22 magas rosttartalmú élelmiszer, amelyet enni kell

Tartalom

• 1. Körte (3,1%)
• 2. Eper (2%)
• 3. Avokádó (6,7%)
• 4. Alma (2,4%)
• 5. Málna (6,5%)
• 6. Banán (2,6%)
• Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök
• 7. Sárgarépa (2,8%)
• 8. Cékla (2,8%)
• 9. Brokkoli (2,6%)
• 10. Articsóka (8,6%)
• 11. kelbimbó (2,6%)
• Egyéb magas rosttartalmú zöldségek
• 12. Lencse (7,9%)
• 13. Vesebab (6,4%)
• 14. Osztott borsó (8,3%)
• 15. Csicseriborsó (7,6%)
• Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Zab (10,6%)
• 18. pattogatott kukorica (14,5%)
• Egyéb magas rosttartalmú szemcsék
• 19. Mandula (12,5%)
• 20. Chia mag (34,4%)
• Egyéb magas rosttartású diófélék és magvak
• 21. Édes burgonya (2,5%)
• 22. Sötét csokoládé (10,9%)
• Alsó vonal

A rost hihetetlenül fontos.

Emésztés nélkül hagyja a gyomrot, és a vastagbélbe kerül, ahol barátságos bél baktériumokat táplál, és különféle egészségügyi előnyökkel jár (1, 2).

Bizonyos rostfajták elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukorszintjét és leküzdhetik a székrekedést (3, 4, 5).

Az ajánlott napi bevitel 25 gramm nők számára és 38 gramm férfiak számára (6).

A legtöbb ember azonban ennek csak a felét, vagyis napi 15–17 gramm rostot eszik (7).

Szerencsére viszonylag könnyű növelni a rostbevitelét - egyszerűen integrálja az étrendbe olyan ételeket, amelyekben a rost / tömeg% magas (%).

Íme 22 magas rosttartalmú élelmiszer, amelyek egészséges és kielégítőek.

1. Körte (3,1%)

A körte olyan népszerű gyümölcsfajta, amely ízletes és tápláló. Ez az egyik legjobb rostforrás.

Rosttartalom: 5,5 gramm közepes méretű körteben vagy 3,1 gramm 100 grammban (8).

2. Eper (2%)

A szamóca hihetetlenül finom. Ráadásul sokkal egészségesebb lehetőség, mint bármelyik gyorsétel.

Érdekes, hogy ők a tápanyag-sűrűbb gyümölcsök között, amelyeket enni lehet - C-vitaminnal, mangánnal és különféle erős antioxidánsokkal ellátva.

Rosttartalom: 3 gramm egy csészében, vagy 2 gramm 100 grammonként. Ez nagyon magas, tekintettel alacsony kalóriatartalmukra (9).

3. Avokádó (6,7%)

Az avokádó különbözik a legtöbb gyümölcsétől. Ahelyett, hogy magas szénhidráttartalmú, egészséges zsírokkal van feltöltve.

Az avokádóban nagyon magas a C-vitamin, a kálium, a magnézium, az E-vitamin és a különféle B-vitamin tartalma. Számos egészségügyi előnyeik vannak.

Rosttartalom: 10 gramm egy csészében vagy 6,7 gramm 100 grammra (10).

4. Alma (2,4%)

Az alma a legfinomabb és legmegfelelőbb gyümölcs az egyik, amelyet enni lehet. Relatíve magas rosttartalmúak is.

Rosttartalom: 4,4 gramm egy közepes méretű almában, vagy 2,4 gramm / 100 gramm (11).

5. Málna (6,5%)

A málna nagyon tápláló és nagyon erős ízű. Meg vannak töltve C-vitaminnal és mangánnal.

Rosttartalom: Egy csésze 8 gramm rostot tartalmaz, vagy 6,5 gramm 100 grammra (12).

6. Banán (2,6%)

A banán számos tápanyag jó forrása, beleértve a C-vitamint, a B6-vitamint és a káliumot.

A zöld vagy éretlen banán jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt is tartalmaz, egy olyan emészthetetlen szénhidrátot, amely a rosthoz hasonlóan működik.

Rosttartalom: 3,1 gramm közepes méretű banánban, vagy 2,6 gramm 100 grammban (13).

Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök

Áfonya (2,4%) és szeder (5,3%).

7. Sárgarépa (2,8%)

A sárgarépa gyökérzöldség, ízléses, ropogós és nagyon tápláló.

Magas a K-vitaminban, a B6-vitaminban, a magnéziumban és a béta-karotinban, egy antioxidánsban, amely testében A-vitaminná alakul.

Rosttartalom: 3,6 gramm egy csészében, vagy 2,8 gramm / 100 gramm. Ez nagyon magas, tekintettel alacsony kalóriatartalmukra (14).

8. Cékla (2,8%)

A répa, vagy a cékla egy olyan gyökérzöldség, amelyben számos fontos tápanyag van, például folát, vas, réz, mangán és kálium.

A céklát is szervetlen nitrátokkal töltik be, amelyek tápanyagokként bizonyultak különféle előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozása és a testgyakorlás szempontjából (15).

Rosttartalom: 3,8 gramm / csésze vagy 2,8 gramm / 100 gramm (16).

9. Brokkoli (2,6%)

A brokkoli egy keresztes fésű növényfajta, és a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele.

C-vitaminnal, K-vitaminnal, foláttal, B-vitaminokkal, káliummal, vasgal és mangánnal van ellátva, antioxidánsokat és erős rák elleni küzdelemben részesülő tápanyagokat tartalmaz.

A brokkoli szintén viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik a legtöbb zöldségféléhez képest.

Rosttartalom: 2,4 g / csésze, vagy 2,6 g / 100 g (17).

10. Articsóka (8,6%)

Az articsóka nem nagyon gyakran készít címsorokat. Ez a zöldség azonban sok tápanyagban magas, és a világ egyik legjobb rostforrása.

Rosttartalom: 10,3 gramm egy articsóka vagy 8,6 gramm / 100 gramm (18).

11. kelbimbó (2,6%)

A kelbimbó egy keresztes fás szárú zöldségfajta, amely rokonokkal rokon.

Nagyon magas K-vitamin-, kálium-, folsav- és hatékony rák elleni antioxidánsok tartalma.

Rosttartalom: 4 gramm / csésze vagy 2,6 gramm / 100 gramm (19).

Egyéb magas rosttartalmú zöldségek

Szinte minden zöldség jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Egyéb figyelemre méltó példák a kelkáposzta (3,6%), a spenót (2,2%) és a paradicsom (1,2%).

12. Lencse (7,9%)

A lencsék nagyon olcsók és a leg táplálóbb ételek között vannak a Földön. Nagyon magas fehérjetartalmúak és sok fontos tápanyagot tartalmaznak.

Rosttartalom: 15,6 g / csésze főtt lencse, vagy 7,9 / 100 g (20).

13. Vesebab (6,4%)

A vesebab a hüvelyesek népszerű típusa. Mint más hüvelyesek is, tele vannak növényi alapú fehérjékkel és különféle különféle tápanyagokkal.

Rosttartalom: Csésze főtt babonként 11,3 gramm vagy 100 grammonként 6,4 (21).

14. Osztott borsó (8,3%)

A hasított borsót a szárított, hasított és hámozott borsómagból készítik.

Rosttartalom: 16,3 g / csésze főtt borsó vagy 8,3 / 100 gramm (22).

15. Csicseriborsó (7,6%)

A csicseriborsó egy másik hüvelyes fajta, amely tápanyagokkal, beleértve ásványi anyagokat és fehérjét tartalmaz.

Rosttartalom: 12,5 g / csésze főtt csicseriborsó vagy 7,6 / 100 g (23).

Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek

A legtöbb hüvelyesben magas fehérje-, rost- és különféle tápanyagok vannak. Megfelelően elkészítve a világ legolcsóbb minőségi táplálkozási forrásai közé tartoznak.

Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek a fekete bab (8,7%), az edamame (5,2%), a limabab (5,3%) és a sült bab (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

A Quinoa egy ál-gabona, amely hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében az elmúlt néhány évben.

Számos tápanyagot tartalmaz, köztük a fehérjét, magnéziumot, vasat, cinket, káliumot és antioxidánsokat.

Rosttartalom: 5,2 g / csésze főtt quinoa, vagy 2,8 / 100 g (24).

17. Zab (10,6%)

A zab a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik a bolygón. Nagyon magas vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban vannak.

Hatékony oldható rostokat tartalmaznak, az úgynevezett zab-béta-glükánnak, amelyek jelentős jótékony hatást gyakorolnak a vércukorszintre és a koleszterin szintre (25, 26).

Rosttartalom: 16,5 g / csésze nyers zab, vagy 10,6 g / 100 g (27).

18. pattogatott kukorica (14,5%)

Ha célja a rostbevitel növelése, akkor a pattogatott kukorica lehet a legjobb snack.

A levegőben felbukkanó pattogatott kukorica nagyon magas rosttartalommal és kalóriatartalommal rendelkezik. Ha azonban sok zsírt adunk hozzá, akkor a rost-kalória arány jelentősen csökken.

Rosttartalom: 1,2 g / csésze lebegő popcorn-kukoricát, vagy 14,5 g / 100 g (28).

Egyéb magas rosttartalmú szemcsék

Szinte az összes gabona magas rosttartalommal rendelkezik.

19. Mandula (12,5%)

Az mandula a diófajták népszerű típusa.

Nagyon sok tápanyagban vannak, beleértve az egészséges zsírokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.

Rosttartalom: 3,4 gramm unciánként vagy 12,5 gramm 100 grammnál (29).

20. Chia mag (34,4%)

A chia magok apró fekete magok, amelyek rendkívül népszerűek a természetes egészségügyi közösségben.

Nagyon táplálóak, nagy mennyiségű magnéziumot, foszfort és kalciumot tartalmaznak.

A chia magok is lehetnek az egyetlen legjobb rostforrás a bolygón.

Rosttartalom: 10,6 gramm unci szárított chia magonként, vagy 34,4 gramm 100 grammonként (30).

Egyéb magas rosttartású diófélék és magvak

A legtöbb diófélék és magvak jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak. Példa erre a kókuszdió (9%), a pisztácia (10%), a dió (7%), a napraforgómag (8,6%) és a tökmag (18,4%).

21. Édes burgonya (2,5%)

Az édesburgonya egy népszerű gumó, amely nagyon töltelékkel és ízletes édes ízű. Nagyon magas a béta-karotinban, a B-vitaminokban és a különféle ásványi anyagokban.

Rosttartalom: Egy közepes méretű főtt édesburgonya (bőr nélkül) 3,8 gramm rostot tartalmaz, vagyis 2,5 gramm 100 grammra (31).

22. Sötét csokoládé (10,9%)

A sötét csokoládé vitathatatlanul a világ egyik legfinomabb étele.

Meglepően magas tápanyagtartalmú, és a bolygó egyik antioxidánsban gazdag és tápanyag-sűrű étele.

Csak győződjön meg arról, hogy olyan sötét csokoládét választott, amelynek kakaótartalma legalább 70–95%, és kerülje a hozzáadott cukorral töltött termékeket.

Rosttartalom: 3,1 gramm egy uncia darabban, vagy 10,9 gramm 100 grammban (32).

Alsó vonal

A rost fontos tápanyag, amely elősegítheti a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és leküzdheti a székrekedést.

A legtöbb ember nem teljesíti az ajánlott napi bevitelt: 25 gramm nőknek és 38 gramm férfiaknak.

Próbáljon hozzá a fenti listából néhány ételt az étrendbe, hogy könnyen növelje a rostbevitelét.