Burgonya: Egészséges vagy egészségtelen?

Tartalom

• Mik a burgonya?
• A burgonya sok tápanyagban magas
• A burgonya antioxidánsokat tartalmaz
• Ellenálló keményítőt biztosítanak
• A burgonya kielégítő lehet
• Bizonyos típusú burgonya hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz
• A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz
• Hogyan egészségesebbé tehetjük a burgonyát
• Burgonya hámozása
• Alsó vonal

A burgonya hihetetlenül sokoldalú gyökérzöldség, amelyet különféle ételekben fogyasztanak szerte a világon.

Noha sok ember a zöldségeket egészségesnek tartja, a burgonyanak sikerült felkeltenie néhány vitát.

Keményítőtartalmuk miatt sokan úgy vélik, hogy korlátozniuk kell a bevitelüket.

A burgonyát általában egészségtelen sült és feldolgozott ételekkel társítják.

Ez a cikk mélyebben megvizsgálja a burgonya lehetséges egészségügyi hatásait.

Mik a burgonya?

A burgonya ehető növényi gumó, amelyet világszerte fogyasztanak.

Tudományosan Solanum tuberosum, az éjszakás növények családjába tartoznak (1).

A dél-amerikai Andokban született burgonya világszerte 160 országban termesztésre kerül, 1500–2000 különféle fajtával, amelyek színét, méretét és tápanyag-tartalmát mutatják (1, 2).

Ennek ellenére sok fajta összetétele hasonló, keményítőhúsból áll, amelyet vékony, tápanyagban gazdag bőr borít.

A burgonyát főzhetjük, párolhatjuk, süthetjük, süthetjük vagy pörköltük, és széles választékban használhatjuk.

Összefoglaló: A burgonya ehető növényi gumó, amelyet a világ minden táján termesztenek. Sokféle burgonyafajta létezik, amelyek különféle ételekhez felhasználhatók.

A burgonya sok tápanyagban magas

Sokféle burgonya létezik, amelyek különféle tápanyagkészleteket tartalmaznak.

Egy közepes (6,1 uncia vagy 173 gramm) Russet sült burgonya, beleértve a húst és a bőrt, a következőt nyújtja (3):

• Kalória: 168
• Zsír: 0 gramm
• Fehérje: 5 gramm
• szénhidrát: 37 gramm
• Rost: 4 gramm
• Nátrium: 24 milligramm
• C vitamin: A KFI 37% -a
• B6-vitamin: A KFI 31% -a
• Kálium: A KFI 27% -a
• Mangán: Az RDI 20% -a

A burgonya tápanyag-profilja típusától függően változhat.

Például a piros burgonya kevesebb kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz, mint a Russet burgonya, valamint valamivel több K-vitamint és niacint (4).

A burgonya elkészítésének módja befolyásolhatja azok tápanyag-tartalmát.

Mivel a tápanyagok nagy része a külső bőrön koncentrálódik, a burgonya meghámozása az egyes adagokban eltávolíthatja a rost- és ásványi anyag-tartalom jelentős részét (1, 5).

Ezenkívül a sütéses burgonya növeli zsírtartalmát és kalóriatartalmát más főzési módszerekhez, például sütéshez vagy forraláshoz képest.

Ezenkívül a feldolgozott burgonya termékek kevésbé tápanyag-sűrűek és több kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaznak, mint az egész burgonya.

Összefoglaló: A burgonya jó mennyiségű szénhidrátot és rostot, valamint C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz. Tápanyag-tartalma a burgonya típusától és a főzési módszertől függően változhat.

A burgonya antioxidánsokat tartalmaz

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megakadályozzák a káros szabad gyökök képződését, amelyek olyan reaktív atomok, amelyek felhalmozódhatnak a testében és hozzájárulhatnak a krónikus betegséghez.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az antioxidánsok megakadályozzák a krónikus betegségek bizonyos típusait, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák (6, 7, 8).

A burgonya jó forrása az antioxidánsoknak, ideértve az egyes fajtákat is, mint például a flavonoidok, karotinoidok és fenolsavak (9).

Egy tanulmány összehasonlította a fehér és a színes burgonya antioxidáns hatásait, és azt találta, hogy a színes burgonya volt a leghatékonyabb a szabad gyökök semlegesítésében (10).

Egy másik kémcsőben végzett tanulmány megállapította, hogy a burgonya antioxidánsai csökkenthetik bizonyos rákfajták, köztük vastagbélrák és májrák növekedését (11).

Ne feledje, hogy a rendelkezésre álló legtöbb kutatás csak kémcsőbe történő vizsgálatokra korlátozódik. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a burgonya antioxidánsai hogyan befolyásolhatják az emberek krónikus betegségeinek kialakulását.

Összefoglaló: A burgonya antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség annak lehetséges emberi hatásainak tanulmányozására.

Ellenálló keményítőt biztosítanak

A rezisztens keményítő olyan keményítőtípus, amelyet nem emésztünk fel a vékonybélben.

Ehelyett átjut a vastagbélbe, ahol táplálja a bélben található jótékony baktériumokat (12).

A burgonya jó forrása a rezisztens keményítőnek, és főzött, majd lehűtött burgonya a legnagyobb mennyiségben tartalmazza azt (13).

A rezisztens keményítőnek számos egészségügyi előnye van, különösen a vércukorszint és az inzulinérzékenység szempontjából.

Egy vizsgálatban 10 résztvevő naponta 30 gramm ellenálló keményítőt fogyasztott négy héten át. Megállapították, hogy a rezisztens keményítő 33% -kal növeli az inzulinérzékenységet (14).

Egy másik vizsgálatban 10 résztvevő vett részt 50 gramm nyers burgonyakeményítõvel. Csökkent vércukorszintet, fokozott telítettséget és telítettséget tapasztaltak (15).

Míg a nyers burgonya ellenálló keményítőt is tartalmaz, addig a burgonyát általában főzik. Ez elpusztítja a baktériumokat, és lebontja a tápanyagokat is, amelyek akadályozhatják a tápanyagok felszívódását (16).

Ezenkívül a rezisztens keményítő számos más előnnyel is társulhat, ideértve az ételek bevitelének csökkentését, a tápanyagok felszívódásának növelését és az emésztőrendszer javítását (17, 18, 19).

Összefoglaló: A burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely javíthatja a vércukorszint ellenőrzését, az emésztőrendszer egészségét, a tápanyagok felszívódását és a telítettséget.

A burgonya kielégítő lehet

A burgonya elismerten a rendelkezésre álló egyik legtöltőbb élelmiszer.

Az egyik tanulmány a közönséges ételek telítettség-indexét hozta létre azzal, hogy 11–13 résztvevőnek különféle ételeket adott, és mindegyikre vonatkozóan megkapta a telítettségi osztályt.

A főtt burgonyának volt a legmagasabb telítettsége, és hétszer telítettebbnek ítélték meg, mint a kiflihez képest, amelyben a legkisebb a telítettség index (20).

Egy másik tanulmány 11 résztvevőben hasonlította össze, hogy a rizs, burgonya és tészta bevitel hogyan befolyásolta az étkezés és a telítettség mértékét. Megállapította, hogy a burgonya volt a legteljesebb, és a teljes kalóriabevitel legnagyobb csökkenéséhez vezetett (21).

A burgonyabőr jó mennyiségű rostot is tartalmaz, amely emésztés nélkül lassan mozog a testben, elősegítve a telítettséget és csökkentve az éhezést (22).

Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a burgonya rosttartalmának és nagy sűrűségének köszönhetően növeli a telítettséget és csökkentheti az éhezést.

Bizonyos típusú burgonya hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz

Egyes tanulmányok pozitív kapcsolatot mutattak ki a burgonya bizonyos fajtáinak és a burgonyatermékek étkezése és a súlygyarapodás között.

Egy 2009. évi tanulmány 42 696 résztvevőt követett egy ötéves időszak alatt. Megállapította, hogy a burgonya evéshez nők derék kerületének növekedése társult (23).

Egy másik tanulmány több mint 120 000 résztvevő étkezési szokásait vizsgálta.

Megállapította, hogy a burgonya és a feldolgozott burgonya chips a két legnagyobb hozzájárulás a súlygyarapodáshoz, napi mindegyik adag átlagosan 1,3 font (0,58 kg) és 1,7 font (0,77 kg) súlynövekedést eredményezett (24).

Fontos azonban figyelembe venni, hogy milyen gyakran eszik, mennyit eszik egyszerre és hogyan készíti el őket.

Valójában más tanulmányok nem mutattak összefüggést a burgonyafogyasztás és a derék kerülete vagy az elhízás között (25, 26).

Egyes feldolgozott burgonyatermékek, például sült krumpli és chips, több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a főtt, párolt vagy pörkölt burgonya. A túlzott kalória, táplálékforrástól függetlenül, fogyáshoz vezethet.

Mérsékelt és kiegyensúlyozott étrend részeként való etetés esetén nem valószínű, hogy az egész, feldolgozatlan burgonya súlycsökkenést eredményez.

Összefoglaló: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a burgonya és a feldolgozott burgonya termékek étkezése súlygyarapodáshoz vezethet. Ha azonban mérsékelten fogyasztják, nem valószínű, hogy maguk a burgonya jelentősen hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz

A glikoalkaloidok egy kémiai vegyület potenciálisan mérgező családja, amelyet a növények éjszakás családjában találnak.

A burgonya tartalmazza őket, beleértve két fajta fajtát, az úgynevezett solanint és a chakonint.

Különösen a zöld burgonya különösen magas glikoalkaloid-tartalommal rendelkezik.

Ha a burgonyát fénynek teszik ki, akkor klorofillnek nevezett molekulát állítanak elő, és zöldre válnak. Bár a klorofill képződése nem feltétlenül jelenti a romlást, a fénynek való kitettség növelheti a glikoalkaloid koncentrációt (27).

Nagy mennyiségben fogyasztva ezek a glikoalkaloidok mérgezőek lehetnek és káros egészségkárosító hatásokkal járhatnak.

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a burgonyaben található glikoalkaloidok befolyásolhatják az emésztőrendszer egészségét, és súlyosbíthatják még a gyulladásos bélbetegséget (28).

A glikoalkaloid toxicitás egyéb tünetei között szerepel az álmosság, fokozott érzékenység, viszketés és emésztési tünetek (29).

Normál mennyiségben történő fogyasztása esetén azonban a glikoalkaloidok valószínűleg nem okoznak negatív hatásokat.

Valójában egy 2005-ös tanulmány burgonyapürét adott a résztvevőknek, amelynek teljes glikoalkaloid-koncentrációja 20 g / 100 g burgonya, amely a biztonság elismert felső határa, és nem talált káros hatásokat (30).

A burgonya teljes glikoalkaloid-tartalmának körülbelül 60–70% -a megtalálható a héjában.

A kereskedelemben kapható héjalapú termékek, például ékek, szeletek és sült héjak 100 grammonként 3,6–13,7 mg, illetve 1,6–10,5 mg solanint és chakonint tartalmazhatnak (31, 32).

A glikoalkaloid-tartalom minimalizálása érdekében kulcsfontosságú a megfelelő tárolás. A burgonya alacsonyabb hőmérsékleten és fénytől való tárolása megakadályozhatja a glikoalkaloid képződését (31).

Összefoglaló: A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz, amelyek mérgezőek lehetnek, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ha alacsonyabb hőmérsékleten és napfénytől távol tartja őket, alacsony lehet a glikoalkaloid tartalom.

Hogyan egészségesebbé tehetjük a burgonyát

Mérsékelt fogyasztása esetén a burgonya kiváló kiegészítő lehet étrendjében.

Jó mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaz, valamint nagyon ülő és sokoldalú.

Azonban az előkészítés módja nagy változást okozhat a táplálkozás szempontjából.

A táplálék számos tápanyagot tartalmaz a burgonya héjában, tehát a bőr és a test fogyasztása maximalizálja a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok mennyiségét az egyes adagokban (1, 5).

Az egészséges főzési módszer kiválasztása szintén fontos. A főzés és a nyers étkezés helyett elpusztíthatja a baktériumokat és lebonthatja a tápanyagokat, amelyek akadályozzák tápanyagok felszívódását (16).

A sütés, forralás és gőzölés a legjobb választás a zsír- és kalóriatartalom minimalizálása szempontjából a sütéshez képest.

Ezenkívül, ha a feldolgozott burgonyatermékek helyett teljes burgonyát választanak, csökkenthetik azok zsír-, kalória- és nátriumtartalmát.

Sőt, ha a burgonya egészséges önteteit választja, javulhat a tápanyag profilja, ezáltal egy lekerekített és tápláló étel.

Összefoglaló: A burgonya héjának tartása, a tápláló öntetek kiválasztása és a burgonya főzése, gőzölése vagy sütése egészségesebbé teszik őket.

Burgonya hámozása

Alsó vonal

A burgonya magas vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostban és ellenálló keményítőben található.

A sült burgonya ugyanakkor potenciális negatív hatásokkal is járhat, beleértve a súlygyarapodást, különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztják.

Végül az adag mérete és a főzési módszerek nagymértékben befolyásolják a burgonya egészségügyi hatásait.

Ha mérsékelten élvezik és egészségesen készítik, a burgonya táplálékkiegészítő lehet az étrendben.