8 izgalmas zabpehely alternatíva

Tartalom

• Bársonyvirág
• Teff
• Hajdina
• Búza bogyók
• Tönköly
• Quinoa
• Köles
• Barna rizs
• Vélemény a következőhöz:

Egészséges választás lehet minden reggel belelapátolni egy tál zabpelyhet, de még a tálba hozzáadható extrák széles választékával is, egy idő után az ízlelőbimbóid változásra – és talán még több textúrára – vágynak. Ne is gondoljon arra a szalonnára, tojásra, sajtra vagy gigundo bagelre-nyerjen helyette egy másik egészséges szénhidrátot.

"Minden gabona egyedi ízt, állagot és táplálkozási profilt kínál" - mondja Rachel Begun, az R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ha összekeverjük, izgalmas marad a dolog, és szélesebb körben kapja meg a szükséges tápanyagokat." Az egyetlen hátránya, hogy a legtöbb esetben némi forralási idő szükséges a tűzhelyen, így ha ugyanolyan gyors kényelmet szeretne, mint az instant zab, készítsen elő egy adagot előző este. Ezután nincs más dolga, mint másnap reggel beledobni egy tálat a mikrohullámú sütőbe.

Nézze meg, hogyan halmozódik fel nyolc szem és mag az acél vágott zab ellen, amelyek 170 kalóriát, 3 gramm zsírt, 29 gramm szénhidrátot, 10 gramm rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaznak minden száraz negyed csészében, és soha többé nem esznek unalmas reggelit.

Bársonyvirág

Technikailag a mag, az amaránt (valamint a quinoa és a hajdina) állaga és tápanyagprofilja miatt a gabonakategóriába kerül. Az amaránt tele van vassal, káliummal és kalciummal, és még több fehérjét tartalmaz, mint a quinoa, így segít megelőzni a gyomor morgását a reggeli találkozó során.

Törje meg a reggeli kerékvágást: Az enyhe, diós vagy földes ízvilágú amarántliszt jól illik palacsintába, muffinba és palacsintába, vagy forraljuk fel a gabonát a tűzhelyen, és tegyük a tetejére banán- vagy őszibarackszeleteket és fahéjat.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 190 kalória, 3,5 g zsír, 34 g szénhidrát, 7 g rost, 8 g fehérje

Teff

Körülbelül minden ötödik fiatal nő vérszegény a vashiány miatt, ami kimerítheti a fáradtságot, és elmés fejfájásra és szédülésre késztethet. A vörös hús nem az egyetlen módja annak, hogy növelje a bevitelét: egy adag teff biztosítja a napi vas 20 százalékát, valamint a csontokat támogató kalcium 10 százalékát.

Törje meg a reggeli kerékvágást: A fehér teff gesztenyeszerű ízű, míg a sötétebb teff földesebb, egy kis mogyoróval. Használhat nyers teffet apró szemek, diófélék vagy magvak helyett sütés közben, vagy agavé sziruppal, valamint apróra vágott datolyával és dióval főzve is fogyaszthatja.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 180 kalória, 1 g zsír, 37 g szénhidrát, 4 g rost, 7 g fehérje

Hajdina

Ne hagyja, hogy a név megtévesszen: a hajdina egy gluténmentes gyümölcsmag, amely a flavonoidok és a lignánok (erős antioxidáns hatású növényi vegyületek), valamint a magnézium erős kombinációjának köszönhetően megszereti a szívét, mondja Begun. Ez az ásványi anyag egyenletesen tartja a szívverést, és úgy tűnik, hogy segít csökkenteni az LDL ("rossz") koleszterinszintet és növelni a HDL ("jó") koleszterinszintet.

Törje meg a reggeli kerékvágást: A sült hajdina gazdag, földes ízű, a pirítatlan fajta lágyabb ízű. Keresse meg a hajdina darát, és töltse fel apróra vágott pekándióval és juharsziruppal.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 150 kalória, 1,5 g zsír, 32 g szénhidrát, 5 g rost, 6 g fehérje

Búza bogyók

A magas rosttartalmú búzabogyóknak tele kell lenniük ebédig, és néhány TLC-t közvetlenül a bélbe kell küldeniük: Egy friss tanulmány a Journal of Nutrition megállapította, hogy a rost segíthet az emésztőrendszerben található hasznos baktériumok növelésében. A búzabogyók egy adag B-komplex vitamint is tartalmaznak, hogy energiával töltsék fel a reggelt, az antioxidánsokban gazdag E-vitamin pedig felvértezi sejtjeit a káros szabad gyökök ellen.

Törje meg a reggeli kerékvágást: Szobahőmérsékleten, joghurttal, lenmaggal és mézzel tálaljuk a keményítőtartalmú, rágós magokat.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 150 kalória, 0,5 g zsír, 32 g szénhidrát, 6 g rost, 6 g fehérje

Tönköly

A tönköly jó mangánforrás, egy másik csontvédő ásványi anyag, valamint immunerősítő cink, amely segít megelőzni a megfázást. Ha már megvan a szippantás, nyúljon egy tönköly muffinért és egy marék cinkbe csomagolt kesudióért. Vélemény a Canadian Medical Association Journal megállapította, hogy az étrendi cink átlagosan körülbelül másfél nappal lerövidíti a megfázást.

Törje meg a reggeli kerékvágást: A tönköly diós íze azt jelenti, hogy a liszt jól használható muffin receptekben, míg a főtt tönkölybogyókhoz csak egy csipetnyi fahéj szükséges.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 150 kalória, 1,5 g zsír, 32 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje

Quinoa

"A legtöbb gabonát nem tartják megfelelő fehérjeforrásnak, mert nincs elegendő lizin és izoleucin aminosav, de a quinoában mindkettőből sok van" - mondja Sharon Richter, a New York-i táplálkozási szakértő. Étkezz azokon a napokon, amikor egy komoly formájú edzést tervez az edzőteremben, mivel a lizin segíti az izomfehérje képződését, az izoleucin pedig az izomszövetek gyógyulását és helyreállítását.

Törje meg a reggeli kerékvágást: A diós quinoa különféle színekben kapható, beleértve a világos bézs, a piros és a fekete színeket, a sötétebb fajták íze kissé földesebb. A bolyhos és krémes, ugyanakkor ropogós ropogós textúra jól párosul szárított áfonyával és szeletelt mandulával.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 170 kalória, 2,5 g zsír, 30 g szénhidrát, 3 g rost, 7 g fehérje

Köles

Ez a gluténmentes gabona fontos ásványi anyagokat, köztük foszfort és magnéziumot tartalmaz, hogy a csontok erősek maradjanak, az izmok és az idegek pedig a legjobb teljesítményben maradjanak. Az Ohio-i Case Western Reserve Egyetem Orvostudományi Iskolájának 2012-es tanulmánya megállapította, hogy a magnézium erős gyulladáscsökkentőként is működik a sejtekben, és hasznos lehet az asztmától a cukorbetegségig.

Törje meg a reggeli kerékvágást: "A köles krémes lehet, mint a burgonyapüré, vagy bolyhos, mint a rizs, attól függően, hogyan főzi" - mondja Richter. Használjon 2 csésze folyadékot minden 1 csésze köleshez a könnyű, száraz textúra érdekében, vagy adjon hozzá több vizet, ha sűrű, pépes cefrét szeretne. Tálaláskor tejjel, aszalt gyümölccsel és mézzel tálaljuk.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 180 kalória, 2 g zsír, 36 g szénhidrát, 8 g rost, 6 g fehérje

Barna rizs

Bár az ősi gabonák a táplálkozás kedvenceivé váltak, a klasszikus barna rizs még mindig megérdemli, hogy helyet kapjon a spájzban. "A barna rizs jó rostforrás, és különféle fitonutrienseket tartalmaz a szívbetegségek megelőzésére" - mondja Begun. A Temple Egyetem Orvostudományi Karának kutatói a teljes kiőrlésű gabonából leválasztott rétegben lévő vegyületeket fehér rizs előállításához jóváírják a magas vérnyomás és az érelmeszesedés elleni védelemben.

Törje meg a reggeli kerékvágást: Enyhe íze remek reggelit kínál, különösen, ha rohan, és van egy extra karton a hűtőben a thai elvitelből. Mikrohullámú sütőben, tetején banánnal, kókuszreszelékkel vagy mazsolával és fahéjjal.

Táplálkozási pontszám adagonként (1/4 csésze száraz): 180 kalória, 1,5 g zsír, 37 g szénhidrát, 3 g rost, 4 g fehérje

Vélemény a következőhöz: