Ez a 4 hetes edzésterv erős és fitt lesz

Tartalom

• A 4 hetes edzésterv
• Erősítő edzés 1
• 1. Súlyzó Press Squat
• 2. Labda push-up
• 3. Bolgár hasított guggolás
• 4. Súlyzó tisztítása és nyomása
• Erő edzés 2
• 1. Dinamikus Lunge
• 2. Ellenkező kar/láb emelés
• 3. Lépés
• 4. Hajlamos Jackkés
• 1. hét Cardio intervallumok
• 2. hét kardió intervallumok
• 3. hét kardió intervallumok
• 4. hét Cardio intervallumok
• Vélemény a következőhöz:

Céltalannak érzi magát a fitnesz rutinjában? Nem biztos benne, hogyan kell a Tetris kardió- és erőnléti edzéseit együttesen a legtöbb eredmény elérése érdekében elérni? Ez a 4 hetes edzésterv olyan lesz, mint a személyi edződ és az elszámoltathatósági haverod egyben, és szakértő edzésvezetést és szilárd ütemtervet kínál a helyes úton. Legjobb rész? A legtöbb edzés 20 percet vagy kevesebbet vesz igénybe, de készüljön fel az izzadásra.

"Ahhoz, hogy valóban látni lehessen az eredményeket, intenzívebbnek kell lennie az edzéseken" - mondja Alwyn Cosgrove, a Results Fitness tulajdonosa, Santa Clarita, Kalifornia. (Igaz, a tudomány megerősíti.) Ezért nem mennek könnyen ezek a gyors edzések. De maradjon következetes, és biztosan látni fogja az edzésterv eredményeit anélkül, hogy naplózná az edzőteremben töltött órákat. Kész?

A 4 hetes edzésterv

Hogyan működik: Kövesse az edzésprogram naptárát, minden egyes erősítő vagy kardió edzést a jelzett napon végezzen. Ha van időd, adj hozzá bemelegítést és lehűlést az edzés elejére és végére. (Ne felejts el pihenőnapokat tartani - a testednek szüksége van rájuk!)

Erőedző edzések: Az ebben a 4 hetes edzéstervben szereplő erőnléti edzések nőknek rövidek (egyenként csak négy gyakorlat), de intenzívek. A felső és alsó testmozgások váltakozásával (egy szuperszettnek nevezett kis dologban) megemelkedik a pulzusszáma, és maximalizálja a kalóriaégetést, miközben megdolgoztatja testének minden izmát. Minden edzésen: Végezzen 12-15 ismétlést az első két gyakorlatból egymás után, majd pihenjen 60-90 másodpercig; ismételje meg két -három sorozatban. Ismételje meg a második két gyakorlatot. Ne felejtsen el olyan súlyt használni, amely elég nagy kihívást jelent, hogy a készlet végére elfáradjon. (Ne hagyja ki az erõs napokat; a súlyemelés mindezeket az elõnyöket elnyeri.)

Kardio edzések: Ez az edzésterv a kardiót két részre bontja: Steady-state kardio és intervallumokra. Hétvégén végezzen hosszabb, mérsékelt tempójú edzést (gyaloglás, úszás, kerékpározás stb.), Hogy aktív maradjon és javítsa az állóképességet. A hét folyamán intervallumos edzéseket végez, hogy kalóriát égessen (köszönöm, HIIT!). Végezze el őket hetente kétszer. Bár használhat bármilyen kardioeszközt (evezős, kerékpáros, elliptikus), az alábbiakban mind a négy hét intervallum futó edzéseit megtalálja, amelyeket a futópadon végezhet. Egytől 10-ig terjedő skálán (a 10-es a legnehezebb) használja az észlelt erőkifejtés mértékét (RPE), vagy azt, hogy mennyire nehéznek érzi magát a gyakorlat. Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, próbálja meg hozzáadni a javasolt kihívást.

Erősítő edzés 1

1. Súlyzó Press Squat

Cél: Quadok, farizmok, combizmok, vállak

• Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében vállmagasságban tartson egy 5-8 kilós súlyzót, tenyerével előre (nincs ábrázolva).
• Guggoljon le, karjait nyújtsa a feje fölé; állj fel és engedd le a karokat a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés.

Legyen könnyű: Tartsa a súlyokat az oldalán.

Hívd ki magad: Tartsa a súlyokat a fej felett a gyakorlat során.

2. Labda push-up

Célpont: Tricepsz, mellkas, hasizom, váll

• Lépj fekvőtámasz helyzetbe, vállszélességű kezekkel a stabilizáló labdán, egyenes háttal és behúzva a hasizmokat.
• A mellkas alsó része a labda felé, a könyök kifelé mutatva, a hasizmokat szorosan és a fejet a csípőhöz igazítva.
• Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Legyen könnyű: Végezze el a mozgást a padlón labda nélkül.

Hívd ki magad: Emelje fel a lábát a mozgás közben.

3. Bolgár hasított guggolás

Célpont: combizmok, quadok, farizmok

• Álljon háttal 2–3 láb távolságra egy padtól vagy erős széketől. Helyezze a jobb láb tetejét az ülésre.
• Hajlítsa be a bal térdét 90 fokkal, és tartsa a térdét a bokával egy vonalban. Tartsa 2 számolást, egyenesítse ki a lábát 4 lépésben, és ismételje meg. Váltson oldalt 1 készlet után.

Nyugi: Csinálj váltakozó ugrásokat, pad nélkül.

Hívd ki magad: Tartsa a súlyzókat az oldalakon, miközben a hátsó lábát a padon tartja.

4. Súlyzó tisztítása és nyomása

Célpont: Váll, combizom, farizom, quad

• Álljon súlyokkal a combok elé, tenyérrel befelé.
• Guggoljon le, súlyt ejtsen a térde fölé.
• Húzzon súlyokat a mellkasához, a lehető legközelebb a törzshez (nem látható).
• Álljon egyenesen, forgatott tenyérrel előre, és nyomja a súlyokat a fej fölé (nem látható).
• Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Legyen könnyű: Ne guggoljon le; csak a vállak felé húzza fel a könyökét.

Hívd ki magad: Robbanásveszélyessé tegye a mozgást, miközben a súlyokat a mellkasa felé és a feje fölé húzza.

Erő edzés 2

1. Dinamikus Lunge

Cél: Hamstrings, Quad, Glutes

• Álljon úgy, hogy a lábai párhuzamosak és vállnyi távolságra legyenek egymástól, és tartson pár súlyzót az oldalán.
• Jobb lábbal hajoljon előre, hajlítsa a jobb térdét 90 fokkal, és közelítse a bal térdét a talajhoz.
• Ebből a helyzetből robbanásszerűen nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Váltson lábat, és ismételje meg.

Nyugi: Ne használjon súlyokat; hogy a mozgás kevésbé robbanékony legyen.

Hívd ki magad: Tarts egy testrudat vagy súlyzót a válladon.

2. Ellenkező kar/láb emelés

Cél: Hát, has, farizmok

• Feküdj arccal lefelé egy stabilizáló labdára úgy, hogy kezek és lábujjak érintsék a padlót.
• Feszítse meg a hasát és a farizmokat, és egyszerre emelje fel a bal karját és a jobb lábát.
• Cserélje ki a lábát és a karját, majd ismételje meg.

Nyugi: Végezze el a gyakorlatot a földön, négykézláb, labda nélkül

Hívd ki magad: Adjon hozzá bokát és kézi súlyokat.

3. Lépés

Cél: Négyesek, farizmok

• Helyezze a jobb lábát egy padra vagy lépcsőre (ha lehetséges, keressen olyan padot vagy lépcsőt, amely valamivel térdmagasság felett van).
• Nyomja át a jobb sarkát, egyenesítse ki a lábát, a bal lábát húzza jobb felé (ne hagyja, hogy a bal lába érintse a lépést).
• Érintése nélkül engedje le a bal lábát a padló felé, majd ismét egyenesítse ki a jobb lábát. Végezzen 12–15 ismétlést; oldalt váltani.

Legyen könnyű: Minden ismétlésnél érintse meg a lépcső tetejét és a padlót.

Hívd ki magad: Tartsa a súlyzókat karokkal oldalt.

4. Hajlamos Jackkés

Cél: Abs

• Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezek a padlón a vállak alatt legyenek.
• Helyezze a lábát egy stabilitási labdára kinyújtott lábakkal, a hasizmokat a gerinc felé húzva az egyensúly érdekében.
• Lassan húzza be a térdét a mellkasa felé anélkül, hogy elcsavarja a gerincét vagy elmozdítaná a csípőjét.
• Görgesse vissza a labdát a kiinduló helyzetbe a lábával, és ismételje meg.

Legyen könnyű: Feküdj hátra a labda tetején, és csinálj ropogást.

Hívd ki magad: Emelje fel csípőjét a mennyezet felé fordított V.

1. hét Cardio intervallumok

Kövesse az alábbi utasításokat a megadott számú másodperchez vagy perchez. (Ha szintre szeretné emelni az edzéstervet, adjon hozzá még egy kör sprintet!)

0:00-5:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mph-val (RPE 9)

5:20-6:50: Helyreállítás 3,0–3,5 mérföld/órás sebességgel (RPE 3)

6:50-10:30: Ismételje meg a sprint sorozatot még 2-szer, váltakozva a 20 másodperces sprinteket 90 másodperces helyreállítással.

10:30-15:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

2. hét kardió intervallumok

Kövesse az alábbi utasításokat a megadott másodpercek vagy percek számához. (Ha szintre szeretné emelni az edzéstervet, adjon hozzá még egy kör sprintet!)

0:00-5:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Gyógyulás 3,0-3,5 mph (RPE 3) sebességgel

6:20-10:30: Ismételje meg a sprint sorozatot még 2 alkalommal, váltakozva 20 másodperces sprinteket 60 másodperces felépüléssel.

11:40-20:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

3. hét kardió intervallumok

Kövesse az alábbi utasításokat a megadott számú másodperchez vagy perchez. (Ha szintre szeretné emelni az edzéstervet, adjon hozzá még egy kör sprintet!)

0:00-5:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph-val (RPE 9)

5:30-6:30: Helyreállítás 3,0–3,5 mérföld/órás sebességgel (RPE 3)

6:30-12:30: Ismételje meg a sprint sorozatot még 4-szer, váltakozva a 30 másodperces sprinteket 60 másodperces helyreállítással.

12:30-15:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

4. hét Cardio intervallumok

Kövesse az alábbi utasításokat a megadott másodpercek vagy percek számához. (Ha szeretné növelni edzéstervét, adjon hozzá még egy sprintet!)

0:00-5:00: Séta 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Gyógyulás 3,0-3,5 mph (RPE 3) sebességgel

6:00-13:00: Ismételje meg a sprint sorozatot még 7 alkalommal, váltakozva a 30 másodperces sprinteket 30 másodperces helyreállítással.

11:40-20:00: Séta 3,5-3,8 mph-val (RPE 4)

Vélemény a következőhöz: