9 Ab Gyakorlatok egy lapos hashoz

Tartalom

• Pocakformáló mozdulatok
• Pilates
• Deszka pózok
• Szállj be a ringbe
• Stabilitó deszkák és golyók
• Mozgás
• Kerékpár ropog
• Kapitányi szék
• Törzs csavar
• Tüdő
• Az egész test egészségi állapota

Pocakformáló mozdulatok

Olyan korban élünk, amikor kőkemény, hatos hasizmok a sok edzésrajongó célja. Mindannyian szeretnénk ezt a mosódeszka megjelenést, de melyik ab gyakorlatok működnek valójában? Két izomcsoportot kell megcélozni: a rectus abdominis izmokat (azokat, amelyeket rendszeres ülések során veszünk igénybe, amelyek a szegycsonttól a medencéig futnak) és a haránt hasizomokat (a legmélyebb ab izmok, amelyek a gerinc köré fonódnak, és segítenek stabilizálni a magot) ).

Fontos megjegyezni, hogy nem lehet a hasát csökkenteni. El kell veszítenie a hasrész fölött a zsírréteget, hogy a hasizma megjelenjen. A kardió edzés és a jó étrend a siker kulcsa.

Próbálja ki ezt a kilenc ab gyakorlatot az általános fitneszprogram részeként.

Pilates

A pilates megcélozza a mag izmait, hasizmait ismétlődő gyakorlatokon végzi. Például a „100” egy módosított görcs, amelyet 100 számlálásig tartasz. Vannak olyan gépek is, mint például a reformer, amelyek erősítik és nyújtják a gyomor mély izmait.

Talán minden funky megjelenésű eszköz megfélemlít. Szerencsére sok edzőterem kínál pilates mat osztályokat. A pilates hatása alacsony, ezért nagyszerű választás, ha gyengéd ízületi gyakorlatot keres, amely gyilkos ab edzés.

Deszka pózok

A deszka pózok nagyon hatékonyan feszítik meg a pocakját, függetlenül attól, hogy ilyen típusú gyakorlatokat végez egy jógaórán, vagy az edzőtermi edzés részeként. A klasszikus deszka póz magában foglalja a hasra fekvést, majd az egész testtömeg felemelését a lábujjakra, az alkarokra vagy a kezekre „deszka” helyzetben. Ezután addig tartod a pózt, ameddig csak lehet. Meg lehet változtatni úgy, hogy csinál egy oldalsó deszkát (tegye az összes súlyát az egyik alkarra vagy a kézre és a lábának oldalára), vagy a hátsó láb emelésével, miközben a hagyományos deszka pózban van.

Szállj be a ringbe

Az ökölvívás közben végzett sparring és jabbing mindkét ab izomkészletet összekapcsolja. Az ökölvívás szilárd lehetőség az általános erőnlétre. A középsõ részed akkor fog átalakulni, amikor arra koncentrálsz, hogy formád legyen rendben. Számos edzőterem kínál boksz fitnesz órákat, és a helyi ökölvívó ringben lehetnek privát edzők egy-egy edzéshez.

Stabilitó deszkák és golyók

A golyók és a deszkák egyaránt lehetőséget nyújtanak az ab mindkét izom további részvételére, miközben egyszerű gyakorlatokat végeznek, például fekvőtámaszokat és guggolásokat. Ezeknek a testlabdáknak és mérlegtábláknak a használata a legfontosabb. A legtöbb tornaterem órákat kínál, ezért ha teheti, használja ki a szakmai oktatást.

Mozgás

Hozzá kell adnia a zsírégető kardiót a rutinjához, hogy a hasizma megjelenjen. Válasszon olyan tevékenységet, amely érdekli és motiválja Önt, például futást, járást, úszást vagy fonást. Célozzon heti 150 perc mérsékelt aerob edzést vagy 75 perc erőteljes aerob edzést.

Kerékpár ropog

A kerékpár mozgása az ab izmok mindkét csoportját megdolgoztatja. Ez a gyakorlat segíthet egy tónusú középszakasz kivágásában, ha megfelelő formával végezzük. Vigyázzon, nehogy megerőltesse a nyakát.

Feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a kezét a feje mögé, óvatosan támasztva a fejét az ujjaival anélkül, hogy húzna. Vigye a térdét a mellkasához, miközben a felsőtestét forgatja, hogy a szemben lévő kar könyökével a térdével találkozzon (lásd a fotót). A szemközti láb egyenesen kinyúlik. Váltás az ellenkező oldalra, „biciklizés” a lábakkal. Végezzen egy-három készletet, mindegyikben 12-16 ismétlés.

Kapitányi szék

A hagyományos válságot ma nagyrészt hatástalan ab gyakorlatnak és a hátfájás lehetséges okának tekintik. A „kapitányi székben” (megemelt húzószékben) végrehajtott húzómozgás azonban továbbra is rendkívül hatékony módja a középszakasz tónusának.

Ez a bevált gyakorlat magában foglalja a felhúzós székre való felakasztást és a lábak emelését maga előtt, a csípőnél hajlítást. Mindig ügyeljen a megfelelő formanyomtatvány használatára. Engedje le a vállát, és nyújtsa ki a nyakát kiinduló helyzetként.

Törzs csavar

Ez az ab gyakorlat állva történik. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, a kezét pedig a csípőjén tartja. Csavarja felsőtestét a jobb oldalra, majd menjen vissza középre. Ismételje meg a bal oldalon, majd menjen vissza középre. Három 15 ismétlésből álló sorozatot dolgozzon fel.

Az egyik módja annak, hogy még többet adjon ehhez a gyakorlathoz, megragad néhány kis kézi súlyt, és karjait oldalra teszi, miközben a csavarokat végzi.

Tüdő

Lehet, hogy nem gondolja úgy, hogy a tüdő a hasizomra irányul, de ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak az egész testre, különösen a „központi” izmok számára. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, majd lépj előre egy meredek helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térde körülbelül 3 hüvelyknyire legyen a talajtól. Hozzáadhat kis súlyzókat egy kicsit nagyobb intenzitás érdekében.

Az egész test egészségi állapota

Ne felejtsd el, hogy nem csak a spot-edzésről van szó, ha a hasadról van szó. Tartsa kézben a kalóriákat, és gyakoroljon gyakori kardió edzéseket a rutinjába. Tartsa szem előtt az egész testét, amikor irigylésre méltó középső rész felé törekszik.