A jóga végleges útmutatója

Tartalom

• Kezdje el jóga kezdetét Tiffany Cruikshankkal, a jógagyógyász alapítójával
• A jóga története és annak fejlődése a ma ismert gyakorlatba
• Miért kellene gyakorolnia a jógát (vagy szakértővé válni)
• A jóga segíti a testét
• A jóga segíti a stresszt és a pihenést
• A jóga megkezdése
• Útmutató az alapvető jelentésekhez
• Légzés gyakorlatok, vagy pranayama
• Figyelmetlenség és meditációs gyakorlatok
• Gondoljon rá, hogy önállóan vagy stúdióosztályon kell-e kezdenie
• Mire számíthat kezdőként
• Hol kezdjem?
• Hogyan lehet megközelíteni az osztályokat új hallgatóként?
• Mit várhat el a jóga órától vagy a rutintól
• Hogyan lehetne javulni indulás után
• Javítási tippek
• Továbblépés a közbenső szakaszba
• Elhivatottság
• Finomság
• Fókusz
• A jóga iránti elkötelezettség következő lépései
• Belépés a jó vagy a haladó szintjébe
• A jó gyakorlat szokásainak előmozdítása
• A személyes gyakorlat előnyei
• Tudatosság
• Előnyök a szőnyegen
• Mit mondnak a szakértők a jógáról?
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• Amire szükséged van az induláshoz?
• Mit kell vásárolnia a jóga gyakorlásának megkezdéséhez (és mennyit fizethetnek a dolgok)
• Minta bevásárló lista
• Mit kell tudni az osztályokról és a költségekről?
• Az ön költségvetése a jóga gyakorlására
• Hogyan jelentkezzen be a testével, kövesse nyomon az előrehaladást, és mérje meg a sikert
• A progresszió mérésének módjai
• További források a jóga szerelmeseinek

Kezdje el jóga kezdetét Tiffany Cruikshankkal, a jógagyógyász alapítójával

Tanárképzőként, nemzetközi jógi, íróként, valamint egészségügyi és wellness szakértőként ismert Tiffany Cruikshank a Jógagyógyászatot alapította, amely platformot teremt az emberek és orvosok összekapcsolására tapasztalt jógatanárokkal. A jóga orvoslás folyamatosan bővülő tanárközösségét arra képezik, hogy megértsék a test anatómiáját, a biomechanikát, a fiziológiát és a jóga hagyományos gyakorlatát.

És a tudás ezen erőssége révén képesek egyénre szabott, hatékony jógaprogramokat készíteni minden hallgató számára. Készen állsz a belső jógi csatornázására? Kezdje el ezzel az átfogó útmutatóval, amelyet Tiffany és az ő kiváló jógagyógyászati ​​tanárok, oktatók és közreműködők csapata készített.

A jóga története és annak fejlődése a ma ismert gyakorlatba

Dana Diament, a Jóga orvostudomány oktató, székhelye Byron Bay, Ausztrália. Követheti útját a danadiament.com.

Kérdezzen meg minden jóga szakembert a jóga meghatározásáról, és valószínűleg számtalan választ fog kapni. Néhányuknak ez egy módja annak, hogy jól érezzék magát testükben. Másoknak ez spirituális gyakorlat, sok ember számára életmód. De megközelítésétől függetlenül a jóga segíthet a szokásos vagy öntudatlan minták átalakításában és kibontásában.

A jóga gyakorlása alapot és eszközöket nyújt a jó szokások kiépítéséhez, mint például a fegyelem, az önérdeklődés és az önállóság hiánya. Ez a gyakorlat arra is szolgál, hogy felhatalmazza Önt arra, hogy tudatos döntéseket hozzon az egészséges és teljesebb élet érdekében. Manapság sokan egyetértenek abban, hogy a yuj szó - amelyből a jóga származik - nagyobb belső állapotokra utal, mint például az egyértelműség, a béke és a boldogság.

Az egyik legelterjedtebb meghatározás a Patanjali jóga szútráiból származik, amelyet 400 évvel ezelőtt állítottak össze. Az első könyv második versében a jógát úgy definiálják, mint „a vándorló elme megszűnése”. A szútrák egy nyolc végtagú rendszert is tartalmaznak, amely a gyakorlót arra irányítja, hogy az elme fölött túllépjen és jógi szabadságot érjen el.

A nyolc végtagú rendszer a jóga szerves és nagyrabecsült része. Manapság az asanát, a legjobban a fizikai testtartást gyakoroljuk. Ezeket a 20. század elején Sri Tirumalai Krishnamacharya fejlesztette ki. Ezután három legismertebb hallgató továbbfejlesztette a jóga bizonyos stílusait, mindegyikük valami különféle és hasznos felajánlásával rendelkezik.

Számos ma gyakorolt ​​stílus fejlődött ki ebből a három tanulóból, beleértve a Vinyasa jógát, ahol a pózok a légzéssel kapcsolódnak össze, hogy áramló, dinamikus és kreatív sorrendet hozzanak létre.

• B. K. S. Iyengar: az Iyengar jóga alkotója
• K. Pattabhi Jois: az Ashtanga jóga alkotója
• T. K. V. Desikachar: a Viniyoga alkotója

Ma páratlan helyzetben vagyunk ahhoz, hogy sokféle csatornán keresztül vegyenek részt a jógában. Számtalan módon lehet gyakorolni: a stúdióktól, tornatermektől, közösségi központoktól, iskoláktól és szabadtéri rendezvényektől kezdve az online videókig és a közösségi média csatornáin. Teljes mértékben elmerülhet konferenciákon, tréningeken és visszavonulásokon való részvétel révén az egész világon.

A jógával való sokféle módszer révén optimális helyzetben van a gyakorlat megkezdése vagy továbbfejlesztése, valamint testreszabása érdekében, hogy az egészségét és jólétét legjobban támogassa.

Elvitel A jóga egy olyan gyakorlat, amelynek hosszú múltja annak gyökere, hogy megtanítsa az eszközöket és alapokat önmagának felhatalmazásához. Az akadálymentességgel - a tanároktól az információig - a csúcspontján bárki elkezdheti a jóga gyakorlását.

Miért kellene gyakorolnia a jógát (vagy szakértővé válni)

Kaitlyn Hochart, a Jóga orvostudomány oktató székhelye a kaliforniai San Diego-ban található. Követheti útját a kaitlynhochart.com.

Olyan kultúrában élünk, ahol folyamatosan stimuláljuk elménket és idegrendszerünket. A jóga lehetőséget nyújt arra, hogy lelassítsa az elméjét és helyreállítsa az egyensúly érzetét. 2016-ban a Yoga Journal és a Yoga Alliance egy jóga című tanulmányt készített Amerikában. Megállapították, hogy 36,7 millió ember gyakorol jógat. Ez 50% -os növekedés 2012-hez képest!

Nem világos, mi a közvetlen oka ennek a virágzó növekedésnek és a jóga népszerűségének növekedésének, de az ilyen érdeklődés a jóga és a tudatos gyakorlatok által nyújtott ígéretes előnyöknek tulajdonítható.

A jóga segíti a testét

A legnyilvánvalóbb előny természetesen a fizikai. A jóga testtartások javíthatnak:

• rugalmasság
• erő
• mobilitás
• egyensúly

Ezen előnyök miatt a sportolók is gyakorolják a jógát a hatékony edzésprogram részeként.

A jóga ideje alatt a test teljes mozgáskörön megy keresztül, amely képes ellensúlyozni a feszültséggel vagy a rossz testtartási szokásokkal járó fájdalmakat. A jóga nem csak segít abban, hogy sok sportoló jobban megismerje testét, hanem lehetővé teszi ezen egyensúlytalanságok megszüntetését és az általános atlétika javítását.

A jóga segíti a stresszt és a pihenést

A jóga másik legfontosabb előnye, hogy segít a stresszben. A stressz felhalmozódása miatt idegrendszere folyamatosan túlsúlyban lehet, megnehezítve a kikapcsolódást, a fókuszt és az alvást. A jóga során gyakorolt ​​légzési gyakorlatok segítenek csökkenteni a pulzusát és az idegrendszert nyugodtabb állapotba hozni. Elősegíti a jobb alvást és a fokozott figyelmet is.

A szellemesebb háttérrel rendelkezők számára a gyakorlat hatása a fizikai testen túl és a szőnyegen kívül kezdődik. A jóga segíthet mélyebben összekötni téged a célérzettel és a jelenben élő élet tudatosságával. Az utazás megkezdésekor az a gyakorlat, amire kikerülsz, az Ön igényei alapján is megváltozhat.

Elvitel A jóga gyakorlása elősegítheti a testtudatosságot, rugalmasságot, erőt, mobilitást és egyensúlyt. Azt is megköveteli, hogy nyugodtabb állapotba váltsanak, ami segíthet csökkenteni a stresszt, fokozhatja a fókuszt, és elősegítheti az erősebb kapcsolat kialakulását önmagával.

A jóga megkezdése

Alice Louise Blunden, a Jóga orvostudomány oktató Londonban található. Követheti útját a alicelouiseyoga.com.

A jóga nem mindenki számára egységes, de egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek valójában különböző „méretű” felajánlást kínálnak az emberek számára. Ha új vagy, érdemes különféle stílusokat kipróbálni, hogy megtalálja azt, amelyik a legjobban megfelel veled. Itt található a jóga főbb típusainak összefoglalása:

Iyengar - Ez a típus az álló és ülő testhelyzetek kombinációja, amelyek támasztékot használnak az emberek számára, akik az igazításra, a testtartásra összpontosítanak, és megnövelik az izomerőt és a mozgástartományt.

Viniyoga - Olyan osztály, amelynek középpontjában a légzés és a meditáció áll, korlátozott mozgásképességű emberek számára, vagy akik kívülről szeretnének dolgozni, pihenést, testtudatosságot és jobb testtartást élvezni.

Jivanmukti - Meghatározott sorozat, amely magában foglalja a meditációt, az együttérzést, a éneklést és a mély hallgatást azoknak az embereknek, akik a gyakorlatba szeretnék beépíteni a szellemi elemeket és az ősi jóga tanításokat, miközben megismerik a testét, megtanulják a szanszkritot és javítják a kapcsolatokat.

Hatha - Ez a típus jógapozíciókat és légzési technikákat alkalmaz a test, az elme és a szellem összehangolására és megnyugtatására a meditáció előkészítése céljából. Az osztályok lassabb üteműek, de a pózok megtartása fizikailag is igényesebb lehet.

Vinyasa - Ez a dinamikus típus szinkronizálja a mozgást a lélegzettel, és „áramlási osztálynak” nevezhető. Várható, hogy gyorsabban haladjon, mint egy hagyományos Hatha osztályban.

Astanga - Ashtanga gyors ütemű és fizikailag kihívást jelentő pozíciós sorozaton megy keresztül, ugyanabban a sorrendben gyakorolva, nagy hangsúlyt fektetve a lélegzetre. A hagyományos órákban nem azt akarod, hogy igyál vizet, és csak akkor léphetsz fel a következő pózra vagy sorozatra, miután elérted az utoljára.

Bikram - A Bikram két légzési technikából és 26 pózból áll, ugyanazon sorrendben, 90 percig. Gyakran egy olyan helyiségben gyakorolják, amely 40,6 ° C-ra melegítik, hogy segítsék a méreganyagok kiürülését.

Kundalini - Ez a típus magában foglalja az ismételt mozgásokat („kriya” -nak nevezik), a dinamikus légzést, a mantrákat, a kántálást és a meditációt. Úgy gondolják, hogy felébreszti az energiát a gerinc alján, és felfelé húzza a csakrákon keresztül.

Yin - A pózokat 3-5 percig tartják, főleg fekve vagy ülő helyzetben. A hosszabb szakaszok célja a feszültség enyhítése és az izmok és a kötőszövet mozgástartományának helyreállítása. Ez olyan emberek számára hasznos, akik szoros izmokkal, stresszel vagy krónikus fájdalommal bírnak.

erősítő - Nagyon gyengéd pózok tartanak legalább 10 percig. Rengeteg támasztékot tartalmaz a támogatásra és a pihenésre, például takarót, takarókat és hevedereket. A Yin jógához hasonlóan ez hasznos gyakorlat az embereknek, akik krónikus fájdalommal élnek, vagy bárki számára, aki stressz érzi magát.

A jóga különböző stílusai révén észrevesz egy közös, következetes témát: az öngyógyulás. Akár a Yin gyakorlását, akár a Vinyasát részesíti előnyben, bármilyen jógamód gyakorlása lehetőséget nyújt arra, hogy befelé forduljon, és többet megismerjen saját magáról, hogy jobban kiszolgálja az emberek és a világ körül.

Útmutató az alapvető jelentésekhez

Hasznos lehet megismerkedni néhány olyan alapvető jelentéssel, amelyet a legtöbb fizikai gyakorlat használ. Nézze meg ezt a pózok listáját igazító jelzéssel, amelyet saját otthonának kényelme érdekében gyakorolhat.

Lefelé néző kutya

1. Gyere a kezére és a térdére.
2. Egyenesítse ki a karját, és lazítsa meg a hát felső részét a lapocka között.
3. Térd hajlításával hosszabbítsa meg a térdét, és emelje fel magasan a csípőjét. A cél az, hogy egy fejjel lefelé mutató „V.” formát alakítson ki.
4. Ha rugalmas a hajlító izmai, hajszárítsa egyenesen a lábad, és hagyja, hogy sarkában a padló felé ejtsen, miközben megőrzi a gerinc hosszát.
5. Ha észreveszi, hogy a gerinc elkezdi görbülni, amikor a lábait kiegyenesíti, hajlítsa meg a térdét annyira, hogy hosszú ideig tartsa a gerincét.
6. Tartsa 5 lélegzetet.

Kobra

1. Feküdj a gyomrodon, egyenes lábakkal.
2. Erősítse meg a lábainak izmait, és tartsa lábát egymástól csípőre, és az ujjait mutasson hátuljára.
3. Tolja le a szeméremcsontján, hogy elkerülje a gerinc alsó részének összeomlását.
4. Helyezze a súlyát az alkarjára, miközben felemeli a mellkasát a földtől.
5. Ügyeljen arra, hogy a nyaka hosszú legyen, amint egyenesen előre néz.
6. Tartsa 5 lélegzetet.

I. harcos

1. Álljon egyenesen, és lépjen hátra a jobb lábát.
2. Tartsa az első lábát egyenesen előre és álljon körülbelül 45 fokos szögben.
3. Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól úgy, hogy a csípőjét a szőnyeg elejére tegye.
4. Hajlítsd be az első térddet. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a boka fölött vagy mögött legyen.
5. Tartsa erősen a hátsó lábad.
6. Emelje fel karját egyenesen a feje fölé, és lazítsa meg a vállakat.
7. 5 lélegzetet tartson, mielőtt a másik oldalra váltana.

Harcos II

1. Álljon egyenesen. Lépje hátra a jobb lábát.
2. Tartsa az első lábát egyenesen előre. Helyezze a hátsó lábát valamivel kevesebb, mint 90 fokos szögben.
3. Igazítsa az első sarokpontját a hátsó lábad boltívéhez.
4. Fordítsa a csípőjét a szőnyeg oldalához.
5. Hajlítsa be az első térdét úgy, hogy térd közvetlenül a boka fölött vagy mögötte legyen, biztosítva ezzel, hogy a térdsapka a középső orr fölött nyomon kövesse.
6. Tartsa erősen a hátsó lábad.
7. Emelje fel karját a talajjal párhuzamosan.
8. Lazítsa meg a vállait.
9. Tartsa 5 lélegzetet, mielőtt a másik oldalra érkezik.

Fa póz

1. Álljon egyenesen. Vigye a súlyát a bal lábadra, tartja a bal láb belső részét szilárdan a padlón, és hajlítsa meg a jobb térdét.
2. Húzza fel a jobb lábát, és helyezze a talpot a bal comb combjára, a borjú belső izomjára vagy a belső bokajára, miközben a lábujjai érintik a padlót.
3. Helyezze a kezét a medence felső peremére, hogy ellenőrizze, hogy az párhuzamos-e a padlóval.
4. Húzza meg a farokcsontját a padló felé.
5. Nyomja meg határozottan a jobb láb talpát a belső comb, a borjú vagy a bokája felé, és ellenálljon a bal külső lábnak.
6. Emelje fel karját egyenesen a feje fölött. Gondoskodjon arról, hogy vállát lazítsa meg.
7. 5 lélegzetet tartson, mielőtt a másik oldalra váltana.

Ülés előre hajtva

1. Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen ki van előtted. Ha szoros a hátránya, hajlítsa meg térdét.
2. Tartsd a lábad hajlított lábujjával a mennyezet felé mutatva.
3. Üljön magasra, meghosszabbítva a gerincét.
4. A mellkasával vezetve tartsa a gerincét addig, amíg előrehajlik.
5. Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe a lábain.
6. Tartsa 5 lélegzetet.

Bridge Pose

1. Feküdj a hátadon.
2. Hajlítsa meg mindkét térdét, és állítsa a lábát csípőszélességre egymástól úgy, hogy a térdét a bokája fölé rakja.
3. Helyezze a karját a test mindkét oldalára úgy, hogy a tenyerét a földre fordítsa. Szétterítse az ujjait szélesre.
4. Húzza meg a farokcsont bőrét a szőnyeg eleje felé.
5. Emelje fel a csípőjét és tartsa a lélegzetet 5 lélegzettel.

Supine Twist

1. Feküdj a hátadon.
2. Ölelje meg mindkét térdét maga felé, miközben a lába a földön van.
3. Helyezze a karját „T” helyzetbe, tenyerével felfelé a mennyezet felé.
4. Hagyja, hogy mindkét térd lejjebb essen a szőnyeg jobb oldala felé.
5. A tekintetét a mennyezet felé nézzen, vagy forduljon térde ellenkező irányába.
6. Tartsa 5 lélegzetet, mielőtt a másik oldalra érkezik.

Cat-tehén

1. Menj kezedre és térdre.Csuklójának a válla alatt kell lennie, a térdén pedig a csípő alatt.
2. Egyensúlyba hozza súlyát négykézlábban.
3. Lélegezzen be, és nézz fel, hagyva a gyomrot lefelé a szőnyeg felé mutatva.
4. Ezután lélegezzen ki, és az állát a mellkasába csavarja be, és a gerincét a mennyezet felé hajlítsa.
5. Légy tudatában a testének és a lélegzetének, ismételje meg ezeket a mozgásokat.
6. Folytassa ezt a folyadékmozgást 5 lélegzettel.

Légzés gyakorlatok, vagy pranayama

A levegő ellenőrzése a jóga szerves része. Ennek a gyakorlatnak a hivatalos neve a pranayama. A „prána” életerõnek, energiának vagy qi-nek magyarázható, míg az „ayama” a szanszkrit szó kiterjesztésének.

Íme néhány alapvető pranayama gyakorlat, amely elkezdi a jógaútját:

Ujjayi pranayama

Az Ujjayi pranayamát leggyakrabban Ashtanga és Vinyasa jógában használják. Ezzel a légzéstechnikával óceánhang keletkezik az epiglottis, a porc levél alakú flapjának a nyelv mögött, a hangdoboz tetején történő összehúzása révén. Ennek a hangnak az a célja, hogy rögzítse az elmét gyakorlása során.

Ujjayi technika:

1. Lélegezz be és ki az orrán keresztül.
2. Lélegezzen be 4 számot, és 4 lélegezzen ki. Töltse ki ennek 4 fordulóját.
3. Az ötödik lélegzetén lassan lélegezzen be a száján, mintha szalmán keresztül kortyolgatna, de bezárva a szája.
4. Lélegezve nézd meg, hogy tudsz-e lassan kilégzni, mintha tükörbe gőzölne, de bezárva a szája.
5. Folytassa ezt a légzést egészen a jóga gyakorlásán keresztül.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam az orrlyuk alternatív légzésére utal, hogy lassítsa a belélegzést és a kilégzést. Ez a technika kiegyensúlyozza a parasimpatikus és a szimpatikus idegrendszert, hogy ápolja a belső nyugalom, stabilitás és a nyugalom állapotát, miközben kiegyensúlyozza és szabályozza az energiát a test bal és jobb oldalán.

Nadi Shodhanam technika:

1. Keressen kényelmes ülést a földön vagy egy széken. Ön is álló helyzetben vagy fekve fekszik.
2. Csukja be a szemét, és vegyen be néhány mély lélegzetet az orrán keresztül.
3. A jobb kezével hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukot.
4. Lélegezzen be bal orrát 5 percen keresztül, majd távolítsa el a hüvelykujját. Használjon másik ujját a jobb kezén, csukja be a bal orrlyukot, és 5 percen keresztül lélegezzen ki a jobb orrcsatornán keresztül.
5. Most váltson, lélegezzen be a jobb orrcsatornán keresztül 5 számú, és lélegezzen ki a bal oldalon.
6. Ismételje meg 3–9 körökben.

Viloma pranayama

Ez a légzéstechnika célja az agy és az idegrendszer megnyugtatása. Ez gyakorolható a jóga gyakorlásának kezdetén vagy végén, vagy önmagában.

Viloma technika:

1. Feküljön le vagy üljön kényelmesen.
2. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másik kezét a szívére.
3. Csukd be a szemed. Vegyen be néhány mély lélegzetet az orrán keresztül.
4. A következő belélegzésekor kortyoljon be a lélegzet egyharmadán az ajkán keresztül, mint például egy szalmából iszik, a hasába, és egy pillanatra tartson szünetet.
5. Helyezzen még egy harmadot az oldalsó bordájába, és álljon meg egy újabb pillanatra.
6. Napozza a levegő utolsó harmadát a mellkasába.
7. Lassan lélegezzen ki az orrán keresztül.
8. Ismételje meg 3–9 körökben.

Figyelmetlenség és meditációs gyakorlatok

Mind az éberség, mind a meditáció szerves részét képezik a jóga gyakorlatnak. Mint korábban említettük, a fizikai jógagyakorlatok célja a test és az elme felkészítése a meditációra.

Két egyszerű elem határozza meg az éberséget:

1. Légy tudatában a test fizikai érzéseinek.
2. Figyelje meg ezeket az érzéseket ítélet nélkül.

Az alábbiakban bemutatunk egy egyszerű, figyelmes számolású meditációt, amelyet otthon gyakorolhat:

Meditációs technika

1. Keressen kényelmes ülést.
2. Állítson be egy időzítőt, meddig szeretne meditálni, 5-10 perc alatt.
3. Csukd be a szemed.
4. Figyelje meg a körülvevő hangokat. Figyelj, mikor jönnek és mennek.
5. Hozza fel a tudatosságát a fizikai testébe. Észre tudja venni a bőr hőmérsékletét? Észrevetted, mi érinti a bőrt?
6. Összpontosítsa a figyelmet a fejedre, és lépjen le a lábadra. A testrész mely részeit nehezebb észrevenni? A testrész melyik része könnyebb?
7. Helyezze a tudatosságát a lélegzetére. Vigyázzon a hűvös levegőre, amikor belélegzik, és a meleg levegőre, amikor kilélegzik.
8. Kezdje számolni a lélegzetét. Lélegezzen be az 1-nél és a 2-nél.
9. Folytassa a számolást egészen 10-ig. Ismételje meg a meditáció végéig.

Gondoljon rá, hogy önállóan vagy stúdióosztályon kell-e kezdenie

Stúdió órák

Előnyök	hátrányok
rendelkezzen tanár támogatással és útmutatással	költséges lehet
találkozni és kölcsönhatásba lépni hasonló gondolkodású emberekkel	a stúdióba és onnan történő utazás időigényes és stresszt is okozhat
előre a tanulás	lehet, hogy nem ideális azok számára, akik individualizált figyelmet igényelnek
inspiráljon különböző tanárokat és hallgatókat	A csoport méretétől függően a tanár szükség esetén nem javíthatja meg

Self-gyakorlat

Előnyök	hátrányok
kényelmes	ne hagyja ki a tanár támogatását és útmutatását
tanulja meg mélyen hallgatni saját testét és azt, amire szüksége van	ne hagyja ki azt az energiát, amely egy csoportórából származik
testreszabhatja gyakorlását a napotól és az érzéseitől függően	rossz szokások alakulhatnak ki, amelyek akadályozhatják gyakorlását
ingyenes, vagy költséghatékonyabb, még akkor is, ha online feliratkozik	elvesztheti a motivációt az osztály felépítése nélkül

Mire számíthat kezdőként

Kaitlyn Hochart, a Jóga orvostudomány oktató székhelye a kaliforniai San Diego-ban található. Követheti útját a kaitlynhochart.com.

Bármely új tevékenység kezdete izgalom és idegesség kombinációjával teljesíthető, és a jóga gyakorlás újból elindítása nem különbözik egymástól. Annak érdekében, hogy könnyebben érezze magát, ez a szakasz ismerteti azokat a lehetőségeket, ahol meg lehet kezdeni a jóga gyakorlását, mire számíthat az osztályban, és javaslatokat tesz a gyakorlat következő szintre való továbblépésére.

Hol kezdjem?

Csakúgy, mint a jóga stílusok széles választéka, számos lehetőség kínálkozik a jóga órákban. Keressen egy könnyen megközelíthető gyakorlati helyet, és kínáljon az ütemtervének megfelelő osztályokat. Általános beállítások a következők:

• szomszédsági jóga stúdiók
• edzőtermek és atlétikai klubok
• integráló egészségügyi gyakorlatok, például fizikoterápiás irodák, kiropraktikai irodák stb.
• munkahelyi és vállalati jóga
• online jógaprogramok és webhelyek
• privát jógaoktatók
• szezonális, adomány-alapú szabadtéri jóga rendezvények

Célul tűzze ki, hogy a gyakorlat első néhány hónapjában hetente 1-2 órát tartson. Ezzel a következetességgel az osztály pózjai és áramlása megismerkednek. Meg fogja észrevenni a gyakorlat fizikai és szellemi előnyeit.

Hogyan lehet megközelíteni az osztályokat új hallgatóként?

Számos stúdió rendelkezik kezdő órákkal és alapvető műhelyekkel. Ezek az ajánlatok csodálatosak mind kezdő, mind haladó hallgatók számára. Gyakran lassabban haladnak, és nagyobb figyelmet fordítanak az igazításra és arra, hogyan lehet biztonságosan bejutni a pózba.

Hozd a jógaszőnyeget és a vizet. Melegebb osztályokhoz érdemes hozni egy törülközőt is. A legtöbb stúdió általában jól felszerelt jóga kellékekkel, például blokkokkal, takarókkal, hevederekkel és alátétekkel, de érdemes felhívni az internetet, vagy ellenőrizni online.

A kezdők számára a közös fenntartás a sérülésekkel való munka és a pózok ismeretének hiánya. Ha ez aggodalomra ad okot, akkor privátul dolgozhat az oktatóval, mielőtt belép a csoportos órákba. Csak néhány egyéni munkamenet biztosítja az alapot és a magabiztosságot, amelyre szükség van a sérülés helyzetének megváltoztatásához vagy a munka körül.

Mit várhat el a jóga órától vagy a rutintól

A csoportosztály tipikus hossza 60, 75 vagy 90 perc. A tanár végigvezeti Önt a légzésen és a test testtartásba helyezésében. Néhány tanár akár demonstrálhatja is a pózokat, bár a nagyobb osztályok általában szóbeli útmutatásokra támaszkodnak.

A jóga órák néhány perccel a hátán fekve, összecsukott szemmel a Savasana nevű pózban végződnek. Ideje, hogy a test és a légzés teljesen pihenjen. A Szavasana lehetőséget nyújt arra, hogy érezze, hogy a gyakorlat fizikai hatása integrálódik a testéhez.

Szavasana után a „namaste” szót mondja a tanár, és a hallgatók megismételik. Namaste egy hálás szó és gesztus, amelyben megköszönjük a tanárt és a hallgatókat, hogy eljöttek a gyakorlatba.

Mindig nyugodtan beszéljen tanárával az osztály után, ha kérdései vannak bizonyos pozíciókról és arról, hogyan tehetik őket testükhöz hozzáférhetőbbé.

Hogyan lehetne javulni indulás után

Az ismétlés és a következetesség kulcsa a továbblépésnek. Miután megtalálta az Ön számára megfelelő stílust, tanárt és helyet, próbálja ki ezeket a tippeket:

Javítási tippek

• Indítsa el otthoni gyakorlatát, miután kényelmesen érzi magát az alapvető jóga pózokban.
• Látogasson el a helyi műhelyekbe, ahol a tanárok részletesebben lebonthatják a jóga gyakorlatának egyes aspektusait.
• Figyelje meg a következetes jógagyakorlás hatásait rád, megfigyelve, hogyan érzi magát a test, és hogyan érzi magát a jógagyakorlaton kívüli interakciók és kapcsolatok.
• Vegye figyelembe, hogy érzi magát a gyakorlattól távol tartott időkben. Ez segít felismerni a jóga előnyeit.

A pozitív hatások kiemelik a gyakorlat értékét, és motivációként szolgálnak a szőnyegre való visszatéréshez.

Elvitel Ha újonnan jársz a jógába, akkor ideális lenne néhány órát venni, mielőtt otthon kezdne. A tanár segíthet abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem jó-e a jóga, és építi-e ki a rossz formát. Miután jól érezte magát, akkor átállhat az otthoni munkavégzésre.

Továbblépés a közbenső szakaszba

Írta: Rachel Land, a Jóga orvostudomány oktató Queenstownban, Új-Zélandon található. Követheti útját a rachelland.yoga.

Mostanra azok a dolgok, amelyek talán lehetetlennek tűntek az első osztályban, most már a kezedben vannak. Hallottál a jóga előnyeiről, és megtapasztalta a nyugodt és tiszta pillanatokat, amelyek kissé hihetőbbé teszik őket. A továbblépés érdekében itt van néhány tulajdonság az építkezés folytatására, amelyek elősegítik a jógautazás előrehaladását.

Elhivatottság

Az egyik olyan tulajdonság, amely elválasztja a komoly jógot a kezdőtől, a következetes és elkötelezett gyakorlat. A jógafilozófia két alapfogalma megerősíti ezt:

• Tapák, vagy égő lelkesedés. A Tapas azt jelenti, hogy melegíti, ragyogja vagy megtisztítja. A jógók úgy vélik, hogy a tapas tapasztalt tüzes erőfeszítései, amelyek a fegyelmezett jóga gyakorlaton keresztül zajlanak, elégetik a letargiát és a szennyeződést, átalakítva téged a legjobb és legmagasabb önmagadba.
• Abhy & am, vagy rendszeres és szorgalmas gyakorlat hosszú távon. Ugyanígy, ahogy az atléták edznek, hogy megfeleljenek sportjaik kihívásainak, a jógák továbbra is megjelennek a szőnyegen.

Csinálni Most, hogy tudja, milyen stílust élvez, vállalja a rendszeres gyakorlást. Segít a jóga stúdióba való belépés, az online feliratkozás, vagy akár a barátjával rendszeres jóganapok készítése. Célja, hogy hetente háromszor gyakoroljon.

Finomság

Ideje áttekinteni a póz alapjait és árnyalt útmutatásokat, például:

• - Emelje fel a lábak íveit.
• "Húzza meg a bőrt a sacrum felett."
• - Vegyél részt bandával.

Azok az utasítások, amelyeknek kezdőként nem volt értelme, készen állnak a felfedezésre.

A gyakorlatban való előrelépés érdekében ápolja a testtudatosságot. Ahelyett, hogy másolná a tanárát, fejlesszen gazdag belső érzést arról, hogyan és hol helyezkedik el a teste az űrben. Tanulmányozza a részleteket, a meditációs módszertől és a pránajáma (légzési munka) a mudráig (kézmozdulatok) és a mantráig (szent hangok) kezdve.

Csinálni Nézze meg a jóga tisztán fizikai élményét, és fedezze fel annak szellemi, érzelmi és energetikai hatásait. Vegye figyelembe a részleteket, és gyakorolja a finom útmutatásokat az erő növelése érdekében.

Fókusz

Ahogy a gyakorlat szempontjai egyre jobban megismerkednek, elkezdheti fejleszteni azt, amit a jogok „drishtinek” hívnak, vagy fókuszt és koncentrált szándékot. A folyamatos fókuszálás mellett egyre több idő telik el a figyelemelterelés időszakai között. Gyakorlata elkezdi a tisztaság és a nyugalom érzetét.

Csinálni Vigyázzon a gyakorlat finom részleteire. Próbáljon a testtartásokat a lélegzete szalagán húzni, mint a gyöngyöket a húron.

A jóga iránti elkötelezettség következő lépései

Ahogy folytatja a gyakorlást, nézd meg, lehet-e különbség a jóga napok és a nem jóga napok között. Összpontosítson a pozitívra, például nyugodtabb érzésre vagy az energia és a hangulat fellendülésére. Minden pozitív élmény, amelyet a szőnyegen való tartáshoz társít, megkönnyíti a visszatérés iránti elkötelezettségét.

Azt akarja, hogy az észlelt előnyök tartósan fennmaradjanak, hogy minden nap úgy érzzék, mint egy jóga. Ha magabiztosnak érezte magát a gyakorlatában, akkor itt az ideje egy otthoni jóga gyakorlat kezdeményezése is.

Bármennyire is rövid vagy egyszerű, a rendszeres - még napi - otthoni gyakorlat is lépésként szolgál az észlelt fizikai és mentális változások tartósabbá tételéhez.

Ha hiányzik az inspiráció, fontolgassa meg magánjóga óráját egy tisztelt tanárnál, mélyítsen el a jógatörténetbe és az irodalomba, vagy vegyen részt egy olyan műhelyben, amely érdeklődik az ön számára. A jóga ősi gyakorlata számtalan utat kínál valódi és konkrét előnyökhöz. Most rajtad múlik, hogy megtalálja az utat.

Elvitel Készítsen alapot a jó szokásokra, például a szorgalomra és a következetességre, hogy elősegítse a kezdő gondolkodásmódot a következő szakaszban. A közbenső szakaszban összpontosíthat az építési erőre és az árnyaltabb mozgásokra.

Belépés a jó vagy a haladó szintjébe

Által Dana Diament, a Jóga orvostudomány oktató, székhelye Byron Bay, Ausztrália. Követheti útját a www.danadiament.com.

Ha fejlett orvosként dolgozik, akkor kevesebb a haladó pózok elvégzése - bár a test minden bizonnyal készen áll azokra -, és inkább a szőnyegen és a szőnyegen való gyakorlás iránti elkötelezettség elmélyítése.

A jó gyakorlat szokásainak előmozdítása

A haladó gyakorló orvosok általában hetente négy-hat alkalommal gyakorolnak. Ebben a szakaszban azt is javasoljuk, hogy terjessze a gyakorlat körét az aktív és a helyreállító ászanára, a pranajámara és a meditációra egyaránt. Ha ez vonzó az ön számára, a mudra és a mantra szintén lehet módja annak, hogy gazdagítsák gyakorlatát.

A gyakorlat stílusa és időtartama attól függ, hogy mi érzi magát a nap leginkább. Ebben a szakaszban az a képessége, hogy a gyakorlat során összpontosítson a légzésre és a belső állapotokra, lehetővé teszi, hogy gyorsan megismerkedjen a gyakorlat mélységével. Ez azt jelenti, hogy a rövidebb gyakorlat ugyanolyan hatékony lehet.

Még mindig élvezheti a rendszeres gyakorlást egy tanárral vagy egy órával. De el is kötelezi magát amellett, hogy otthoni gyakorlatot végezzen egy erre a célra kijelölt helyen, például a nappali vagy a hálószoba sarkában.

A személyes gyakorlat előnyei

• kevesebb figyelmet
• mozog a lélegzete
• testreszabva a gyakorlatot arra, amire szüksége van aznap
• maradjon a gyakorlat azon részein, amelyek személyesen kihívást jelentenek
• olyan pozíciókat foglal magában, amelyek a legmegfelelőbbek az ön jóléte szempontjából
• csatlakozik az intuícióhoz

Néhány fejlett jogász gyakorolja az idő nagy részét otthon. Mások egyenletesebb egyensúlyt tartanak fenn az otthoni gyakorlat és a nyilvános csoportos órák között. Ahogy haladsz, ez személyes preferenciájává válik.

Tudatosság

A fejlett szakaszban fontos egy gazdag árnyalatú belső tapasztalat fejlesztése az önérdeklődés és az áthallás révén. Az önkutatás gyakorlata swadhyaya néven ismert, és a Patanjali nyolc végtagjaiból származó niyámák, vagy erkölcsi gyakorlatok egyike. Ez elősegítheti az elméd, szokásaid és reakcióid mélyebb megértését.

Az lehallgatás az a képesség, hogy érzékeljük, mi történik a testén belül, és különös figyelmet fordítunk érzéseire anélkül, hogy megpróbálnánk semmit megjavítani, vagy megítélni, hogy mi történik. Ennek a fokozott tudatosságnak köszönhetően hatalmas előnyöket szerezhet a legegyszerűbb sorozatokból és pózokból.

Csinálni Fókuszálj magadra és légy introspektív, amint gyakorolsz. Így felépítheti azt a képességét, hogy érzékelje a testben és a testben zajló eseményeket.

Előnyök a szőnyegen

Átmenet, amit a jógából tanulsz, „a szőnyegen”. A szőnyegen kívüli kifejezés a jógi kifejezés, amely a mindennapi életét jelenti. Néhány módszer a jóga levetítésére a következőkből áll:

• Vegye be a jamakat és a niyamasokat. Például, legyen elégedett az eredményekkel (santosha), légy őszinte a szavaival (satya), tartsa fenn a szokást a környéken (saucha), és légy nagylelkű időben vagy pénzében (aparigraha).
• Hívja össze napközben a gyakorlatában kifejlesztett figyelmet. Csináld ezt munkahelyen, otthon, szeretteivel vagy más hobbi és sport területén.
• Figyelje meg, mi zavarja nyugalmát a nap folyamán, valamint a szokásos reakcióit ezekre a kiváltókra. Használja ezt a tudatosságot, hogy segítsen Önnek megfelelőbb döntéseket hozni.
• Használja a továbbfejlesztett lehallgatást, hogy jobban vigyázzon egészségére. Ez lehetővé teszi a világosabb kommunikációt az egészségügyi szolgáltatókkal.

A haladó gyakorló gyakorlat egyik leginkább kifizetődő jele az előnyök tartós ereje. Miután összegyűjtötte a gyakorlati órákat az övé alatt, és megtalálta a módját, hogy a gyakorlatot összekapcsolja az életével, érezheti a jóga gyakorlása pozitív hatását - még azokon a napokon is, amikor rövid gyakorlat vagy egyáltalán nincs gyakorlat.

Elvitel A fejlett jóga az, hogy elsajátította a szőnyeget és a mindennapi életét. Számos jóga gyakorló ebben a szakaszban szintén még jobban elmerül, és heti vagy hónapos visszavonulásokon vagy tanárképzéseken vesz részt.

Mit mondnak a szakértők a jógáról?

Által Alice Louise Blunden, a Jóga orvostudomány oktató Londonban található. Követheti útját a alicelouiseyoga.com.

Ebben a következő szakaszban nyolc szakértővel (négy nemzetközileg elismert jógatanárral és négy egészségügyi szakemberrel) interjút készítettünk annak érdekében, hogy megtudjuk, milyen jóga gyakorlása van:

• befolyásolták életüket
• bevezetett előnyöket
• megváltozott, mivel kezdőkként kezdték meg

Tartalmaztak minden olyan tanácsot, amelyet új hallgatóként vagy esetleges orvosi aggodalmakkal vagy sérülésekkel kapcsolatban esetleg tudnia kell.

Az interjúkat az érthetőség és a rövidség érdekében szerkesztettük.

K:

Miért dönt a jóga gyakorlásáról?

A:

A jóga számomra játékváltó. Néhány nap lehetővé teszi számomra, hogy hatékonyan és egyértelműen jelenjenek meg, másnapok segítenek nekem jobb embernek lenni, másnapok lehetővé teszik, hogy csak legyek, és ne aggódjak a körülöttem lévő káosz miatt. A jóga számomra inkább fizikai gyakorlat volt - és néhány napig még mindig -, de a legfontosabb, hogy segítsen jobban megmutatkozni az életemben. A gyakorlatom az én eszközem ahhoz, hogy megteremtsem azt, amire szükségem van: edzés, terápia vagy nyugalom.

Tiffany Cruikshank, a nemzetközi jóga tanár és a Yoga MedicineAnswers alapítója képviseli orvosi szakértőink véleményét.Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

K:

Mi a legnagyobb tanácsadója a jóga új embereknek?

A:

Addig folytassa az osztályok folytatását, amíg meg nem talál egy olyan tanárt, aki felvillan téged, aki jobb embernek mozgatja téged a szőnyegen. Ez a tanárod.

Elena Brower, nemzetközi jóga tanárA válaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

K:

Miért dönt a jóga gyakorlásáról?

A:

A jóga gyakorlásának oka az évek során átalakult - mivel szórakoztató, szeretek izzadni, imádom a kihívást, újra kell állnom, le kell nyugodnom - a jelenlegi igényre, hogy az álló energiát és érzelmeket kihúzzam a testemből . Ez egy hatalmas szelet, miért olyan jó a jóga. Ez a legújabb feltaláló és nyitott minden szeszélyünkre.

Kathryn Budig, a nemzetközi jóga tanárVálaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

K:

Melyik jóga gyakorlat a legkevésbé hasznos valaki egészségében?

A:

Bármi, ami fáj! Ha fizikai fájdalmat vagy szellemi fájdalmat okoz, térjen vissza kissé vagy teljesen. Mindig kissé tétovázom az Ashtanga jóga ajánlását, mert ez sok rugalmasságot igényel, és sok póz sok vállot hordoz a vállain. A hőérzékenységben vagy sclerosis multiplexben szenvedő személyek számára folytatott heves gyakorlat ronthatja ezeket a feltételeket, és az embereket veszélyeztetheti. Ha szorongása van, kerülje el az olyan pránajáma technikákat, amelyekben lélegzet visszatartás vagy rövid légzés jelentkezik, amelyek olyan szomatikus érzéseket válthatnak ki, amelyek szorongást éreznek, vagy akár pánikroham.

Ashley R. Bouzis, MD, pszichiáter Az orvosok szakértőink véleményét képviselik. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

K:

Árt-e a jóga gyakorlása?

A:

Az akut sérülést vagy traumát élõ embereknek helyreállítaniuk kell a helyreállító jóga gyakorlatot. A test vagy a test egy részének megfordításával járó pózok a legjobban ártanak, amikor a jóga-asanát gyakorolják. Kezeletlen magas vérnyomás, migrén fejfájás, glaukóma, iránti retina vagy egyéb szemprobléma, szívprobléma, szédülés és menstruáció lép fel, kerülje az inverziós pozíciókat. A hajlott helyzet és a csavarás erősen összehúzódik vagy nyomást gyakorol a hasra vagy a medencere, ami káros lehet a menstruáció alatt.

Cheryl Hurst, PsyD, egészségügyi pszichológus és jóga terapeutaA válaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

K:

Mint orvos, milyen típusú jóga gyakorlatok lehetnek a legmegfelelőbbek valakinek az egészségére?

A:

Úgy gondolom, hogy a Yin és a helyreállító jóga a kezdő és a fizikailag gyengébbek számára lenne a leghasznosabb. Azok számára, akik fizikailag alkalmasak, a Hatha-t vagy a Vinyasát ajánlom. Azok számára, akik újonnan kezdik a jógat, az Ashtanga vagy a Bikram nem kívánt, káros mellékhatásokat okozhat.

Dorothea Baumgard, DO, aneszteziológusA válaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

K:

Véleménye szerint hogyan érzékelik a jógát az orvosi világban?

A:

Az orvosi világban a jógát elsősorban a fizikai fitnesz biztonságos, egészséges formájára gondolják. A mentális és érzelmi ellenálló képességet, amelyet a jógagyakorlás épít, általában nem veszik figyelembe. A jóga hatalmas spirituális előnyeit ritkán veszik figyelembe az orvosi világban, amelynek elsődleges célja a világi hangsúly.

Cheryl Hurst, PsyD, egészségügyi pszichológus és jóga terapeutaA válaszadók képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

Amire szükséged van az induláshoz?

Írta: Cristina M. Kuhn, a Jóga orvostudomány oktató, aki osztja az idejét Washington, D.C. és Barbados között.

A jóga a jógában az, hogy az induláshoz nincs sok szüksége a „felszerelésre”. Az az első eszköz, amely hajlandó megtenni ezt az első lépést. El kell döntenie, hogy részt vesz-e saját egészségében és jólétében, majd ezt követően elkezdi további rétegek hozzáadását, amire szüksége van. Lehet, hogy soha nem is kell egy teljes jógaszekrény vagy prop szekrény - vagy ez csak jó - jó!

Mit kell vásárolnia a jóga gyakorlásának megkezdéséhez (és mennyit fizethetnek a dolgok)

Az, amit viselsz, nagyon fontos. Szüksége lesz kényelmes ruházatra, amelyet be tudsz mozgatni, legyen az jóga nadrág vagy futónadrág. Lehet, hogy már van valami, vagy új ruhákat kell vásárolnia. Az új ruhák 5 dollártól 100 dollárig terjedhetnek, ezért válasszon egy olyan lehetőséget, amely illeszkedik a költségvetésbe, és amelyben a legkényelmesebben érzi magát.

Minta bevásárló lista

• Jóga nadrág: Reflex 90 fok, 16,00-34,99 USD
• Tartályok: icyZone Activewear, 8,99–18,99 USD
• Mat: BalanceFrom GoYoga, 17,95 USD
• Blokkkészlet: Reehut Yoga Block, 6,98-10,99 USD
• Szíj: Reehut Fitness gyakorló jóga heveder, 4,98-7,89 USD
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 USD

Jógamatrac: Sokan úgy dönt, hogy saját szőnyeget vásárolnak, nem pedig kölcsönöznek vagy bérelnek a helyi stúdióban, ami 2 és 10 dollár között lehet. A saját szőnyeg árai 15 dollártól 200 dollárig terjedhetnek. És megkapja azt, amit fizet, ezért javasolunk egy olyan minőségi szőnyeg kidolgozását, amely a 40–60 USD tartományba esik. (Például az érzékeny térdrel vagy háttal rendelkezőknek vastagabb szőnyegre van szükségük.)

Kellékek és egyéb felszerelések: A legtöbb jógastúdió biztosítja az összes szükséges kiegészítőt, például a jógablokkok, hevederek és takarók. Vannak olyanok is, amelyek tartókat, homokzsákokat és szempárnákat biztosítanak. Ha otthon gyakorolsz, akkor nem van hogy megvásárolja ezeket a kellékeket is. A szőnyeg, a blokkok és a hevederek birtoklásával elősegítheti és megkönnyítheti a gyakorlatot, de a szőnyeget használhatja a szőnyegen, a háztartási cikkeket blokkokként, a törülközőket pedig hevederekként is.

Mit kell tudni az osztályokról és a költségekről?

Az alábbiakban részletezzük az osztály átlagos költségeit:

• Stúdiócsomag vagy tagság. Körülbelül 100 - 200 dollár havonta.
• Edzőterem tagság. Kb. 58–100 dollár havonta.
• Online jóga tagság. Körülbelül 60-150 dollár évente.
• Privát ülés (ek). Az oktató függvényében változik.

Noha a jóga otthoni gyakorlása természetesen olcsóbb, az új jógák számára előnyös lehet, ha egy csoportórával kezdődik, vagy egy privát jógaprogram ütemezésével kezdődik. A tanár által a helyszínen nyújtott útmutatás és visszajelzés felbecsülhetetlen. Csak nem kaphatja meg ugyanazt az élményt egy online videóból vagy könyvből.

Sok jógastúdió kínál foglalkozási és osztálycsomagokat. A költség attól függ, hogy hol lakik, és milyen csomagot keres. A kezdeti beruházás sokkal több, mint az osztályonkénti fizetés, de ezek a csomagok gyakran kedvezményt adnak az egy foglalkozásonkénti vagy osztályonkénti befektetésnél.

A csomagok jó ötlet, ha új stúdiót akar kipróbálni, vagy ha elkötelezi magát amellett, hogy rendszeresen jár az osztályban. Néhány stúdió tagság extra kedvezményeket nyújthat, és csökkentheti az osztályonkénti befektetést.

Ha a helyi jóga stúdió árai túllépnek az Ön árai között, ellenőrizze a tornatermeket és a közösségi központokat. Gyakran kínálnak költségvetés-barát lehetőségeket. Egyes edzőtermek is lehetővé tehetik Önnek osztályokon való részvételt, további költségek nélkül.

Rengeteg erőforrás van az otthoni gyakorlathoz is. Próbáljon ki egy online jóga weboldalt tapasztalt tanárokkal, például a YogaGlo vagy a Yoga International. Ezek a helyszínek remek választás, ha kényelmesebben érzi magát otthon, ha időben korlátozott, vagy szeretné pontosan kiválasztani, hogy milyen osztályra van szüksége az adott napra.

A magánbeszélgetés költségesebb lehet, de előnye, hogy koncentrált figyelmet fordít, és a konkrét igényekre vagy sérülésekre reagál. Csoportos osztályok esetén vegye fel a kapcsolatot a stúdióval, az edzőteremmel vagy a tanárral, és kérdezze meg, hogy mely osztályokat ajánlja Önnek.

Elvitel Vegye fel a kapcsolatot a helyi jógastúdiókkal, hogy megnézze, kínál-e alkalmakat, osztálycsomagokat vagy kedvezményes ajánlatokat az új jógák számára. Ha a stúdiók továbbra is az Ön árkategóriájában vannak, akkor megnézheti a közösségi központokat és az edzőtermeket is.

Az ön költségvetése a jóga gyakorlására

Alacsony költségvetés:

Teljesen ingyenes jóga is lehetséges! Kövesse az online videókat, és használja háztartási cikkeket kellékekként. Viseljen kényelmes ruhát, amely már birtokában van, és amelybe könnyen be tud lépni.

De ne feledje, hogy a YouTube minden nagyszerű jóga-videóján száz vagy ezer van, amelyek nem olyan nagyok. Válasszon okosan, ha megnézi az értékeléseket, a nézeteket és a videóban szereplő oktató hátterét. Nézze meg a jóga videók legjobb válogatásainkat az induláshoz.

Mérsékelt költségvetés:

Vásároljon jógaszőnyeget, és vegyen részt az edzőteremben, közösségi központban, vagy egy online jóga előfizetési oldalon keresztül. Ha a pénzforgalom megengedi, akkor vásárolhat többosztályú csomagot vagy tagságot egy jóga stúdióban, hogy maximalizálja a dollár értékét. Fontolja meg két vagy három, a jóga gyakorlására kijelölt ruhadarab vásárlását.

Nagy költségvetés:

Vásároljon jógaszőnyeget, két blokkot, hevedert és tartót az otthoni gyakorlathoz. Tervezze meg a magánbeszélgetéseket egy erősen ajánlott tanárral (vagy tekintse meg a jógagyógyász „Tanár keresése” forrását útmutatás céljából), majd kezdje meg a csoportos osztályokat. Fontolja meg tagjaként a kedvenc stúdióját. Fektessen be egy jógaszekrénybe, amely veled mozog, és örömöt hoz!

Ne érzi, hogy el kell sietnie és mindent meg kell vásárolnia, amit egyszerre megtalálhat a jógával kapcsolatban. Bizonyos cikkeket a jógagyakorlat szempontjából fontosként lehet forgalomba hozni, amikor a valóságban ezek egyáltalán nem segítőkészek. Például a „jóga nadrágnak” nem kell csak jóga nadrágnak lennie. Hagyja, hogy a gyakorlat fejlődjön, és figyeljen arra, ami inspirál téged és hogyan érzi magát a testében - akkor jobb képet kap a szükségeiről.

Hogyan jelentkezzen be a testével, kövesse nyomon az előrehaladást, és mérje meg a sikert

Által Amanda B. Cunningham, a Jóga orvostudomány oktató, székhelye: Charleston, Dél-Karolina. Követheti útját a amandabyoga.com.

A progresszió meghatározása „a fejlettebb állapot felé történő fokozatos fejlődés vagy haladás folyamata”. A jógagyakorlás előrehaladásának méréséhez először meg kell határoznia, hogy mit jelent „egy fejlettebb állapot”, és ez személyes minden gyakorló számára.

Tehát mit jelent a számodra a siker? Felhangsúlyozni vagy a stresszt megszüntetni? A bejelentkezés kiegyensúlyozott megközelítése magában foglalja a jólét általános áttekintését.

Amikor a 30-as sportoló, Alysia súlyos agyrázkódást tapasztalt, a jóga óriási szerepet játszott a gyógyulásában. Megjegyzi, hogy „a jóga volt az az alap, amely mentálisan stabilabbá tettem nekem egy nagyon érzelmileg felfelé és lefelé irányuló rehabilitációban”.

Alysia progresszióját másfél év alatt dokumentálták, és olyan fizikai szempontokra összpontosított, mint az egyensúly, a tudatos átmenetek a fejfájás vagy szédülés kiváltásának elkerülése érdekében, valamint az izom atrófia elleni küzdelem erősítése. A jóga lehetővé tette számára, hogy jobban együttérző legyen önmagával, és helyreálljon.

A fizikai fejlesztések méréséhez keresse meg a következőket:

1. Jobb mozgástartomány vagy könnyebb mozgás.
2. A fájdalom vagy kellemetlenség és fizikai tünetek csökkentése.
3. A fizikai erő és az állóképesség növekedése.
4. Kevesebb súlyingadozás.
5. Megváltozik a ruháid illeszkedése.
6. Jobb minőségű alvási szokások és megnövekedett vagy stabil energiaszintek.

Nem számít, mi a célja, fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a jóga egyesíti a testét és az elmét. A dedikált gyakorlat az életed minden szempontját befolyásolja, belsőleg és kívül, fizikailag és mentálisan. A türelem ebben is szerepet játszik. Hónapokig vagy évekig is eltarthat a személyes gyakorlat legmélyebb előnyeinek felismerése.

A mentális fejlődés méréséhez keresse meg a következőket:

1. A stressz szint csökkenése vagy a hangulati ingadozás.
2. Az érzelmi tudatosság növekedése vagy az érzelmi helyzetekben fennálló egyensúly.
3. Változások a személyes, romantikus és szakmai kapcsolatokban.
4. Megnövekedett önérzet vagy jelenlévő képesség.
5. A mentális érthetőség és az ellenálló képesség növekedése.
6. A testben tapasztalható érzések vagy az ego reakcióinak mélyebb megismerése.
7. Az a képesség, hogy ellenőrizzük a légzés minőségét.

A progresszió mérésének módjai

A 27 éves Christy számára a jóga segített kéz a fájdalomcsillapító függőség elindításában, amely bizonytalan, érzelmi, túlsúlyos és szorongóvá vált. Három hónapos folyóiratok és magánjóga gyakorlatok révén Christy könnyebbé tette a jó választásokat. Nagy energiájú Vinyasa órákat és nyugtató meditációs gyakorlatokat egyesített, amelyek súlycsökkenést, önbizalmat és általános kontrollérzetet eredményeztek.

Íme néhány módszer a progresszió mérésére:

1. Folyóirat

Írjon napi vagy heti fenti méréseket követően az előrehaladás feltérképezéséhez. Adja meg az esetleges eseményeket vagy helyzeteket. Dokumentálja az egész tapasztalatát, reakcióit vagy érzelmeit. Az idő múlásával ésszerűtlen visszatekintés és a korábbi bejegyzések áttekintése.

2. Csoport vagy 1: 1 osztályok vagy terápia

Ez lehet csoportos órák, 1: 1 arányú privát jóga ülések vagy bármilyen terápia. Ha szakembereket vagy elfogulatlan harmadik feleket vonunk be, akkor egy második szemcsét teszünk lehetővé, hogy segítsünk nekünk a saját előrehaladásunkban.

3. Kérjen visszajelzést

Félelmetes lehet, ha megkérdezi szeretteit vagy munkatársait, hogy kommentálják az Ön előrehaladását, de sok betekintést is eredményezhet. Talán valaki észrevette, hogy kevesebb a stressz, és gyakrabban mosolyog. Néha másoknak könnyebb látni minket, mielőtt valóban láthatnánk magunkat.

4. Állítsa be a dátumot

Vegye ki a naptárát, és állítsa be a dátumot. Például állítson be egy olyan célt, hogy a jógát naponta egyszer gyakorolja, vagy a hasadást 30 nap alatt elsajátítsa. Adja meg a bejelentkezés dátumait, hogy segítsen elérni a célt. Egyeseknek a naptárban látvány látása felelõsebbnek érzi magát.

5. Nézze meg a skálát, vagy készítsen fényképet előtt és után

A fizikai test változhat a gyakorlat során, ezért használja a skálát vagy a saját képeit az előrehaladás nyomon követésére. Ne csak a számokra összpontosítson, hanem az érzésre. Figyelje meg, ha az izmaid erősebbek-e, és a ruháid jobban illeszkednek-e.

Ez az általános jólét gyakorlata, ezért legyen kedves magaddal és ismételje meg ezt a mantrát: A gyakorlat előrelépést jelent!

További források a jóga szerelmeseinek

Könyvek

• Sri Swami Satchidananda „Patanjali jógaszútrái”
• Georg Feuerstein „A jóga hagyománya”
• B.K.S. „A jóga fája” Iyengar
• Jack Kornfield „Egy út szívvel” című cikke
• „A jóga tudománya”, William J. Broad
• Stephen Cope „Az életed nagy munkája” című cikke
• Rolf Gates és Katrina Kenison „Meditációk a szőnyegről”
• Mark Singleton „Jógatest”

Online cikkek

• Catherine Woodyard „A jóga terápiás hatásainak és az életminőség javításának képességének feltárása”
• A Yoga Journal és a Yoga Alliance „2016 Yoga in America Study”
• Susan Enfield „Miért írnak több nyugati orvos most a jógaterápiát”
• Georg Feuerstein „A jóga rövid története”
• Michelle Fondin „Mik a jóga 8 végtagja”
• Fernando Pagés Ruiz „Krishnamacharya öröksége: Modern jóga feltaláló”
• Bo Forbes „Interocepció: A test figyelmessége” című cikke
• „Otthoni gyakorlat kidolgozása: Hogyan kezdjem?” Szerző: Stacey Ramsower
• „12 tipp a saját gyakorlat fejlesztéséhez”, Rolf Sovik
• Jason Crandell „Hogyan építsünk otthoni gyakorlatot” című cikk

podcastok

• „Jógaföld”, Andrea Ferretti házigazdája
• „Sivana”, a Sivana Spirit házigazdája
• „Felszabadult test” - vezette Brooke Thomas