A 16 legjobb étel a cukorbetegség kezelésére

Tartalom

• 1. Zsíros hal
• 2. Leafy Green
• 3. Fahéj
• 4. Tojás
• 5. Chia mag
• 6. Kurkuma
• 7. görög joghurt
• 8. Dió
• 9. Brokkoli
• 10. Extra szűz olívaolaj
• 11. Lenmag
• 12. Almaecet
• 13. Eper
• 14. Fokhagyma
• 15. Squash
• 16. Shirataki tészta
• Megjegyzendő üzenetet

Nehéz lehet kitalálni a legjobb ételeket, ha cukorbetegségben szenved.

A fő cél a vércukorszint megfelelő szabályozása.

Fontos azonban olyan ételek fogyasztása is, amelyek segítik a cukorbetegség szövődményeinek, például a szívbetegségnek a megelőzését.

Itt található a cukorbetegek 16 legjobb étele, mind az 1., mind a 2. típusú.

1. Zsíros hal

A zsíros hal a bolygó egyik legegészségesebb étele.

A lazac, a szardínia, a hering, a szardella és a makréla a DHA és az EPA omega-3 zsírsavak nagy forrásai, amelyeknek a szív egészségére nagy előnyeik vannak.

Különösen fontos a cukorbetegek számára, hogy rendszeresen elegendő mennyiségű ilyen zsírt kapjanak, akiknél fokozott a szívbetegség és a stroke kockázata (1).

A DHA és az EPA védi az ereket vonalazó sejteket, csökkenti a gyulladás markereit és javítja az artériák működését étkezés után (2, 3, 4, 5).

Számos megfigyelő tanulmány szerint az emberek, akik rendszeresen zsíros halat esznek, alacsonyabb a szívelégtelenség kockázata és kevésbé valószínű, hogy meghalnak a szívbetegségben (6, 7).

A vizsgálatokban az idősebb férfiak és nők, akik heti 5–7 napon 8 hétig fogyasztottak zsíros halat, szignifikánsan csökkent a trigliceridek és a gyulladásos markerek szintjén (8, 9).

A hal egyben a kiváló minőségű fehérje nagy forrása is, amely segít teljességében érezni magát és növeli anyagcseréjét (10).

Alsó sor: A zsíros hal omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek és a stroke egyéb kockázati tényezőit.

2. Leafy Green

A leveles zöld zöldségek rendkívül táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak.

Ezek nagyon alacsony emészthető szénhidráttartalmúak, amelyek növelik a vércukorszintjét.

Spenót, kelkáposzta és más levélzöldek számos vitamin és ásványi anyag, többek között a C-vitamin jó forrásai.

Az egyik vizsgálatban a C-vitamin bevitel növekedése csökkentette a gyulladásos markereket és a böjt vércukorszintjét a 2. típusú cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedőknél (11).

Ezenkívül a leveles zöldek jó források az antioxidánsok, a lutein és a zeaxantin számára.

Ezek az antioxidánsok megvédik a szemét a makula degenerációtól és a szürkehályogtól, amelyek gyakori cukorbetegség szövődmények (12, 13, 14, 15).

Alsó sor: A leveles zöld zöldségek gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek megóvják a szív és a szem egészségét.

3. Fahéj

A fahéj finom fűszer, erős antioxidáns aktivitással.

Számos ellenőrzött vizsgálat kimutatta, hogy a fahéj csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

A hosszú távú cukorbetegség kezelését általában az A1c hemoglobin mérésével határozzák meg, amely tükrözi az átlagos vércukorszintjét 2-3 hónap alatt.

Az egyik vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, akik a fahéjat 90 napig szedték, az A1c hemoglobinszint több mint kétszeresére csökkent, összehasonlítva azokkal, akik csak a standard ellátást kaptak (22).

A 10 tanulmány közelmúltbeli elemzése szerint a fahéj szintén csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet (23).

Néhány vizsgálatban azonban nem sikerült kimutatni, hogy a fahéj javítja-e a vércukorszint vagy koleszterinszintet, köztük egy az 1. típusú cukorbetegség serdülõinél is (24, 25, 26).

Ezenkívül korlátoznia kell a cassia fahéj bevitelét - ez a fajta a legtöbb élelmiszerboltban található - napi kevesebb, mint 1 teáskanálra.

Kumarint tartalmaz, amely magasabb adagokban kapcsolódik az egészségügyi problémákhoz (27).

Másrészt a ceilon ("igaz") fahéj sokkal kevesebb kumarint tartalmaz.

Alsó sor: A fahéj javíthatja a vércukorszint, az inzulinérzékenység, a koleszterin és a triglicerid szintjét a 2. típusú cukorbetegek esetén.

4. Tojás

A tojás elképesztő egészségügyi előnyöket nyújt.

Valójában ők az egyik legjobb ételek, amelyek órákig tele vannak (28, 29, 30).

A rendszeres tojásfogyasztás több módon is csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A tojás csökkenti a gyulladást, javítja az inzulinérzékenységet, növeli a "jó" HDL koleszterin szintjét, és módosítja a "rossz" LDL koleszterin méretét és alakját (31, 32, 33, 34).

Az egyik vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél, akik napi 2 tojást fogyasztottak a magas fehérjetartalmú étrend részeként, javult a koleszterin- és a vércukorszint (35).

Ezenkívül a tojás a lutein és a zeaxanthin egyik legjobb forrása, antioxidánsok, amelyek megvédik a szemet a betegségtől (36, 37).

Csak győződjön meg arról, hogy egész tojást eszik. A tojások előnyei elsősorban a tojássárgában található tápanyagoknak, nem pedig a fehéreknek köszönhetők.

Alsó sor: A tojás javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, elősegíti a jó vércukorszint ellenőrzést, védi a szem egészségét és tartósan érzi magát.

5. Chia mag

A chiamag csodálatos étel a cukorbetegek számára.

Rendkívül magas rosttartalmú, de emészthető szénhidráttartalmú.

Valójában a 12 gramm szénhidrátból a 28 gramm (1 uncia) chia magban adagolt rost rost, amely nem növeli a vércukorszintjét.

A chia magban lévő viszkózus rost valóban képes Alsó a vércukorszintjét azáltal, hogy lelassítja az étel áthaladását és a felszívódását (38, 39, 40).

A chia mag segíthet az egészséges testsúly elérésében, mivel a rost csökkenti az éhezést és teljességet érez. Ezenkívül a rost csökkentheti az ugyanazon étkezés során elfogyasztott más ételekből felvett kalória mennyiségét (41, 42).

Ezen felül kimutatták, hogy a chia magvak csökkentik a vérnyomást és a gyulladásos markereket (43).

Alsó sor: A chia magok nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak, és csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladást.

6. Kurkuma

A kurkuma egy erős fűszer, amelynek jelentős egészségügyi előnyei vannak.

Hatóanyaga, a kurkumin, csökkenti a gyulladást és a vércukorszintet, miközben csökkenti a szívbetegségek kockázatát (44, 45, 46, 47).

Sőt, úgy tűnik, hogy a kurkumin jótékony hatással van a vese egészségére a cukorbetegekben. Ez fontos, mivel a cukorbetegség a vesebetegség egyik vezető oka (48, 49, 50, 51, 52).

Sajnos a kurkumin önmagában nem szívódik fel ilyen jól. Fontos, hogy a kurkuma piperinnel (fekete borsban található) fogyaszt, annak érdekében, hogy akár 2000% -kal is növelje a felszívódást (53).

Alsó sor: A kurkuma kurkumint tartalmaz, amely csökkentheti a vércukorszintet és a gyulladást, miközben védi a szív- és vesebetegségeket.

7. görög joghurt

A görög joghurt nagyszerű választás a cukorbetegek számára.

Kimutatták, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, talán részben annak a probiotikumoknak köszönhetően (54, 55, 56, 57).

A tanulmányok kimutatták, hogy a joghurt és más tejtermékek súlycsökkenést és a test összetételének javulását eredményezhetik a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Úgy gondolják, hogy a tejtermékek magas kalcium- és konjugált linolsav (CLA) tartalma szerepet játszhat (58, 59, 60).

Sőt, a görög joghurt adagonként csak 6-8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami alacsonyabb, mint a hagyományos joghurtnál. Magasabb a fehérjetartalma, ami elősegíti a fogyást az étvágy csökkentésével és a kalóriabevitel csökkentésével (61).

Alsó sor: A görög joghurt elősegíti az egészséges vércukorszintet, csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, és segíthet a súlycsökkentésben.

8. Dió

A dió ízletes és tápláló.

Minden típusú dió tartalmaz rostot és kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, bár néhányukban több van, mint másokban.

Itt vannak az emészthető szénhidrátmennyiségek 1 oz (28 gramm) dió adagonként:

• mandula: 2,6 gramm
• Brazil dió: 1,4 gramm
• kesudió: 7,7 gramm
• Mogyoró: 2 gramm
• Macadamia: 1,5 gramm
• pekándió: 1,2 gramm
• pisztácia: 5 gramm
• dió: 2 gramm

Különböző diófélékkel kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a rendszeres fogyasztás csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a vércukorszint, a HbA1c és az LDL szintjét (62, 63, 64, 65).

Az egyik vizsgálatban a cukorbetegségben szenvedő emberek, akik egy éven át 30 gramm diót tartalmaztak a napi étrendjükben, lefogytak, javultak a test összetétele és jelentősen csökkent az inzulinszint (66).

Ez a megállapítás azért fontos, mert a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél gyakran magas az inzulinszint, ami az elhízáshoz kapcsolódik.

Ezenkívül néhány kutató szerint krónikusan magas inzulinszint növeli más súlyos betegségek, például a rák és az Alzheimer-kór kockázatát (67, 68).

Alsó sor: A dió egészséges kiegészítője a cukorbetegeknek. Kevés az emészthető szénhidrát és segít csökkenteni a vércukorszint, inzulin és LDL szintet.

9. Brokkoli

A brokkoli az egyik táplálóbb zöldség.

Egy fél csésze főtt brokkoli csak 27 kalóriát és 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, valamint olyan fontos tápanyagokat, mint a C-vitamin és a magnézium.

A cukorbetegekkel végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a brokkoli segíthet csökkenteni az inzulinszintet, és megvédi a sejteket az anyagcserében képződő káros szabad gyököktől (69, 70).

Sőt, a brokkoli a lutein és a zeaxantin másik jó forrása. Ezek a fontos antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket (71).

Alsó sor: A brokkoli alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas tápanyagtartalmú élelmiszer. Meg van töltve egészséges növényi vegyületekkel, amelyek megvédik a különféle betegségeket.

10. Extra szűz olívaolaj

Az extraszűz olívaolaj rendkívül jótékony hatással van a szív egészségére.

Olajsavat tartalmaz, egyfajta egyszeresen telítetlen zsírt, amelyről kimutatták, hogy javítja a triglicerideket és a HDL-t, amelyek a 2. típusú cukorbetegségben gyakran egészségtelen szinten vannak.

Növeli a GLP-1 teljes teltségű hormon szintjét (72, 73).

A különféle zsírokat vizsgáló 32 tanulmány nagy elemzésében az olívaolaj volt az egyetlen, amely csökkentette a szívbetegségek kockázatát (74).

Az olívaolaj polifenoloknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz. Csökkentik a gyulladást, védik az erekben bélő sejteket, megakadályozzák, hogy az LDL koleszterin károsodjon az oxidációtól, és csökkenti a vérnyomást (75, 76, 77).

Az extraszűz olívaolaj finomítatlan és megtartja az antioxidánsokat és más olyan tulajdonságokat, amelyek annyira egészségesek. Ügyeljen arra, hogy az extraszűz olívaolajat jó hírű forrásból válassza, mivel sok olívaolajat kevertek olcsóbb olajokkal, mint például a kukorica és a szója (78).

Alsó sor: Az extraszűz olívaolaj egészséges olajsavat tartalmaz. Előnyei vannak a vérnyomásnak és a szív egészségének.

11. Lenmag

A lenmag hihetetlenül egészséges étel.

Oldhatatlan rostjának egy részét lignánok alkotják, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és javítják a vércukorszint szabályozását (79, 80).

Az egyik vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, akik 12 héten keresztül lenmagokat vettek lignánt, szignifikánsan javult az A1c hemoglobinszint (80).

Egy másik tanulmány szerint a lenmag csökkentheti a stroke kockázatát, és potenciálisan csökkentheti a vérrögök megelőzéséhez szükséges gyógyszerek adagját (81).

A lenmag nagyon magas viszkózus rosttartalommal rendelkezik, ami javítja a bél egészségét, az inzulinérzékenységet és a teltségérzetet (82, 83, 84).

A teste nem képes felszívni a teljes lenmagot, ezért vásároljon őrölt vetőmagokat, vagy őrölje meg őket maga. Fontos továbbá, hogy a lenmagokat szorosan lezárva tartsák a hűtőszekrényben, hogy elkerüljék a rozsdásodást.

Alsó sor: A lenmag csökkentheti a gyulladást, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet.

12. Almaecet

Az almaecet számos egészségügyi előnnyel jár.

Noha almából készül, a gyümölcsben lévő cukor ecetsavvá erjed, és a kapott termék evőkanálban kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Az almaecet javította az inzulinérzékenységet és csökkenti az éhomi vércukorszintet. Szénhidráttartalmú ételekkel együtt akár 20% -kal csökkentheti a vércukorszint-választ (85, 86, 87, 88).

Az egyik vizsgálatban a rosszul szabályozott cukorbetegségben szenvedő emberek 6% -kal csökkentették az éhomi vércukorszintet, amikor 2 evőkanál almaecetet vettek le ágy előtt (88).

Az almaecet is lassíthatja a gyomor ürítését és tartósan érzi magát.

Ez azonban problémát jelenthet azoknál az embereknél, akiknek gastroparezisében szenvednek a betegek - különösen a cukorbetegségben gyakran előforduló késleltetett gyomorürítés - különösen az 1. típusú (89).

Az almaecet étrendbe történő beépítéséhez kezdje 1 teáskanállal, amelyet minden nap egy pohár vízbe keverjen. Növelje napi maximum 2 evőkanálra.

Alsó sor: Az almaecet javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet. Az is segíthet, hogy hosszabb ideig teljesnek érzi magát.

13. Eper

A szamóca az egyik táplálóbb gyümölcs, amelyet enni lehet.

Magas antioxidánsok, mint antocianinok, amelyek piros színüket adják nekik.

Az antocianinokról kimutatták, hogy étkezés után csökkentik a koleszterin- és inzulinszintet. Javítják a vércukorszint és a szívbetegség kockázati tényezőit a 2. típusú cukorbetegségben is (90, 91, 92).

Egy csésze eper 49 kalóriát és 11 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül három rost.

Ez a tálalás a C-vitamin RDI-jének több mint 100% -át biztosítja, ami további gyulladásgátló hatást gyakorol a szív egészségére (11).

Alsó sor: A szamóca alacsony cukortartalmú gyümölcs, amely erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

14. Fokhagyma

A fokhagyma finom gyógynövény, lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Számos tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek gyulladását, vércukorszintjét és LDL-koleszterinjét (93, 94, 95).

Nagyon hatékonyan csökkentheti a vérnyomást (96, 97).

Az egyik vizsgálatban az ellenőrizetlenül magas vérnyomású embereknél, akik 12 héten keresztül érlelték a fokhagymát, átlagban a vérnyomás 10 ponttal csökkent (97).

Az egyik gerezd fokhagyma csak 4 kalóriát és 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Alsó sor: A fokhagyma segíti a vércukorszint, a gyulladás, az LDL koleszterin és a vérnyomás csökkentését a cukorbetegekben.

15. Squash

A squash az egyik legegészségesebb zöldség.

A téli fajták kemény héjúak, maguk, tök és butternut.

A nyári squash puha héjjal rendelkezik, amelyet enni is lehet. A leggyakoribb típus a cukkini és az olasz tök.

A legtöbb zöldséghez hasonlóan a tök hasznos antioxidánsokat tartalmaz. A téli tök számos típusában magas a lutein és a zeaxantin tartalma, amelyek védik a szürkehályogot és a makula degenerációt.

A squash kivonatot használó állatkísérletek szintén beszámoltak az elhízás és az inzulinszint csökkenéséről (98, 99).

Bár nagyon kevés kutatás folyik az emberekről, egy tanulmány azt találta, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek a téli tök kivonatát vették ki Cucurbita ficifolia szignifikánsan csökkent a vércukorszint (100).

A téli tök azonban magasabb a szénhidrátokban, mint a nyári tök.

Például egy csésze főtt tök 9 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze főtt cukkini csak 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Alsó sor: A nyári és téli tök hasznos antioxidánsokat tartalmaz, és segíthet csökkenteni a vércukorszint és az inzulin szintjét.

16. Shirataki tészta

A Shirataki tészta csodálatos a cukorbetegség és a testsúly ellenőrzése szempontjából.

Ezek a tészták tartalmazzák a konjac gyökéréből kivont glükomannán rosttartalmát.

Ezt a növényt Japánban termesztik és shirataki néven ismert tészta vagy rizs formájává dolgozzák fel.

A glükomannán egy olyan viszkózus rost, amely teljessé és elégedetté teszi az érzését. Ez szintén csökkenti a ghrelin "éhséghormon" szintjét (101).

Sőt, kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet étkezés után, és javítja a szívbetegség kockázati tényezőit cukorbetegek és metabolikus szindróma esetén (102, 103, 104, 105).

Egy 3,5 oz (100 g) adag shirataki tészta kevesebb, mint egy gramm emészthető szénhidrátot és csak két kalóriát tartalmaz adagonként.

Ezeket a tésztákat azonban általában olyan folyadékkal csomagolják, amelynek halszag van, és használat elõtt nagyon jól kell öblíteni azokat. Ezután a tésztaszerű textúra biztosítása érdekében főzze a tésztát néhány percig serpenyőben nagy hőn, hozzáadott zsír nélkül.

Alsó sor: A shirataki tésztában található glükomannán elősegíti a teltségérzetet és javíthatja a vércukorszint ellenőrzését és a koleszterinszintet.

Megjegyzendő üzenetet

A nem ellenőrzött cukorbetegség növeli számos súlyos betegség kockázatát.

Azonban olyan ételek fogyasztása, amelyek segítik a vércukorszint, az inzulin és a gyulladás ellenőrzés alatt tartását, drámai módon csökkentheti a szövődmények kialakulásának kockázatát.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.