6 szuper egészséges mag, amelyet meg kell ennie
Tartalom
A magok tartalmazzák az összes olyan kiindulási anyagot, amely szükséges a komplex növényekké történő fejlődéshez. Emiatt rendkívül táplálóak.
A mag nagyszerű rostforrás. Tartalmaznak egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, többszörösen telítetlen zsírokat és sok fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst.
Az egészséges étrend részeként fogyasztva a magvak csökkenthetik a vércukorszintet, a koleszterint és a vérnyomást.
Ez a cikk leírja a hat legegészségesebb mag tápláléktartalmát és egészségügyi előnyeit.
1. Lenmag
A lenmag, más néven lenmag, nagyszerű rostforrás és omega-3 zsír, különösen az alfa-linolénsav (ALA).
Az omega-3 zsírok azonban a mag rostos külső héjában találhatók, amelyeket az emberek nem tudnak könnyen megemészteni.
Ezért, ha meg akarja növelni az omega-3 szintjét, a legjobb, ha megőrölt lenmagot fogyaszt, (,)
Egy 1 uncia (28 gramm) lenmag sokféle tápanyagot tartalmaz (3):
- Kalóriák: 152
- Rost: 7,8 gramm
- Fehérje: 5,2 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 2,1 gramm
- Omega-3 zsírok: 6,5 gramm
- Omega-6 zsírok: 1,7 gramm
- Mangán: A KFI 35% -a
- Tiamin (B1-vitamin): A KFI 31% -a
- Magnézium: A KFI 28% -a
A lenmag számos különféle polifenolt tartalmaz, különösen a lignánokat, amelyek fontos antioxidánsként hatnak a szervezetben ().
A lignánok, valamint a lenmagban található rost és omega-3 zsírok mind segíthetnek a koleszterin és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek csökkentésében ().
Egy nagy tanulmány 28 másik eredményét egyesítette, és megállapította, hogy a lenmag fogyasztása átlagosan 10 mmol / l-rel csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin szintjét ().
A lenmag a vérnyomás csökkentésében is segíthet. 11 vizsgálat elemzése azt találta, hogy a lenmag csökkentheti a vérnyomást, különösen akkor, ha egész nap, több mint 12 hétig fogyasztják ().
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmag elfogyasztása csökkentheti a daganat növekedésének markereit az emlőrákos nőknél, és csökkentheti a rák kockázatát is (,,).
Ennek oka lehet a lenmagban lévő lignán. A lignánok fitoösztrogének és hasonlítanak az ösztrogén női nemi hormonhoz.
Ráadásul hasonló előnyöket mutattak ki a férfiak prosztatarákjával kapcsolatban ().
A szívmag és a rák kockázatának csökkentése mellett a lenmag segíthet a vércukorszint csökkentésében is, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát ().
Összegzés: A lenmag kiváló rostforrás, omega-3 zsír, lignán és más tápanyag. Sok bizonyíték azt mutatta, hogy csökkenthetik a koleszterinszintet, a vérnyomást és még a rák kockázatát is.2. Chia magok
A chia magok nagyon hasonlítanak a lenmagokhoz, mert jó rostforrások és omega-3 zsírok, számos egyéb tápanyag mellett.
1 uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz (15):
- Kalóriák: 137
- Rost: 10,6 gramm
- Fehérje: 4,4 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 0,6 gramm
- Omega-3 zsírok: 4,9 gramm
- Omega-6 zsírok: 1,6 gramm
- Tiamin (B1-vitamin): A KFI 15% -a
- Magnézium: A KFI 30% -a
- Mangán: A KFI 30% -a
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag számos fontos antioxidáns polifenolt is tartalmaz.
Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a chia mag fogyasztása növelheti az ALA-t a vérben. Az ALA fontos omega-3 zsírsav, amely segíthet csökkenteni a gyulladást (,).
A tested átalakíthatja az ALA-t más omega-3 zsírokká, például eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA), amelyek az olajos halakban található omega-3 zsírok. Ez az átalakulási folyamat azonban a testben általában elégtelen.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magok képesek lehetnek növelni az EPA szintjét a vérben ().
A chia magok szintén hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az egész és az őrölt chia mag ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vércukorszintet étkezés után (,).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a chia magok a vércukorszint csökkentése mellett csökkenthetik az étvágyat ().
A chia magok csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is ().
20, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vizsgálata azt mutatta, hogy napi 37 gramm chia-mag elfogyasztása 12 hétig csökkentette a vérnyomást és számos gyulladásos vegyi anyag, köztük a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét ().
Összegzés: A chia mag jó omega-3 zsírforrás, hatékonyan csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.3. Kendermag
A kendermag kiváló vegetáriánus fehérjeforrás. Valójában több mint 30% fehérjét tartalmaznak, valamint sok más nélkülözhetetlen tápanyagot.
A kendermag azon kevés növény egyike, amely teljes fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet a tested nem tud előállítani.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kendermag fehérje minősége jobb, mint a legtöbb egyéb növényi fehérjeforrás ().
Egy 1 uncia (28 gramm) kendermag tartalmaz ():
- Kalóriák: 155
- Rost: 1,1 gramm
- Fehérje: 8,8 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 0,6 gramm
- Többszörösen telítetlen zsír: 10,7 gramm
- Magnézium: A KFI 45% -a
- Tiamin (B1-vitamin): A KFI 31% -a
- Cink: A KFI 21% -a
A kendermagolajban az omega-6 és az omega-3 zsír aránya nagyjából 3: 1, ami jó aránynak számít. A kendermagok gamma-linolénsavat is tartalmaznak, amely fontos gyulladáscsökkentő zsírsav ().
Emiatt sokan szednek kendermagolaj-kiegészítőket.
A kendermagolaj jótékony hatással lehet a szív egészségére azáltal, hogy növeli az omega-3 zsírsavak mennyiségét a vérben (,,).
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása szintén segíthet az ekcéma tüneteinek javításában.
Egy tanulmány megállapította, hogy az ekcémás emberek kevesebb bőrszárazságot és viszketést tapasztaltak, miután 20 hétig kendermagolaj-kiegészítőket szedtek. Átlagosan kevesebbet használtak bőrgyógyszert ().
Összegzés: A kendermag nagyszerű fehérjeforrás, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A kendermagolaj segíthet csökkenteni az ekcéma és más krónikus gyulladásos állapotok tüneteit.4. Szezámmag
A szezámmagot általában Ázsiában és a nyugati országokban is fogyasztják a tahini nevű paszta részeként.
A többi maghoz hasonlóan széles tápanyagprofilt tartalmaznak. Egy uncia (28 gramm) szezámmag tartalmaz (30):
- Kalóriák: 160
- Rost: 3,3 gramm
- Fehérje: 5 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 5,3 gramm
- Omega-6 zsírok: 6 gramm
- Réz: A KFI 57% -a
- Mangán: Az RDI 34% -a
- Magnézium: A KFI 25% -a
A lenmaghoz hasonlóan a szezámmag is sok lignánt tartalmaz, különösen egy szezamint. Valójában a szezámmag a legismertebb étrendi forrás a lignánok számára.
Néhány érdekes tanulmány kimutatta, hogy a szezámmagból származó szezamin a bélbaktériumaidból átalakulhat egy másik típusú lignánvá, az úgynevezett enterolakton (,).
Az enterolakton úgy viselkedhet, mint az ösztrogén nemi hormon, és ennek a lignánnak a szervezetben a normálnál alacsonyabb szintje összefüggésben áll a szívbetegséggel és az emlőrákkal ().
Egy másik tanulmány szerint a posztmenopauzás nőknél, akik öt héten keresztül napi 50 gramm szezámmag port ettek, a vér koleszterinszintje és a nemi hormon státusza javult ().
A szezámmag segíthet a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésében is, ami ronthatja számos rendellenesség, köztük az ízületi gyulladás tüneteit.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a térdízületi osteoarthritisben szenvedő embereknek a vérükben lényegesen kevesebb gyulladásos vegyi anyag volt, miután két hónapig minden nap körülbelül 40 gramm szezámmagport fogyasztottak ().
Egy másik friss tanulmány megállapította, hogy miután a félprofi sportolók 28 napon keresztül napi 40 gramm szezámmagport fogyasztottak, jelentősen csökkentették az izomkárosodást és az oxidatív stresszt, valamint megnövelték az aerob kapacitást ().
Összegzés: A szezámmag a lignánok nagy forrása, amely segíthet javítani az ösztrogén nemi hormon állapotát. A szezámmag segíthet csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt is.5. Tökmag
A tökmag az egyik leggyakrabban fogyasztott magfaj, és jó foszfor-, egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírforrás.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag tökmag tartalmaz (37):
- Kalóriák: 151
- Rost: 1,7 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 4 gramm
- Omega-6 zsírok: 6 gramm
- Mangán: A KFI 42% -a
- Magnézium: A KFI 37% -a
- Foszfor: A KFI 33% -a
A tökmag szintén jó forrásai a fitoszterineknek, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez ().
Ezekről a magokról számoltak be, hogy számos egészségügyi előnye van, valószínűleg a tápanyagok széles skálája miatt.
Egy több mint 8000 emberrel végzett megfigyeléses tanulmány azt találta, hogy azoknak, akiknek nagyobb volt a tök- és napraforgómag-bevitelük, jelentősen csökkent az emlőrák kockázata ().
Egy másik, gyermekeken végzett tanulmány megállapította, hogy a tökmag csökkentheti a hólyagkövek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vizeletben lévő kalcium mennyiségét ().
A hólyagkövek hasonlóak a vesekövekhez. Kialakulnak, amikor bizonyos ásványi anyagok kristályosodnak a hólyag belsejében, ami hasi kellemetlenséghez vezet.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tökmagolaj javíthatja a prosztata és a húgyúti rendellenességek tüneteit (,).
Ezek a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj csökkentheti a túlműködő hólyag tüneteit és javíthatja a megnagyobbodott prosztatában szenvedő férfiak életminőségét.
A posztmenopauzás nők vizsgálata azt is megállapította, hogy a tökmagolaj segíthet csökkenteni a vérnyomást, növelheti a „jó” HDL-koleszterinszintet és javíthatja a menopauza tüneteit ().
Összegzés: A tökmag és a tökmagolaj jó egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírforrások, és segíthet javítani a szív egészségét és a vizelési rendellenességek tüneteit.6. Napraforgómag
A napraforgómag jó mennyiségű fehérjét, egyszeresen telítetlen zsírokat és E-vitamint tartalmaz. Egy uncia (28 gramm) napraforgómag tartalmaz (44):
- Kalóriák: 164
- Rost: 2,4 gramm
- Fehérje: 5,8 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 5,2 gramm
- Omega-6 zsírok: 6,4 gramm
- E-vitamin: A KFI 47% -a
- Mangán: A KFI 27% -a
- Magnézium: A KFI 23% -a
A napraforgómag csökkent gyulladással járhat középkorú és idősebb embereknél, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Egy több mint 6000 felnőtt megfigyeléses vizsgálata azt mutatta, hogy a nagy dió- és magfogyasztás csökkent gyulladással jár ().
Különösen a napraforgómag hetente ötszörös fogyasztása társult a C-reaktív fehérje (CRP), a gyulladásban kulcsfontosságú vegyi anyag csökkent szintjéhez.
Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a diófélék és a magvak fogyasztása befolyásolta-e a vér koleszterinszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő posztmenopauzás nőknél ().
A nők három hétig minden nap 30 gramm napraforgómagot vagy mandulát fogyasztottak az egészséges étrend részeként.
A vizsgálat végére mind a mandula-, mind a napraforgómag-csoportok csökkent koleszterin- és LDL-koleszterinszintet mutattak. A napraforgómag-étrend azonban jobban csökkentette a vér trigliceridtartalmát, mint a mandula-étrend.
Ugyanakkor a „jó” HDL-koleszterinszint is csökkent, ami arra utal, hogy a napraforgómag csökkentheti mind a jó, mind a rossz típusú koleszterin szintjét.
Összegzés: A napraforgómag nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírokat, és hozzájárulhat a gyulladás és a koleszterinszint csökkentéséhez.Alsó vonal
A magok az egészséges zsírok, vegetáriánus fehérjék, rostok és antioxidáns polifenolok nagy forrásai.
Ezenkívül hozzájárulhatnak bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez. Különösen a bizonyos magokban lévő lignánok csökkenthetik a koleszterinszintet és a rák kockázatát.
A magokat rendkívül könnyű hozzáadni a salátákhoz, a joghurthoz, a zabpehelyhez és a turmixokhoz, és egyszerű módszer lehet egészséges tápanyagok hozzáadásához az étrendhez.
Friss Kiadványok
Húgycső retrográd kefebiopszia
