Mi az anabolikus ablak?

Tartalom

• Anabolikus állapotelmélet
• Amit a tudomány mond
• Van-e anabolikus edzés egészségére, vagy veszélyes?
• Hogyan lehet kipróbálni az anabolikus testmozgást?
• Elvitel

Ha izomzatot próbál megépíteni, erõs edzés a legjobb módszer erre. Az erős edzés károsítja az izmokat, ami javulást és növekedést okoz. Az eredmény nagyobb, erősebb izmok.

Az optimális izomnövekedés azonban meghaladja a tényleges edzést. Az edzés utáni táplálkozásra is támaszkodik. Az izmoknak elegendő fehérjére és szénhidrátra van szükségük a hatékony visszaszerzéshez.

Sokan azt állítják, hogy edzés utáni étkezést kell enni az „anabolikus ablakban”. Ez a kifejezés az edzés utáni rövid időre utal, amikor az izmok megjavulnak és helyreállnak. Ezt metabolikus ablakká vagy fehérjeablaknak is nevezik.

Állítólag az anabolikus ablak 30 percig tart. Ha maximális eredményt szeretne, akkor ebben az időkereten belül fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania. Állítólag kevésbé hasznos étkezni e 30 perc után.

Sokan ezt a koncepciót használják a tápanyag pontos időzítésének gyakorlására. Mint kiderült, kevés tudományos bizonyíték van a stratégia alátámasztására. Olvassa tovább, hogy megismerje az anabolikus ablak elméletet és miért nem létezik.

Anabolikus állapotelmélet

Az anabolikus ablakelmélet a test anabolikus válaszán alapul.

Anabolizmus az, amikor a kis molekulák nagyobb, összetett molekulákká alakulnak. Ezek a molekulák új sejtekké és szövetekké alakulnak, beleértve az izmakat is. Ez ellentétes a katabolizmussal, vagy amikor nagyobb molekulák bomlanak le.

Erődzés után a test anabolikus állapotban van. Ez számos olyan celluláris folyamatot foglal magában, amelyek megkönnyítik az izmok helyreállítását és növekedését. Ezeket a folyamatokat a fehérje és a szénhidrát táplálja.

Az anabolikus állapot elmélete szerint ez az anabolikus válasz korlátozott időtartam, csupán 30 perc. Azt is állítja, hogy a fehérje és szénhidrát azonnali evése kritikus jelentőséggel bír:

• növeli a fehérje szintézist
• az izomfehérje lebontásának csökkentése
• izom-glikogén feltöltése

Van néhány érdeme ezeknek az igényeknek. Egy 2018-as tanulmány szerint az izomfehérje-lebontás (MPB) növekszik az erőn történő edzés hatására. Az izomfehérje szintézis (MPS) szintén növekszik, de nagyobb mértékben. Az MPB és az MPS közötti egyensúly határozza meg az izomnövekedést. Ezt az egyensúlyt nettó izomfehérje-egyensúlynak (NBAL) nevezzük.

Az edzés utáni táplálkozás befolyásolhatja ezeket a folyamatokat. A fehérjebevitel korlátozza az MPB-t és támogatja az MPS-t. A szénhidrátbevitel szintén gátolja az MPB-t és elősegíti a glikogénszintézist. A glikogén energiát nyújt az izmok számára.

Edzés után logikusnak tűnik az MPB elnyomása érdekében azonnal enni a fehérjét és a szénhidrátot. Feltételezzük azt is, hogy ez növeli az izomtömeget az NBAL növelésével. Itt az elmélet egyszerűsíti a tudományt.

Az izomméret változása a myofibrilláris fehérjéktől függ. Az izomtömeg növelése érdekében az MPB elnyomásának kizárólag ezekre a fehérjékre kell irányulnia.

Az MPB azonban sokféle fehérjét érint. Ide tartoznak azok az izomfehérjék, amelyek gyorsan megfordulnak vagy megsérültek. Ezeknek a fehérjéknek a lebontása elengedhetetlen az izmok átalakításához. Ez arra utal, hogy az MPB korlátozása az edzés utáni táplálkozás révén valójában akadályozhatja a megfelelő gyógyulást.

A táplálkozáson kívül számos tényező befolyásolja a gyógyulást és a növekedést, ideértve az életkorot, a hormonokat és az edzéstervet.

Nincs semmi bizonyíték arra, hogy az anabolikus ablak csak 30 perc hosszú. Nem egyértelmű, hogy honnan származik a javasolt időkeret.

Amit a tudomány mond

A keskeny anabolikus ablak fogalma széles körben elterjedt hír. A kutatások azt mutatják, hogy nem olyan rövid vagy egyszerű, mint amilyennek látszik.

Egy kis 2017. évi tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti és utáni fehérjebevitel hasonló izom-alkalmazkodást eredményez. Ez arra utal, hogy az edzés előtti protein elegendő lehet, és az edzés utáni azonnali bevitel nem sokkal jobb. Azt is javasolja, hogy a fehérje „lehetőségeinek ablaka” meglehetősen széles legyen.

Egy régebbi, 2007-es tanulmány összehasonlítható eredményeket kapott. A résztvevők savót fogyasztottak közvetlenül edzés előtt vagy 1 órával azután. Mindkét csoport hasonló változásokat tapasztalt az izomfehérje szintézisében. Ezenkívül egy 43 tanulmány 2013. évi metaanalízise nem talált szoros kapcsolatot az azonnali fehérjebevitel és az izomnövekedés vagy erő között.

Az azonnali fehérjebevitel szerepe az izomfehérje-lebontásban is eltúlzott lehet.

Noha igaz, hogy az izmok lebontása növekszik az edzés után, egy 2009. évi cikk szerint ez a hatás rövid.

Egy 2010-es tanulmány az edzés utáni anabolikus választ vizsgálta, amely a fehérjebevitel után következik be. A kutatók azt találták, hogy a válasz elsősorban a proteinszintézisből származik, nem pedig a fehérjebontásból. Ez azt sugallja, hogy az izombontás csökkentése érdekében nem szükséges azonnal fogyasztani.

Kivétel az, ha böjt közben dolgozott ki. Egy régebbi 2003-as tanulmány szerint a böjtölt test jelentősen növeli az edzés utáni izombontást. Tehát, ha nem eszik edzés előtt, fontos enni azonnal.

Végül, egy 1997-es tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni szénhidrát-bevitel 2 órával történő késleltetése nem befolyásolta az izmok glikogénszintézisét. A glikogén szintje 8 és 24 órával később változatlan maradt, ami arra utal, hogy a későbbi szénhidrátbevitel továbbra is hasznos lehet.

Van-e anabolikus edzés egészségére, vagy veszélyes?

Az anabolikus ablak fogalmának nincs sok tudományos bizonyítéka.

Ezért az ablakot kihasználó képzés nem feltétlenül szükséges. Az egészségre sem nem jó, és nem is rossz.

Az sem káros, ha közvetlenül az edzés után fehérjét és szénhidrátot fogyasztunk. Ha ez megfelel az életmódjának, akkor nyugodtan ragaszkodjon hozzá.

Ami az egészségre jó, a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend beépítése.

Hogyan lehet kipróbálni az anabolikus testmozgást?

Ha szeretne kipróbálni az anabolikus testmozgást, akkor tegye ezt meg:

• Erő vonat. Az erősítő edzés vagy az ellenállás edzés elősegíti az anabolizmust és az izomnövekedést. Ezt úgy érheti el, ha súlyemelést vagy testtömeg-gyakorlatokat végez.
• Fogyaszt elegendő szénhidrátot és fehérjét. Általában javasolt a szénhidrát és a fehérje 3: 1 vagy 4: 1 arányú fogyasztása.
• Az edzést követő 30 percen belül enni. Az állítólagos anabolikus ablak az edzés után 30 percig tart. Takarítson meg időt, ha edzés előtt elkészíti étkezését.

Minden edzésprogram során hidratált maradjon. Fontos, hogy ivjon vizet az edzés előtt, alatt és után, függetlenül attól, hogy anabolikus edzést próbál-e végezni.

Elvitel

A kutatások szerint a 30 perces anabolikus ablak nem létezik, ami azt jelenti, hogy az edzés utáni későbbi étkezés nem akadályozza jelentősen az izomnövekedést. Ez arra utal, hogy a fehérje és a szénhidrát edzése közvetlenül a testmozgás után nem kritikus a maximális nyereség szempontjából.

Enni az edzés utáni étkezését, amikor az Ön számára működik. Ez lehet az edzés előtt, közvetlenül után vagy később. Ez alól kivételt jelent, ha éhgyomri edzést végez, ami azt jelenti, hogy hamarosan edzés utáni étkezésre van szüksége.