8 A diófélék egészségügyi előnyei

Tartalom

• Mik azok a diófélék?
• 1. Sok tápanyag nagy forrása
• 2. Antioxidánsokkal töltve
• 3. Május segély fogyás
• 4. Májusban csökkentheti a koleszterint és a triglicerideket
• 5. Előnyös a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma esetén
• 6. Csökkentheti a gyulladást
• 7. Magas a jótékony rost
• 8. Csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát
• Finom, sokoldalú és széles körben elérhető
• Alsó vonal

A dió nagyon népszerű étel.

Ízletesek, kényelmesek és mindenféle diétán élvezhetik - a keto-tól a vegánig.

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, számos lenyűgöző egészségügyi és testsúly-előnnyel jár.

Íme a diófogyasztás legfontosabb 8 egészségügyi előnye.

Mik azok a diófélék?

A dió olyan magmag, amelyet széles körben használnak a főzésben, vagy önmagában fogyasztják snackként. Nagy a zsír- és kalóriatartalma.

Kemény, ehetetlen külső héjat tartalmaznak, amelyet általában fel kell nyitni, hogy a belsejében lévő kernel felszabaduljon.

Szerencsére a legtöbb diót már meg lehet hámozni és fogyasztásra kész.

Íme néhány a leggyakrabban fogyasztott dió:

• Mandula
• brazil dió
• Kesudió
• Mogyoró
• Makadámiadió
• Pekándió
• Fenyőmag
• Pisztácia
• Dió

Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek, mint a borsó és a bab, hasonló táplálkozási profiljuk és jellemzőik miatt általában diónak nevezik őket.

ÖSSZEFOGLALÁS A dió ehető, magas zsírtartalmú mag, amelyet kemény héj zár körül. Széles körben falatként fogyasztják, vagy főzéshez használják.

1. Sok tápanyag nagy forrása

A diófélék nagyon táplálóak. Egy uncia (28 gramm) vegyes dió tartalmaz (1):

• Kalóriák: 173
• Fehérje: 5 gramm
• Zsír: 16 gramm, ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen zsír
• Szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 3 gramm
• E-vitamin: A KFI 12% -a
• Magnézium: A KFI 16% -a
• Foszfor: A KFI 13% -a
• Réz: A KFI 23% -a
• Mangán: A KFI 26% -a
• Szelén: A KFI 56% -a

Néhány dió bizonyos tápanyagokban magasabb, mint mások. Például csak egy brazil dió adja a szelén referencia napi bevitelének (RDI) több mint 100% -át (2).

A dió szénhidráttartalma nagyon változó. A mogyoró, a makadámiadió és a brazil dió adagonként kevesebb, mint 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, míg a kesudió adagonként csaknem 8 emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Ennek ellenére a dió általában kiváló étel, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett lehet fogyasztani.

ÖSSZEFOGLALÁS A dió magas zsírtartalmú, kevés szénhidrátot tartalmaz, és számos tápanyag, köztük az E-vitamin, a magnézium és a szelén forrása.

2. Antioxidánsokkal töltve

A dió antioxidáns erőművek.

Az antioxidánsok, beleértve a dióban lévő polifenolokat is, képesek leküzdeni az oxidatív stresszt a szabad gyökök - instabil molekulák - semlegesítésével, amelyek sejtkárosodást okozhatnak és növelhetik a betegség kockázatát ().

Egy tanulmány megállapította, hogy a dió nagyobb képességgel rendelkezik a szabad gyökök elleni küzdelemben, mint a hal ().

A kutatások azt mutatják, hogy a dióban és a mandulában található antioxidánsok megvédhetik a sejtekben lévő finom zsírokat az oxidáció károsodásától (,,).

Egy 13 emberben végzett vizsgálatban a dió vagy a mandula fogyasztása növelte a polifenol szintjét és jelentősen csökkentette az oxidatív károsodásokat, összehasonlítva a kontroll étkezéssel ().

Egy másik tanulmány szerint a teljes pekándió elfogyasztása után 2–8 órával a résztvevők 26–33% -kal csökkentek az oxidált „rossz” LDL-koleszterin szintjében - ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője ().

Idősebb embereknél és metabolikus szindrómában szenvedő egyéneknél végzett vizsgálatok azonban azt találták, hogy a dió és a kesudió nem volt nagy hatással az antioxidáns kapacitásra, bár néhány más marker javult (,).

ÖSSZEFOGLALÁS A dió polifenolként ismert antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a sejtjeit és a „rossz” LDL-koleszterint a szabad gyökök által okozott károktól.

3. Május segély fogyás

Bár magas kalóriatartalmú ételnek számítanak, a kutatások szerint a dió segíthet a fogyásban.

Egy nagy tanulmány, amely a mediterrán étrend hatásait értékelte, azt találta, hogy a diófogyasztásra kijelölt emberek átlagosan 5 cm-t vesztettek a derekuktól - lényegesen többet, mint azok, akik olívaolajat kaptak ().

Az ellenőrzött vizsgálatok során a mandulák következetesen kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, nem pedig a súlygyarapodást. Egyes kutatások szerint a pisztácia segíti a fogyást is (,,).

Egy túlsúlyos nőknél végzett vizsgálatban a mandulát fogyasztók csaknem háromszor annyi súlyt vesztettek és a derék méretének jelentősen nagyobb csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest ().

Sőt, annak ellenére, hogy a diófélék elég magas kalóriatartalmúak, a kutatások azt mutatják, hogy a tested nem mindegyiket szívja fel, mivel az emésztés során a zsír egy része csapdába esik az anya rostos falában (,,).

Például, míg a mandulacsomag táplálkozási tényei azt jelzik, hogy egy 1 uncia (28 gramm) adag 160–170 kalóriát tartalmaz, a tested csak körülbelül 129 ilyen kalóriát vesz fel.

Hasonlóképpen, a legújabb tanulmányok azt találták, hogy a tested körülbelül 21% -kal, illetve 5% -kal kevesebb kalóriát szív fel a dióból és a pisztáciából, mint korábban beszámoltak róla (,).

ÖSSZEFOGLALÁS Kimutatták, hogy a dió inkább elősegíti a fogyást, mintsem hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Számos tanulmány azt jelzi, hogy a tested nem szívja fel a dió összes kalóriáját.

4. Májusban csökkentheti a koleszterint és a triglicerideket

A diófélék lenyűgözően befolyásolják a koleszterin- és trigliceridszintet.

Kimutatták, hogy a pisztácia csökkenti a trigliceridszintet elhízott és cukorbetegeknél.

Egy 12 hetes, elhízott embereken végzett vizsgálatban a pisztáciát fogyasztók trigliceridszintje közel 33% -kal alacsonyabb volt, mint a kontroll csoportban (,).

A dió koleszterinszint-csökkentő ereje nagyrészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalomnak köszönhető.

Úgy tűnik, hogy a mandula és a mogyoró növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, miközben csökkenti az összes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Egy tanulmány szerint a darált, szeletelt vagy egész mogyoró hasonló jótékony hatással volt a koleszterinszintre (,,,).

Egy másik, metabolikus szindrómában szenvedő nőknél végzett vizsgálat szerint a napi 1 uncia (30 gramm) dió, földimogyoró és fenyőmag keverék fogyasztása 6 héten keresztül minden koleszterin-szintet jelentősen csökkent - kivéve a „jó” HDL-t (,).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámiadió szintén csökkenti a koleszterinszintet. Egy kísérlet során a közepes zsírtartalmú étrend, amely makadámiadiót is tartalmaz, ugyanúgy csökkentette a koleszterinszintet, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend (,,,).

ÖSSZEFOGLALÁS A dió segíthet csökkenteni az összes és a „rossz” LDL-koleszterin és triglicerid szintet, miközben növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét.

5. Előnyös a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma esetén

A 2-es típusú cukorbetegség gyakori betegség világszerte több száz millió embert érint.

A metabolikus szindróma olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ezért a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma szorosan összefügg.

Érdekes módon a dió lehet az egyik legjobb étel a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Először is, alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, és nem nagyon emelik a vércukorszintet. Így ha a diót magasabb szénhidráttartalmú ételekkel helyettesítjük, csökkentett vércukorszinthez kell vezetni.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti az oxidatív stresszt, a vérnyomást és más egészségügyi jelzéseket a cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedő embereknél (,,,,).

Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban a metabolikus szindrómában szenvedő emberek, akik naponta kétszer kevesebb, mint 1 uncia (25 gramm) pisztáciát ettek, átlagosan 9% -kal csökkenték az éhomi vércukorszintet ().

Sőt, a kontroll csoporthoz képest a pisztácia csoportban nagyobb volt a vérnyomás és a C-reaktív fehérje (CRP) csökkenése, amely a szívbetegséghez kapcsolódó gyulladás markere.

A bizonyítékok azonban vegyesek, és nem minden tanulmány említi a diófogyasztás előnyeit a metabolikus szindrómában szenvedőknél ().

ÖSSZEFOGLALÁS Számos tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint, a vérnyomás és más egészségügyi markerek javulnak, ha a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában szenvedő emberek diót tartalmaznak étrendjükben.

6. Csökkentheti a gyulladást

A dió erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

A gyulladás a tested módja, hogy megvédje magát a sérülésektől, baktériumoktól és egyéb potenciálisan káros kórokozóktól.

A krónikus, hosszan tartó gyulladás azonban károsíthatja a szerveket és növelheti a betegség kockázatát. A kutatások szerint a dió fogyasztása csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az egészséges öregedést ().

A mediterrán étrendről szóló tanulmányban azok az emberek, akiknek étrendjét dióval egészítették ki, a gyulladásos markerek C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin 6 (IL-6) (90%) csökkenését tapasztalták ().

Hasonlóképpen, egyes diófélékről - beleértve a pisztáciát, a brazil diót, a diót és a mandulát - kiderült, hogy egészséges emberek, valamint olyan súlyos emberek, mint például cukorbetegség és vesebetegség (,,,,,) gyulladás ellen küzdenek.

Mégis, egy tanulmány az egészséges felnőttek mandulafogyasztásáról, alig figyelt meg különbséget a mandula és a kontroll csoport között - bár néhány gyulladásos marker csökkent a mandulát fogyasztóknál ().

ÖSSZEFOGLALÁS A kutatások szerint a dió csökkentheti a gyulladást, különösen cukorbetegségben, vesebetegségben és más súlyos egészségi állapotban szenvedőknél.

7. Magas a jótékony rost

A rost számos egészségügyi előnnyel jár.

Míg a tested nem tudja megemészteni a rostot, a vastagbélben élő baktériumok képesek.

Sokféle rost működik prebiotikumként vagy táplálékként az egészséges bélbaktériumok számára.

A bélbaktériumaid fermentálják a rostot, és hasznos rövid láncú zsírsavakká (SCFA-kká) alakítják.

Ezeknek az SCFA-knak hatalmas előnyei vannak, beleértve a bél egészségének javítását, valamint a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését (,,).

Ráadásul a rostok segítenek a teltség érzésében, és csökkentik az étkezések során felszívódó kalóriák számát. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a napi 18-36 gramm rostbevitel növelése akár 130 kevesebb kalóriát is felszívhat (,).

Íme a legnagyobb rosttartalmú dió 1 uncia (28 gramm) adagban:

• Mandula: 3,5 gramm
• Pisztácia: 2,9 gramm
• Mogyoró: 2,9 gramm
• Pekándió: 2,9 gramm
• Földimogyoró: 2,6 gramm
• Macadámias: 2,4 gramm
• Brazil dió: 2,1 gramm

ÖSSZEFOGLALÁS Sok dióban magas a rosttartalom, ami csökkentheti a betegség kockázatát, hozzájárulhat a teltséghez, csökkentheti a kalória felszívódást és javíthatja a bél egészségét.

8. Csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát

A dió rendkívül jót tesz a szívének.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a diófélék segítenek csökkenteni a szívbetegségeket és a stroke kockázatát a koleszterinszint, a „rossz” LDL részecskeméret, az artéria működésének és a gyulladásnak köszönhetően (,,,,,,,).

Tanulmányok azt találták, hogy a kicsi, sűrű LDL részecskék jobban növelhetik a szívbetegségek kockázatát, mint a nagyobb LDL részecskék (,).

Érdekes módon a mediterrán étrend egyik tanulmánya azt találta, hogy a diót fogyasztóknál jelentősen csökkent a kis LDL-részecskék száma és növekedtek a nagy LDL-részecskék, valamint a „jó” HDL-koleszterinszint ().

Egy másik vizsgálatban a normál vagy magas koleszterinszinttel rendelkező embereket véletlenszerűen osztották be olívaolaj vagy dió fogyasztására magas zsírtartalmú étkezés közben.

A diócsoportba tartozó emberek jobb artériás funkcióval és alacsonyabb éhomi trigliceridekkel rendelkeztek, mint az olívaolaj csoport - kezdeti koleszterinszintjüktől függetlenül ().

ÖSSZEFOGLALÁS A dió jelentősen csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. A diófélék fogyasztása növeli a „rossz” LDL részecskeméretet, növeli a „jó” HDL koleszterinszintet, javítja az artéria működését és számos más előnye van.

Finom, sokoldalú és széles körben elérhető

A diót egészben, dióvajként, vagy apróra vágva és ételre szórva élvezhetjük.

Széles körben elérhetőek az élelmiszerboltokban és az interneten, és sokféle lehetőség közül választhatnak, beleértve a sózott, sótlan, fűszerezett, sima, nyers vagy sült.

Általában a legegészségesebb, ha dióféléket nyersen fogyasztunk, vagy a kemencében 175 ° C (350 ° F) alatti hőmérsékleten pirítjuk. A szárazon pörkölt dió a következő legjobb megoldás, de próbálja elkerülni a növényi és magolajban sült diót.

A diófélék szobahőmérsékleten tarthatók, így ideálisak menet közbeni harapnivalókhoz és utazáshoz. Ha azonban sokáig tárolja őket, akkor egy hűtőszekrény vagy fagyasztó frissebbé teszi őket.

ÖSSZEFOGLALÁS A diót egészben, dióvajként vagy ételekre aprítva is el lehet fogyasztani. Nyersen vagy pirítva a legegészségesebbek. Tárolja szobahőmérsékleten, vagy tegye hűtőszekrénybe vagy fagyasztóba, hogy hosszabb ideig frissebbek maradjanak.

Alsó vonal

A diófélék rendszeres fogyasztása sok szempontból javíthatja az egészségét, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának, valamint a koleszterin és a triglicerid szintjének csökkentésével.

Ez a tápláló, magas rosttartalmú csemege akár a fogyást is elősegítheti - a magas kalóriatartalom ellenére.

Amíg mértékkel eszi őket, a dió ízletes kiegészítője az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.