségek kockázatát.

8. Sajt

Sokan a sajtot tekintik az egyik legfinomabb ételnek.

Rendkívül tápláló - gazdag számos vitaminban és ásványi anyagban, például kalciumban, B12-vitaminban, foszforban, szelénben és cinkben.

A sajt és más tejtermékek kapcsolódnak a jobb csontok egészségéhez, és védelmet nyújthatnak az osteoporosis, egy olyan betegség ellen, amelyet csontvesztés és fokozott törések kockázata jellemez (32, 33).

Sokféle sajt létezik - mindegyik elsősorban fehérjéből és zsírból áll, és legtöbbjükben viszonylag magas a kalória.

Magas fehérjetartalmú ételként a sajt elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást és az ásványi anyagok fokozott felszívódását (34, 35, 36).

A különféle egészségügyi előnyök mellett a sajt egyszerűen nagyon ízletes és töltelékkel bír.

Összefoglaló A sajt nagyon tápláló és gazdag számos vitaminban és ásványi anyagban, például kalciumban és B12-vitaminban. Kiváló minőségű fehérjét szolgáltat, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

9. Avokádó

Az avokádó szokatlan zsíros gyümölcs, sima és krémes állagú.

Tele vannak egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, antioxidánsokkal és rostokkal, valamint nagy mennyiségű B-vitamin, kálium, réz, valamint C, E és K vitaminnal rendelkezik.

Az avokádó evése nagyon jótékony hatással van a szív egészségére, mivel akár 22% -kal csökkentheti a vér koleszterinjét és a triglicerideket, miközben emeli a HDL (jó) koleszterint (40, 41).

Az avokádó is nagyon töltelékkel bír, és nem növeli a vércukorszintjét - ezek mindegyike súlycsökkentést okozó étel.

Ha nem tetszik az avokádó sima, próbálj hozzá némi sót és borsot.

Ha ez nem csinálja meg a trükköt, akkor létrehozhat egy avokádó csokoládés pudingot is, ha összekever egy kis avokádót, egy fele banánt, 1 evőkanálot (15 ml) kókuszdióolajat és 2 evőkanál (30 gramm) sötét kakaót.

Ne feledje, hogy ez a puding meglehetősen magas kalóriájú, ezért különleges alkalmakra kell fenntartani.

Összefoglaló Az avokádó nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírban és rostban, és számos vitamint és ásványi anyagot is biztosít. Nagyon töltenek be, és csökkenthetik a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.

10. Pattogatott kukorica

Nem sokan tudják, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű gabona.

Viszonylag alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú (42).

A teljes kiőrlésű gabonaféléknek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a jobb emésztést, valamint a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatát (43, 44).

Segíthetnek a fogyásban és a karbantartásban is (45, 46).

Csak ügyeljen arra, hogy kerülje az egészségtelen popcorn fajtákat, amelyek finomított olajokkal vannak feltöltve.

A pattogatott kukorica a legegészségesebb, ha levegőbe ugrálják vagy serpenyőben készítik el. Próbáljon hozzá némi sót, vajot, sötét csokoládé hintit vagy fahéjat más íz eléréséhez.

Összefoglaló A pattogatott kukorica magas rosttartalmú teljes kiőrlésű és viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Javíthatja az emésztést és csökkentheti a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

11. Édes burgonya

Az édesburgonya nagyon tápláló, magas rosttartalmú és finoman édes.

Kiváló A-vitamin forrást jelentenek (béta-karotinból), és megfelelő mennyiségű C-vitamint, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltatnak.

Az édesburgonya számos antioxidánst tartalmaz, és csökkentheti az oxidatív károkat, potenciálisan csökkentve a rák kockázatát. Egy fehér fajta szintén hozzájárulhat a mérsékelt vércukorszint eléréséhez (47, 48).

Függetlenül attól, hogy főtt, sült vagy sült, az édesburgonya ízléses és ízletes, különösen savanyú tejföllel vagy sózott vajjal.

Összefoglaló Az édesburgonya nagyon tápláló és rost-, antioxidáns-, valamint A- és C-vitaminban gazdag. Ezek csökkenthetik az oxidatív károkat, potenciálisan csökkentve a rák kockázatát.

12. Hummus

Kevés egészséges étkezés olyan finom, mint a hummus.

Csirkecombából készül, gyakran fokhagymával, szezámmag pasztával (tahini), olívaolajjal és citromlével keverve.

A csicseriborsóban gazdag fehérje és rost, és jó mennyiségű különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve folátot, tiaminot, B6-vitamint, magnéziumot, mangánt és rézet.

Javíthatják a vércukorszintjét is. Egy tanulmány kimutatta, hogy hetente 26 uncia (728 gramm) csicseriborsó evése szignifikánsan csökkentette az éhomi inzulint - a vércukorszint fontos jelzője (49).

A tanulmányok azt is jelzik, hogy a csicseriborsó csökkentheti az LDL (rossz) koleszterint - a szívbetegségek kockázati tényezőjét -, és potenciálisan javíthatja az emésztőrendszer egészségét (50, 51).

Összefoglaló A Hummus csicseriborsóból készült egészséges mártás. Tele van jótékony rost-, fehérje-, és különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

13. Joghurt

A joghurt egy erjesztett tejtermék, amely finom és egészséges is.

Kiváló minőségű fehérjéket és zsírokat, valamint kalciumot és számos vitamint tartalmaz.

A joghurt étkezésével javult a csontok egészsége és a csökkent vérnyomás (52, 53).

Bizonyos joghurt típusok - probiotikus joghurtként forgalmazva - a jótékony baktériumok aktív tenyészeteit tartalmazzák.

Ezek a probiotikus baktériumok számos egészségügyi előnnyel kapcsolódnak, beleértve a megnövekedett koleszterinszintet, immunitást, emésztést és a különféle B- és K-vitaminok szintézisét az emésztőrendszerben (54, 55, 56, 57, 58).

Ügyeljen arra, hogy kerülje a hozzáadott cukorral töltött joghurtot. Ehelyett vásároljon természetes joghurtot, és adjon hozzá néhány gyümölcsöt, bogyót vagy müzlit az íz és ropogós textúra érdekében.

Összefoglaló A joghurt magas fehérje- és kalciumtartalommal rendelkezik. Javíthatja a csontok egészségét és a vérnyomást. A probiotikus fajták fokozhatják immunrendszerét és elősegítik a B- és K-vitaminok szintézisét az emésztőrendszerben.

14. Mogyoróvaj

A földimogyoróvaj a telítetlen zsírsavak, fehérje és rost nagy forrása.

Kiváló forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, köztük a B-vitaminoknak, a réznek, a mangánnak, az E-vitaminnak, a foszfornak és a magnéziumnak.

Ráadásul a földimogyoró nagyon gazdag antioxidánsokban - még több, mint néhány gyümölcsben (59).

Nagyon töltőek, és annak ellenére, hogy magas a zsírtartalmuk és a kalóriájuk, nem kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz. Valójában az elhízás csökkent kockázatával járnak (60, 61, 62, 63).

Néhány ember számára azonban nehezen lehet elfogyasztani egyszerre sok földimogyoróvajat. Próbáljon mérsékelni adagjait, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt. Ha hajlamos a földimogyoróvajra harapni, akkor a legjobb, ha elkerüli ezt.

Ezenkívül feltétlenül válasszon fajtákat hozzáadott cukor vagy olaj nélkül. Az összetevők listájának csak földimogyorót és kis mennyiségű sót kell tartalmaznia.

Próbáljon hozzá néhány mogyoróvajat az almaszeletekhez, a zellerhez vagy a banánhoz egy ízletes snack készítéséhez.

Összefoglaló A földimogyoróvaj gazdag egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Nagyon kitöltő, és megakadályozhatja a súlygyarapodást, ha mérsékelten eszik.

15. Görögdinnye

A görögdinnye tele van vízzel, tápanyagokkal és vitaminokkal.

Kevés kalóriát tartalmaznak, és erőteljes növényi vegyületeket, például likopint és citrulint tartalmaznak.

A görögdinnye és gyümölcslé csökkentheti a vérnyomást, fokozhatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az izmok fájdalmát edzés után (64, 65, 66, 67).

Víz- és rosttartalmuk miatt nem okozhatnak jelentős vércukorszint-emelkedést.

A görögdinnye hihetetlenül frissítő, és lehet, hogy a végső snack egy forró nyári napon.

Összefoglaló A görögdinnye vízben, tápanyagokban és vitaminokban gazdag. Nem okozhatnak jelentős vércukorszint-emelkedést, és csökkenthetik a vérnyomást, fokozhatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az izmok fájdalmát az edzés után.

Alsó vonal

Legközelebb, amikor valami finomra vágyik, válassza a fenti lista egyik egészséges ételét.

Nem csak ízletesebbek, mint a legtöbb gyorsétel, hanem javítják az egészségét is, és jól érezzék magukat azzal, amit esznek.

A cikkben felsorolt ​​élelmiszerekkel kapcsolatos összes táplálkozási információ a USDA Foods Database.