9 tudományos alapú módszer a sportolók számára a fogyáshoz
Tartalom
- 1. Veszítsen zsírt a szezonon kívüli időszakban
- 2. Kerülje az összeomlásos diétákat
- 3. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és több rostot
- 4. Egyél több fehérjét
- 5. Ossza el a fehérjebevitelt a nap folyamán
- 6. Tankolja jól az edzés után
- 7. Végezzen erősítő edzést
- 8. A cél elérése után fokozatosan növelje a kalóriát
- 9. Próbálkozzon ezekkel a további fogyási tippekkel
- Alsó vonal
Az embereknek bizonyos mennyiségű testzsírra van szükségük az alapvető funkciók fenntartásához.
A magasabb testzsírtartalom azonban negatívan befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.
Ennek ellenére a sportolóknak gondosan kell megközelíteni a fogyást. Ennek elmulasztása negatív hatással lehet az edzésre, és izomvesztéshez vezethet.
Íme 9 tudományos alapú súlycsökkentési tipp a sportolók számára.
1. Veszítsen zsírt a szezonon kívüli időszakban
Nagyon nehéz csökkenteni a testzsírt és elérni a maximális fitneszt.
A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ez megnehezítheti az edzést és akadályozhatja meg a legjobb teljesítményt.
Ezért a legjobb, ha a szezonon kívül veszít zsírt, amikor nem versenyeznek. Ha ez nem lehetséges, akkor keressen kevésbé intenzív edzési periódusokat.
A szezonon kívüli zsírcsökkentés megkísérelése több időt is ad a cél eléréséhez. A lassabb fogyás csökkenti az izomvesztés valószínűségét, és úgy tűnik, hogy támogatja a jobb sportteljesítményt (1).
A legtöbb kutató egyetért abban, hogy ideális a heti 1 font (0,5 kg) vagy annál kevesebb súlycsökkenés (1, 2, 3).
Összefoglaló Próbáljon le fogyni a szezonon kívüli időszakban, hetente legfeljebb 1 kg (0,5 kg) sebességgel. Ez minimalizálja az izomvesztést, miközben támogatja a sportteljesítményt.2. Kerülje az összeomlásos diétákat
Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriát, akkor a tápanyag-bevitel nem támogatja a megfelelő edzést és a gyógyulást.
Ez növeli a sérülés, betegség és túllépési szindróma kockázatát (2).
A legfrissebb sport-táplálkozási irányelvek arra is figyelmeztetnek, hogy ne kelljen kevés kalóriát fogyasztani, és elérni a veszélyesen alacsony testzsírszázalékot, mivel ezek mind károsíthatják a reproduktív funkciókat és csökkenthetik a csontok egészségét (2).
A legalacsonyabb biztonságos ajánlott testzsír-százalék a férfiaknál 5%, a nőknél pedig 12%. Ez a szint azonban nem feltétlenül a legjobb minden sportoló számára, ezért beszélje meg az edzőjével és a sport dietetikusával a legmegfelelőbbet (4).
A kalória túl gyors csökkentése negatív hatással lehet a hormonokra és az anyagcserére (5).
A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak napi 300–500 kevesebb kalóriát kell enniük, de kerülniük kell fontnál kevesebb, mint 13,5 kalóriát (30 kilokalória / kg) zsírmentes tömegű napi étkezést (2, 3).
Ha nem tudja, mennyi zsírmentes tömeg van, akkor becsülje meg a testösszetételét vagy egy bőrréteg-teszttel, vagy a bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA).
A test összetételét kettős energiájú röntgen abszorpciós (DXA) vagy víz alatti méréssel is megmérheti. Ezek pontosabbak, de általában drágák és nehezebbek.
Összefoglaló A baleseti étrend növeli a betegség és sérülés kockázatát, valamint negatívan befolyásolhatja az edzést és a gyógyulást. Ezért kerülje el a kalóriabevitel csökkentését napi 300–500 kalóriával.3. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és több rostot
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának kevesebb, mint 35–40% -át teszi ki, nagyon hatékonynak tartja a zsírégetést (6, 7, 8).
A szénhidrát túlságosan drámai korlátozása azonban nem mindig a legjobb a sportolók számára. Ennek oka, hogy negatívan befolyásolhatja az edzést és a sportteljesítményt (2, 3, 9, 10).
Célja egy olyan szénhidrát-bevitel, amely a napi kalória 40% -a, hogy maximalizálja a zsírégetést. Ennek ellenére fogyasszon naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot (3–4 gramm / kg) (2, 11).
A hozzáadott cukrok kivágása a legfontosabb módja a szénhidrát-fogyasztás csökkentésének.
Ehhez ellenőrizze a címkéket és minimalizálja az olyan ételeket, amelyek hozzáadott cukrokat tartalmaznak, például glükózt, szacharózt és fruktózt. Kerülje továbbá a cukornádlé, dextrin, maltodextrin, árpa maláta, karamell, gyümölcslé-koncentrátum, gyümölcslé-kristályok és egyéb szirupok elkerülését.
Ehelyett növelje a magas rosttartalmú zöldségek bevitelét. Ezek segítenek hosszabb ideig teljesebbnek tartani, és elégedettebbé válnak (12, 13, 14).
Összefoglaló Kevesebb cukor és több rost fogyasztása segít elérni a testzsír-céljait. A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy naponta kevesebb, mint 1,4–1,8 gramm szénhidrátot (3–4 gramm / kg) fogyasztanak.4. Egyél több fehérjét
A fehérje többféle módon segíti a zsírégetést.
Először is, a magas fehérjetartalmú étrend növeli a teltségérzetet és az emésztés során elégetett kalóriák számát. Segítik az izomvesztés megakadályozását a fogyás időszakában, ideértve a jól képzett sportolókat is (5, 15).
Valójában több tanulmány azt mutatja, hogy a napi 2-3-szor nagyobb fehérjefogyasztás segíthet a sportolóknak az izmok megtartásában, miközben elveszíti a zsírt (9, 16, 17).
Ezért azoknak a sportolóknak, akik korlátozják a kalóriájukat a fogyásért, napi 0,8–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztani egy testtömeg-kilónál (1,8–2,7 gramm / kg) (2, 3, 18).
Ennek ellenére semmi előnye, hogy túllépjük ezeket az ajánlásokat.
Ha ezen mennyiségeket meghaladja, akkor más fontos tápanyagokat, például szénhidrátot kiszoríthat az étrendből. Ez korlátozhatja az edzés és a jó sportteljesítmény fenntartásának képességét (2, 3, 9, 19).
Összefoglaló A magasabb fehérjebevitel segít korlátozni az izomvesztést, miközben a testsúlya csökken. A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy napi 0,8–1,2 gramm testtömeg (1,8–2,7 gramm / kg) fehérjét fogyasztanak.5. Ossza el a fehérjebevitelt a nap folyamán
Amellett, hogy több fehérjét fogyaszt, a sportolók számára előnyös lehet az, ha a napi étkezés eloszlik (20).
Valójában étkezésenként 20–30 gramm fehérje tűnik elegendőnek ahhoz, hogy az izmokat a következő 2–3 órában fehérjetermelésre ösztönözze.
Ezért sok tudós úgy gondolja, hogy ideális 3 óránként fehérjeben gazdag ételt vagy snacket fogyasztani (3, 21).
Érdekes, hogy a sportolókkal végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a 80 gramm fehérje elosztása négy étkezés során inkább serkenti az izomfehérje-termelést, mint hogy felosztja azt 2 nagyobb étkezésre vagy 8 kisebb étkezésre (22, 23).
Egy 2 hetes súlycsökkentő tanulmány a bokszolókban azt is megállapította, hogy azok, akik napi kalóriatartalmuk 6 étkezés helyett 2 étkezés helyett osztoztak, 46% -kal kevesebb izomtömeget veszítettek el (24).
Ha 40 gramm fehérjetartalmú snack eszik közvetlenül lefekvés előtt, az javulhat az edzésből való felépülésben és fokozza az izomfehérje szintézisét éjszaka (25).
Erõs következtetések levonásához azonban további kutatásokra van szükség a sportolókban.
Összefoglaló Három óránként 20–30 gramm protein fogyasztása, beleértve az ágy lefekvését is, elősegítheti az izomtömeg fenntartását a fogyás során.6. Tankolja jól az edzés után
A megfelelő ételeket edzés után vagy a versenyen való részvétel után elengedhetetlen, különösen akkor, ha próbáljuk elveszíteni a testzsírt.
A megfelelő üzemanyag-feltöltés különösen fontos azokban a napokban, ahol két edzés van, vagy ha kevesebb, mint nyolc óra helyreállítási idő van az edzések és az események között (2).
A korlátozott szénhidráttartalmú étrendet követő sportolóknak arra kell törekedniük, hogy egy testtömeg-kilogrammonként 0,5–0,7 gramm szénhidrátot (1–1,5 gramm / kg) fogyasztanak a lehető leghamarabb (2, 3, 11).
20–25 gramm fehérje hozzáadása tovább gyorsíthatja a gyógyulást és elősegítheti az izmok fehérjetermelését (2).
Összefoglaló Ha jó mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyaszt az edzés után, akkor segíthet fenntartani sportteljesítményét a fogyás során.7. Végezzen erősítő edzést
A fogyni próbálkozó személyeknél gyakran fennáll annak a veszélye, hogy a zsír mellett elveszítik az izmokat is. A sportolók sem kivétel.
Néhány izomvesztés elkerülhető, ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik, elkerülhető az összeomlási étrend és a súlyemelés (3).
A kutatások azt mutatják, hogy mind a fehérjebevitel, mind az erőt edző gyakorlatok serkentik az izomfehérje szintézist. Sőt, úgy tűnik, hogy a kettő kombinálása adja a legnagyobb hatást (26).
Ennek ellenére feltétlenül beszéljen az edzővel, mielőtt bármilyen extra edzést hozzáadna az ütemtervéhez. Ez csökkenti az edzés vagy sérülések kockázatát.
Összefoglaló Erő-edzési gyakorlatok segíthetnek megelőzni az izomvesztést, amelyet gyakran tapasztalnak egy fogyás időszakában.8. A cél elérése után fokozatosan növelje a kalóriát
Miután elérte a testzsírszázalék-célt, kísértés az, hogy gyorsan kezdjen el többet fogyasztani.
Lehet, hogy ez nem a leghatékonyabb módszer az eredmények fenntartására.
Ennek oka az, hogy a tested alkalmazkodni tud a korlátozott kalóriabevitelhez azáltal, hogy beállítja az anyagcserét és a hormonszintet.
A kutatók úgy vélik, hogy ezek az alkalmazkodások egy ideig megmaradhatnak, miután kimerítette a kalória-bevitelt, és az elveszített zsír gyors visszanyeréséhez vezethet (5).
Jó alternatíva lehet a kalória fokozatos növelése.
Ez segíthet jobban visszaállítani a hormonszintet és az anyagcserét, minimalizálva ezzel a súlygyarapodást (5).
Összefoglaló A fogyasztás fokozatos növelése a fogyás időszakát követően segíthet minimalizálni a súlygyarapodást.9. Próbálkozzon ezekkel a további fogyási tippekkel
Noha a fogyás széles körben kutatott téma, a sportolókkal végzett vizsgálatok száma korlátozott.
Ennek ellenére a tudományosan igazolt stratégiák közül sok, amelyek segítik a nem sportolókat a testzsír elvesztésében, a sportolók számára is hasznosak lehetnek. Így kipróbálhatja az alábbiak valamelyikét:
- Jegyezze fel adagjait. Az adagok mérése és az evés nyomon követése tudományosan igazoltan segíti a jobb eredmények elérését (27).
- Igyál elegendő folyadékot. Fogyasztás folyadék étkezés előtt, legyen az leves vagy víz, akár 22% -kal kevesebb kalóriát is fogyaszthat étkezés közben (28, 29).
- Lassan egyél. A lassú étkezők általában kevesebbet esznek, és teljesebbnek érzik magukat, mint a gyors étkezők. A lassú étkezés segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt anélkül, hogy éhes lenne. Célja, hogy minden étkezésnél legalább 20 percet vegyen igénybe (30, 31).
- Kerülje az alkoholt. Az alkohol az üres kalória forrása. Sőt, megakadályozza, hogy a sportolók megfelelő utántöltést végezzenek edzés után, ami negatív hatással lehet a jövőbeli teljesítményre (32, 33, 34).
- Eleget aludni. A kutatások azt sugallják, hogy a túl kevés alvás akár 24% -kal is növelheti az éhezést és az étvágyat. Mivel az alvás az atlétikai teljesítmény szempontjából is fontos, ügyeljen arra, hogy elegendő lesz (35, 36).
- Csökkentse a stresszt. A magas szintű stressz növeli a kortizolszintet, ami elősegíti az étkezési vágyt. A mentális és fizikai stressz megakadályozhatja a helyreállást is (37, 38).
Alsó vonal
A zsírveszteség hasznos lehet, de a sportolóknak oly módon kell megtenniük, hogy az ne negatívan befolyásolja sportképességüket vagy egészségüket.
Azoknak, akik csökkenteni akarják a testzsír-szintüket, arra törekedniük kell erre szezonon kívüli időszakban.
Ne feledje, hogy az alacsonyabb testzsír nem mindig jobb. A sportolóknak minden súlycsökkentési célt vagy stratégiát meg kell vitatniuk edzőjükkel vagy sport-dietetikusukkal.
Részvény
Dudorok az ajkakon
