A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet meg kell ennie

Tartalom

• 1. Cikória gyökér
• 2. Pitypangzöldek
• 3. Csicsóka
• 4. Fokhagyma
• 5. Hagyma
• 6. Póréhagyma
• 7. Spárga
• 8. Banán
• 9. Árpa
• 10. Zab
• 11. Alma
• 12. Konjac gyökér
• 13. Kakaó
• 14. bojtorjángyökér
• 15. Lenmag
• 16. Yacon gyökér
• 17. Jicama Root
• 18. Búzakorpa
• 19. Hínár
• A prebiotikumok nagyon fontosak

A prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek táplálják a bélben lévő barátságos baktériumokat.

Ez segít a bélbaktériumok tápanyagok előállításában a vastagbélsejtjeiben, és egészségesebb emésztőrendszerhez vezet ().

Ezen tápanyagok egy része tartalmaz rövid láncú zsírsavakat, például butirátot, acetátot és propionátot ().

Ezek a zsírsavak a véráramba is felszívódhatnak, és javíthatják az anyagcsere egészségét ().

Azonban, előa biotikumokat nem szabad összetéveszteni probiotika. További információért olvassa el ezt a cikket, amely elmagyarázza a különbségeket.

Itt van 19 egészséges prebiotikus étel.

1. Cikória gyökér

A cikória gyökere népszerű a kávészerű íze miatt. A prebiotikumok nagyszerű forrása is.

A cikória gyökérrostjának körülbelül 47% -a a prebiotikus rost inulinból származik.

A cikória gyökerében lévő inulin táplálja a bélbaktériumokat, javítja az emésztést és segít enyhíteni a székrekedést (,).

Ez is hozzájárulhat az epe termelésének növeléséhez, ami javítja a zsír emésztését ().

Ezenkívül a cikória gyökérében magas az antioxidáns vegyületek száma, amelyek megvédik a májat az oxidatív károsodásoktól ().

A cikória gyökerét gyakran használják a kávé koffeinmentes pótlásaként. Inulinrostja elősegíti a bélbaktériumokat, csökkenti a székrekedést és segíti a zsír lebontását.

2. Pitypangzöldek

A pitypangzöld salátákhoz használható, és remek rostforrás.

100 g-os adagonként 4 gramm rostot tartalmaznak. Ennek a rostnak nagy része az inulinból származik (7).

A pitypangzöldben található inulinrost csökkenti a székrekedést, növeli a bélben lévő barátságos baktériumokat és fellendíti az immunrendszert ().

A pitypangzöldek vízhajtó, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és koleszterinszint-csökkentő hatásukról is ismertek (,,,).

A pitypangzöldek rostokban gazdag helyettesítői a salátájának. Megnövelik a bélben lévő barátságos baktériumokat, csökkentik a székrekedést és erősítik az immunrendszert.

3. Csicsóka

A csicsóka, más néven „földalma”, nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Körülbelül 2 gramm élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként, amelynek 76% -a inulinból származik (13).

A csicsóka kimutatták, hogy még jobban is növeli a vastagbélben található barátságos baktériumokat, mint a cikória gyökere ().

Emellett segítenek az immunrendszer megerősítésében és bizonyos anyagcserezavarok megelőzésében (,).

A csicsóka szintén magas tiamin- és káliumtartalmú. Ezek segíthetnek az idegrendszerben és elősegítik a megfelelő izomműködést (13

A csicsóka főzve vagy nyersen fogyasztható. Segít az immunrendszer erősítésében és az anyagcsere-betegségek megelőzésében.

4. Fokhagyma

A fokhagyma egy hihetetlenül ízletes gyógynövény, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A fokhagyma rosttartalmának körülbelül 11% -a származik inulinból és 6% -a édes, természetesen előforduló prebiotikumból, az úgynevezett fruktooligoszacharidokból (FOS).

A fokhagyma prebiotikumként működik, elősegítve a jótékony hatás növekedését Bifidobaktériumok a bélben. Megakadályozza a betegségeket elősegítő baktériumok szaporodását (17).

A fokhagymakivonat hatékony lehet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, antioxidáns, rákellenes és antimikrobiális hatást mutatott. Előnyei lehetnek az asztma ellen is (, 19,).

A fokhagyma nagyszerű ízt ad az ételeknek, és prebiotikus előnyökkel jár. Kimutatták, hogy elősegíti a jó baktériumok előmozdítását és megakadályozza a káros baktériumok szaporodását.

5. Hagyma

A hagyma nagyon ízletes és sokoldalú zöldség, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A fokhagymához hasonlóan az inulin a hagyma teljes rosttartalmának 10% -át teszi ki, míg az FOS körülbelül 6% -ot tesz ki (, 22).

A FOS erősíti a bélflórát, segíti a zsír lebontását és fokozza az immunrendszert azáltal, hogy növeli a sejtekben található nitrogén-oxid termelést (,,).

A hagyma gazdag a flavonoid kvercetinben is, amely antioxidáns és rákellenes tulajdonságokat ad a hagymának.

Ezenkívül a hagymának antibiotikus tulajdonságai vannak, és előnyökkel járhatnak a szív- és érrendszer számára (,).

A hagyma gazdag inulinban és FOS-ban, amelyek elősegíthetik immunrendszerének erősítését, üzemanyagot adhatnak a bélbaktériumainak és javíthatják az emésztést.

6. Póréhagyma

A póréhagyma ugyanabból a családból származik, mint a hagyma és a fokhagyma, és hasonló egészségügyi előnyöket kínál.

A póréhagyma legfeljebb 16% inulinrostot tartalmaz (22).

Inulintartalmuknak köszönhetően a póréhagyma elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és segíti a zsír lebontását ().

A póréhagyma magas flavonoidtartalommal rendelkezik, amelyek támogatják a szervezet reakcióját az oxidatív stresszre ().

Ezenkívül a póréhagyma nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz. A 100 grammos adag az RDI 52% -át adja, ami előnyös a szív és a csontok számára (27).

A póréhagymát gyakran használják különféle ízük miatt a főzés során. Magas a prebiotikus inulinrost és a K-vitamin mennyisége.

7. Spárga

A spárga egy népszerű zöldség és a prebiotikumok másik nagy forrása.

Az inulin tartalom 2-3 gramm lehet 100 gramm (3,5 oz) adagonként.

A spárga kimutatták, hogy a bélben elősegíti a barátságos baktériumokat, és összekapcsolódik bizonyos rákos megbetegedések megelőzésével ().

A spárgában lévő rostok és antioxidánsok kombinációja szintén gyulladáscsökkentő előnyökkel jár ().

Egy 100 grammos (3,5 oz) spárga adag körülbelül 2 gramm fehérjét is tartalmaz.

A spárga egy tavaszi zöldség, gazdag prebiotikus rostokban és antioxidánsokban. Elősegíti az egészséges bélbaktériumokat, és segíthet megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket.

8. Banán

A banán nagyon népszerű. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok.

A banán kis mennyiségű inulint tartalmaz.

Az éretlen (zöld) banánok tartalmaznak magas rezisztens keményítőt is, amelynek prebiotikus hatása van.

Kimutatták, hogy a banánban található prebiotikus rostok növelik az egészséges bélbaktériumokat és csökkentik a puffadást (,,).

A banán rostokban gazdag. Nagyszerűek az egészséges bélbaktériumok elősegítésében és a puffadás csökkentésében is.

9. Árpa

Az árpa közkedvelt gabonafélék, sör készítéséhez használják. 100 gramm adagban 3-8 gramm béta-glükánt tartalmaz.

A béta-glükán egy prebiotikus rost, amely elősegíti a barátságos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben (, 33,).

Kimutatták, hogy az árpában lévő béta-glükán csökkenti a teljes és az LDL-koleszterin szintjét, és segíthet a vércukorszint csökkentésében is

Továbbá az árpa szelénben gazdag. Ez segít a pajzsmirigy működésében, antioxidáns előnyökkel jár és fokozza az immunrendszert (39, 40).

Az árpa sok béta-glükán rostot tartalmaz, amely elősegíti az egészséges baktériumokat a bélben. Úgy tűnik, hogy csökkenti a koleszterin és a vércukorszintet is.

10. Zab

A teljes zab prebiotikus előnyökkel járó nagyon egészséges gabona. Nagy mennyiségű béta-glükán rostot, valamint ellenálló keményítőt tartalmaznak.

A zabból származó béta-glükánt összefüggésbe hozták egészséges bélbaktériumokkal, alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel, jobb vércukorszint-szabályozással és csökkentett rákkockázattal (,,,,).

Továbbá bebizonyosodott, hogy lassítja az emésztést és segíti az étvágy kontrollálását (,).

A zab antioxidáns és gyulladáscsökkentő védelmet is kínál fenolsavtartalma miatt (,).

A teljes zab béta-glükán rostokban gazdag gabona. Növelik az egészséges bélbaktériumokat, javítják a vércukorszint-szabályozást és csökkenthetik a rák kockázatát.

11. Alma

Az alma finom gyümölcs. A pektin az alma teljes rosttartalmának körülbelül 50% -át teszi ki.

Az almában lévő pektinnek prebiotikus előnyei vannak. Növeli a butirátot, egy rövid láncú zsírsavat, amely táplálja a hasznos bélbaktériumokat és csökkenti a káros baktériumok populációját (,).

Az almákban magas a polifenol antioxidánsok mennyisége is.

A polifenolokat és a pektint kombinálva javítják az emésztés egészségét és a zsíranyagcserét, csökkentik az LDL-koleszterin szintjét és csökkentik a különféle rákos megbetegedések kockázatát (,,,,).

Az alma antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (,,).

Az alma gazdag pektinrostban. A pektin elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és segít csökkenteni a káros baktériumokat. Emellett segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenti a rák kockázatát.

12. Konjac gyökér

A Konjac-gyökér, más néven elefánt-yam, gumó, amelyet gyakran táplálékkiegészítőként használnak egészségügyi előnyei miatt.

Ez a gumó 40% glükomannán rostot tartalmaz, amely nagyon viszkózus étkezési rost.

A konjac glükomannán elősegíti a barátságos baktériumok szaporodását a vastagbélben, enyhíti a székrekedést és fokozza az immunrendszert (,).

A glükomannánról kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban, miközben javítja a szénhidrát anyagcserét (,,).

Fogyaszthatja a konjac gyökérrel készült ételek, például shirataki tészta formájában. Szedhet glükomannán-kiegészítőket is.

A konjac gyökérben található glükomannán rost elősegíti a barátságos baktériumok kialakulását, csökkenti a székrekedést, fokozza az immunrendszert, csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban.

13. Kakaó

A kakaóbab finom és nagyon egészséges.

A kakaóbab bontása a vastagbélben nitrogén-oxidot termel, amely jótékony hatással van a szív- és érrendszerre ().

A kakaó szintén kiváló flavanolforrás.

A flavanoltartalmú kakaó erőteljes prebiotikus előnyökkel jár az egészséges bélbaktériumok szaporodásával kapcsolatban. A szív számára is előnyös (,,,).

A kakaó ízletes prebiotikus étel. Flavanolokat tartalmaz, amelyek növelik az egészséges bélbaktériumokat, csökkentik a koleszterinszintet és javítják a szív egészségét.

14. bojtorjángyökér

A bojtorjángyökeret gyakran használják Japánban, és bizonyított egészségügyi előnyei vannak.

Körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz 100 gramm (3,5 oz) adagonként, és ennek többsége inulinból és FOS-ból származik.

A bojtorján gyökérből származó inulin és FOS prebiotikus tulajdonságokkal bír, amelyek gátolhatják a káros baktériumok szaporodását a belekben, elősegíthetik a bélmozgást és javíthatják az immunrendszer működését ().

A bojtorján gyökérnek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és vércukorszint-csökkentő tulajdonságai is vannak (,,,).

A bojtorjángyökeret széles körben fogyasztják Japánban. Kimutatták, hogy elősegíti az egészséges bélmozgást, gátolja a káros baktériumok képződését a vastagbélben és erősíti az immunrendszert.

15. Lenmag

A lenmag hihetetlenül egészséges. Remek forrása a prebiotikumoknak is.

A lenmag rosttartalma 20–40% oldható rost nyálka ínyből, 60–80% oldhatatlan rost cellulózból és ligninből.

A lenmagban lévő rostok elősegítik az egészséges bélbaktériumokat, elősegítik a rendszeres bélmozgást és csökkentik az emésztett és felszívódó étkezési zsír mennyiségét (,).

Fenolos antioxidáns-tartalmuk miatt a lenmag rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít a vércukorszint szabályozásában (,).

A lenmagban lévő rost elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti az LDL-koleszterint és csökkenti az emésztett és felszívódó zsír mennyiségét.

16. Yacon gyökér

A yacon gyökér nagyon hasonlít az édesburgonyához és rostokban gazdag. Különösen gazdag prebiotikus fruktooligoszacharidokban (FOS) és inulinban.

A yaconban található inulin kimutatták, hogy javítja a bélbaktériumokat, csökkenti a székrekedést, fokozza az immunrendszert, javítja az ásványi anyagok felszívódását és szabályozza a vérzsírokat (,,).

A Yacon fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat adnak neki (,).

A yacon gyökér gazdag inulinban és FOS-ban. Nagyszerű az emésztőrendszer egészségének elősegítésében, az ásványi anyagok felszívódásának javításában, az immunrendszer javításában és a vérzsírok szabályozásában.

17. Jicama Root

A Jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, beleértve a prebiotikus rost inulint is.

A jicama gyökér segít javítani az emésztőrendszer egészségét, fokozza az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (,).

Ezenkívül magas a C-vitamin tartalma, amely stimulálja az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben ().

Ez a növény az összes esszenciális aminosav kiváló egyensúlyát is kínálja ().

A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú, de gazdag inulinban.Javíthatja a bélbaktériumait, elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását és antioxidáns védelmet nyújt.

18. Búzakorpa

A búzakorpa a teljes kiőrlésű gabona külső rétege. Kiváló a prebiotikumok forrása.

Ez egy speciális típusú rostot is tartalmaz, amely arabinoxilan oligoszacharidokból (AXOS) készül.

Az AXOS-rost a búzakorpa rosttartalmának körülbelül 64–69% -át képviseli.

Búza-korpából származó AXOS-rost kimutatták, hogy növeli az egészséget Bifidobaktériumok a bélben (,,).

Kimutatták, hogy a búzakorpa csökkenti az emésztési problémákat, például a puffadást, a görcsöket és a hasi fájdalmat (,).

Az AXOS-ban gazdag gabonáknak antioxidáns és rákellenes hatása is van (,).

A búzakorpa gazdag AXOS-ban, egyfajta rostban, amelyről kimutatták, hogy növeli az egészséges bélbaktériumokat és csökkenti az emésztési problémákat.

19. Hínár

A moszatot (tengeri algát) ritkán fogyasztják. Ez azonban nagyon erős prebiotikus étel.

A hínár rosttartalmának körülbelül 50–85% -a vízben oldódó rostokból származik (, ​​93).

A hínár prebiotikus hatásait állatokon vizsgálták, de emberen nem.

Mindazonáltal ezek a tanulmányok kimutatták, hogy a tengeri moszat számos egészséges haszonnal járhat.

Fokozhatják a barátságos bélbaktériumok szaporodását, megakadályozhatják a betegségeket okozó baktériumok szaporodását, fokozhatják az immunrendszer működését és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát ().

A moszat gazdag antioxidánsokban is, amelyek a szívrohamok és agyvérzés megelőzéséhez kapcsolódnak ().

A hínár a prebiotikus rostok nagy forrása. Növelheti a barátságos baktériumok populációját, blokkolhatja a káros baktériumok szaporodását és fokozhatja az immunrendszer működését.

A prebiotikumok nagyon fontosak

A prebiotikus élelmiszerekben sok olyan speciális rost található, amelyek támogatják az emésztés egészségét.

Elősegítik a barátságos baktériumok szaporodását a bélben, segítenek a különféle emésztőrendszeri problémákban, sőt erősítik az immunrendszert.

Kimutatták, hogy a prebiotikus élelmiszerek javítják az anyagcsere egészségét, sőt egyes betegségek megelőzésében is segítenek.

Ezen ételek rosttartalmának egy része azonban megváltozhat a főzés során, ezért próbáljon inkább nyersen, mint főzve fogyasztani.

Tegyen jót magának és a bélbaktériumainak, ha rengeteg ilyen prebiotikus ételt fogyaszt.