5 kezdő futássérülés (és hogyan kerüljük el mindegyiket)

Tartalom

• Futó térde
• Iliotibialis sáv szindróma
• Talpi fasciitis
• Piriformis szindróma
• Posterior Tibialis íngyulladás
• Vélemény a következőhöz:

Ha még nem ismeri a futást, akkor sajnálatos módon a fájdalmak és a fájdalmak egész világa is újdonság, amelyek túlnyomórészt túl sok kilométer túl korai hozzáadásával jönnek létre. A futó rutin elindításának vagy visszatérésének azonban nem kell gondot okoznia. Végül is van néhány alap a sérülések elkerülésére-és néhánynak még semmi köze sincs ahhoz, hogy hogyan ütközik a járdára. (Psst! Ez az 5 gyakorlat, amely leginkább sérülést okozhat.)

Ami a konkrét fájdalmaidat illeti, megoldottuk őket. Íme öt gyakori sérülés, valamint az, hogyan lehet elkerülni és enyhíteni őket, amikor ütnek.

Futó térde

Corbis képek

A patellofemoralis fájdalom szindróma, ismertebb nevén "Futó térde", a térdkalács körüli ütközés elleni küzdelem. Az inak, a porcok, a térdkalács alatti zsírpárna vagy más szövetek irritációja lehet a bűnös, köszönhetően számos betegségnek, például túlterhelésnek, izom egyensúlyhiánynak, lábproblémáknak, rosszul beállított térdkalácsnak vagy valami másnak.

Kerüld el: Erősítse meg a quadricepszét és a farizmát - mondja Mike Silverman, a New York -i Sportsebészeti Rehabilitációs és Teljesítményközpont Kórházának fizikoterapeuta. Ez segít mozgatni a terhelést a térdről a lábára. Használjon habhengert, hogy lazán és mozgathatóan tartsa informatikai szalagját, és dinamikus nyújtásokkal tartsa feszesen a combizmokat, a négyfejű izmokat és a vádlit (mint ez a 6 aktív nyújtás, amelyet meg kellene tennie).

Enyhítse: "Ha kialakul a futó térde, a habhengerlés nagyszerű módja a tünetek csökkentésének" - mondja Silverman. Ezenkívül jegesítse el a térdét, és használjon elasztikus terápiás szalagot, például Kinesio vagy KT Tape, hogy stabilizálja a térdkalácsot, háromirányú megközelítésként.

Iliotibialis sáv szindróma

Corbis képek

Az iliotibiális szalag – egy ínszalag, amely a medencétől a comb külső oldalán húzódik, segít stabilizálni a térdét futás közben. Ha túl feszessé válik, fájdalmas térdfájdalmat érezhet.

Kerüld el: Akárcsak a futó térdénél, itt is kulcsfontosságú a fenék megerősítése, valamint a habhenger segítségével az IT-szalag kigyúrása – mondja Silverman. Fokozatosan növelje a futásteljesítményt, dobja el a kopott cipőt, menjen lefelé a lejtőn, és gyakran változtassa meg az irányt a pályán.

Enyhítsd meg: Ha nem gurultál az IT zenekar szindróma előtt, ideje elkezdeni. "A habhengerlés segíthet a fájdalomban" - mondja Silverman. Adja hozzá a farizmot, a combhajlítót és a quad nyújtásokat is. (Lazulj el! A legjobb IT zenekar nyúlik.)

Talpi fasciitis

Corbis képek

A talpi fascia egy rostos szövetszalag a talpban, amely a saroktól a lábujjakig nyúlik. A fascia apró szakadásai gyulladást és ezzel együtt heves sarokfájdalmat okoznak. Gyakran jobban érzi magát reggel, vagy hosszú ülő vagy állás után.

Kerüld el: Tartsa feszes lábszárát és lábfejét a vádli és a talpi fascia nyújtásával, az ívet erősítő gyakorlatok mellett.

Enyhítsd meg: Ha irritáció alakul ki a lábad alatt, az éjszakai sín segíthet, mondja Silverman. "Golflabdával vagy fagyott vizes palackkal a lábad aljára gurítás is működik."

Piriformis szindróma

Corbis képek

A hátsó piriformis izom stabilizálja a csípőízületeket, fenntartja az egyensúlyt, és lehetővé teszi, hogy lábról lábra váltson. Amikor az izom túlságosan nagy erővel összenyomja az ülőideget, fájdalmat érezhet a csípésében vagy bizsergésben, amely egészen a lábujjáig terjed.

Kerüld el: Ezt már korábban is mondtuk, és még egyszer elmondjuk: „Erősítse meg a farizmát, nehogy a piriformis feszes és irritált legyen” - mondja Silverman. Emellett kulcsfontosságú az alapmunka – beleértve a has-, a hát- és a medenceizmokat is.

Enyhítse: Fogja meg a lacrosse -t vagy a teniszlabdát, hogy kinyissa a farizmát, és mélyen beleásson az izomba. "A futás előtti és utáni gurítás segíthet a tünetek csökkentésében" - mondja Silverman. Tartsa kéznél a labdát, hogy szakaszosan guruljon a nap folyamán. (Próbálja ki a 6 módszer egyikét a fájdalmas izmok enyhítésére túledzés után.)

Posterior Tibialis íngyulladás

Corbis képek

A hátsó tibialis ínnak egy fontos feladata van: az ív támasza. Az ín összeköti a vádli izmait a bokája belsejével. Ha irritált, gyulladt vagy szakadt lesz, akkor lehet, hogy a láb- és bokafájdalmat nézi, valamint az íveket, amelyek idővel lassan leesnek, és lapos lábat eredményeznek.

Kerüld el: Mielőtt megvásárolná ezeket az aranyos rúgásokat, keresse fel a helyi futóüzletet, hogy felmérje a lábát. Az ívmagasságod határozza meg, hogy a bokád mennyit gurul befelé vagy kifelé futás közben, következésképpen, melyik cipő működhet a legjobban az Ön számára-egy semleges cipő, amely lehetővé teszi a lábának természetes befelé gördülését, vagy egy stabilitás- vagy mozgásvezérlő cipő, amely korlátozza a mozgást egyik vagy másik irányba. "Ha meggyőződik arról, hogy a megfelelő cipővel fut, akkor sok lehetséges sérülés korlátozható, beleértve az íngyulladást is" - magyarázza Silverman. Ezenkívül az alsó lábszár és különösen a vádli megerősítése megakadályozhatja a kezdő futókat sújtó fájdalmak egy részét.

Enyhítse: Masszázs és jég a területen a tünetek enyhítésére, mondja Silverman. Pihenjen, vagy váltson alacsony terhelésű gyakorlatokra, amelyek egy időre leveszik a terhet a lábáról, és fontolja meg, hogy alkalmas-e ortopédiai gyakorlatokra. (Ha csak most kezd belevágni egy edzésprogramba, ügyeljen arra, hogy ne lépje túl magát a határain. Ellenőrizze ezt az 5 árulkodó jelet, hogy túlzásba viszi.)

Vélemény a következőhöz: