13 A dió bizonyított egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Gazdag antioxidánsokban
• 2. Az Omega-3 szuper növényi forrása
• 3. Csökkentheti a gyulladást
• 4. Elősegíti az egészséges bél kialakulását
• 5. Csökkentheti néhány rák kockázatát
• 6. Támogatja a súlyszabályozást
• 7. Segíthet a 2. típusú cukorbetegség kezelésében és csökkentheti a kockázatát
• 8. Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást
• 9. Támogatja az egészséges öregedést
• 10. Támogatja a jó agyműködést
• 11. Támogatja a férfi reproduktív egészséget
• 12. Javítja a vérzsírokat
• 13. Széles körben elérhető és könnyen beilleszthető étrendjébe
• Alsó vonal

Annak elmondása, hogy a dió tápláló étel, kissé alulértékelt.

A dió egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat - és ez csak a kezdet arra, hogy támogassák az egészségét.

Valójában annyira érdekli ez az egyetlen dió, hogy az elmúlt 50 év folyamán a tudósok és az iparági szakértők évente gyűltek össze a kaliforniai egyetemen, Davis-ban egy diókonferenciára, amelyen a legfrissebb dió-egészségügyi kutatásokról beszélgettek.

A dió leggyakoribb fajtája az angol dió, amely szintén a leginkább tanulmányozott típus.

Itt található a dió 13 tudományos alapú egészségügyi előnye.

1. Gazdag antioxidánsokban

A dió nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint bármely más közönséges dió (1, 2).

Ez az aktivitás az E-vitaminból, a melatoninból és a polifenoloknak nevezett növényi vegyületekből származik, amelyek különösen magas a dió pézsmabőrében (2, 3, 4).

Az egészséges felnőtteknél végzett előzetes, kisméretű tanulmány kimutatta, hogy a dióban gazdag étkezés enni megelőzte a „rossz” LDL koleszterin oxidációs károsodását étkezés után, míg a finomított zsíros étkezés nem.

Ez azért előnyös, mert az oxidált LDL hajlamos felhalmozódni az artériákban, és érelmeszesedést okoz (3, 5).

összefoglalás A dió kiváló antioxidánsok forrása, amely segíthet a szervezet oxidatív károsodásainak leküzdésében, ideértve a „rossz” LDL koleszterin okozta károkat is, amelyek elősegítik az atheroszklerózist.

2. Az Omega-3 szuper növényi forrása

A dió szignifikánsan magasabb az omega-3 zsírtartalmában, mint bármely más dió, 2,5 grammot biztosítva egy uncia (28 gramm) adagban (6, 7).

A növényekből származó omega-3 zsírt, beleértve a diót, alfa-linolénsavnak (ALA) nevezik. Ez egy nélkülözhetetlen zsír, azaz az étrendből ki kell szereznie.

Az Orvostudományi Intézet szerint az ALA megfelelő bevitele 1,6 és 1,1. Napi gramm férfiak és nők esetében. A dió egyetlen adagolása megfelel ennek az irányelvnek (8).

A megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy minden olyan gramm ALA-t, amelyet naponta elfogyaszt, 10% -kal csökkenti a szívbetegség meghalásának kockázatát (9).

összefoglalás A dió jó forrása az omega-3 zsír növényi formájának, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

3. Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás számos betegség gyökere, beleértve a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget, az Alzheimer-kórot és a rákot, és oxidatív stressz okozhatja.

A dióban található polifenolok segíthetnek leküzdeni ezt az oxidatív stresszt és gyulladást. Különösen részt vehetnek a polifenolok ellagitannineknek nevezett alcsoportja (4).

A bélben található jótékony baktériumok átalakítják az ellagitannineket urolitineknek nevezett vegyületekké, amelyekről azt találták, hogy védelmet nyújtanak a gyulladás ellen (5).

Az ALA omega-3 zsír, magnézium és a dióban található arginin aminosav szintén csökkentheti a gyulladást (10, 11).

összefoglalás A dióban található számos növényi vegyület és tápanyag segíthet csökkenteni a gyulladást, amely sok krónikus betegség kulcsa.

4. Elősegíti az egészséges bél kialakulását

A tanulmányok azt sugallják, hogy ha bélje gazdag egészség-elősegítő baktériumokban és más mikrobákban (a bél mikrobiotajában), akkor valószínűbb, hogy egészséges bélrendszerrel rendelkezik és jó általános egészségi állapotban van.

A mikrobiota egészségtelen összetétele hozzájárulhat a gyomor és a bél gyulladásaihoz és betegségeihez, növelve az elhízás, szívbetegség és rák kockázatát (12).

Amit eszel, jelentősen befolyásolhatja a mikrobiota sminkjét. A dió evés lehet az egyik módja a mikrobiota és a bél egészségének támogatására.

Amikor 194 egészséges felnőtt naponta nyolc hétig 1,5 uncia (43 gramm) diót evett, növekedett a jótékony baktériumok száma, összehasonlítva azzal a periódussal, amikor nem fogyasztottak diót (13).

Ez magában foglalta a butirátot termelő baktériumok számát, amely zsír táplálja a bélét és elősegíti a bél egészségét (14).

összefoglalás A dió evés nemcsak táplálja, hanem a bélben élő jótékony baktériumokat is. Ez elősegíti a bél egészségét és hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkentéséhez.

5. Csökkentheti néhány rák kockázatát

A kémcsőben, az állatokon és az emberekben végzett megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy a dió evése csökkentheti bizonyos rákos kockázatokat, ideértve az emlő-, prosztata- és vastagbélrákot (15, 16, 17).

Mint korábban megjegyeztük, a dióban gazdag a polifenol-ellagitanninok. Bizonyos bél-mikrobák ezeket átalakíthatják urolitineknek nevezett vegyületekké (5, 18).

Az urolithinek gyulladásgátló tulajdonságai lehetnek a bélben, ami lehet az egyik módja annak, hogy a dió evés segít megvédeni a vastagbélrákot. Az urolitinek gyulladáscsökkentő hatásai szintén segíthetnek a többi rák elleni védelemben (5).

Sőt, az urolithinek hormonszerű tulajdonságai vannak, amelyek lehetővé teszik a hormon receptorok blokkolását a testében. Ez segíthet csökkenteni a hormonokkal kapcsolatos rák, különösen az emlő- és prosztatadaganat kockázatát (5).

Több emberi tanulmányra van szükség annak megállapításához, hogy az étkezési dió milyen hatással van ezeknek és más rákoknak a kockázatára, valamint meg kell határozni az összes lehetséges módját vagy mechanizmusát.

összefoglalás A dióban lévő polifenolok csökkenthetik bizonyos rákok, köztük mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatát. Ennek megerősítésére azonban több emberi tanulmányra van szükség.

6. Támogatja a súlyszabályozást

A dió kalória sűrű, de a tanulmányok szerint a belőlük felszívott energia 21% -kal alacsonyabb, mint a tápanyagok alapján számítanánk (19).

Sőt, a dió evés még az étvágyát is szabályozhatja.

Egy jól kontrollált, 10 elhízott embernél végzett vizsgálatban körülbelül 1,75 uncia (48 gramm) dióval készített turmix ivása naponta egyszer öt napig csökkent az étvágy és az éhezés, összehasonlítva a kalóriában és tápanyagban egyenlő placebo itallal (20).

Ezen túlmenően, a dió turmixok öt napos fogyasztása után az agyszkennelések azt mutatták, hogy a résztvevők fokozódtak az aktiválásban az agy egy régiójában, ami segített nekik ellenállni a nagyon csábító ételeknek, például süteményeknek és hasábburgonyának.

Annak ellenére, hogy nagyobb és hosszabb távú tanulmányokra van szükség, ez ad némi kezdeti betekintést arról, hogy a dió hogyan segítheti az étvágy és a súly ellenőrzését.

összefoglalás Annak ellenére, hogy kalória-sűrűek, nem feltétlenül szívja fel a dió összes kalóriáját. Ezenkívül segíthetnek az étvágy és az éhség csökkentésében is.

7. Segíthet a 2. típusú cukorbetegség kezelésében és csökkentheti a kockázatát

A megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a dió egyik oka a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, hogy elősegítik a testsúly ellenőrzését. A túlsúly növeli a magas vércukorszint és a cukorbetegség kockázatát (21).

A dió evése azonban hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához olyan mechanizmusok révén, amelyek nem befolyásolják a súlyszabályzást.

Egy kontrollos vizsgálatban 100, 2 típusú cukorbetegségben szenvedő embernél naponta 1 evőkanál hidegen sajtolt dióolajat fogyasztva 3 hónapig, miközben folytatta a szokásos cukorbetegség-kezelést és a kiegyensúlyozott étrendet, 8% -kal csökkent az éhomi vércukorszint (22). .

Ezenkívül a dióolaj-használók körülbelül 8% -kal csökkentek az A1C hemoglobinszintben (3 hónapos átlag vércukorszint). A kontrollcsoport nem mutatott javulást az A1C vagy az éhomi vércukorszintben. Egyik csoport sem változott a súlyban.

összefoglalás A dió evés segíthet a 2. típusú cukorbetegség kezelésében és csökkentheti a betegség kockázatát, mivel a dió segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. A diónak közvetlen hatása lehet a vércukorszint szabályozására is.

8. Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást

A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.

Egyes tanulmányok szerint a dió evése csökkentheti a vérnyomást, többek között a magas vérnyomású és az egészséges emberek stressz esetén. Más tanulmányok nem figyelték meg ezt a hatást (23., 24., 25.).

A többi étrend mellett a négyéves PREDIMED vizsgálatban kb. 7500 magas szívbetegség-kockázatot jelentő felnőttnél egy mediterrán étrendet teszteltek, kiegészítve napi 1 uncia (28 gramm) vegyes dióval, amelynek fele dió.

A tanulmány végén az anyával dúsított mediterrán étrendben a diasztolés vérnyomás (alsó szám) 0,65 Hgmm-rel nagyobb mértékben csökkent, mint a hasonló szív-egészséges kontroll étrendben részt vevő embereknél, akiknek nem adtak diót (25).

Ez arra utal, hogy a dió kissé javíthatja a szív-egészséges étrend vérnyomás-előnyeit. Ez fontos, mivel úgy gondolják, hogy a vérnyomás kismértékű különbségei nagy hatással vannak a szívbetegség halálának kockázatára (25).

összefoglalás Egyes tanulmányok szerint a szív-egészséges étrend részeként napi 1 uncia (28 gramm) dió fogyasztása, beleértve a diót is, javíthatja a vérnyomást.

9. Támogatja az egészséges öregedést

Az életkor előrehaladtával a jó fizikai működés elengedhetetlen a mobilitás és a függetlenség fenntartásához.

Az egészséges étkezési szokások az, ami segíthet fenntartani a fizikai képességeidet.

A több mint 50 000 idős nőnél 18 éven át tartó megfigyelő tanulmányban a tudósok megállapították, hogy az egészségesebb étrendűek 13% -kal alacsonyabb testi fogyatékossággal járnak. A dió azon élelmiszerek között volt, amelyek a legerőteljesebben hozzájárultak az egészséges táplálkozáshoz (26).

Bár a kalória magas, a dió alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, zsírokkal és növényi vegyületekkel van tele, amelyek elősegíthetik a jó fizikai működést az öregedéskor (27).

összefoglalás Az egészséges táplálkozás, amely diót tartalmaz, segíthet megőrizni a fizikai funkciókat, például a járást és az öngondozási képességeket az életkor előrehaladtával.

10. Támogatja a jó agyműködést

Lehet, hogy véletlen egybeesés, hogy a dió héja kicsi agynak néz ki, ám a kutatások azt sugallják, hogy ez a dió valóban jó lehet az elméd számára (1).

Állatokon és kémcsövekben végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a dió tápanyagai, beleértve a többszörösen telítetlen zsírt, a polifenolokat és az E-vitamint, segíthetnek az agy oxidatív károsodásának és gyulladásának csökkentésében (28).

Az Alzheimer-kór tíz hónapos tanulmányában az egerek kalóriájuk 6–9% -át dióval táplálták (napi 1–1,5 uncia vagy 28–45 gramm embernél), jelentősen javultak a tanulási képességek, a memória és a szorongás csökkentése, összehasonlítva. egy diómentes kontrollcsoportba (29).

Az idősebb felnőtteknél végzett megfigyelési tanulmányok összekapcsolták a diófogyasztást a jobb agyi működéssel, beleértve a gyorsabb feldolgozási sebességet, több mentális rugalmasságot és jobb memóriát (28).

Noha ezek az eredmények biztatóak, további tanulmányokra van szükség a dió emberi emberek agyműködésére gyakorolt ​​hatásainak vizsgálatához, hogy határozott következtetéseket vonjunk le.

összefoglalás A dió tápanyagokat tartalmaz, amelyek megvédik az agyad a károsodástól a gyulladástól, és öregedésük során támogatják az agy jó működését.

11. Támogatja a férfi reproduktív egészséget

A tipikus nyugati étrendeket - magas a feldolgozott élelmiszerekben, a cukorban és a finomított gabonafélékben - a csökkent spermafunkcióhoz kapcsolják (30).

A dió evés elősegítheti a sperma egészségét és a férfiak termékenységét.

Amikor 117 egészséges fiatal férfi napi 2,5 uncia (75 gramm) diót vett be nyugati stílusú étrendjébe három hónapig, javult a sperma alakja, életerőképessége és mobilitása, mint a diókat nem fogyasztó férfiakhoz képest (31).

Az állatokon végzett kutatások szerint a dió evése hozzájárulhat a sperma védelméhez azáltal, hogy csökkenti a membránjaik oxidatív károsodásait (30).

További tanulmányokra van szükség ezeknek az előnyöknek a megerősítéséhez, de ha a termékenység miatt aggódsz, a dió evése egyszerű kipróbálás.

összefoglalás A dió rendszeres étkezése segíthet ellensúlyozni az ideálisnál kevesebb étkezési szokásoknak a sperma egészségére gyakorolt ​​lehetséges káros hatásait.

12. Javítja a vérzsírokat

A „rossz” LDL koleszterin és trigliceridek megemelkedett szintje már régóta összekapcsolt a megnövekedett szívbetegség-kockázattal.

A dió rendszeres étkezéséről következetesen kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet (32).

Például egy nemrégiben 194 egészséges felnőttként végzett tanulmányban az, hogy napi nyolc hétig 1,5 uncia (43 gramm) diót evett, a teljes koleszterin 5% -kal, az LDL koleszterin 5% -kal, a trigliceridek pedig 5% -kal csökkent, a nem dió evés (33).

A diófogyasztók szintén csaknem 6% -kal csökkent az apolipoprotein-B-ben, ami azt jelzi, hogy hány LDL-részecske van a vérében. Emelkedett állapotban az apolipoprotein-B a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője (33).

összefoglalás A dió napi 1,5 uncia (43 gramm) adagja csökkentheti a káros koleszterin- és trigliceridszintet, ami hozzájárul a szívbetegségek kockázatához.

13. Széles körben elérhető és könnyen beilleszthető étrendjébe

Bármely élelmiszerboltban található dió. Ellenőrizze, hogy nincs-e nyers dió a sütőfolyosóban, pörkölt dió a dió-folyosón és hidegen sajtolt dióolaj a speciális olajok részében.

Hasznos megérteni, hogyan lehet átalakítani a tanulmányokban használt adagméreteket, így tudod, hogy miként hasonlítják össze adagméreteiket.

A következők mindegyike lényegében egyenértékű adag, mintegy 190 kalóriát biztosítva:

• 1 uncia héjas dió = 28 gramm = 1/4 csésze = 12–14 fele = 1 kis maroknyi (6).

Noha a legegyszerűbb dió egyenként snackként való fogyasztása, rengeteg ízletes módszer van arra, hogy ezeket ételekben felhasználják.

Próbálja dió:

• Meghintjük leveles zöld vagy gyümölcs salátákra.
• Finoman őrölve mártással és szószokkal.
• Apróra vágva és teljes kiőrlésű kenyérben és pogácsában felhasználva.
• Zúzott halak vagy csirke bevonatként való felhasználására.
• Tetején zabliszt vagy joghurtot szolgálnak fel.
• Apróra vágva és hozzáadva a pakolásokhoz vagy pita szendvicsekhez.
• Pörkölt és hozzáadott egy házi készítésű nyomvonal-keverékhez.
• Enyhén pirított a kedvenc keverés-sütés receptjében.
• Pörkölt, apróra vágott és tésztára vagy zöldségre felhasználva.
• Olajként egy szőlőskenyér öntettel.
• Vagy keresse meg az internetet további finom receptötletekkel kapcsolatban.

Ha vendégeket főz, akkor győződjön meg arról, hogy senki sem allergiás-e a dióra, mielőtt hozzáadja az ételekhez.

összefoglalás A diót könnyedén hozzá lehet adni étrendjéhez, mivel széles körben elérhető áruházakban, és számtalan étel kiváló kiegészítése.

Alsó vonal

A dió kivételesen tápláló dió. Magasabb antioxidáns aktivitással és szignifikánsan több egészséges omega-3 zsírt tartalmaznak, mint bármely más közönséges diónál.

Ez a gazdag tápanyagprofil hozzájárul a dióval kapcsolatos számos egészségügyi haszonhoz, például csökkent gyulladáshoz és jobb szívbetegség-kockázati tényezőkhöz.

A tudósok még mindig felfedezik azokat a sokféle módot, amelyekkel a dió rost- és növényi vegyületei, ideértve a polifenolokat, kölcsönhatásba léphetnek a bél mikrobiótájával és hozzájárulhatnak az Ön egészségéhez.

Valószínű, hogy az elkövetkező években többet fog hallni a dióról, mivel több tanulmány kutatja azok jótékony egészségügyi hatásait.

Ennek ellenére rengeteg oka van annak, hogy ma már magukba foglalják az étrendjét.

Vásároljon diót online.