6 hiba, amely lelassítja az anyagcserét

Tartalom

• 1. Túl kevés kalóriát fogyaszt
• 2. Fehérje spórolása
• 3. Ülő életmód vezetése
• 4. Nem alszik elegendő jó minőségű alvás
• 5. Cukros italok fogyasztása
• 6. Az erőnléti edzés hiánya
• Alsó vonal

Az anyagcseréd magas szinten tartása elengedhetetlen a fogyáshoz és annak megőrzéséhez.

Számos gyakori életmódbeli hiba lelassíthatja az anyagcserét.

Rendszeresen ezek a szokások megnehezíthetik a fogyást - sőt a jövőben hajlamosabbak lehetnek a hízásra.

Íme 6 életmódbeli hiba, amely lelassíthatja az anyagcserét.

1. Túl kevés kalóriát fogyaszt

A túl kevés kalória fogyasztása az anyagcsere jelentős csökkenését okozhatja.

Bár a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, ez kontraproduktív lehet, ha a kalóriabevitel túl alacsonyra csökken.

Amikor drámai módon csökkenti a kalóriabevitelt, a teste megérzi, hogy az étel kevés, és csökkenti a kalóriaégetés sebességét.

A sovány és túlsúlyos embereken végzett kontrollált vizsgálatok megerősítik, hogy napi kevesebb mint 1000 kalória fogyasztása jelentős hatással lehet az anyagcserére (,,,,).

A legtöbb tanulmány a nyugalmi anyagcsere sebességét méri, ami a pihenés során elégetett kalóriák száma. Néhányan a 24 órán át tartó pihenés és tevékenység során elégetett kalóriákat is mérik, amelyet a teljes napi energiafelhasználásnak neveznek.

Egy tanulmányban, amikor az elhízott nők 4-6 hónapig napi 420 kalóriát ettek, az anyagcseréjük nyugalmi ideje jelentősen lelassult.

Sőt, még azután is, hogy a következő öt hétben megnövelték a kalóriabevitelüket, az anyagcseréjük nyugalmi ideje jóval alacsonyabb maradt, mint a diéta előtt ().

Egy másik tanulmányban a túlsúlyos embereket arra kérték, hogy napi 890 kalóriát fogyasszanak. 3 hónap elteltével az összes kalóriakiadásuk átlagosan 633 kalóriával csökkent ().

Még akkor is, ha a kalória-korlátozás mérsékeltebb, még mindig lelassíthatja az anyagcserét.

Egy 32 napos, 4 napos vizsgálat során a napi 1114 kalóriát fogyasztók anyagcsere-aránya több mint kétszer akkora volt, mint az 1462 kalóriát fogyasztóké. A fogyás azonban mindkét csoport esetében hasonló volt ().

Ha kalóriakorlátozással fog fogyni, ne korlátozza túl sokat - vagy túl sokáig - a kalóriabevitelt.

ÖSSZEFOGLALÁS A túl sok és túl hosszú kalóriacsökkentés csökkenti az anyagcserét, ami megnehezítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.

2. Fehérje spórolása

Az elegendő fehérje fogyasztása rendkívül fontos az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.

Amellett, hogy segít a teljes érzésben, a magas fehérjebevitel jelentősen megnövelheti a test kalóriák elégetésének sebességét (,,).

Az emésztés után bekövetkező anyagcsere növekedést az étel termikus hatásának (TEF) nevezzük.

A fehérje termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsíroké. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása átmenetileg mintegy 20–30% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával, a zsír esetében pedig 3% -kal vagy kevesebbel ().

Bár az anyagcsere sebessége elkerülhetetlenül csökken a fogyás során, és továbbra is lassabb a testsúly fenntartása során, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a magasabb fehérjebevitel minimalizálhatja ezt a hatást.

Egy tanulmányban a résztvevők a három diéta egyikét követték annak érdekében, hogy fenntartsák a 10–15% -os fogyást.

A legmagasabb fehérjetartalmú étrend csak 97 kalóriával csökkentette a teljes napi energiafelhasználást, szemben a kevesebb fehérjét fogyasztó emberek 297–423 kalóriájával ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az embereknek legalább 0,5 gramm fehérjét kellett enniük testtömeg-kilogrammonként (1,2 gramm / kg), hogy megakadályozzák anyagcseréjük lelassulását a fogyás alatt és után ().

ÖSSZEFOGLALÁS A fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a szénhidrát vagy a zsír. A megnövekedett fehérjebevitel segít megőrizni az anyagcserét a fogyás és a fenntartás során.

3. Ülő életmód vezetése

A mozgásszegénység a mindennapi elégetett kalóriák számának jelentős csökkenéséhez vezethet.

Különösen sok embernek van olyan életmódja, amely főleg a munkahelyi ülést foglalja magában, ami negatív hatással lehet az anyagcserére és az egészségi állapotra (12).

Bár az edzés vagy a sportolás nagy hatással lehet az elégetett kalóriák számára, még az alapvető fizikai aktivitás is, például a felállás, a takarítás és a lépcsőn való felvétel segíthet a kalóriák elégetésében.

Ezt a fajta aktivitást nem testmozgási aktivitás termogenezisének (NEAT) nevezik.

Egy tanulmány megállapította, hogy a NEAT nagy mennyisége napi 2000 további kalóriát égethet el. Egy ilyen drámai növekedés azonban a legtöbb ember számára nem reális ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a tévénézés ülve átlagosan 8% -kal kevesebb kalóriát éget el, mint az ülve gépelés - és 16% -kal kevesebb kalóriát, mint az álló helyzet ().

Az álló pultnál végzett munka vagy egyszerűen felkelni, hogy naponta többször körbejárjon, hozzájárulhat a NEAT növekedéséhez és megakadályozza az anyagcserét.

ÖSSZEFOGLALÁS Az inaktivitás csökkenti a nap folyamán elégetett kalóriák számát. Próbáljon minimalizálni az ülést és növelni az általános aktivitási szintet.

4. Nem alszik elegendő jó minőségű alvás

Az alvás rendkívül fontos a jó egészség érdekében.

A kelleténél kevesebb órás alvás növelheti számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót ().

Számos tanulmány megjegyzi, hogy a nem megfelelő alvás csökkentheti az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás valószínűségét (,,).

Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőttek, akik éjszakánként 4 órát aludtak egymás után 5 éjszakát, átlagosan 2,6% -kal csökkenték a nyugalmi anyagcserét. Ráta 12 óra zavartalan alvás után normalizálódott ().

Az alváshiányt tovább rontja az, hogy éjjel, nappal pedig nappal alszunk. Ez az alvásminta megzavarja testének cirkadián ritmusát vagy belső óráját.

Öt hetes vizsgálatból kiderült, hogy a hosszan tartó alváskorlátozás és a cirkadián ritmus megzavarása átlagosan 8% -kal csökkentette a nyugalmi anyagcsere sebességét ().

ÖSSZEFOGLALÁS Megfelelő, jó minőségű alvás és éjszakai alvás, nem pedig napközben segíthet megőrizni az anyagcserét.

5. Cukros italok fogyasztása

A cukorral édesített italok károsak az egészségre. A magas fogyasztás különböző betegségekhez kapcsolódik, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget és az elhízást (,).

A cukorral édesített italok számos negatív hatása a fruktóznak tulajdonítható. Az asztali cukor 50% fruktózt tartalmaz, míg a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup 55% fruktózt tartalmaz.

A cukorral édesített italok gyakori fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét.

Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott emberek, akik kalóriájuk 25% -át fruktóz-édesített italként fogyasztották testsúly-fenntartó étrenden, jelentősen csökkentek az anyagcserében ().

Nem minden tanulmány támogatja ezt az elképzelést. Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup túlfogyasztása a teljes kiőrléshez képest nem befolyásolta a 24 órás anyagcserét ().

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a túlzott fruktózfogyasztás elősegíti a has és a máj fokozott zsírraktározását (,,,,).

ÖSSZEFOGLALÁS A fruktóztartalmú italok nagy mennyiségű fogyasztása csökkentheti az anyagcserét és elősegítheti a zsír tárolását a hasában és a májban.

6. Az erőnléti edzés hiánya

A súlyokkal való edzés nagyszerű stratégia az anyagcsere lassulásának megakadályozásában.

Az erőnléti edzésről kiderült, hogy növeli az anyagcserét egészséges embereknél, valamint azoknál, akik szívbetegek, vagy túlsúlyosak vagy elhízottak (,,,).

Növeli az izomtömeget, amely a test zsírmentes tömegének nagy részét teszi ki. Nagyobb mennyiségű zsírmentes tömeg jelentősen növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát (,,).

Úgy tűnik, hogy minimális mennyiségű erőedzés is növeli az energiafelhasználást.

Egy 6 hónapos vizsgálatban azok az emberek, akik napi 11 percet, heti 3 napon végeztek erőnléti edzést, 7,4% -kal növelték a nyugalmi anyagcsere arányát, és átlagosan napi 125 extra kalóriát égettek el ().

Ezzel szemben semmilyen erőnléti edzés hiánya csökkentheti az anyagcserét, különösen a fogyás és az öregedés során (,,).

ÖSSZEFOGLALÁS Az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, és segít megőrizni az anyagcserét a fogyás és az öregedés során.

Alsó vonal

Az anyagcserét lassító életmódbeli magatartás idővel súlygyarapodáshoz vezethet. A legjobb, ha lehetőleg elkerüljük vagy minimalizáljuk őket.

Ez azt jelenti, hogy sok egyszerű tevékenység fokozhatja az anyagcserét, hogy segítsen lefogyni és tartani.