9 olyan élelmiszer, amely magas ellenálló keményítővel rendelkezik

Tartalom

• Mi az ellenálló keményítő és miért jó az Ön számára?
• 1. Zab
• 2. Főtt és lehűtött rizs
• 3. Néhány egyéb gabona
• 4. Hüvelyesek
• 5. Nyers burgonyakeményítő
• 6. Főtt és hűtött burgonya
• 7. Zöld banán
• 8. Hi-kukorica liszt
• 9. Egyéb főtt és hűtött keményítőtartalmú szénhidrátok

A rezisztens keményítő egyedülálló rostfajta, lenyűgöző egészségügyi előnyeivel.

Nagyon kevés étel tartalmaz azonban nagy mennyiségben (1).

Ezenkívül az élelmiszerekben lévő ellenálló keményítő főzés közben gyakran elpusztul.

Mi az ellenálló keményítő és miért jó az Ön számára?

Az elfogyasztott szénhidrátok többsége, például a gabonafélékben, a tésztafélékben és a burgonyában lévő keményítők.

Egyes keményítőtípusok ellenállnak az emésztésnek, ennélfogva a rezisztens keményítő kifejezés.

Az ellenálló keményítő hasonlóan működik, mint az oldható, erjeszthető rost, elősegíti a barátságos baktériumok táplálkozását a bélben, és növeli a rövid szénláncú zsírsavak, például butirát (2, 3, 4) termelését.

A tanulmányok kimutatták, hogy segíthet a fogyásban és javíthatja a szív egészségét, valamint javíthatja a vércukorszint szabályozását, az inzulinérzékenységet és az emésztőrendszer egészségét (5, 6, 7, 8).

Érdekes, hogy a keményítőtartalmú ételek elkészítésének módja befolyásolja azok keményítőtartalmát, mivel a főzés vagy a melegítés megsemmisíti a legállóbb keményítőket.

Egyes élelmiszerek ellenálló keményítőtartalmát "visszafoghatja", ha főzés után hagyja őket lehűlni.

Noha nincs hivatalos javaslat a rezisztens keményítő bevitelére, az egészség előnyeit bemutató számos tanulmány napi 15-30 grammot fogyasztott.

Az alábbiakban 9 élelmiszer található, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak ellenálló keményítőt.

1. Zab

A zab az egyik legkényelmesebb módszer az ellenálló keményítő hozzáadásához az étrendbe.

3,5 uncia (100 gramm) főtt zablisztpehely kb. 3,6 gramm ellenálló keményítőt tartalmazhat. A zabban is magas antioxidánsok vannak és teljes kiőrlésű (9).

Ha a főtt zabot néhány órán keresztül vagy egy éjszakán át hűti, tovább növelheti az ellenálló keményítőt.

Alsó sor: A zab jó ellenálló keményítőforrás, amely kb. 3,6 gramm / uncia (100 gramm) főtt zablisztpehely szolgáltat.

2. Főtt és lehűtött rizs

A rizs egy másik olcsó és kényelmes módszer az ellenálló keményítő hozzáadásához az étrendbe.

Az egyik népszerű előkészítési módszer a nagy tételek főzése a teljes héten.

Ez nem csak időt takarít meg, hanem növeli az ellenálló keményítőtartalmat is, amikor a rizst lehűlni hagyják.

A barna rizs magasabb rosttartalma miatt előnyösebb lehet a fehér rizsnél. A barna rizs több mikrotápanyagot is szolgáltat, beleértve a mangánt és a magnéziumot (10).Alsó sor: A rizs az olcsó ellenálló keményítő forrása, különösen akkor, ha főzés után hagyja lehűlni.

3. Néhány egyéb gabona

Számos egészséges gabona nagy mennyiségben nyújt ellenálló keményítőt.

Noha a szemeket tévesen egészségtelennek tartják, a természetes teljes kiőrlésű ételek ésszerű kiegészítést jelentenek étrendjében (11, 12).

Nemcsak nagy rostforrás, hanem fontos ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak (13).

Alsó sor: A természetes teljes kiőrlésű gabona kiválóan táplálkozási rostokat és ellenálló keményítőt, valamint egyéb tápanyagokat tartalmazhat.

4. Hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek nagy mennyiségű rostot és ellenálló keményítőt tartalmaznak.

Mindkettőt meg kell áztatni és teljesen melegíteni, hogy eltávolítsák a lektineket és az anti-tápanyagokat (14).

A hüvelyesek típusától függően, körülbelül 1-4 gramm ellenálló keményítőt tartalmaznak 100 unciánként (100 gramm) főzés után (9).

Alsó sor: A hüvelyesek vagy a bab kiváló rost- és ellenálló keményítőforrások. Egy adag körülbelül 1-4 gramm ellenálló keményítőt tartalmazhat.

5. Nyers burgonyakeményítő

A burgonyakeményítő fehér por, amely hasonló a normál liszthez.

Ez az ellenálló keményítő egyik legkoncentráltabb forrása, a keményítők körülbelül 72% -a ellenálló (9).

Ezért csak 1-2 evőkanálra van szüksége naponta. Gyakran sűrítőként használják, vagy smoothieshez, éjszakai zabhoz vagy joghurthoz adják hozzá.

Fontos, hogy ne melegítse a burgonyakeményítőt. Ehelyett készítse el az ételt, majd adja hozzá a burgonyakeményítőt, miután az edény lehűlt.

Nagyon sok ember nyers burgonyakeményítőt használ kiegészítőként az étrend rezisztens keményítőtartalmának fokozása érdekében.

Alsó sor: A burgonyakeményítő a rendelkezésre álló ellenálló keményítő legkondenzáltabb formája. Próbáljon napi 1-2 evőkanálot hozzáadni a joghurthoz vagy turmixhoz.

6. Főtt és hűtött burgonya

Helyes elkészítés és lehűlés után a burgonya jó ellenálló keményítőforrás.

A legjobb, ha ömlesztve főzzük, és hagyjuk legalább néhány órán át lehűlni. Teljes lehűlés esetén a főtt burgonya jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt fog tartalmazni.

Amellett, hogy jó szénhidrát- és ellenálló keményítőforrás, a burgonya tápanyagokat, például káliumot és C-vitamint is tartalmaz (15).

Ne felejtse el ne melegítse újra a burgonyát. Ehelyett enni hidegen házi készítésű burgonya-saláták vagy más hasonló ételek részeként.

Alsó sor: A burgonya főzése, majd lehűlése jelentősen növeli ellenálló keményítőtartalmát.

7. Zöld banán

A zöld banán az ellenálló keményítő és rost kiváló forrása (9, 18).

Ezenkívül a zöld és a sárga banán egyaránt a szénhidrát egészséges formája, és más tápanyagokat szolgáltat, például B6-vitamint és C-vitamint (18).

A banán érésekor az ellenálló kiindulás egyszerű cukrokká alakul, például fruktóz, glükóz és szacharóz.

Ezért arra kell törekednie, hogy zöld banánt vásároljon és pár napon belül megegye, ha maximalizálni kívánja ellenálló keményítőbevitelét.

Alsó sor: A zöld banán magas ellenálló képességű keményítőt tartalmaz, amely egyszerű cukrokkal helyettesíthető, amikor a banán érlelődik.

8. Hi-kukorica liszt

A hi-kukorica lisztre gyakran hi-kukorica rostnak vagy hi-kukorica ellenálló keményítőnek hivatkoznak.

A burgonyakeményítőhöz hasonlóan a hi-kukoricaliszt is ellenálló keményítő nagyon kondenzált formája, és könnyen hozzáadható joghurthoz vagy zabliszthez.

Ennek legfeljebb 50% -a rost, amelynek többsége ellenálló keményítő.

Alsó sor: A hi-kukorica liszt az ellenálló keményítő erősen koncentrált forrása. Próbáljon egy evőkanálot hozzáadni étkezéséhez, például joghurtot.

9. Egyéb főtt és hűtött keményítőtartalmú szénhidrátok

A többi keményítő főzése és hűtése növeli ellenálló keményítőtartalmukat (19).

A fentebb tárgyalt forrásokhoz hasonlóan a legjobb, ha felmelegítjük, majd hagyjuk éjszakán át lehűlni.

Ez alkalmazható a cikkben tárgyalt legtöbb forrás esetében, mint például a rizs és a burgonya, valamint a tészta.

Egy időmegtakarítási módszer az, ha egy héten egy nagy tétel tésztát, rizst vagy burgonyát elkészít, majd lehűti és zöldséggel és fehérjével megeszi a hét teljes teljes étkezésére.