Mi a 4-7-8 légzési technika?

Tartalom

• Hogyan működik a 4-7-8 légzési technika?
• Hogyan kell csinálni
• Egyéb technikák az alváshoz

A 4-7-8 légzési technika Dr. Andrew Weil által kifejlesztett légzési minta. Ez egy ősi jóga technikán alapszik, az úgynevezett pránajama, amely segít a gyakorlóknak megszerezni az irányítást a légzésük felett.

Rendszeres gyakorlás esetén lehetséges, hogy ez a technika segíthet egyesek rövidebb idő alatt elaludni.

Hogyan működik a 4-7-8 légzési technika?

A légzési technikák célja, hogy a testet mély relaxáció állapotába hozzák. Különleges minták, amelyek egy bizonyos ideig visszatartják a lélegzetet, lehetővé teszik a test számára, hogy feltöltse oxigént. A tüdőtől kifelé az olyan technikák, mint a 4-7-8, a szerveknek és szöveteknek nagyon szükséges oxigénlöketet adhatnak.

A relaxációs gyakorlatok segítenek a test egyensúlyba hozatalában és szabályozzák a harc vagy menekülés reakcióját, amelyet stresszes állapotunkban érzünk. Ez különösen hasznos, ha álmatlanságot tapasztal szorongás vagy aggodalom miatt, ami ma történt - vagy mi történhet holnap. A kavargó gondolatok és aggodalmak megakadályozhatják, hogy jól tudjunk pihenni.

A 4-7-8 technika arra kényszeríti az elmét és a testet, hogy a lélegzet szabályozására összpontosítson, ahelyett, hogy visszajátszaná aggodalmait, amikor éjszaka lefekszik. A támogatók azt állítják, hogy megnyugtathatja a versenyző szívet vagy megnyugtathatja az őrült idegeket. Dr. Weil még „az idegrendszer természetes nyugtatójaként” is leírta.

A 4-7-8 légzés általános koncepciója összehasonlítható az olyan gyakorlatokkal, mint:

• Alternatív orrlyuk légzés magában foglalja az egyik orrlyuk belélegzését egyszerre, miközben a másik orrlyukat zárva tartja.
• Mindfulness meditáció ösztönzi a koncentrált légzést, miközben figyelmét a jelen pillanatra irányítja.
• Megjelenítés elmédet a természetes légzésed útjára és mintájára összpontosítja.
• Irányított képek arra ösztönzi Önt, hogy koncentráljon egy olyan boldog emlékre vagy történetre, amely lélegzéskor leveszi az elméjét aggodalmairól.

Az enyhe alvászavarokat, szorongást és stresszt tapasztaló emberek 4-7-8 légzést találhatnak hasznosnak a zavaró tényezők leküzdésében és ellazult állapotba csúszásban.

Idővel és ismételt gyakorlással a 4-7-8 légzés hívei azt mondják, hogy egyre erősebbé válik. Azt mondják, hogy eleinte a hatásai nem annyira nyilvánvalóak. Lehet, hogy kissé könnyednek érzi magát, amikor először megpróbálja. A 4-7-8 légzés napi legalább kétszeri gyakorlása néhány ember számára nagyobb eredményeket hozhat, mint azok számára, akik csak egyszer gyakorolják.

Hogyan kell csinálni

A 4-7-8 légzés gyakorlásához keressen helyet, ahol kényelmesen leülhet vagy lefekszik. Győződjön meg róla, hogy jó testtartást gyakorol, különösen akkor, ha kezdi. Ha az elalváshoz használod a technikát, akkor a fekvés a legjobb.

Készüljön fel a gyakorlásra úgy, hogy nyelvének hegyét a száj tetejére támasztja, közvetlenül a felső első fogai mögött. A gyakorlat során végig a helyén kell tartania a nyelvét. Gyakorlatra van szükség ahhoz, hogy kilégzéskor ne mozogjon a nyelvével. A kilégzés a 4-7-8 légzés során könnyebb lehet egyesek számára, amikor összeszorítják az ajkukat.

A következő lépéseket mind egy légzés ciklusában kell végrehajtani:

1. Először hagyja, hogy ajka elváljon. Adj ki zúgó hangot, teljesen kilélegezve a szádon keresztül.
2. Ezután csukja be az ajkait, némán beszívja az orrát, miközben a fejében négybe számít.
3. Ezután hét másodpercig tartsa vissza a lélegzetét.
4. Tegyen még egy hörgő kilégzést a szájából nyolc másodpercig.

Amikor újra belélegzi, új légzési ciklust kezdeményez. Gyakorold ezt a mintát négy teljes lélegzetvételig.

A visszatartott lélegzet (hét másodpercig) a gyakorlat legkritikusabb része. Azt is ajánlott, hogy csak 4-7-8 légzést gyakoroljon négy légzésre, amikor először kezdi. Fokozatosan dolgozhat akár nyolc teljes lélegzetvételig.

Ezt a légzési technikát nem szabad olyan körülmények között gyakorolni, ahol nem vagy felkészülve a teljes kikapcsolódásra. Bár nem feltétlenül kell használni az elalváshoz, mégis mély relaxáció állapotába sodorhatja a gyakorlót. Győződjön meg arról, hogy a légzési ciklusok gyakorlása után nem kell azonnal ébernek lennie.

Egyéb technikák az alváshoz

Ha szorongás vagy stressz miatt enyhe álmatlanságot tapasztal, a 4-7-8 légzés segíthet a hiányzó pihenésben. Ha azonban a technika önmagában nem elegendő, akkor hatékonyan kombinálható más beavatkozásokkal, például:

• alvó maszkot
• fehér zajú gép
• füldugók
• relaxációs zene
• diffúz illóolajok, mint a levendula
• a koffeinbevitel csökkentése
• lefekvéses jóga

Ha a 4-7-8 légzés nem hatékony az Ön számára, akkor egy másik technika, például az éberségi meditáció vagy az irányított képek jobban megfelelhetnek.

Bizonyos esetekben az álmatlanság súlyosabb és orvosi beavatkozást igényel. Egyéb állapotok, amelyek hozzájárulhatnak a súlyos alváshiányhoz, a következők:

• a menopauza miatti hormonális változások
• gyógyszerek
• szerhasználati rendellenességek
• mentális egészségi rendellenességek, mint a depresszió
• alvási apnoe
• terhesség
• Nyugtalan láb szindróma
• autoimmun betegség

Ha gyakori, krónikus vagy gyengítő álmatlanságot tapasztal, forduljon orvosához. Beutalót adhatnak alvási szakemberhez, aki alvásvizsgálatot végez annak érdekében, hogy diagnosztizálja álmatlanságának okát. Innentől kezdve együtt dolgozhatnak veled a megfelelő kezelés megtalálásában.