6 dolog közös a világ legsikeresebb étrendjeiben

Tartalom

• 1. Kevés hozzáadott cukor
• 2. Távolítsa el a finomított szénhidrátokat
• 3. Kerülje a magas Omega-6 zsírtartalmú növényi olajokat
• 4. Szüntesse meg a mesterséges transzzsírokat
• 5. Magas zöldség- és rosttartalom
• 6. A kalóriák helyett az élelmiszerekre koncentráljon
• Alsó vonal

Számos bevált étrend állta ki az idő próbáját.

Ezek közé tartozik a mediterrán étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a paleo diéta és a teljes ételek, növényi étrend.

Ezeknek a diétáknak - és másoknak, amelyek hosszú távon egészségesnek bizonyultak - van néhány fontos hasonlóság.

Itt van 6 dolog, ami minden sikeres étrendben közös.

1. Kevés hozzáadott cukor

A hozzáadott cukor a modern étrend egyik legegészségtelenebb aspektusa.

Bár néhány ember problémamentesen elviseli a mérsékelt mennyiségű cukrot, a legtöbb ember túl sokat eszik ().

Ha túl sok fruktózt eszel - a cukor egyik fő formája -, ez túlterheli a májat, amely kénytelen zsírrá alakítani (,).

A zsír egy része nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) koleszterinként távozik a májából - emeli a vér trigliceridjeit -, de egy része a májban marad (,).

Valójában a túlzott fruktózbevitel az alkoholmentes zsírmájbetegségek fő mozgatórugója (6,).

Sok más betegséghez is társul, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket (,,,).

A cukor ráadásul üres kalóriát biztosít, mivel sok kalóriát, de gyakorlatilag nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a hozzáadott cukor túlzott bevitele káros. Ezért a legtöbb sikeres étrend prioritássá teszi a hozzáadott cukor csökkentését.

ÖSSZEFOGLALÁS Egyetemes egyetértés van abban, hogy a magas hozzáadott cukor bevitele egészségtelen, és a legtöbb sikeres étrend korlátozását javasolja.

2. Távolítsa el a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok - amelyek cukor és feldolgozott keményítőtartalmú ételek, beleértve a szemeket is -, amelyekből a rostok nagy részét eltávolították - egy másik összetevő, amely a táplálkozási szakértők szerint egészségtelen.

A leggyakoribb finomított szénhidrát a búzaliszt, amelyet a nyugati országokban hatalmas mennyiségben fogyasztanak.

Mivel a finomított szemek teljes kiőrlésű porok porításával, a korpa és az endospermium - a rostos és tápláló részek - eltávolításával készülnek, a finomított keményítő sok kalóriát ad, de szinte nélkülözhetetlen tápanyagokat.

A teljes kiőrlésű rost nélkül a keményítő gyorsan megemelheti a vércukorszintet, ami vágyakozáshoz és túlevéshez vezethet néhány órával később, amikor a vércukorszint összeomlik (,).

A vizsgálatok a finomított szénhidrátokat különféle anyagcsere-állapotokhoz kötik, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket (,,,,).

Bár néhány étrend - például a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú - teljesen megszünteti a szemeket, minden sikeres étrend legalábbis hangsúlyozza a finomított szemek korlátozását és helyettesítését egész, egészségesebb társaikkal.

ÖSSZEFOGLALÁS Minden sikeres étrend kiküszöböli a finomított szemeket, mint a búzaliszt, míg néhány étrend, mint például a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú betakarítású gabona.

3. Kerülje a magas Omega-6 zsírtartalmú növényi olajokat

Noha a növényi olajok évezredek óta léteznek, a finomított olajok tömeges gyártása csak a 20. század elején kezdődött el.

Ide tartozik a szójaolaj, repceolaj, kukoricaolaj, gyapotmagolaj és még néhány más.

Néhány embert aggaszt egyes növényi olajokban a többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak magas tartalma. A tudósok rámutattak, hogy a legtöbb ember túl sok omega-6 zsírt eszik (19).

Az omega-6 zsír az LDL (rossz) koleszterin könnyebben oxidálódhat, és hozzájárulhat az endothel diszfunkciójához - a szívbetegség folyamatának két kulcsfontosságú lépése (,,,,).

Ennek ellenére ellentmondásos, hogy szívbetegséget okoznak-e vagy megelőznek-e. Egyes megfigyelési tanulmányok védőhatásokat jeleznek, de sok ellenőrzött vizsgálat azt sugallja, hogy károsak lehetnek (25, 26,,).

Más vizsgálatok szerint a linolsav - a leggyakoribb omega-6 zsírsav - nem növeli a gyulladásos markerek vérszintjét (,).

Bár szilárd következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség, a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az emberek omega-6 bevitele jelentősen megnőtt az elmúlt évszázadban.

Ha aggódik az omega-6 miatt, korlátozza növényi olajok, például szójaolaj és repceolaj bevitelét. Ehelyett válasszon olívaolajat és más alacsony omega-6 tartalmú olajokat.

ÖSSZEFOGLALÁS Számos étrend ösztönzi az omega-6-ban gazdag növényi olajok alacsonyabb bevitelét, például a szója- vagy repceolajok fogyasztását. Ennek ellenére továbbra sem ismert, hogy ezek az olajok károsak-e vagy sem.

4. Szüntesse meg a mesterséges transzzsírokat

A transzzsírokat általában növényi olajok hidrogénezésével állítják elő, ami szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket és növeli az eltarthatóságot ().

Számos tanulmány kapcsolja össze a transzzsírokat a fokozott gyulladással és a szívbetegségekkel (,).

A bizonyítékok olyan erősek, hogy sok ország korlátozta vagy betiltotta a transzzsírok használatát az élelmiszerekben.

Az Egyesült Államokban a transzzsírok szövetségi tilalma 2018 júniusában lépett hatályba, bár a már előállított termékeket még 2020 januárjáig, vagy egyes esetekben 2021-ig lehet forgalmazni ().

Ráadásul az ételeket 0 gramm transzzsírnak nevezik, ha 0,5 grammnál kevesebbet tartalmaznak ().

ÖSSZEFOGLALÁS A transzzsírokat növényi olajok hidrogénezésével állítják elő. Számos tanulmány kapcsolatot mutat a gyulladással és az olyan állapotokkal, mint a szívbetegség. Használata korlátozott vagy tiltott sok országban, így az Egyesült Államokban is.

5. Magas zöldség- és rosttartalom

Sok étrend korlátozza vagy megszünteti bizonyos ételeket.

Például a növényi eredetű étrend minimalizálja vagy teljesen megszünteti az állati ételeket, míg az alacsony szénhidráttartalmú és paleo étrend a gabonákat.

Bár néhány sikeres étrend - például az alacsony szénhidráttartalmú étkezés - korlátozhatja a szénhidrátban gazdag, keményítőtartalmú zöldségeket, minden egészséges étrend általában rengeteg zöldséget tartalmaz.

Egyetértés van abban, hogy a zöldségek egészségesek, és számos tanulmány ezt alátámasztja, megmutatva, hogy a zöldségfogyasztás a csökkent betegség kockázatához kapcsolódik (,,).

A zöldségekben sok antioxidáns, tápanyag és rost található, ami elősegíti a fogyást és táplálja a barátságos bélbaktériumokat (,,).

A legtöbb étrend - még az alacsony szénhidráttartalmúak is - tartalmaz bizonyos mértékig gyümölcsöt.

ÖSSZEFOGLALÁS Minden sikeres étrend hangsúlyozza a sok zöldség és - a legtöbb esetben - gyümölcs fogyasztását. Ezek az ételek magas antioxidáns-tartalommal és egészséges prebiotikus rostokkal rendelkeznek.

6. A kalóriák helyett az élelmiszerekre koncentráljon

Egy másik dolog, ami a sikeres étrendben közös, az az, hogy a teljes, egy összetevős ételek fontosságát hangsúlyozzák a kalóriakorlátozás helyett.

Bár a kalóriák fontosak a testsúly kezelésében, egyszerűen korlátozni őket, függetlenül az elfogyasztott ételektől, hosszú távon ritkán hatékony.

Ahelyett, hogy lefogyna vagy korlátozná a kalóriákat, tegye céljává testének táplálását és egészségesebbé válását.

ÖSSZEFOGLALÁS A legtöbb sikeres étrend hangsúlyozza az életmódváltást, amely teljes ételeket tartalmaz - és hagyja, hogy a fogyás természetes mellékhatásként következzen.

Alsó vonal

A legtöbb egészséges étrendnek - például a mediterrán étrendnek, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, a paleo diétának és a teljes ételek, növényi étrendnek - van néhány közös vonása.

Ami a legfontosabb, hogy a teljes ételekre összpontosítanak, és arra ösztönzik az embereket, hogy korlátozzák a feldolgozott élelmiszerek, transz-zsírok, hozzáadott cukor és finomított szénhidrátok bevitelét.

Ha javítani kíván az egészségén, fontolja meg az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek egy részének teljes ételekkel, beleértve a zöldségekkel, gyümölcsökkel és a teljes kiőrlésű gabonákkal történő cseréjét.