6 Pilates gyakorlat terhes nők számára

Tartalom

• 1. A perineum összehúzódása
• 2. Egyenes lábmagasság
• 3. Híd
• 4. Hátborzongató macska
• 5. Napköszöntés
• 6. Láb nyújtás
• A Pilates segít a fogyásban?

A pilates gyakorlatok olyan előnyökkel járnak, mint a testtudat javítása, az izmok erősítése, valamint a késői terhességben gyakori vizeletinkontinencia megelőzésének és leküzdésének elősegítése. Ezenkívül ezek a gyakorlatok növelik az oxigén mennyiségét, amely eléri a babát, és segítenek abban, hogy nyugodtabbá és békésebbé váljon.

Ezek a gyakorlatok a terhesség második trimeszterétől kezdődhetnek, azonban a gyakorlatok végrehajtása során bizonyos körültekintéssel kell eljárni, mivel egyesek kiegyensúlyozatlanná válhatnak, elősegítve az esést vagy a növekvő intraabdominális nyomást. Azok, akiknek nincs szokása a Pilates gyakorlása, inkább a Pilates Matwork-et részesítsék előnyben, mert egyszerűbb és kontrolláltabb gyakorlatokról van szó, amelyeket a földön végeznek golyók vagy gumiszalagok segítségével.

Ide kattintva megtudhatja, mikor nem szabad terhesség alatt gyakorolni a pilates programot.

1. A perineum összehúzódása

A hátán fekve, karjaival a testén, vagy finoman a hasán és a lábain hajlítva, vagy a Pilates labda tetején helyezkedjen el, tartsa semleges helyzetben, és hagyjon teret egy borsónak a háta és a lapockája alján, jól a padlót, a vállakkal a fülektől távol, és elképzelve, hogy a csípőjén 2 fényszóró van, amelyeknek felfelé kell mutatniuk.

Ebből a helyzetből kell belélegeznie, és amikor felszabadítja a levegőt, összehúzza a medencefenék izmait, mintha borsót szeretne szívni a hüvelyével. Ezt az összehúzódást fenn kell tartani, miközben lassan be és ki kell lélegezni. Tedd ezt a összehúzódást 10-szer egymás után, fenntartva a légzést és a helyes helyzetet.

2. Egyenes lábmagasság

Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, és nyújtva emelje fel a másikat. Végezzen 5 emelést mindkét lábával, miközben összehúzza a kismedencei izmokat, lassú, jól kontrollált mozgásokat végezve, anélkül, hogy bármikor felemelné a csípőjét a padlóról.

3. Híd

A hátadon fekve emeld le a csípődet a padlóról, a képen látható módon. Végezzen 5 emelést, miközben összehúzza a medenceizmait.

4. Hátborzongató macska

Négy támasz helyzetében próbálja az állát a mellkasán pihentetni, miközben a csípőjét előrehozza és a hátát nyújtja, ahogy a képen látható. Végezzen 5 ismétlést, miközben összehúzza a kismedencei izmokat.

5. Napköszöntés

Térdeljen le, majd üljön le a sarkára, nyújtsa előre a karjait, és döntse meg a testét, ahogy a képen látható, amíg meg nem érzi a hátsó izmok nyújtását. Maradjon ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig.

6. Láb nyújtás

Legalább 20 másodpercig maradjon abban a helyzetben, amely a képet mutatja. Ugyanezt a gyakorlatot végezze mindkét lábbal.

Különösen a terhesség alatt kell a Pilates gyakorlatokat maximális koncentrációval, lassúsággal és precíz mozdulatokkal végrehajtani. A gyakorlatok végrehajtása során elengedhetetlen a medencefenék izmainak összehúzódása, mert javítják a véráramlást és javítják a tónust, küzdenek a vizeletvesztés ellen.

A Pilates segít a fogyásban?

A terhesség alatt végzett pilates nem rendelkezik nagy kalóriatartalommal, ezért a terhes nőknek nem szabad túl sokat fogyniuk, de segíthet a jó fizikai állapot fenntartásában és a terhesség alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében. Néhány példa a terhesség alatt elvégezhető pilates gyakorlatokra:

A terhesség alatt végzett pilates gyakorlatokat fizikoterapeuta vagy testnevelési szakember irányíthatja, mindkettő pilates oktató.

Lásd még:

• A legjobb gyakorlatok a terhesség alatt
• 5 jó ok a terhesség alatti testmozgásra