8 csodálatos (új!) szuperétel

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Minden reggel kortyolgatsz egy bögre zöld teát a reggelihez, a munkahelyeden narancsot és mandulát nassolsz, vacsorára pedig legtöbbször bőr nélküli csirkemellet, barna rizst és párolt brokkolit eszel. Szóval, hogyan boldogulsz táplálkozási szempontból? Elképesztően jól vagy-modellfaló. Mielőtt azonban ismét felgyújtaná a rizsfőzőt, tudnia kell, hogy a bevált ételek repertoárja veszélyeztetheti az egészségét és a derékvonalát. "Ha nem eszik sokféle ételt, bizonyos tápanyagok megvonják" - mondja Molly Kimball, R. D., az Ochsner Clinic New Orleans -i Elmwood Fitness Centerének táplálkozási szakembere. És végül valószínűleg belefárad az étlap fő elemeibe, amitől még nehezebb lesz ellenállni a chilis-sajtos krumpli sorrendnek. Az összes táplálkozási alap lefedése és az ízlelőbimbók élénkítése érdekében cserélje ki régi kedvenceit erre a nyolc nagy teljesítményű ételre. Ez az új szuperételek listája pillanatok alatt jobban fogja érezni magát és jobban fog kinézni!

OTT VOLT Brokkoli

CSINÁLD EZT Brokkoli Rabe

A brokkolibabnak ugyanaz a zöld virágzata és neve, mint a brokkolinak, de ez egy teljesen más zöldség. Olaszországban (ahol rapininek hívják) népszerű ez a sötét leveles zöld, enyhén kesernyés ízű. A keresztesvirágú unokatestvére kalóriájának negyedét tartalmazza-csészénként csak kilencet-, és kétszer annyi A-vitamint. Beszéljen egy szuperélelmiszerről. "A brokkoli róbája szintén jó forrása a folsavnak, a K-vitaminnak és a béta-karotinnak"-mondja Jonny Bowden, Ph.D., a A 150 legegészségesebb élelmiszer a Földön. És a brokkolihoz hasonlóan magas a szulforafán tartalma, olyan vegyületek, amelyek védő hatást fejtenek ki a gyomor-, tüdő- és mellrák ellen.

SZOLGÁLATI TIPP A kisebb levelű rabe íze enyhébb, mint nagyobb levelű társai. Blansírozzuk sós forrásban lévő vízben 30 másodpercig, majd tegyük át egy tál jeges vízbe. Vegye ki és szárítsa meg. A főzéshez pároljon egy gerezd zúzott fokhagymát 2 evőkanál olívaolajon. Adjunk hozzá 4 csésze brokkoli róbát és főzzük, amíg felmelegszik, vagy körülbelül 5 percig. Dobjuk fel teljes kiőrlésű tésztával, apróra vágott fügével és pirított fenyőmaggal.

OTT VOLT Barna rizs

CSINÁLD EZT Bársonyvirág

Az ókori aztékok azt hitték, hogy az amarant evése szuperhatalmakat adhat nekik, és jó okkal: Ez a diós ízű gabona mind a kilenc esszenciális aminosav, a fehérje építőkövei közül az egyetlen egyetlen, nem húsforrás. A szervezet ezeket az aminosavakat használja fel izomépítésre. Ráadásul körülbelül ugyanannyi kalóriáért, mint a barna rizsért, majdnem kétszer annyi fehérjét és háromszor annyi rostot kap. "Az amaránt számos olyan tápanyagban is gazdag, amelyekre a nőknek szüksége van, például vasban, cinkben és kalciumban" - mondja Lorna Sass, a könyv szerzője. Teljes kiőrlésű gabonák minden nap, minden módon.

SZOLGÁLATI TIPP "Az amaránt nem igazi gabona, de apró magjaiból bolyhos pilaf vagy polentaszerű kása sül" - mondja Sass. Azt javasolja, hogy 1 csésze amarantot 1 3/4 csésze vízzel lefedve körülbelül 9 percig forraljon, vagy amíg a víz felszívódik. Vegyük le a tűzről és hagyjuk állni 10 percig. Adjunk hozzá kevés olívaolajat, darált petrezselymet és apróra vágott, szárított paradicsomot. (A zabkása elkészítéséhez főzzük 20 percig 3 csésze vízzel és egy csipet fahéjjal.) A pattogtatott amarántból is kielégítő, alacsony kalóriatartalmú nassolnivaló: Melegítsünk fel 2 evőkanálnyit egy serpenyőben magas hőmérsékleten, és addig keverjük, amíg a szemek nagy része kipattant. puffadt magokba. Fűszerezzük cukorral és fahéjjal.

OTT VOLT Mandula

CSINÁLD EZT Dió

A mandula az ideális nassolnivaló: hordozható, laktató, és ha eleged van a régi készenlétből, dobj bele egy kis diót a forgatásba. Bár több zsírt tartalmaznak 1 uncia adagonként, mint a mandula (18 gramm, szemben a 14-gyel), a dió zsírjának nagy része omega-3 zsírsav. "Ezek azon kevés növényi eredetű források egyike ezen egészséges zsíroknak"-mondja Steven Pratt, M.D., a SuperFoods Rx: Tizennégy étel, amely megváltoztatja az életét. A legtöbb amerikaiban hiányzik az omega-3, amelyek segítenek megvédeni a depressziót, az Alzheimer-kórt és a szívbetegségeket. Valójában 2004 -ben az FDA engedélyezte a reklámozást, miszerint ezek a diófélék csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. "A dió magas szterin tartalmú növényi vegyületekben is, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását" - mondja Pratt. A kutatások azt mutatják, hogy a dió rendszeres fogyasztása az LDL ("rossz" koleszterin) szintjét akár 16 százalékkal is csökkentheti. Mi több, egy nemrégiben megjelent tanulmány a Az American College of Cardiology folyóirata azt találták, hogy azok az emberek, akik körülbelül 10 diót fogyasztottak az ételben, amely magas az artériákat eltömítő telített zsírokban, kevesebb káros gyulladást tapasztaltak az ereikben, mint azok, akiknek nem volt diójuk.

SZOLGÁLTATÁSI TIPP A dió pirítása kiemeli ízüket. Helyezzen 1 uncia (körülbelül 7 diót) egy kiolajozott lapra, és süsse 350 °F-on 5-10 percig, vagy süsse erős serpenyőben közepes-magas lángon 2 percig. Vágja fel, és dobja bele palacsinta- vagy muffintésztába, vagy szórja meg saláta vagy alacsony zsírtartalmú joghurt tetejére.

OTT VOLT Narancs

CSINÁLD EZT Kiwi

Bizonyítsuk be a jó dolgokat csináld kis kiszerelésben: Amikor a Rutgers Egyetem tudósai 27 különböző gyümölcsöt elemeztek, azt találták, hogy a kivi a legtáplálékilag legsűrűbb, vagyis a legmagasabb vitamin- és ásványi anyagkoncentrációt tartalmazza. Egy narancshoz képest például egy nagy, 56 kalóriás kivi 20 százalékkal több káliumot tartalmaz. "És a sötét leveles zöldek mellett a kivi az egyik legfontosabb forrása az antioxidáns luteinnek, amely fontos a látás és a szív egészségéhez" - mondja Pratt. Valójában norvég kutatók azt találták, hogy azok az egészséges felnőttek, akik egy hónapon keresztül napi két kivit ettek, 15 százalékkal csökkentették a trigliceridek – vérzsírok – szintjét, amelyek szívbetegséghez vezethetnek. A szakértők szerint a hatás a gyümölcs magas antioxidánsszintjének köszönhető.

SZOLGÁLTATÁSI TIPP Ha a kivi hámozása túl sok munkának tűnik, egyszerűen vágja hosszában négy szeletre, és fogyasszon úgy, mint egy narancsot. "Mivel a héja ehető, az egész gyümölcsöt a turmixgépbe is dobhatja, hogy egy kis citrusos ízt adjon a turmixhoz" - mondja Pratt. Tárolja a kivi -t a hűtőszekrényben, távol az almától és a körtétől; ezek a gyümölcsök etiléngázt bocsátanak ki, ami miatt a kivi megromolhat.

OTT VOLT Csirkemell

CSINÁLD EZT Sertés szűzpecsenye

Még mindig nem fogadta el a "másik fehér húst"? Fontolja meg ezt: A sertéshús ma átlagosan 40 százalékkal kevesebb artériát eltömítő telített zsírt és 24 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a 15 évvel ezelőtti sertéshús, számol be egy USDA tanulmány, amely kilenc különböző vágást vizsgált. Közben a sertéshúsban nőtt a B6 -vitamin és a niacin mennyisége. Ennek oka az, hogy a gazdák az elmúlt két évtizedben egészségesebb takarmányt adtak a sertéseknek. A legszegényebb fajta? Sertésszűz, amely még a bőr nélküli csirkemellel is verseng a kalóriák és a zsírok tekintetében (101 kalória és 3 gramm zsír 3 uncia sertéshúsban, szemben a 92 kalóriával és 1 gramm zsírral azonos mennyiségű csirkében).

SZOLGÁLTATÁSI TIPP Helyezzen egy 1 1/2 kilós szűzpecsenyét egy nagy serpenyőbe közepesen magas lángon, és pirítsa mindkét oldalát barnára. Vegye ki a húst a serpenyőből, és keverjen össze 1/4 csésze balzsamecetet, 1 evőkanál barnacukrot, 1/4 teáskanál sót és 1/8 teáskanál fekete borsot. Egy kis serpenyőben sertéshúsra kenjük a mázt, és 375°F-on 20 percig sütjük. Bármilyen maradék felhasználható szendvicsekhez: A teljes kiőrlésű kenyeret megkenjük almavajjal vagy sárgabarack-konzervekkel, majd tetejére néhány darab sertéshúst, vékonyra szeletelt almát és vörös levél salátát.

OTT VOLT Zöld tea

CSINÁLD EZT Fehér tea

Ezek az ezüstös, tollas levelek valójában ugyanabból a növényből származnak, mint a zöld és a fekete tea, de korábban szüretelik. "A zöld tea füves árnyalatú, míg a fehér fajta édesebb, finomabb ízű" - mondja Bowden. De nem az íze az egyetlen ok, hogy megkóstoljuk a fehér teát: az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézetében végzett előzetes tanulmány szerint a zöld teánál erősebb lehet a rák elleni védekezésben. Más kutatások azt sugallják, hogy harcolhat a vírusokhoz és fertőzésekhez vezető baktériumok ellen is.

SZOLGÁLTATÁSI TIPP Bár vannak fehér teazacskók és italok a piacon, Bowden azt javasolja, hogy vásároljon laza leveleket, például Yinzhen Silver Needle White Tea -t (30 dollár 4 unciaért; inpursuit oftea.com). "A levelek kevésbé feldolgozottak, így egészségesebbek" - mondja. Forró, de nem forrásban lévő vízben áztassa őket körülbelül 2 percig.

OTT VOLT Lazac

CSINÁLD EZT Makréla

Azért választja a lazacot, mert ez a szuperétel magas omega-3 zsírsavat tartalmaz. De a makréla még többet tartalmaz ezekből az egészséges zsírokból. Egy másik bónusz, hogy ezt a halat választja, hogy kevés szennyezőanyagot tartalmaz, mint a higany és a peszticidek. Az Environmental Defense egészségügyi és környezetvédelmi okokból az atlanti makrélát az egyik legjobb tenger gyümölcsei közé sorolta. (Mivel ezek a halak gyorsan növekvő fajok, nem fenyegeti őket a kihalás veszélye, mint sok más fajtát.) Ha szereti a filét, az atlanti fajta kemény, fehér húsú. Az olajosabb csendes -óceáni fajta, amelyet általában konzervdobozokban talál, íze hasonló a konzerv lazachoz.

SZOLGÁLTATÁSI TIPP Öblítse le és dobja a makréla konzervet salátába vagy rakottba. Vagy habosítson fel néhány makréla hamburgert úgy, hogy összetört teljes kiőrlésű keksszel, egy tojással és fűszerekkel kombinálja; serpenyőben közepes-magas lángon főzzük. Az atlanti -óceáni makrélafiléket bármilyen hal helyettesítheti fehér halakkal, például mahimahival vagy basszussal.

OTT VOLT Spenót

CSINÁLD EZT svájci mángold

A svájci mángold íze hasonló a spenóthoz, de ropogós és ropogós. A spenóthoz hasonlóan alacsony kalóriatartalmú (7 csészénként), és látásvédő luteint, A-vitamint és béta-karotint tartalmaz. A mángold azonban több mint kétszer annyi K-vitamint tartalmaz. Valójában mindössze 1 csésze sötét levelű zöldek közel 300 mikrogrammját, vagyis a tápanyag ajánlott napi adagjának több mint háromszorosát biztosítják. Az ebben a csontépítő vitaminban gazdag ételek különösen fontosak a nők számára: Az egyik tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azok a nők, akik naponta több mint 109 mikrogramm K -vitamint fogyasztottak, közel harmadával kisebb eséllyel szenvednek csípőtáji törést később, mint azok, akik kevesebbet kaptak.

SZOLGÁLTATÁSI TIPP Készíts egészséges omlettet svájci mángold segítségével: Egy nagy serpenyőben piríts meg 1 csésze zöldet 1 evőkanál olívaolajban és kevés fokhagymában; félretesz, mellőz. Öntsön 4 tojásfehérjét egy serpenyőbe. Főzzük körülbelül egy percig, és kanalazzuk bele a svájci mángold keveréket a közepébe. Hajtsa össze, melegítse fel és tálalja.

Szerezzen további tudnivalókat, hogyan kezdjen el okosabban étkezni!

Vélemény a következőhöz: