3000 kalóriás étrend: előnyök, súlygyarapodás és étkezési terv

Tartalom

• Kinek kell betartania a 3000 kalóriás étrendet?
• Segíthet a hízásban
• Miért érdemes hízni?
• Biztonságos súlygyarapodás
• Hogyan kell követni az egészséges, 3000 kalóriás étrendet
• Fogyasztandó ételek, kerülendő ételek
• Minta menü
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Csirke és zöldség keverék és egyezés

A 2000 kalóriás étrendet szabványosnak tekintik, és kielégíti a legtöbb ember táplálkozási igényeit.

Tevékenységi szintjétől, testméretétől és céljaitól függően azonban szükség lehet többre.

Ez a cikk mindent megtárgyal, amit tudnia kell egy 3000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve annak betartásának okait, milyen ételeket kell enni és korlátozni, valamint az étkezési tervet.

Kinek kell betartania a 3000 kalóriás étrendet?

A napi kalóriaigénye számos tényezőn alapul, többek között:

• Nem. A nők nyugalomban általában 5–10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint az azonos magasságú férfiak ().
• Kor. A nyugalomban elégetett kalóriák száma csökken az életkorral ().
• Magasság. Minél magasabb vagy, annál több kalóriára van szükséged a testsúlyod fenntartásához.
• Tevékenység. A testmozgás és olyan tevékenységek, mint az udvari munka és a ficánkolás, növelik a kalóriaigényt ().

A napi kalóriaigény napi 1600–2400 kalóriát tartalmaz felnőtt nőknél és 2000–3000 kalóriát felnőtt férfiaknál, a tartomány alacsony végei mozgásszegény emberek, a magasak pedig az aktívak számára ().

Ezek a becslések azon egyenleteken alapulnak, amelyek felnőtt nők és férfiak átlagos magasságát és egészséges testsúlyát használják. A referencia nő 5'4 "(163 cm) magas, súlya 126 font (57,3 kg), míg a referencia férfi 5'10" (178 cm) és 154 font (70 kg).

Testméretétől és aktivitási szintjétől függően napi 3000 vagy annál több kalóriára lehet szüksége a testsúly fenntartásához.

Noha a sportolóknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint a lakosságnak, a fizikailag megterhelő munkát végző embereknek, például a mezőgazdasági munkásoknak és az építőmunkásoknak szintén nagy szükségük lehet kalóriára a testsúlyuk fenntartásához.

Ezzel szemben, ha mérsékelt testmozgást végez hetente néhány napon, közben kevés aktivitással, valószínűleg nincs szüksége ennyi kalóriára, mivel a testmozgás sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint azt a legtöbb ember feltételezi (,,)

Az olyan tényezők, mint a nem, az életkor, a magasság és az aktivitás szintje befolyásolják, hogy 3000 kalóriás étrendet kell-e követnie.

Segíthet a hízásban

Míg sok ember célja a fogyás, mások azt szeretnék elérni.

A súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. Tevékenységi szintjétől és testméretétől függően 3000 kalória nagyobb lehet, mint a jelenlegi kalóriaigénye, emiatt hízik ().

Miért érdemes hízni?

A hízásnak több oka van.

Ha testtömeg-indexe (BMI) szerint alsúlyosnak minősül, akkor egészségügyi szolgáltatója vagy regisztrált dietetikusa javasolhatja, hogy hízzon.

Alternatív megoldásként, ha sportoló vagy, érdemes hízni - ideális esetben izomtömeg formájában -, hogy jobban teljesíts a sportodban.

Hasonlóképpen, ha testépítő vagy erőemelő, akkor érdemes hízni a megnövekedett izomméret és erő érdekében.

Más körülmények között olyan egészségi állapota lehet, amely növeli a kalóriaigényét, például rák vagy fertőzés, vagy felépül egy nagyobb műtét után (,).

Biztonságos súlygyarapodás

Míg a témával kapcsolatos tanulmányok kevések, a súlygyarapodás elfogadható üteme 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente (11).

Azonban súlyos alultápláltsággal rendelkező embereknél biztonságosan sikerült elérni a heti 2 kg-os súlygyarapodást ().

A gyors súlygyarapodás kényelmetlen mellékhatásokhoz vezethet, például puffadáshoz, gyomorpanaszokhoz és folyadékretencióhoz. Ha sportoló vagy, ezek a mellékhatások akadályozhatják a teljesítményedet, mivel negatívan befolyásolják az edzéseket vagy a gyakorlatot ().

Sőt, a gyors súlygyarapodás növelheti a triglicerid szintet, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (,).

A hízás gyorsasága attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához.

Ha napi 2000 kalórián tartja fenn a súlyát, akkor sokkal gyorsabban hízik a 3000 kalóriás étrend mellett, mint az, aki napi 2500 kalóriával tartja fenn a súlyát.

Például egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy amikor 25 egészséges ember további 950 kalóriát evett a testsúly-fenntartó kalóriaigényén felül, átlagosan 11,7 fontot (5,3 kg) - 7,7 fontot (3,5 kg) hízott ( ).

Ha ugyanazok a résztvevők csak 500 kalóriát ettek meg ugyanabban az időszakban, mint a fenntartó kalóriaigényük, akkor valószínűleg sokkal kevesebb súlyt híznának.

Néhány ember számára egy 3000 kalória segíthet a hízásban. A súlygyarapodás elfogadható, biztonságos üteme 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente.

Hogyan kell követni az egészséges, 3000 kalóriás étrendet

Az étrendben lévő kalóriák három makrotápanyagból származnak - szénhidrátból, zsírból és fehérjéből.

A fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a zsír kilencével.

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által meghatározott elfogadható makroelem-elosztási tartományok (AMDR) azt javasolják az embereknek, hogy: (17)

• Kalóriájuk 45–65% -a szénhidrátból származik
• Kalóriájuk 20–35% -a zsírból származik
• Kalóriájuk 10–35% -a fehérjéből származik

Az alábbi ábra ezeket a százalékokat 3000 kalóriás étrendre alkalmazza:

Ellenállás-edzéssel kombinálva az AMDR felső végén lévő fehérjebevitel kimutatta, hogy csökkenti a testfelesleg-növekedést a túlzott kalóriabevitel miatt és növeli az izomtömeget (,,).

Az ellenállóképzés a magas kalóriatartalmú étrenden elősegítheti az izomnövekedést a zsírgyarapodás helyett ().

Fogyasszon fehérjét az edzések körül, valamint a nap folyamán egyenlő távolságra, hogy fokozza az izmok helyreállítását és növekedését (,).

A magasabb fehérjebevitel és az ellenállóképzés optimalizálhatja testösszetételét.

Fogyasztandó ételek, kerülendő ételek

Napi 3000 kalória fogyasztása egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és sovány fehérjék, kihívást jelenthet.

Ez azért van, mert ezek az ételek sok tápanyagot tartalmaznak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, így sokkal nagyobb mennyiségű ételt kell megenniük.

Ezzel szemben viszonylag könnyű lenne 3000 kalóriát elfogyasztani magasan feldolgozott finomított élelmiszerekből, például szalonnából, burgonya chipsből, cukorkákból, sütikből, édesített gabonafélékből és cukros italokból, mivel ezek nagyon ízletesek és kalóriákkal vannak tele.

Mégis, mivel ezekből az ócska ételekből hiányoznak az egészség szempontjából fontos tápanyagok, létfontosságú, hogy kalóriáinak nagy részét tápláló teljes ételekből szerezzük be, beleértve:

• Állati eredetű fehérjék: lazac, csirke, pulyka, bölény, egész tojás és sovány marhahúsdarabok, például szárnyas vagy bélszín steak
• Növényi fehérjék: tofu, edamame, tempeh, borsó és csicseriborsó
• Gabonafélék: zab, rizs, kenyér, tészta és quinoa
• Tejtermék: tej, túró, kefir és görög joghurt.
• Zsírok és olajok: mandula, dió, lenmag, olívaolaj és dióvaj, mint a természetes mogyoró vagy mandulavaj
• Gyümölcsök: avokádó, bogyók, alma, banán, körte, narancs, szőlő stb.
• Zöldségek: tök, édesburgonya, borsó, kelkáposzta, paprika, cukkini, brokkoli, paradicsom, karfiol stb.

Ráadásul a fehérjetartalmú porok, beleértve a tejsavót, a kazeint és a növényi alapú porokat, például a rizst, a szóját vagy a borsót, hozzáadhatók a turmixokhoz tápanyag- és kalóriatartalmú snackek előállításához.

Végül, a tömeggyarapító-kiegészítők, amelyek adagonként gyakran 1000 kalóriát biztosítanak, kényelmes lehetőség, de a legjobb, ha a kalória- és tápanyagigényt először diétával elégítjük ki.

A 3000 kalóriatartalmú étrend elkerülése vagy korlátozása érdekében jól feldolgozott, tápanyagokban szegény ételek a következők:

• Sült ételek: Hasábburgonya, hagymakarikák, fánkok, csirkecsíkok, sajtrudak stb.
• Gyors kaja: tacók, hamburgerek, pizzák, hot dogok stb.
• Cukros ételek és italok: szóda, cukorka, sportitalok, cukros sütemények, édesített tea, fagylalt, édes kávéitalok stb.
• Finomított szénhidrát: sütik, chipsek, cukros gabonafélék, sütemények stb.

Ha étrendjének nagy része teljes, tápanyag-sűrű ételekből áll, akkor mérsékelten élvezheti kedvenc csemegéit.

Győződjön meg arról, hogy a legtöbb kalória a minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételekből származik, és az édességeket és az ócska ételeket tartalékolja alkalmi kezelésre.

Minta menü

Így nézhet ki egy 5000 kalóriás étrend 5 napja.

hétfő

• Reggeli: 1 csésze (80 gramm) zab 1 csésze (240 ml) tej- vagy növényi tejjel, 1 szeletelt banán és 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvaj
• Falatozás: 1 csésze (80 gramm) száraz gabonafélével, 1/4 csésze (30 gramm) granolával, 1/4 csésze (34 gramm) szárított gyümölccsel és 20 dióval készült nyomkeverék
• Ebéd: 1 csésze (100 gramm) spagetti, 3/4 csésze (183 gramm) paradicsomszósz és 4 uncia (112 gramm) főtt darált marhahús, valamint 1 közepes zsemle, 1 evőkanál (14 gramm) vajjal
• Falatozás: 1 csésze (226 gramm) túró és 1/2 csésze (70 gramm) áfonya
• Vacsora: 4 uncia (110 gramm) lazac, 1 csésze (100 gramm) barna rizs és 5 spárga dárda

kedd

• Reggeli: 2 csésze (480 ml) tej- vagy növényi tejből, 1 csésze (227 gramm) joghurtból, 1 csésze (140 gramm) áfonyából és 2 evőkanál (33 gramm) mandulavajból készült turmix
• Falatozás: 1 granola rúd, 1 darab gyümölcs és 2 db húrsajt
• Ebéd: 12 hüvelykes szendvics hússal, sajttal és zöldségekkel, 3 uncia (85 gramm) bébirépával, 2 evőkanál (28 gramm) hummussal és almaszeletekkel
• Falatozás: 1 kanál tejsavófehérje por 1 csésze (240 ml) tej- vagy növényi tejbe keverve
• Vacsora: 4 uncia (113 gramm) hátszín, 1 közepes méretű (173 gramm) sült burgonya 1 evőkanál (14 gramm) vajjal és 1 csésze (85 gramm) brokkolival

szerda

• Reggeli: 3 teljes kiőrlésű gofri 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvajjal, 1 narancs és 2 csésze (480 ml) tej- vagy növényi tejjel
• Falatozás: 1 dióalapú granola rúd és 1 uncia (28 gramm) mandula
• Ebéd: 6 uncia (170 gramm) 90% sovány hamburger teljes kiőrlésű zsemlén, 1 paradicsomszelettel és salátalevéllel, valamint 1 1/2 csésze (86 gramm) olívaolajban főzött házi édesburgonya krumplival
• Falatozás: 1 csésze (227 gramm) görög joghurt és 1 csésze (140 gramm) eper
• Vacsora: 4 uncia (112 gramm) csirkemell, 1/2 csésze (84 gramm) quinoa és 1 1/3 csésze (85 gramm) cukoros borsó

csütörtök

• Reggeli: 3 tojásos omlett szeletelt hagymával, piros és zöld kaliforniai paprikával és 1/4 csésze (28 gramm) aprított sajttal, 2 csésze (480 ml) tej vagy növényi tej elfogyasztásával
• Falatozás: 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvaj és 1 banán 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren
• Ebéd: 8 uncia (226 gramm) tilápia filé, 1/4 csésze (32 gramm) lencse, és egy saláta 1/4 csésze (30 gramm) dióval
• Falatozás: 2 szeletelt, keményre főtt tojás vegyes zöldsaláta tetején
• Vacsora: pulyka chili 4 uncia (114 gramm) pulykamellel, apróra vágott hagymával, fokhagymával, zellerrel és paprikával, 1/2 csésze (123 gramm) konzerv, kockára vágott paradicsommal és 1/2 csésze (120 gramm) cannellini babból, 1/4 csésze (28 gramm) aprított sajttal. Ízlés szerint adjon hozzá oregánót, babérlevelet, chilis port és köményt.

péntek

• Reggeli: 3 egész tojás, 1 alma és 1 csésze (80 gramm) zabpehely 1 csésze (240 ml) tej- vagy növényi tejből készült
• Falatozás: 1 csésze (226 gramm) sima joghurt 1/4 csésze (30 gramm) granolával és 1/2 csésze (70 gramm) málna
• Ebéd: 6 uncia (168 gramm) csirkemell, 1 közepes méretű (151 gramm) édesburgonya, 3/4 csésze (85 gramm) zöldbab és 1 uncia (28 gramm) dió
• Falatozás: 1/2 csésze (130 gramm) csicseriborsó a zöldek tetején
• Vacsora: burrito tál 6 uncia (170 gramm) apróra vágott bélszín steakkel, 1/2 csésze (130 gramm) fekete babkal, 1/2 csésze (90 gramm) barna rizzsel, 1 csésze (35 gramm) apróra vágott salátával és spenóttal, és 2 evőkanál (16 gramm) salsát

Ez a 3000 kalóriás, 5 napos mintamenü különféle tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, például sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Alsó vonal

Több tényezőtől függően, beleértve az aktivitás szintjét és a testméretet, a 3000 kalóriás étrend segíthet a testsúly megőrzésében vagy a testtömeg növelésében.

Egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételeknek, például gyümölcsöknek, zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonáknak, egészséges zsíroknak és sovány fehérjéknek kell alkotniuk az étrend túlnyomó részét - ha nem is az egészet.

Másrészt a magasan feldolgozott finomított ételeket, például a szalonnát, a burgonya chipset, a cukorkákat, a sütiket, az édesített gabonaféléket és a cukros italokat korlátozni kell.

Étkezés előkészítése: Csirke és zöldség keverék és egyezés