4 hetes súlyzós edzésterv nőknek

Tartalom

• 4 hetes erősítő edzés nőknek program
• 1. hét
• 2. hét
• 3. hét
• 4. hét
• Erő edzés nőknek edzés 1
• Erőedzés nőknek edzés 2
• Vélemény a következőhöz:

Halálra kardiózod magad? Igen, a futás, a kerékpározás és az elliptikus vallásos ütése abszolút segíthet céljainak elérésében, különösen akkor, ha fogyni szeretne. De valamikor fennsíkot fogsz ütni, mondja Holly Perkins, C.S.C.S., a Női Erő Nemzet és szerzője Emelje fel a karcsúsításhoz.

Ahhoz, hogy túl tudj lenni rajta, erősítő edzésre van szükséged az életedben. Miért? A súlyemelés sokáig erősíti az anyagcserét az edzőterem vége után, mivel minél több izomod van, annál több kalóriát fáklyázol edzés közben és miközben tökéletesen mozdulatlanul ül. Arról nem is beszélve, hogy az erősítő edzés nagyszerű módja annak, hogy a nők (és hát mindenki) elkerüljék a sérüléseket; Minél erősebbek az ízületeket körülvevő és támogató izmok, annál jobban meg tudja őrizni a jó formáját, és elkerülheti a kárt. És természetesen a súlyemelés erős AF -t eredményezhet (és tesz is) (anélkül, hogy „tömegesen felhalmozódna”). (Kapcsolódó: A súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitneszelőnye)

Ha új vagy a súlyzós edzésben, ne aggódj. Perkins megalkotta ezt a négyhetes kezdő erőnléti edzést nőknek, hogy segítsen Önnek szilárd alapot építeni az erőnléti edzésben, és a testét egy új helyre áthelyezni a kardió után. Az igazán nagyszerű hír? Ezt a rutint csak hetente kétszer kell elvégeznie. Minden héten a mozdulatok változatlanok maradnak, de a rutin egyre nehezebb lesz a változó programváltozóknak köszönhetően (azaz pihenés, sorozatok, ismétlések vagy terhelés).

Tegyen legalább két nap pihenőt az erősítő edzések között, de te tud végezzen kardio edzést azokon a pihenőnapokon (hogy világos legyen: a kardió nem rossz, csak nem a legjobb módszer a hosszú távú fogyáshoz vagy karbantartáshoz, vagy egyszerűen fitt maradáshoz).

Most bontsuk le a heti edzőtermeket, hogy pillanatok alatt elkezdhessük a súlyemelést, mint egy profi.

4 hetes erősítő edzés nőknek program

1. hét

Végezze el a gyakorlatokat egyenként, minden edzésen. Például egy lábszár -nyomást végez, pihenjen 30 másodpercig, csináljon egy második sorozatot, pihenjen, végezze el a harmadik sorozatot. Ezután folytassa a következő gyakorlattal. Mindkét női erősítő edzésen így minden mozdulatot teljesít.

Végezzen 12 ismétlést minden mozdulatból 3 sorozatban, és pihenjen 30 másodpercig a sorozatok között. Válasszon olyan súlyterhelést, ahol minden sorozat utolsó két ismétlése extra kemény, ahol nem tudná megtenni a tizenharmadik ismétlést. Előfordulhat, hogy növeli az egyes sorozatok súlyterhelését, miközben megtartja a 12 ismétlést mind a három sorozatnál. (Újdonság a súlyemelésben? Nézze meg ezt a nőknek szóló erősítő edzést, amely kezdőknek is tökéletes.)

2. hét

Ezen a héten folytatja az egyenes formátumot mindkét erősítő edzéshez. De most 15 ismétlést kell végrehajtania az összes mozdulatból 3 sorozatban, és csak 15 másodpercet pihenhet az egyes sorozatok között. Ezért ezen a héten több munkát fog végezni rövidebb idő alatt. Ez nagyszerű ösztönzés arra, hogy az edzettséget a következő szintre emelje.

3. hét

Ideje összekeverni a héten. Egyenes sorozatok helyett körkörös stílusban fogod befejezni a nők erősítő edzését.

Ezen a héten minden gyakorlatból 1 sorozatot kell elvégeznie 15 ismétléssel, majd azonnal folytathatja a következő mozdulatot, és nincs pihenő. Például az 1. napi edzésen 15 ismétlés erejéig hajtja végre az első lábnyomást, majd azonnal a serlegguggoláshoz lép, és végezzen 15 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal anélkül, hogy közben pihenne. mozdulatok. A négy mozdulat végén pihenjen egy percig, majd még kétszer fejezze be a kört.

4. hét

Ezen a héten folytatni fogja az áramköri stílusú készleteket; ezúttal minden mozdulatból csak 12 ismétlést fogsz végrehajtani, de két (kemény!) változás van: összesen 4 teljes kört kell teljesítened (ez minden gyakorlatból négy sorozat mindkét edzésnél), és nem lesz pihenés az egyes áramkörök között. Ez a hét arról szól, hogy mozgásban maradj. Miután befejezte bármelyik edzés utolsó mozdulatát, azonnal visszatér az első mozgáshoz, és új kört kezd.

Megvan? A nők erősítő edzéseihez: Alább tekintse meg az 1. edzést alkotó négy súlyemelő gyakorlat és a 2. edzést alkotó öt mozdulat bemutatóit. Nézze meg és tanulja meg, majd jelölje be a naptárába – négy hét múlva nem hiszem el, milyen erősnek fogod érezni magad.

Erő edzés nőknek edzés 1

Lábnyomás

Serleg guggolás

Ülő kábelsor

Dumbbell Hammer Curl

Erőedzés nőknek edzés 2

Lábnyomás

Walking Lunges

Súlyzó hajlított kar oldalemelés

Fekvő súlyzó mellkas légy

Egyenes rúd Tricep Nyomja le

Vélemény a következőhöz: