6 módszer, hogy uralja a következő éjszakai edzést

Tartalom

• Kezdje naplemente után
• Építs fel toleranciát
• Ossza meg vacsoráját
• Ne tartsa vissza magát
• Határozza meg érzékeit
• Világítsd meg az éjszakát
• Vélemény a következőhöz:

Amikor az emberek este edzenek, 20 százalékkal tovább tudnak menni, mint reggel – olvasható a folyóiratban. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere megtalált. A szervezet nagyobb eséllyel képes energiát termelni este, köszönhetően a gyorsabb oxigénfelvételnek, amely egy kicsit tovább kíméli a szervezet anaerob tartalékait, és az anaerob kapacitása (mennyi energiát tud termelni oxigén használata nélkül) ebben a csúcspontjában van idő, magyarázza David W. Hill, a tanulmány szerzője. A Chicagói Egyetem tanulmánya szerint az éjszakai testmozgást végzőknél nagyobb mértékben nőtt a kortizol és a tirotropin, az energia-anyagcseréhez elengedhetetlen két hormon szintje, mint azoknál, akik a nap bármely más szakaszában sportoltak. Ha a stressz miatt egész nap magas a kortizol szintje, növelheti a hasi zsírraktározást. De edzés közben a kortizol 180-at tesz, zsírégető hormonná válik, mivel hatékonyabban bontja le a szénhidrátokat-mondja Michele Olson, Ph.D., a Montgomery-i Auburn Egyetem gyakorló fiziológusa. Más szóval, felturbózza a kalóriaégetést. Egy másik tanulmány, a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, összehasonlította a reggel gyakorolni sétáló nőket azokkal, akik este, és azt találták, hogy annak ellenére, hogy mindkét csoport nagyjából azonos napi kalóriabevitellel rendelkezett, a később sétáló nők összességében több zsírt égettek el. Miért? Az esti edzők nagyobb éhségcsillapítást tapasztaltak, és úgy tűnt, hogy fehérjében gazdagabb edzés utáni étkezést választottak, és a napi kalória elosztását reggelre helyezték át; Andrea Di Blasio, a tanulmány vezető szerzője szerint ezek az intézkedések védelmet nyújtanak a zsírnövekedés ellen. Kövesse ezeket a stratégiákat, hogy jobban dolgozzon sötétedés után, és az eredmények meggyőzhetnek arról, hogy maradjon az éjszakai műszakban.

Kezdje naplemente után

Nem csak a levegő hűvösebb éjszaka; a talaj is, mondja Patrick Cunniff, a terepfutó és a Georgia Egyetem atlétikai edző asszisztense. Amikor a hőmérséklet a 80-as és 90-es években van, és süt a nap, a járda és a pályák 120 fokra melegedhetnek fel. Ez a meleg sugárzik a földről, és olyan érzést kelt, mintha szaunában futna - magyarázza Cunniff. A magas napsugárzás pedig megemeli bőrének hőmérsékletét, ami arra kényszeríti a szívet, hogy keményebben dolgozzon, hogy megakadályozza a túlmelegedést, és ezzel csökkenti az állóképességét - derült ki az European Journal of Applied Physiology új kutatásából. A tartózkodási ereje és a kényelem maximalizálása érdekében szürkület után szálljon fel.

Építs fel toleranciát

"Csak három-négy alkalomra van szükség ahhoz, hogy szervezete megszokja a forró nyári éjszakák páratartalmát" - mondja Keith Baar testmozgás-fiziológus, Ph.D., a Kaliforniai Egyetem docense, Davis. Az enyhébb hőmérséklet ellenére a relatív páratartalom (alapvetően az, hogy mennyi vizet tart a levegő) magasabb lehet este. Ez ragadós helyzetet jelent: a páratartalom miatt jobban izzad, és megnehezíti a lehűlést, így minden edzés nehezebb lesz a kelleténél – derül ki a European Journal of Applied Physiology kutatásából. Bár az alacsonyabb esti hőmérséklet azt jelenti, hogy eleve kevesebb testhőt kell eloszlatnia, a megoldás az, ha néhány könnyű edzéssel megkönnyebbül. "Tartsa a tempóját egy perctől 30 másodpercig lassabb a szokásosnál" - mondja Baar; Ha általában kilenc perces mérföldet tesz meg, akkor kezdjen egy 10 perces mérfölddel, és növelje tempóját mérföldönként 15 másodperccel a következő három kirándulás alkalmával.

Ossza meg vacsoráját

Kihívást jelenthet, hogy kitaláljuk, mit együnk és mikor töltsünk üzemanyagot az esti gyakorlatokhoz. Figyelembe véve, hogy a naplemente nyolc óra után is kezdődhet, érdemes vacsorázni, mielőtt elindul? "A legjobb, ha valami körülbelül 200 kalóriás és magas szénhidráttartalmú gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből vagy tejtermékekből; amely fehérjét tartalmaz; és alacsony zsír- és rosttartalmú, és egy-két órával előtte megeszed" - mondja Christy. Brissette, RDN, a 80 Twenty Nutrition elnöke. Ha a korai oldalon szeret enni, az azt jelentheti, hogy a vacsora egy részét edzés előtt, a többit pedig edzés után fogyasztja el. Vagy ha általában később eszik, válasszon egy snacket, például joghurtot gyümölccsel vagy zabpelyhet mazsolával vagy dióval. Ezután körülbelül egy órával az edzés után egyél egy nagyobb ételt, amely körülbelül 400 kalóriát tartalmaz, és körülbelül két az egyhez arányú szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Próbáljon ki egy burritót csirkével vagy fekete babbal, barna rizs, avokádó, saláta és salsa teljes kiőrlésű csomagolásban, vagy leves, pörkölt vagy chili fehérjével, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonával. És ügyeljen arra, hogy a napi étrendben ne fukarkodjon a D -vitaminnal olyan ételekből, mint olajos hal, tej vagy dúsított mandulatej. Ha a nyári edzések nagy részét éjszaka végzi, előfordulhat, hogy kevesebbet kap a nap UVB sugaraiból, ami azt jelenti, hogy szervezete kevesebbet termel ebből a vitaminból, ami javítja az izomműködést, segít megelőzni a sérüléseket és csökkenti a gyulladást – mondja Brissette.

Ne tartsa vissza magát

Jó hír: Nem csalja ki magát a nélkülözhetetlen alvásból azáltal, hogy keményen edzeni, még akkor sem, ha lefekvéshez közeledik – mutatják a tanulmányok. A Journal of Sleep Research megállapításai szerint azok az emberek, akik erőteljesen edzettek 35 percig körülbelül két órával lefekvés előtt, ugyanúgy aludtak, mint azokon az éjszakákon, amikor nem gyakoroltak. Az Appalache-i Állami Egyetemen végzett közelmúltbeli tanulmány szerint az éjszakai edzést végzők pedig a reggeli edzést végzőkkel összehasonlítva valóban mélyebben és tovább aludtak. "Az esti testmozgás felmelegíti az alapvető testhőmérsékletet, hasonlóan ahhoz, mint egy meleg fürdő lefekvés előtt" - magyarázza Scott Collier, a tanulmány vezető szerzője, Ph.D. -, és ez segít gyorsabban elaludni és jobban aludni.

Határozza meg érzékeit

Mielőtt belevágna, töltsön 10-15 percet bemelegítéssel kint, hogy szeme jobban tudjon alkalmazkodni a sötéthez - javasolja Fred Owens, Ph.D., a Franklin és a Marshall College pszichológiai professzora. Minél jobban hozzászokik a látáshoz, annál nagyobb biztonságban lesz: Az esti közúti forgalom hat és kilenc óra között a legforgalmasabb, így a gyalogosok számára ez a legveszélyesebb időszak a szabadban – állítja az Országos Közlekedésbiztonsági Hivatal. És tudjuk, hogy szereted a dallamodat, de a legjobb, ha elhagyod őket, hogy figyelhesd a szembejövő forgalmat. Ha egyszerűen nem tud zenélni, akkor viseljen fejhallgatót, amely környezeti zajokat enged be, mint a vezeték nélküli AfterShokz Trekz Titanium (130 dollár, aftershokz.com), amely nyitott fülű kialakítással rendelkezik, és alacsonyan tartja a hangerőt.

Világítsd meg az éjszakát

Ha út mellett fut, viseljen fényvisszaverő anyagokat, amelyeket fényszórók világítanak meg, javasolja Owens. A túra- vagy parkfutásokhoz válasszon sötétben világító anyagokat. Ő a legbiztonságosabb megoldás, mondja, mert külső fénynek való kitettség nélkül is ragyogni fognak. Mindkét esetben a ruhák megvilágításának vagy fényvisszaverő képességének azokon a testrészeken kell lennie, amelyek a legtöbbet mozognak, például ízületeken, így a sofőrök könnyebben olvashatják a mozgást, mint egy futó. Ragaszkodjon a válogatáshoz ezeken az oldalakon, és készen áll.

Vélemény a következőhöz: