3 egyszerű gyakorlat, amelyet mindenkinek meg kell tennie a hátfájás megelőzése érdekében

Tartalom

• Módosított curl-up
• Oldalhíd
• Négylábú madárkutya
• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha is szenvedett hátfájástól (talán a centrifugálás után?), Akkor tudja, milyen gyengítő tud lenni. Senki sem akar kikerülni az edzésből, és nem kíváncsi arra, hogy valami komoly baj van -e. Ha pedig irodai munkája van, az, ha napi nyolc órát ül egy asztalnál, biztosan nem segít. A legtöbb ember számára a kulcsa a hátfájás megelőzésének és enyhítésének az, ha egyszerűen mozog, mondja Cathryn Jakobson Ramin, a Görbe: A hátfájásipar túljutása és a helyreállítás útján. Ramin oknyomozó újságíró és maga is krónikus hátfájdalmakban szenved, és megosztja, mit tanult, miután hat évig kutatta a megoldásokat erre a gyakori panaszra.

„A „pihenj és légy óvatos” tanács helytelen – mondja Ramin egyenesen. "A legjobb módszer az, ha gyakorlás közben emlékezteti [izmait] a megfelelő szerepkörükre, és újra munkába állítja őket." A hátfájás csillapítására a rügyben azt javasolja, hogy végezze el a "Nagy Három" gyakorlatokat, amelyeket Stuart McGill, a Waterloo Egyetem gerincbiomechanikai professzora fejlesztett ki. A naponta végrehajtott három mozdulat segít stabilizálni a gerincet és növeli az izmok állóképességét, így hatékonyan és biztonságosan végezhet normál feladatokat és gyakorlatokat anélkül, hogy a hátát fenyegetné.

Hogyan működik: Végezze el mind a három mozdulatot, és tartsa lenyomva legfeljebb 10 másodpercig. Végezzen annyi ismétlést, amennyire kihívásnak tartja, anélkül, hogy fájdalmas lenne. Építsen kitartást az ismétlések növelésével, ne a tartás időtartamával. A cél olyan izommintázatok létrehozása, amelyek stabilan tartják a gerincet, ezért kezdje alacsonyan és lassan, javasolja McGill.

Módosított curl-up

A. Feküdj hanyatt a bal lábad egyenesen, a jobb lábad pedig hajlítsd úgy, hogy a jobb láb a talajon legyen, és egy vonalban legyen a bal térddel.

B. Tegye a kezét a hát alsó része alá, hogy megőrizze a gerinc természetes görbületét.

C. Hajtsa fel a fejet, a nyakat és a vállakat a talajtól, a nyakat és az állát a lehető legmozdulatlanabb állapotban tartva.

D. Tartsa a göndörödést 8–10 másodpercig, majd fordított göndörítéssel hátra a talajhoz.

Cserélje ki a lábát félúton.

Oldalhíd

A. Feküdj a jobb oldalra, és támaszkodj meg a jobb könyököddel a jobb váll alatt, mindkét térdedet hajlítsd be 90 fokos szögben.

B. Emelje fel a csípőt a talajról, ossza el súlyát a könyökére és a térdére.

C. Tartsa a pozíciót 8-10 másodpercig, miközben a csípő egy vonalban van a fejével és a térdével.

Cserélje ki a lábát félúton.

Négylábú madárkutya

A. Kezdje kézzel és térddel a padlón, vállakat a csuklón, csípőt térd felett egyenes háttal.

B. Egyidejűleg emelje előre a bal karját, és nyújtsa a jobb lábát egyenesen hátra.

C. Tartsa a pozíciót 8-10 másodpercig, ügyelve arra, hogy a kar és a láb egy vonalban legyen a törzsével.

D. Alsó kar és láb.

Cserélje ki a lábát félúton.

Vélemény a következőhöz: