5 tanulmány a paleo étrendről - működik?

Tartalom

• Gyors alapozó a paleo étrendnek
• A tanulmányok
• Fogyás és derék kerület
• Koleszterin és trigliceridek
• Vércukorszint és inzulin szintje
• Vérnyomás
• Biztonság
• A vizsgálatok korlátozásai
• Alsó vonal

A paleo diéta az egyik legnépszerűbb étrend.

Ugyanakkor nem minden egészségügyi szakember és a táplálkozási szervezetek támogatják ezt.

Míg egyesek szerint egészséges és ésszerű, mások szerint káros lehet. A tudományos tanulmányok segíthetnek döntésünkben.

Ez a cikk a paleo diéta öt tanulmányát vizsgálja, megvizsgálja annak testtömegére és különféle egészségügyi markerekre gyakorolt ​​hatását.

Gyors alapozó a paleo étrendnek

A paleo diéta célja az étkezési szokás visszaállítása, amelyet az emberi vadászgyűjtők feltételezhetően követtek. A támogatók azt állítják, hogy ez egészséges lehetőség, mivel nincs bizonyíték arra, hogy a vadászgyűjtők ugyanazokat a betegségeket szenvedték el, mint a modern emberek.

Az étrend feldolgozatlan állati és növényi ételeket tartalmaz, beleértve a húst, halat, tojást, zöldséget, gyümölcsöt, diót és magokat.

Elkerüli a feldolgozott élelmiszereket, a cukrot, a tejtermékeket és a gabonaféléket, bár egyes verziók lehetővé teszik az olyan ételeket, mint a tejtermék és a rizs.

A tanulmányok

A következő tanulmányok mind azt vizsgálták, hogy a paleo étrend hogyan befolyásolta az emberi egészséget. A kutatást elismert, recenzált tudományos folyóiratokban teszik közzé.

1. Lindeberg S és munkatársai. A paleolitikus étrend jobban javítja a glükóz toleranciát, mint egy mediterrán jellegű étrend ischaemiás szívbetegségben szenvedő egyéneknél. Diabetologia, 2007.

Részletek. A vizsgálatban 29, szívbetegségben szenvedő és magas vércukorszintű vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvedő férfit vettünk be.12 hét alatt 14 résztvevő paleolitikus étrendet, 15 pedig mediterrán jellegű étrendet követett. Nincsenek kalória korlátozások.

A kutatók elsősorban a következő eredményekre összpontosítottak: glükóztolerancia, inzulinszint, súly és derék kerülete.

Glükóztolerancia. A glükóztolerancia-teszt azt méri, hogy a test mennyire távolítja el a glükózt a vérből. Ez az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség markere.

Ez a grafikon a csoportok közötti különbséget mutatja. A szilárd pontok képezik a kiindulási pontot, a nyitott pontok pedig az étrend 12 hete után vannak. A paleo csoport a bal oldalon, a kontroll csoport a jobb oldalon található.

Amint a grafikonok mutatják, csak a paleo diétacsoportban volt szignifikáns javulás a glükóz tolerancia területén.

Fogyás. Mindkét csoport jelentős súlyt veszített. A paleo csoport résztvevői átlagosan 5 kilót veszítettek. A mediterrán étrendet követők átlagosan 8,4 kilót (3,8 kg) veszítettek el. A veszteség mindkét csoportban szignifikáns volt, de a csoportok közötti különbség nem volt statisztikailag szignifikáns.

Derékbőség. A paleo diétás csoport átlagosan 2,2 hüvelyk (5,6 cm) derékkerület-csökkenést tapasztalt, összehasonlítva a mediterrán étrend csoport 1,9 hüvelykkel (2,9 cm). A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Néhány fontos szempont:

• A vércukorszint görbe alatti 2 órás területe (AUC) a paleo csoportban 36% -kal csökkent, szemben a kontroll csoport 7% -ával.
• A paleo csoport összes tagjának normál vércukorszintje volt 12 hét után, szemben a másik csoport 15 betegének 7-ével.
• A paleo csoport 451 kevesebb kalóriát fogyasztott naponta anélkül, hogy szándékosan korlátozná a kalóriát vagy az adagok mennyiségét. Átlagosan 1344 kalóriát fogyasztottak, míg a mediterrán csoport 1.795 kalóriát fogyasztott.

Következtetés. A paleolitikus étrend javíthatja a derék kerületének és a glikémiás szabályozásának mértékét a mediterrán jellegű étrendhez képest.

2. Osterdahl M, et al. Egészséges önkénteseknél a paleolitikus étrenddel végzett rövid távú beavatkozás hatásai. European Clinical Nutrition, 2008.

Részletek. Tizennégy egészséges orvostanhallgató 3 hét alatt paleolitikus étrendet követett. Nem volt kontrollcsoport.

Fogyás. A résztvevők átlagosan 5 fontot (2,3 kg) veszítettek, testtömeg-indexük (BMI) 0,8-val, a derék kerülete pedig 1,5 cm-rel csökkent.

Egyéb markerek. A szisztolés vérnyomás 3 Hgmm-rel csökkent.

Következtetés. A résztvevők lefogytak és kissé csökkent derék kerületük és szisztolés vérnyomásuk.

3. Jonsson T, et al. A paleolitikus étrend kedvező hatása a 2-es típusú cukorbetegség kardiovaszkuláris kockázati tényezőire: egy randomizált átmeneti kísérleti tanulmány. Kardiovaszkuláris diabetológia, 2009.

Részletek. Ebben a kereszteződéses vizsgálatban 13, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy kétféle étrendet követett - paleolitikus étrend és egy tipikus diabéteszes étrend -, mindegyik 3 hónapig.

Fogyás. A paleo diéta résztvevői 6,6 fontot (3 kg) veszítettek el és 4 cm-rel (1,6 hüvelyk) jobban elveszítették derékvonalaikat, mint a cukorbetegség diéta.

Egyéb markerek:

• HbA1c. A 3 hónapos vércukorszint mértéke 0,4% -kal csökkent, és inkább esik a paleo diétánál, mint a cukorbetegség diétánál.
• HDL (jó) koleszterin. HDL koleszterin szint 3 mg / dL-rel (0,08 mmol / L) emelkedett a paleo étrendben, összehasonlítva a cukorbetegség diétájával.
• A trigliceridek. A szintek szintje 35 mg / dL (0,4 mmol / L) mértékben esett a paleo étrendben, összehasonlítva a cukorbetegség diétájával.

Következtetés. A paleo diéta több súlycsökkenést és számos szív- és érrendszeri kockázati tényező javulását eredményezte, mint egy cukorbetegség diéta.

4. Frassetto et al. A paleolitos, vadászgyűjtő típusú étrend fogyasztásának metabolikus és élettani javulása. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Részletek. Kilenc egészséges ember 10 napig paleolitikus étrendet fogyasztott. A kalória-ellenőrzés biztosította, hogy ne veszítsék le a súlyukat. Nem volt kontrollcsoport.

Egészségügyi hatások:

• Összes koleszterin: 16% -kal csökkent
• LDL (rossz) koleszterin: 22% -kal csökkent
• trigliceridek: 35% -kal csökkent
• Inzulin AUC: 39% -kal csökkent
• Diasztolés vérnyomás: 3,4 mmHg-rel csökkent

5. Ryberg és munkatársai. A paleolit ​​típusú étrend erős szövet-specifikus hatást fejt ki a méhen kívüli zsírlerakódásra az elhízott posztmenopauzális nők esetében. Journal of Internal Medicine, 2013.

Részletek. Tíz egészséges nő, akiknek BMI-je meghaladja a 27-et, 5 héten át módosított paleolitikus étrendet fogyasztott. Nem volt kontrollcsoport. A kutatók májzsírokat, izomsejtek zsírokat és inzulinérzékenységüket mérték meg.

Fogyás. A résztvevők átlagosan 9,9 kilót (4,5 kg) veszítettek, és derék kerületének 3,1 hüvelyk (8 cm) csökkenését tapasztalták.

Máj és izomzsír. A máj- és izomsejtek zsírtartalma a metabolikus betegség kockázati tényezője. Ebben a vizsgálatban a májzsír átlagosan 49% -kal csökkent, de az izomsejtek zsírtartalmára nem volt szignifikáns hatás.

Ez a grafikon azt mutatja, hogyan csökkent a májsejtek zsírtartalma:

Mint láthatja, azokban, akikben sok májzsír (zsíros máj) volt, a legjelentősebb csökkenés.

Egyéb hatások:

• Vérnyomás: átlagosan 125/82 Hgmm-ről 115/75 Hgmm-re esett, bár csak a diasztolés vérnyomás szempontjából volt statisztikailag szignifikáns (az alacsonyabb szám)
• Éhgyomri vércukorszintek: 6,35 mg / dl-rel (0,35 mmol / L) csökkent, miközben és éhgyomri inzulinszint19% -kal csökkent
• Összes koleszterin: csökkent 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• trigliceridek: 35 mg / dL-rel (0,39 mmol / L) csökkent
• LDL (rossz) koleszterin: 25 mg / dL-rel (0,65 mmol / L) csökkent
• HDL (jó) koleszterin: 7 mg / dL-rel (0,18 mmol / L) csökkent
• ApoB: csökkent 129 mg / L (14,3%)

Következtetés. Az öt hetes vizsgálat során a nők súlycsökkenést és májzsírcsökkenést tapasztaltak. Számos fontos egészségügyi markeren javultak.

Fogyás és derék kerület

Ez a grafikon mutatja a súlycsökkenés mértékét a vizsgálatokban.

* Lindeberg és társai esetében a fogyás különbsége nem volt statisztikailag szignifikáns (1).

A grafikon nem tartalmazza a Frassetto et al. Által készített tanulmányt, mivel a kalóriát ellenőrizte, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a résztvevők nem veszítenek súlytól (4).

Érdemes megjegyezni a következőket:

• A résztvevők egyikében sem volt utasítás a kalória korlátozására, ám spontán módon napi 300–900 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelt.
• A résztvevők kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyasztottak, mint a szokásos étrendben.

Az alábbi ábra a derék kerületére gyakorolt ​​hatást mutatja. Ez a szerv környékén felhalmozódó zsigeri zsír típusa, valamint különféle betegségek kockázati tényezője.

A vizsgálatok statisztikailag szignifikáns csökkenést mutattak a derék kerületén. A derék kerületének csökkentése csökkentheti a betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ryberg és munkatársai által készített tanulmányban a résztvevők átlagosan 47% -át elveszítették a májzsírt a paleo étrend után 5 hét után, ami valószínűleg javítja az egészséget (5).

Koleszterin és trigliceridek

A tanulmányok közül négy (2–5. Tanulmány) a teljes koleszterin, az LDL (rossz) koleszterin, a HDL (jó) koleszterin és a vér trigliceridek változásait jelentette.

Két tanulmányban a teljes koleszterinszint csökkenését tapasztalták. Két másik esetben azonban a különbség nem volt statisztikailag szignifikáns (2, 3, 4, 5).

Két vizsgálat statisztikailag szignifikáns csökkenést mutatott az LDL (rossz) koleszterin szintjében (4, 5).

Két vizsgálat statisztikailag szignifikáns különbséget mutatott a HDL (jó) koleszterinben. Az egyik vizsgálat csökkenést, a másikban növekedést mutatott (3, 5).

Az összes tanulmány a vér trigliceridszintjének csökkentését mutatta, de az eltérés egy vizsgálatban nem volt statisztikailag szignifikáns (2).

Vércukorszint és inzulin szintje

Az összes vizsgálat a vércukorszint és az inzulinérzékenység markereit vizsgálta.

A kutatók azonban különböző mérési módszereket alkalmaztak, így az eredményeket nem lehet grafikonon összehasonlítani.

E tanulmányok eredményei azt sugallják, hogy a paleo étrend javíthatja az inzulin-érzékenységet és a glikémiás szabályozást, bár az eredmények nem mindig voltak statisztikailag szignifikánsak (1, 2, 3, 4, 5).

Vérnyomás

A tanulmányok közül négy (a fenti 2–5. Szám) a vérnyomás szintjét vizsgálta a beavatkozás előtt és után.

Összességében a vizsgálatok a vérnyomás enyhe csökkenését figyelték meg.

Az eredmények azonban nem voltak meggyőzőek:

• Egy vizsgálatban (2. szám) a szisztolés vérnyomás csökkenése (a nagyobb szám) statisztikailag szignifikáns volt.
• A 3–5. Tanulmányban a diasztolés vérnyomás csökkenése (az alacsonyabb szám) statisztikailag szignifikáns volt.

Biztonság

Összességében a résztvevők jól tolerálták a paleo diétát, és nem számoltak be káros hatásokról.

A vizsgálatok korlátozásai

Ezeknek a tanulmányoknak számos korlátozása volt:

• Mindegyik kicsi volt, a résztvevők száma 9–29 volt.
• A vizsgálatok nem tartottak sokáig, 10 naptól 12 hetiig.
• Az öt vizsgálat közül csak 2-ben volt kontrollcsoport.

Ezenkívül a tanulmányokban alkalmazott paleo diéta nem az a tipikus paleo diéta, amelyet ma sok ember követ.

Hangsúlyozta, hogy ez egy "hagyományos" paleo étrend, amely korlátozza a tejtermékeket és a nátriumot sovány húsok és használt repceolaj.

A sovány húsok és a repceolaj nem nagyon népszerűek a paleo közösségben, ám Dr. Loren Cordain "A paleo diéta" ​​eredeti könyve ezeket ajánlotta. Valamennyi tanulmány az étrend ezt a változatát használja.

Alsó vonal

Ezek a tanulmányok túl kicsik és túl rövidek ahhoz, hogy végleges következtetést lehessen levonni a paleo étrendről.

Az étrend azonban népszerűsége egyre növekszik, és hatékonyságának kutatása folytatódik. Például 2019-ben egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis 1088 cikk eredményeit vizsgálta. Az eredmények alátámasztották a paleo diéta alkalmazását a súly, a BMI és a derék kerülete csökkentésében (6).

Mivel a kutatók nagyobb és hosszabb vizsgálatokat végeznek, több bizonyíték merülhet fel a paleo étrend egészségügyi előnyeinek alátámasztására.