16 egyszerű módszer a több rost fogyasztására

Tartalom

• 1. Egyél teljes élelmiszer szénhidrátforrásokat
• 2. Vegye fel a zöldségeket az étkezésekbe, és egye meg őket először
• 3. Egyél pattogatott kukoricát
• 4. Snack a gyümölcsön
• 5. Válassza a Teljes szemek helyett a Finomított szemek lehetőséget
• 6. Vegyen egy rostkiegészítőt
• 7. Egyél Chia magot
• 8. Egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ne gyümölcslevet
• 9. Egyél avokádót
• 10. Snack on Duts and Seeds, vagy Hozzáadás a receptekhez
• 11. Süssük magas rosttartalmú liszttel
• 12. Egyél bogyókat
• 13. Tartson be rengeteg hüvelyest az étrendjébe
• 14. Hagyja az almán, az uborkán és az édesburgonyán a hámozást / héjat
• 15. Olvassa el a sok rostot tartalmazó élelmiszerek kiválasztásához szükséges címkéket
• 16. Minden étkezéskor fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
• Megjegyzendő üzenetet

Az elegendő rost megszerzése fontos az egészséged szempontjából.

Egyrészt csökkentheti a székrekedést, és elősegítheti a fogyást és a karbantartást.

Ez csökkentheti a koleszterinszintet, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Ennek oka lehet, hogy egyes rosttípusok prebiotikusak, vagyis elősegítik az egészséges bélbaktériumokat.

Mégis az emberek többsége nem kap elég rostot.

Az Orvostudományi Intézet a férfiak számára napi 38, a nőknél 25 grammot javasol.

Az amerikaiak átlagosan csak 16 gramm rostot tesznek ki naponta, ami körülbelül az ajánlott mennyiség fele (1).

Íme 16 módszer, amellyel több rostot adhat az étrendjéhez.

1. Egyél teljes élelmiszer szénhidrátforrásokat

A rost egyfajta szénhidrát, amely megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben.

Míg a legtöbb szénhidrát cukorrá bomlik, a rostok épek maradnak, amikor áthaladnak az emésztőrendszeren. A rost és más szénhidrátok fogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Lassítja az emészthető szénhidrátok felszívódását a véráramba. Ez segít a vércukorszint szabályozásában.

A teljes élelmiszer szénhidrátforrások természetesen tartalmaznak rostot. Ide tartoznak a gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes ételek kiválasztása biztosítja a rosttartalmú szénhidrátok beszerzését. Válasszon különféle babot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.

2. Vegye fel a zöldségeket az étkezésekbe, és egye meg őket először

Számos okból meg kell enni sok zöldséget. Egyrészt csökkentik több krónikus betegség kockázatát.

A nem keményítőtartalmú zöldségekben különösen alacsony a kalóriatartalom és sok a tápanyag, beleértve a rostot is.

A zöldségek fogyasztása előtt egy étkezés jó stratégia arra, hogy többet fogyasszon belőlük.

Egy tanulmányban azok a nők, akik salátát kaptak étkezés előtt, 23% -kal több zöldséget ettek, mint azok, akiket magának az étkezésnek alkalmaztak ().

A saláta vagy a zöldségleves étkezés előtti elfogyasztása szintén összefüggésben áll azzal, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak étkezés közben ().

Zöldség fogyasztása étkezés előtt növelheti a rostfogyasztást. A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú választás.

3. Egyél pattogatott kukoricát

A pattogatott kukorica az egyik legjobb snack étel.

Ez azért van, mert valójában teljes kiőrlésű, unciánként négy gramm rostot (28 gramm) szállít. Ez három csésze levegőben pattogatott kukorica (4).

A legegészségesebb pattogatott kukorica érdekében levegővel pattintsa be a mikrohullámú sütőben lévő barna papírzacskóba, vagy egy légpumacsba.

A levegőben pattogatott kukorica egy gramm rostot ad le csészénként. Ez egy finom snack, amely szintén egészséges teljes kiőrlésű.

4. Snack a gyümölcsön

Az egyes gyümölcsdarabok, például az alma vagy a körte, remek snackeket kínálnak, mert ízletesek és hordozhatóak.

Minden gyümölcs szállít rostot, bár egyeseknél lényegesen több van, mint másokban.

Például egy kis körte öt gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze görögdinnye egy grammot tartalmaz (5, 6).

A bogyók és az alma más magas rosttartalmú gyümölcs.

A gyümölcsből származó rost javíthatja a telítettséget, különösen zsírral és / vagy fehérjét tartalmazó ételekkel, például dióvajjal vagy sajttal párosítva.

A gyümölcs kiváló snack. A magas rosttartalmú gyümölcsök körte, alma és bogyók.

5. Válassza a Teljes szemek helyett a Finomított szemek lehetőséget

A teljes kiőrlésű gabonákat minimálisan dolgozzák fel, a teljes gabona sértetlen marad.

Ezzel szemben a finomított gabonáktól megfosztották vitamintartalmú csíráikat és rostokban gazdag héját.

Ezáltal a gabona hosszabb ideig tart, de a legtáplálóbb részeket is elveszi, csak egy gyorsan felszívódó szénhidrát marad.

Cserélje ki étrendjének finomított gabonáját teljes kiőrlésű változatokra. A zabpehely vagy a barna rizs mellett próbálkozzon:

• Bársonyvirág.
• Árpa.
• Hajdina.
• Bulgur búza.
• Farro.
• Freekeh.
• Köles.
• Quinoa.
• Búzabogyók.

A teljes kiőrlésű gabonák csírája és korpája sértetlen, így táplálóbb, mint a finomított szemek.

6. Vegyen egy rostkiegészítőt

A legjobb, ha táplálékát, beleértve a rostokat is, táplálékból szerzi be. De ha alacsony a rostbeviteled, fontolóra vehet egy kiegészítést.

Néhány típusú kiegészítés kutatással alátámasztja őket.

• Guar rost: Kiegészítésként a guarrost javíthatja a teltséget és csökkentheti az összes kalóriabevitelt. Feldolgozott élelmiszerekben is használják a textúra javítására ().
• Psyllium: Ez a legfontosabb összetevő a székrekedés elleni küzdelemben használt népszerű rostkiegészítő Metamucilban. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a psyllium csökkenti az étkezések közötti éhséget (8).
• Glükomannán: Ezt a rostot néhány alacsony zsírtartalmú tejtermékhez adják a textúra javítása érdekében, és ez a kalóriatalan shirataki tészta fő összetevője. Kiegészítésként növeli a teltséget és csökkenti az étvágyat ().
• β-glükánok: Ez a fajta rost megtalálható a zabban és az árpában. A bélben fermentálódik, és prebiotikumként támogatja az ott élő egészséges mikroorganizmusokat (10).

A kiegészítőknek azonban két fő hátránya van.

Először is, gyomorpanaszokat és puffadást okozhatnak. Ennek csökkentése érdekében fokozatosan vezessen be rostkiegészítőt és igyon sok vizet.

Másodszor, ezek a kiegészítők megzavarhatják bizonyos gyógyszerek felszívódását, ezért vegye be gyógyszereit legalább egy órával a kiegészítés előtt vagy 4 órával az után.

Számos ígéretes rost-kiegészítő van a piacon. Valószínűleg azonban nem kell kiegészítés, ha egész növényi ételeket fogyaszt.

7. Egyél Chia magot

A chia magok táplálkozási erőművek.

Omega-3 zsírsavakat, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint unciánként 11 gramm rostot biztosítanak (11).

Ezek a kis magok vízben gélesednek és 95% -ban oldhatatlan rostok.

Az oldhatatlan rostok segítik az emésztőrendszer mozgását, és fontosak a vastagbél egészsége szempontjából. A cukorbetegség alacsonyabb kockázatával is összefügg.

A magok más formái - például a len, a szezám és a kender - hasonló táplálkozási profilúak, és szintén okos választási lehetőségek.

A chia mag oldhatatlan rostot juttat, amely elősegíti a normális emésztést és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

8. Egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ne gyümölcslevet

A gyümölcslevek hívei szerint a gyümölcslé - különösen a hidegen sajtolt zöldséglé - jó módszer sok zöldség beépítésére az étrendbe.

Valóban, a gyümölcslében nagy mennyiségű mikroelem lehet.

Pedig még a pasztörizálatlan, hidegen sajtolt gyümölcslevekből is levonták a rostokat, így csak koncentrációban maradtak szénhidrátok, konkrétan cukor formájában.

Míg a zöldséglevek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a gyümölcslevek, sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mint amennyit teljes zöldségfélék fogyasztása esetén kap.

A gyümölcsök és zöldségek teljes formában történő fogyasztása, nem pedig lé, biztosítja, hogy több rostot és kevesebb cukrot kapjon.

9. Egyél avokádót

Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs.

A krémes, zöld hús nemcsak egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, hanem rostokkal is tele van.

Valójában egy avokádó fele öt gramm rostot szállít ().

Az avokádót összekapcsolják a szív egészségének javulásával, valamint az étrend jobb minőségével és a tápanyagok bevitelével ().

Használhat avokádót vaj helyett, vagy használhat saláták és egyéb ételek tetejére.

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban. Egészséges alternatívát jelentenek sok más zsírtípus mellett.

10. Snack on Duts and Seeds, vagy Hozzáadás a receptekhez

A diófélék és a magvak fehérjét, zsírt és rostot szolgáltatnak.

Egy uncia mandulában három gramm rost van. Nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírokat, magnéziumot és E-vitamint is (14).

Sőt, a dió és a mag sokoldalú étel. Polcstabilak és tápanyagokban sűrűek, így ideális harapnivalók lehetnek.

Receptekben is felhasználhatja őket, hogy extra táplálékot és rostot adjon ételeihez.

A magok és a dió fehérjét, egészséges zsírokat és rostot szolgáltat. Ideálisak nassoláshoz vagy receptek hozzáadásához.

11. Süssük magas rosttartalmú liszttel

Sütéskor válasszon egy lisztet, amely extra táplálékot ad a muffinoknak, kenyereknek és más pékáruknak.

A fehér lisztet könnyedén helyettesítheti teljes kiőrlésű tészta liszttel. Ez a finom textúrájú liszt háromszor annyi rostot tartalmaz, mint a fehér liszt (15, 16).

Néhány alternatív liszt rostban még gazdagabb.

Például egy uncia kókuszliszt tizenegy gramm rostot tartalmaz, míg ugyanannyi szójaliszt öt grammot tartalmaz (17, 18).

Számos más nem búzalisztben unciánként három gramm rost van - megegyezik a teljes kiőrlésű liszttel. Ide tartoznak a mandula-, mogyoró-, csicseriborsó-, hajdina- és árpalisztek (19, 20, 21, 22).

Cserélje ki az univerzális lisztet alternatívákra. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű lisztek, valamint a dióból, kókuszdióból és más teljes kiőrlésű gabonából készült lisztek.

12. Egyél bogyókat

A maggal rendelkező bogyós gyümölcsök a leginkább rostokban gazdag gyümölcsök közé tartoznak.

A legtöbb rosthoz málnát vagy szedret válasszon 8 gramm / csésze mennyiségben. További jó választás az eper (3 gramm) és az áfonya (4 gramm) (23, 24, 25, 26).

A bogyókban általában kevesebb cukor van, mint más gyümölcsökben.

Adjon hozzá bogyókat a gabonafélékhez és a salátákhoz, vagy párolja őket joghurttal az egészséges snack érdekében. A fagyasztott és a friss bogyós gyümölcs egyaránt egészséges.

A bogyók a legmagasabb rosttartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcsök közé tartoznak. Használja frissen vagy fagyasztva.

13. Tartson be rengeteg hüvelyest az étrendjébe

A hüvelyesek - vagyis a bab, a szárított borsó és a lencse - számos hagyományos étrend fontos részét képezik.

Nagyon gazdag rostokban, valamint fehérjékben, szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Valójában egy csésze főtt bab a napi rostigényének akár 75% -át is képes teljesíteni (27).

A hús hüvelyesekkel történő cseréje heti néhány étkezés során a megnövekedett élettartammal és számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár. A bél mikrobiomjára gyakorolt ​​pozitív hatásuk részben felelős lehet ezekért az előnyökért ().

Számos módja van a hüvelyesek fogyasztásának növelésére:

• Használjon hummust és más babmártást.
• Adjon őrölt marhahúsos ételekhez tört vagy egész babot.
• Felső saláták főtt babgal vagy lencsével.

A bab nagyon tápláló étel, amely csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. Fehérjét és nagy mennyiségű rostot biztosítanak.

14. Hagyja az almán, az uborkán és az édesburgonyán a hámozást / héjat

A gyümölcsök és zöldségek hámozásakor gyakran eltávolítja a rost felét.

Például egy kis almában 4 gramm rost van, de a hámozott almában csak 2 gramm (29, 30).

Hasonlóképpen, egy kis burgonya 4 gramm rostot tartalmaz, amelyek közül kettő a bőrből származik (31, 32).

Míg az uborka nem különösebben rosttartalmú, az egyik uborka 2 gramm rostot tartalmaz, és ennek a fele a héjában van (33, 34).

A gyümölcsök és zöldségek héjában található rost általában oldhatatlan rost.

A gyümölcs- és zöldséghéjak rostokban gazdagok. A héja biztosítja az egészséges emésztéshez és a székrekedés megelőzéséhez szükséges takarmányt.

15. Olvassa el a sok rostot tartalmazó élelmiszerek kiválasztásához szükséges címkéket

A teljes növényi ételek az ideális módszerek a rost megszerzésére. Ha azonban feldolgozott ételeket fogyaszt, akkor rostokban gazdag termékeket is választhat.

Néhány ételhez - beleértve a joghurtot, a granoladarabokat, a gabonapelyheket és a leveseket - funkcionális rostok vannak hozzáadva.

Ezeket természetes forrásokból vonják ki, majd kiegészítésként adják az élelmiszerekhez.

Az élelmiszerek címkéin kereshető általános nevek az inulin és a polidextróz.

Olvassa el a tápértékjelölést is, hogy megnézze, hány gramm rost van egy adagban. Adagonként több mint 2,5 gramm jó forrásnak tekinthető, és legalább 5 gramm kiváló.

Feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor ellenőrizze az összetevők listáját, hogy tartalmaz-e rostot. Ezenkívül ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy adagonként hány gramm rost található.

16. Minden étkezéskor fogyasszon magas rosttartalmú ételeket

A rostbevitelt terjessze a nap folyamán. Összpontosítson a magas rosttartalmú ételek fogyasztására minden étkezéskor, beleértve az ételek is.

Íme egy példa a magas rosttartalmú választásokra a nap folyamán:

• Reggeli: Válasszon magas rosttartalmú gabonát vagy zabpelyhet, és adjon hozzá bogyókat és magokat.
• Falatozás: Párosítsa a nyers zöldségeket babmártással vagy a nyers gyümölcsöt dióvajjal.
• Ebéd: Fogyasszon egy salátát. Ha szendvicset készít, akkor válasszon 100% teljes kiőrlésű kenyeret.
• Vacsora: Adjon babot és egyéb zöldségeket a palacsintákhoz és a pörköltekhez. Próbálja ki a különféle főtt teljes kiőrlésű gabonákat.

A magasabb rosttartalmú ételek bevitele minden étkezéshez az egyszerű módszer a rostbevitel növelésére.

Megjegyzendő üzenetet

A rost rendkívül fontos az egészséged szempontjából.

A fent említett stratégiák néhány elfogadásával optimális mennyiségre növelheti a rostbevitelt.

További információ a rostról:

22 magas rosttartalmú étel, amelyet meg kell ennie
• A rost segíthet a fogyásban, de csak egy adott típus
• Miért jó a rost neked? A ropogós igazság
• Jó rost, rossz rost - Hogyan hatnak rád a különböző típusok?