A végső terv a hasi zsír elvesztéséhez

Tartalom

• Mi a hasi zsír?
• Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt
• A legjobb étrend a hasi zsír elvesztésére
• A legjobb edzésterv a hasi zsír elvesztésére
• A legjobb otthoni edzés a hasi zsír elvesztéséhez
• A legjobb hasgyakorlatok: Side Plank
• A legjobb hasizom gyakorlatok: Séta a fekvőtámaszig (Inchworm)
• A legjobb hasgyakorlatok: Alligator Drag
• Vélemény a következőhöz:

Bár a zsír szinte minden testrészében megtalálható, az a fajta, amely a középső részéhez kötődik, a legnehezebben hullik ki. És sajnos, ahogy a nők öregszenek, a középső rész egyre inkább a kövér úti cél lesz. "Amikor egy nő eléri a 40 -es évet, a felesleges zsír felhalmozódhat a has körül" - mondja Steven R. Smith, a floridai Orlando Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes elhízási szakértője. "Ez a hasi zsír gyakran csak a zsír újraelosztása a hasra, nem pedig a teljes zsírgyarapodás." Tehát még egy átlagos méretű nő is bánatosan tapasztalhatja, hogy mivel a perimenopauza idején csökken az ösztrogénszintje, ez egy harcbusz. elveszíti a hasi zsírt.

„Az ösztrogén elvesztésével elveszíted a tested normál körvonalait” - magyarázza Michael Roizen, a Clevelandi Klinika wellness -igazgatója, az Ohio államban. "

Mi a hasi zsír?

A hasi zsírnak alapvetően két fő formája van: a bőr alatti zsír (a közvetlenül a bőr alatt látható fajta) és a zsigeri zsír (amely mélyen beágyazódik a hasba, és körülveszi az ott csoportosuló szerveket). Bár az első zsírfajtát könnyebb észrevenni, az utóbbi sokkal nagyobb egészségügyi kockázatot jelent – ​​és ennek eredményeképpen fontosabb a hasi zsír elvesztésére irányuló általános törekvésben. Furcsa módon ez a zsír nem mindig nyilvánvaló. Még ha nem is túlsúlyos, akkor is sok zsigeri zsírt csomagolhat. (Kapcsolódó: 7 ok, amiért nem veszíti el a hasi zsírt)

Rejtett vagy sem, a zsigeri zsír valós hatással van az egészségére, mivel hol helyezkedik el a testben. A zsír esetében minden a helytől függ, és minden zsírraktárnak speciális funkciója van. „Régebben azt gondoltuk, hogy minden zsír egyenlő, és csak egy tárolóedény a felesleges kalóriák számára” - mondja Elizabeth Ricanati, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének tanácsadója. „De ez nem igaz.”

A zsír, mint az izom, ma már ismert, hogy metabolikusan aktív; több tucat vegyi anyagot termel, köztük hormonokat, amelyek jelzik az agynak, hogy valaki éhes vagy elégedett. „Valóban, most a zsírszövet -raktárakat endokrin szerveknek gondoljuk” - mondja Philipp Scherer, a cukorbetegség kutatója, Ph.D., a Texasi Egyetem Délnyugati Orvosi Központjának professzora, Dallas, Texas.

Más szóval, a zsír olyan hormonokat szabadít fel, amelyek a zsír helyétől függően változnak. Lehet, hogy nem nagy rajongója a comb méretének, de a kutatások azt sugallják, hogy az ott termelt hormonok jótékony hatással vannak az egészségre. "Nem ismerünk minden részletet, de nyilvánvaló, hogy a csípő, különösen a comb zsírja megvédi az elhízás bizonyos egészségügyi következményeit, például a cukorbetegséget azáltal, hogy inzulinérzékenységet fokozó anyagokat termel." - mondja Dr. Smith. A zsigeri zsírról viszont ismert, hogy gyulladásgátlókat termel, amelyek idővel növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2 -es típusú cukorbetegség, valamint a mell- és vastagbélrák kockázatát. (Ez a 15 élelmiszer segíthet leküzdeni ezt a gyulladást.)

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

A legjobb étrend a hasi zsír elvesztésére

Tehát a hasi zsír és az ezzel járó egészségügyi problémák az öregedés elkerülhetetlen mellékhatásai? A válasz minősített nem. „Sosem késő leadni a hasi zsírt” – mondja Jackie Keller, a könyv szerzőjeBody After Baby. "De nincs könnyű megoldás." Noha bizonyos, hogy a hasi zsírral kapcsolatban vannak egészségügyi kockázatok, nagy probléma van azzal, ahogy a társadalom általában beszél a hasi zsírról - mondta korábban Natalie Rizzo, M.S., R.D. a Shapenak.

A hasi zsír elvesztésének legjobb módja és a zsírsejtek összességének csökkentése a fogyás. De ne tévedjünk: a hasi zsírtól nem könnyű megszabadulni. Kezdje azzal, hogy kiszámítja az aktuális napi kalóriabevitelt. Ezután csökkentse ezt a számot egynegyedével. A Columbia Egyetem kutatói azt találták, hogy a napi kalóriák egyszerű csökkentése (gyakorlat hozzáadása nélkül) akár 18 százalékkal is csökkentheti a zsírsejteket, különösen a bőr alatti zsírszövetekben. Egészségügyi bónusz? A zsírzsugorodás emellett javítja a szervezet inzulinfelhasználó képességét, ezáltal megvéd a cukorbetegségtől.

A kalóriák számolásán túl a következő stratégiákat is kipróbálhatja, hogyan veszítheti el a hasi zsírt és a súlyt egyszerre.

• Kiegyensúlyozza az erőt. Az ideális zsírégető étkezési terv 30 százalék fehérjét, 40 százalék szénhidrátot és 30 százalék zsírt tartalmaz. Kutatások kimutatták, hogy azok a diétázók, akik betartották ezeket az arányokat, körülbelül 22 százalékkal több hasi zsírt veszítenek négy hónap után, és 38 százalékkal többet egy év után, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek. Tekerd fel a hangerőt. A sok vizet és rostot tartalmazó élelmiszerek (saláták, zöldségek, friss vagy szárított gyümölcsök, valamint teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta) kitágulnak a gyomrában, és kevesebb kalóriával gyorsabban telítenek. (Pontosan ez az előfeltétele a volumetrikus diéta, BTW.)
• Halmozzuk egymásra a rágcsálnivalókat. Egyél kis adag egészséges harapnivalót naponta háromszor. A Georgia State University kutatása szerint azok a sportolók, akik ezt a mintát követték, több zsírt és kalóriát égettek el, mint azok, akik hosszú ideig vártak az étkezésre. (Kapcsolódóan: Az időszakos böjt segíthet a hasi zsír elvesztésében?)
• Zölddé válni.Kutatások kimutatták, hogy azok a nők, akik naponta körülbelül öt csésze zöld teát tartalmazó italt isznak, és a testmozgást is bevonják rutinjukba, több hasi zsírt veszítenek, mint azok, akik csak gyakorolnak. Amellett, hogy a teafogyasztók 1 centimétert veszítettek a derekuk körül, 12 héten belül 6 százalékkal csökkentették a bőr alatti zsírt és 9 százalékkal a zsigeri zsírt. A kutatók a veszteséget a katechinnek, a zöld tea antioxidánsának tulajdonították.
• Küzdj a zsír ellen zsírral. Ellentmondóan hangzik, de egyre több kutatás azt sugallja, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban (népszerű nevén MUFA-k) gazdag étrend távol tartja a hasi zsírt. A MUFA -t tartalmazó leggyakoribb élelmiszerek közé tartoznak az olajbogyó, a diófélék, az avokádó és az ezekből az ételekből származó olajok. (Itt van még egy ok, hogy több egészséges zsírt vegyen fel az étlapjába.)

A legjobb edzésterv a hasi zsír elvesztésére

A diéta természetesen csak egy része a válasznak, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt. A testmozgás és annak megfelelő típusa elengedhetetlen az anyagcsere fokozásához és a szubkután és a zsigeri zsírsejtek zsugorodásához. Ha nem edz rendszeresen, itt az ideje elkezdeni az alábbi irányelveket követve:

• Szállj le a kanapéról.Ha hetente ötször megy egy gyors 45 perces sétára, akkor nemcsak a flab elveszíti, hanem kimutatták, hogy csökkenti a betegségeket okozó gyulladást a zsigeri zsírban. Három-négy mérföld per órás tempóra kell törekednie. (Vagy próbálja ki ezeket a hatékony gyalogló edzéseket a hasi zsír elvesztéséhez!) Nincs annyi időd egyszerre? Edzők és más fitneszszakértők szerint az akár egy perces testmozgások is előnyösek lehetnek a hasra - mindaddig, amíg naponta legalább 30 perc fizikai aktivitást regisztrál. (Kapcsolódó: Minden idők 30 legnagyobb lapos hasi tippje)
• Emelje az árfolyamot.Tudósok felfedezték, hogy ha pulzusszámát 40 percre a maximális 80 százalékára emeli, 19 órára felgyorsíthatja az anyagcserét. A célpulzusszám kiszámításához vonja le életkorát 220-ból, majd szorozza meg 0,80-zal.
• Fel az ante. Még gyorsabb eredményeket szeretne? Próbáljon ki egy intervallum edzést, amely váltakozik a magas és alacsony intenzitású gyakorlatokkal. Az erőteljes energiakitörések több zsírt használnak fel üzemanyagként, a köztes pihenőidő pedig lehetővé teszi a szervezet számára, hogy kiürítse a salakanyagokat az izmokból. Bónusz: A nagy intenzitású intervallum edzés elnyomhatja a ghrelin éhséghormont. (Fedezze fel a HIIT további 8 fő* előnyét.)
• Csatlakozz az ellenálláshoz. Miért? Az ellenállás edzés izmot épít, a több izom pedig gyorsabb anyagcserét jelent. Célja, hogy hetente kétszer-háromszor legalább 30 percig erősítő edzést végezzen, és váltson fel alsó és felsőtest gyakorlatokat. Tipp: A szakértők szerint a kardioedzés előtt súlyemeléssel több hasi zsírt veszít. (Kapcsolódó: 11 módja a súlyemelésnek csodálatos a tested számára)

A legjobb otthoni edzés a hasi zsír elvesztéséhez

Írja be a „legjobb hír a hasi zsír elvesztéséhez” alá: Nem kell görcsölnie a leghatékonyabb hasi edzés eléréséhez. "A ropogtatás csak a has elején és oldalán lévő izmokat dolgozza fel, de fontos, hogy a mag összes izomzatát célozza meg, hogy pontosabb hasizmokat kapjon-beleértve a hát alsó részét, a csípőt és a comb felső részét"-mondja Lou Schuler, társszerző nak,-nekAz emelés új szabályai az absz.

A hasi zsír elvesztéséhez és a csodálatos hasizmok felfedezéséhez Schuler az alapvető stabilizációs gyakorlatok sorozatát ajánlja, amely a társszerző és Alwyn Cosgrove személyi edző által kidolgozott képzési programon alapul. Schuler szerint az olyan alapvető gyakorlatok, mint a deszka, segítik az izmok stabilizálását a gerinc és a medence stabilizálásában, így elkerülheti a hátfájást és javíthatja a testtartást. „A deszkák több kalóriát égetnek el, mint az összeroppanások, mert több izmot dolgoznak meg.” (P.S. A kúszás is nagyszerű dinamikus hasizom gyakorlat.)

Cserélje ki a zúzódásokat erre a három szuperhatékony deszkagyakorlatraA hasemelés új szabályai és úton leszel egy erősebb mag és laposabb has felé.

A legjobb hasgyakorlatok: Side Plank

Miért működik: Ez a lépés nagyobb kihívást jelent, mint egy hagyományos deszka, mert teljes testtömegét négy érintési ponton tartja. Ennek eredményeként keményebben kell dolgoznod a magoddal, hogy stabil maradj.

Hogyan kell csinálni:

A. Feküdj a bal oldaladon úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen, és a lábaid egymásra helyezve. Helyezze a jobb kezét a bal vállára vagy a jobb csípőjére.

B. Támassza meg hasizmait, és emelje fel csípőjét a padlóról, amíg egyensúlyba nem kerül az alkarján és a lábán úgy, hogy a teste átlós vonalat képezzen. Tartsa 30-45 másodpercig. Ha nem bírod ilyen sokáig, maradj fent, amíg csak tudsz, majd ismételgesd, amíg összesen 30 másodpercig nem tartod. Válts oldalt és ismételd meg.

Nehezítse meg:

További nagyszerű stabilizációs gyakorlatok: A standard deszka és a Paloff sajtó.

A legjobb hasizom gyakorlatok: Séta a fekvőtámaszig (Inchworm)

Miért működik: Ez a fejlett deszkagyakorlat magában foglalja a teljes testmozgást, például a karok és lábak használatát, miközben ellenállást tartalmaz a teljes mag megerősítéséhez.

Hogyan kell csinálni:

A. Kezdje álló helyzetben a vállánál két hüvelykkel szélesebb kezekkel.

B. Séta a lehető legtávolabb, majd vissza. Végezzen 10-12 ismétlést.

Nehezítse meg: Csinálj egy fekvőtámaszt, mielőtt visszaállsz az állásba.

A legjobb hasgyakorlatok: Alligator Drag

Miért működik: Ez a deszka a teljes magot felhasználja, hogy stabilan tartsa testét, és további kalóriákat éget el mozgás hozzáadásával (a padlón húzva). Keveri a kardió, a stabilitás és az erősítő edzéseket, hogy gyors zsírégető eredményeket érjen el.

Hogyan kell csinálni:

A. Keressen egy olyan padlószakaszt, amely lehetővé teszi 10–20 yard előrehaladását, és ragadjon meg mindent, ami minimális súrlódással csúszik át a felületen. Az étkező tányérok vagy műanyag zacskók szőnyegpadlón, míg a törülközők fán vagy csempén működnek.

B. Kezdje fekvő helyzetben, lábát a csúszdán, törölközőn vagy tányéron.

C. Menjen előre kézzel a kifutópálya végéig (legalább 10 yardot célozzon meg). Pihenjen 60-90 másodpercig (vagy addig, amíg felépülnie kell), és ismételje meg az aligátorsétát oda, ahonnan indult. Ez egy készlet. Ismételje meg még egyszer.

Vélemény a következőhöz: