Erősítse meg hátsó láncát Anna Victoria edzésével

Tartalom

• Hajlított súlyzó sor
• Egykarú súlyzósor
• Stiff-Leg Deadlift (más néven román Deadlift)
• Vélemény a következőhöz:

Anna Victoria még 26 hetes várandós korában is folytatja az edzést, miközben követőit is naprakészen tartja. Mióta januárban bejelentette, hogy több évnyi termékenységi küzdelem után terhes, friss híreket tett közzé tapasztalatairól és arról, hogy ez hogyan befolyásolta az edzését. (Kapcsolódó: Anna Victoria bejelentette, hogy terhes, miután évekig küzdött a meddőséggel)

A színfalak mögött azt mondja, hogy fokozott figyelmet szentel a hátsó láncának, a test hátsó részén lévő izmoknak. "Jelenleg az edzéseim nagy része arra összpontosít, hogyan edzem a testemet, hogy kompenzáljam azt a tényt, hogy nő a testem. nagy hasa van most " - mondja a Fit Body edző. "És így az egyik fontos kulcs a hátsó lánc megerősítése." (Kapcsolódóan: Mennyi testmozgás *valójában* biztonságos a terhesség alatt?)

A hátsó lánc megerősítése segíthet megelőzni (vagy javítani) az izom egyensúlyhiányát. "Mivel nagy hasam lesz, és hamarosan előre fog húzni, erős farizmomnak, erős hátamnak, erős gerincizomnak kell lennie [a gerinc mellett futó izomcsoport]" - mondja Victoria. Még a terhesség után is kifizetődhet. "Amikor a baba kijön, és te fogod őket, azt szeretnéd, hogy kiegyensúlyozd magad, és legyen annyi erőd, hogy támogasson" - teszi hozzá.

Még ha nem is tervezel egyhamar szülést, akkor is sokat tanulhatsz. Victoria azt mondja, hogy a hátsó lánc erőssége olyasvalami, amelyre "mindenkinek és mindenkinek" gondolnia kell, megjegyezve, hogy fontos szerepet játszik a testtartásban és még sok másban. A test hátsó részének izomzatának az elülső erőhöz igazodó erősítése segíthet elkerülni a sérüléseket, és a megnövekedett erőnek köszönhetően gyorsabban futhat vagy nehezebben emelhet. (Lásd: Mi is pontosan a hátsó lánc, és miért beszélnek róla az oktatók?)

Hogy kövesse Victoria példáját, nézze meg edzését, amely három egyszerű gyakorlattal eléri a hátsó lánc nagy izomcsoportjait. Megdolgoztatja a farizmát, a combizmokat, valamint a felső és alsó hátizmokat. Terhességbarát, és otthon akár 10 perc alatt is kiütheted.

Hogyan működik: Végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott számú ismétléssel, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a teljes kört még kétszer, összesen három készlet erejéig.

Szükséged lesz: Egy pár súlyzó vagy nehéz háztartási cikk és egy szék vagy platform.

Hajlított súlyzó sor

A. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, tenyereivel befelé. Ragassza össze a magot, a csuklópántot, küldje hátra a fenekét, és enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy elérje a kiindulási helyzetet. Lélegezz ki, hogy a súlyzókat a bordákhoz sorolhasd, a lapockákat szorítsd össze a háta mögött, és tartsd szorosan oldalra a karokat.

B. Lélegezzen be az alsó súlyzókba a vezérlővel a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Egykarú súlyzósor

A. Helyezze a jobb térdét egy székre vagy emelvényre, majd állítsa be úgy, hogy a bal lábfej kifelé és hátrafelé enyhén átlósan álljon az emelvényhez/székhez képest. Merevítőmag, súlyzót tartva, bal kézzel és karral hosszúra nyújtva a platform/szék oldalához. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezz ki a súlyzótól a bordákig. Lélegezzen be a súlyzó leengedésével a vezérléssel.

Végezzen 15 ismétlést. Oldal váltása; Ismétlés.

Stiff-Leg Deadlift (más néven román Deadlift)

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, térde enyhén behajlítva, és mindkét kezében súlyzó, tenyere a comb felé nézzen. A semleges gerinc megtartása mellett lélegezzen ki, hogy a csípőnél csuklós legyen, és fordítsa hátra a fenekét. Hagyja, hogy a súlyzók a lábak elején haladjanak. Miután elhaladtak a térden, ne engedje, hogy a feneke tovább süllyedjen.

B. Lélegezzen be, hogy keresztülnyomja a sarkát, és hajtsa előre a csípőt, miközben kiegyenesíti a térdét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Végezzen 15 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: