7 módszer a gyorsabb karcsúsításra és fittre

Tartalom

• Dinamikus bemelegítés
• Egylábú mozdulatok
• Középen kívüli mozgások
• Adjon hozzá fordulatokat
• Emelje fel a lejtőt
• Keverd össze és párosítsd
• Csomagolja be a levételhez
• Vélemény a következőhöz:

Nem titok, hogy a remek formába kerülés időt és erőfeszítést igényel. Végül is, ha minden gyors megoldás, késő esti információs állítás igaz lenne, mindannyian tökéletes testtel rendelkeznénk. A jó hír te vagy tud tegyen lépéseket az eredmények felgyorsítása érdekében. Egy bevált stratégia: Hat vagy hetente változtassa meg a rutinját. Az izmaid napról napra alkalmazkodnak ugyanahhoz az edzéshez (gondolj vissza az első bootcamp órádra, és hogy mennyivel könnyebb lett, ahogy erősödtél). Kihívás a tested számára egy új szög hozzáadásával, a gyakorlatok sorrendjének összekeverésével vagy egyszerűen egy csavar hozzáadásával különböző izmok toborzásához.

Íme hét további szakértői tipp az edzés fejlesztéséhez.

Dinamikus bemelegítés

A bemelegítésnek nem kell unalmasnak lennie. Bár a futópadon való kocogás hasznos lehet a lábad számára, kevéssé előkészíti a felsőtest izmait. Próbálja lecserélni a fáradt bemelegítést egy dinamikus verzióra.

"A dinamikus, teljes test bemelegítése különféle mozdulatokkal viszi át a testet, lehetővé téve, hogy fokozza a keringést azokban az izmokban, amelyeket a fő edzés során használni fog" - mondja Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, edzésfiziológus. a Női Sportorvosi Központban, a New York -i Speciális Sebészeti Kórházban. Próbálja ki ezt a lépést a következő edzés előtt a teljes test felmelegedéséhez.

Medicine Ball Woodchop: Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél valamivel szélesebbek legyenek, és tartsa meg a könnyű vagy közepes méretű medicinlabdát (5-6 font). Nyomja hátra a csípőjét, és zuhanjon guggolásba, miközben leengedi a labdát, hogy megérintse a bal lábát, a lábszárát vagy a térdét (rugalmasságától függően). Emelkedjen fel a guggolásból, miközben egyidejűleg forgatja és emeli felfelé és keresztbe a labdát az ellenkező oldalon, mintha átdobná a másik vállára. Végezzen két 10 emelésből álló sorozatot mindkét oldalra, váltakozó oldalakkal minden sorozat után.

Egylábú mozdulatok

Az egylábú mozdulatok több ideg-izom (idegrendszer és izom) koordinációt igényelnek, hogy stabilizálják a bokát és a térdet, valamint a combcsontot (combcsontot) és a medencét-mondja Irv Rubenstein, PhD, testmozgás fiziológus és a STEPS alapítója. Nashville, TN fitneszlétesítmény. "Emellett az egyetlen lábnak nem csak ugyanazt a felsőtest súlyát kell felemelnie, hanem a másik végtag súlyát is, ami összességében nagyobb erőnövekedést bizonyít."

Az egylábas stabilitás fejlesztése hatékony eszköz a sérülések megelőzésében, különösen olyan sportokban, mint a futás, mondja de Mille. "A futás során lényegében egyik lábáról a másikra ugrál. Az ingatag egylábú stabilitás az összehangolás elvesztéséhez vezet minden alkalommal, amikor földet ér-tökéletes beállítás a sérüléshez."

A következő edzés során próbáljon egy lábon állni a felsőtest-mozdulatok felének minden felében; váltson át a másik lábára a másik felére, vagy próbáljon egyoldalú mozdulatokat beépíteni a rutinjába.

Középen kívüli mozgások

A középponton kívüli mozdulatok egyenlőtlen súlyeloszlással járnak, ami megköveteli, hogy a test központi izmai „beinduljanak”. Sok mindennapi tevékenység magában foglalja a kiegyensúlyozatlan manővereket, nehéz bőrönd vagy pénztárca cipelését, teniszütő lengetését, vagy egy gyermek vagy egy szatyor élelmiszer szállítását az egyik karon.

A középponton kívüli mozgások beépítésének egyszerű módjai közé tartozik a guggolás végrehajtása, miközben egy fitneszlabdát az egyik karjával a falhoz nyomnak; vagy tartsa az egyik kezében kettlebellt guggolás vagy kitörés közben.

"A középponton kívüli mozdulatok koncentrált, ellenőrzött gyakorlása segít fejleszteni az alapvető stabilitást, amely szükséges ahhoz, hogy fenntartsuk a megfelelő igazítást, amikor ezeket a mozdulatokat a való életben hajtjuk végre"-mondja de Mille.

Adjon hozzá fordulatokat

A magját körülvevő izmok több mint 85 százaléka átlós vagy vízszintes irányú, és egyik funkciójuk a forgatás-mondja de Mille.-A legtöbb ember azonban egy függőleges izomra összpontosít-a végbélizomra, a „hatcsomag” izomra. . "

A forgó mozdulatok dolgozzák ki a lényeget – mondja Tamilee Webb, MA, a Buns of Steel videósorozatról ismert fitneszedző. "Például próbálja meg elforgatni a törzsét, miközben egy medicinlabdát tart egy elülső kitörés során, ami nagyobb stabilitást igényel, mint a labda vagy a forgatás nélküli kitörés" - mondja Webb. Ezek a mozdulatok a valós tevékenységeket is utánozzák, például lépést, majd forgatást/csavarást, hogy élelmiszereket tegyenek az autóba.

Emelje fel a lejtőt

Nem, nem a futópadra gondolunk. Azáltal, hogy felemeli a pad helyzetét, miközben mellkasi nyomást végez, változatosságot ad hozzá, ami önmagában erőnövekedést válthat ki, mondja de Mille. "A tested alkalmazkodik az általa alkalmazott stresszhez, így a változatosság kulcsfontosságú az általános funkcionális alkalmasság eléréséhez."

Ha gyakorlatokat végez sík felületen, lejtőn, hanyatláson vagy instabil felületen, mint egy stabilitási golyón, mind kissé eltérő terhelést jelenthet az izomnak. "Amikor megváltoztatja a gyakorlás hajlamát, megváltoztatja az intenzitást és az izomcsoportokat, amelyek elvégzik a gyakorlatot" - mondja Webb. Például a lapos pad az elülső deltoidra (a vállad eleje) és a mellkasra (mellkas) összpontosít, de ugyanezt a gyakorlatot lejtőn végezve több deltoid (váll) szükséges. Próbálja meg megemelni a lejtőt a következő mellkasi nyomáshoz, vagy végezze el azokat fitneszlabdán.

Keverd össze és párosítsd

Több gyakorlat egy mozdulattal történő kombinálása több izomcsoportot is megmozgat egyszerre (és gyorsabban be- és kijut az edzőterembe). "Több súlyt is emelhet" - mondja Rubenstein. Például ahelyett, hogy egyedül bicepsz fürtöket csinálna, végezzen guggolást, és hajtsa végre a göndörítést felfelé vezető úton."A lábad által nyújtott lendület lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emelj, mint önállóan a fürtöket" - mondja.

A még nagyobb előnyök érdekében adjon hozzá egy vállprést a bicepsz fürtjei után. "A bicepsz göndörödések végén, amikor a kezek a vállak közelében vannak, ereszkedjen félguggolásba, és használja a lendületet a fej fölötti súlyok nyomására."

A teljes sorrend: guggolás + bicepsz fürtök + félguggolás + fejtető.

Csomagolja be a levételhez

Webb szerint a súly növelése a gyakorlatokhoz keményebb munkát végez. – Emiatt a nehezebb emberek nehezebben mennek fel a lépcsőn. Webb azt javasolja, hogy súlyozott mellényt vagy súlyzót adjanak hozzá a napi munkához.

"Azt fogja tapasztalni, hogy a pulzusszáma megemelkedik. Több erőre és több izomra van szükség ugyanazon mindennapi feladatok elvégzéséhez" - mondja.

Webb a 15 font súlyú, háromlábú mentőkutyáját, Izzie-t a hátizsákjában veszi, amikor a tengerparton sétál, hogy fokozza sétáinak intenzitását. Ugyanezt megteheti úgy is, hogy a következő túrán víz- vagy homokzsákokat tesz a hátizsákba. Amikor a súly túlságosan nagy lesz, egyszerűen öntse ki a vizet vagy a homokot, és menjen tovább.

Vélemény a következőhöz: