Hasi gyakorlatok, amelyek segíthetnek a diastasis recti gyógyításában

Tartalom

• Hogyan kell gyógyítani
• TVA Breaths
• Hidak
• TheraBand karhúzás
• Toe Taps
• Sarokcsúszdák
• Kagyló
• Vélemény a következőhöz:

A terhesség alatt a szervezet átmegy nagyon változásokról. És hiába hiszi a híresség bulvárlapjait, az új anyák számára a szülés nem jelenti azt, hogy minden visszaáll a normális kerékvágásba. (Az sem reális, hogy azonnal visszaugorj a terhesség előtti súlyodhoz, ahogy Emily Skye fitnesz-befolyásoló bizonyítja ebben a két másodperces átalakulásban.)

Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a nők egy-kétharmada szenved egy gyakori terhesség utáni állapottól, az úgynevezett diastasis rectitől, amelyben a bal és a jobb hasi izmok elválik egymástól.

"A végbélizmok azok a" hevederizmok ", amelyek a bordaívtől a szeméremcsontig terjednek" - magyarázza Mary Jane Minkin, a Yale Egyetem szülészeti, nőgyógyászati ​​és reproduktív tudományok klinikai professzora. "Segítenek egyenesen tartani, és bent tartják a hasunkat."

Sajnos a terhességgel ezeknek az izmoknak elég sokat kell nyújtaniuk. "Egyes nőknél jobban nyúlnak, mint mások, és rés keletkezik. A hasi tartalom" piszkálódhat "az izmok között, hasonlóan a sérvhez" - mondja.

A jó hír az, hogy ellentétben a sérvvel, ahol a bél kijöhet a sérvzsákba, és elakadhat, ez nem diasztázis esetén történik, magyarázza Dr. Minkin. És a diasztázis általában nem fájdalmas (bár úgy érezheti, hogy derékfájdalmat érez, ha az izmait nyújtja, és nem úgy működik, mint általában). Mégis, de ha szenved, akkor akár hónapokkal a baba születése után is terhesnek tűnhet, ami egyértelműen önbizalom -gyilkos lehet az új anyukák számára.

Pontosan ez történt Kristin McGee -vel, egy New York -i jóga- és Pilates -oktatóval, miután ikerfiúkat szült. "Néhány hónappal a szülés után elvesztettem a súlyom túlnyomó részét, de még mindig volt egy tasak a köldök fölött, és terhesnek tűntem, különösen a nap vége felé."

Dr. Minkin megjegyzi, hogy az ikreket hordozó nők fokozottan ki vannak téve a rectus diastasis kockázatának, mivel az izmok még jobban megnyúlhatnak.

Hogyan kell gyógyítani

A jó hírek? Bármilyen helyzetben is van, bizonyos lépéseket megtehet-mind a baba születése előtt, mind azt követően, hogy elkerülje (vagy kezelje) a diastazist.

Egyrészt, hogy a nyújtás minimális legyen, próbáljon a terhesség előtt a lehető legközelebb maradni az ideális testsúlyához, és próbáljon azon a súlygyarapodási tartományon belül maradni, amelyet a doki a terhesség alatt javasol Önnek, javasolja Dr. Minkin.

Ha egy év után is diasztázisban szenved, Dr. Minkin megjegyzi, hogy gondolhat arra is, hogy műtétet végez az izmok összevarrására-bár megjegyzi, hogy ez nem 100 százalékban szükséges. "Nem jelent veszélyt az egészségre, így nem okoz jelentős kárt, ha figyelmen kívül hagyja. Valójában attól függ, mennyire zavar téged ez."

A fitnesz is segíthet. Sok ab gyakorlat (a terhesség előtt, alatt és után) erősíti a végbélizmokat, harcolva az esetleges nyújtás ellen. A gyakorlatok megfelelő arzenáljával McGee azt mondja, hogy műtét nélkül meg tudta gyógyítani a diasztázisát.

Csak óvatosan kell összpontosítania olyan mozdulatokra, amelyek segítenek megerősíteni és meggyógyítani a biztonságos út. "A diasztázis gyógyítása közben kerülni kell minden olyan gyakorlatot, amely túlságosan megterheli a hasat, és a has kúposodását vagy kupoláját okozhatja" - mondja McGee."Kerülni kell a ropogást és a deszkát, amíg nem tudod tartani a hasizmaidat, és elkerülni a kiürülést." Azt is szeretné elkerülni, hogy visszahajoljon, vagy bármi, ami miatt a has tovább nyúlhat - jegyzi meg.

És ha diasztázisa van, akkor koncentráljon a hasizmok összehúzására még a napi tevékenységek során is (és legyen óvatos, ha észreveszi, hogy bizonyos mozgások zavarják) - mondja McGee. De miután megkapta a zöld utat a szülésznőtől (általában körülbelül 4-6 héttel a szülés után), a legtöbb nő elkezdhet finom csípőhidakat végezni, és McGee ezeket a mozdulatokat a középső rész feszesítésére és a diasztázis gyógyítására irányul. egyszerű, hatékony módszer.

TVA Breaths

Hogyan kell csinálni: Üljön le vagy feküdjön le, és lélegezze be az orron keresztül a hátsó testbe és a derék oldalára. Kilégzéskor nyissa ki a száját, és lélegezze ki újra és újra a „ha” hangot, miközben az egymás felé húzódó bordákra és a derékvonal szűkülésére koncentrál.

Miért működik: "Ez rendkívül fontos, mert a légzés annyira kapcsolódik a maghoz, és a baba megszületése után a bordái szétnyílnak, és helyet teremtenek" - mondja McGee. Megjegyzi, hogy a rekeszizom légzésének (újra) megtanulása lehetővé teszi, hogy a terület újra összeálljon.

Hidak

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal felfelé, térdét hajlítva, csípő szélességben, lábát hajlítva (húzza fel a lábujjait a lábszár felé és a padlóról), és karjait oldalt. Hajtsa be a hasizmokat, és nyomja le a sarkán keresztül, hogy felemelje a csípőt (kerülje az áthidalást), és nyomja össze a farizmokat. Helyezzen egy labdát a combok közé, és nyomja meg, hogy növelje a nehézséget.

Miért működik: "A hidaknál nagyon könnyű a köldököt a gerinchez húzni, és megtalálni a semleges medencét" - mondja McGee. Ez a lépés a csípőt és a fenéket is erősíti, ami segítheti az egész központi régiónkat.

TheraBand karhúzás

Hogyan kell csinálni: Tartsa ki a TheraBand -t a test előtt a vállmagasságban, és húzza szét a szalagot, miközben a hasat felfelé és felfelé húzza, és összehúzza a bordákat. Húzza a szalagot a feje fölé, majd térjen vissza a váll szintjére, és ismételje meg.

Miért működik: "A zenekar használata segít nekünk abban, hogy valóban részt vegyünk és érezzük hasunkat" - jegyzi meg McGee.

Toe Taps

Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve emelje fel a lábát asztallapra, 90 fokos térdhajlítással. Érintse meg a lábujjakat a talajhoz, váltakozó lábakkal.

Miért működik: "Gyakran felemeljük a lábunkat a csípőhajlítóinkról vagy négykerekűinkről" - mondja McGee. "Ez a lépés segít elfoglalni a mély magot, hogy érezzük ezt a kapcsolatot, és így erősek maradjunk magunkban, miközben mozgatjuk a végtagjainkat."

Sarokcsúszdák

Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve hajlított lábakkal, lassan nyújtsa egyik lábát előre a szőnyegen, lebegve a padló felett, miközben a csípője mozdulatlan marad, és a has felfelé és felfelé húzódik. Hajlítsa vissza a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért működik: "Amikor ezeket megtesszük, elkezdjük érezni végtagjaink hosszát, miközben kapcsolatban maradunk a magunkkal" - mondja McGee.

Kagyló

Hogyan kell csinálni: Feküdj oldalra csípővel és térddel 45 fokban hajlítva, lábak halmozva. Tartsa a lábát egymással érintkezésben, emelje fel a felső térdet a lehető legmagasabbra a medence mozgatása nélkül. Ne engedje, hogy az alsó lábszár elmozduljon a padlóról. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Helyezzen egy pántot mindkét lába köré, közvetlenül a térd alá, hogy növelje a nehézséget.

Miért működik: "Az oldalra fektetett munka, mint a kagylók, a ferde részeket használja, és erősíti a külső csípőt és combot" - mondja McGee.

Vélemény a következőhöz: