4 Ariana Grande megteszi a tónusos karok fenntartását az edzője szerint

Tartalom

• Glute Bridge Skull Crusher (más néven "The Harley")
• Álló kötél tricepsz hosszabbítás
• Súlyzó T-emelés
• Álló Reverse Cable Fly
• Vélemény a következőhöz:

Ariana Grande lehet, hogy kicsi, de a 27 éves poperőmű nem fél attól, hogy keményen edzeni az edzőteremben – az énekesnő hetente legalább három napot tölt Harley Pasternak híres edzővel.

Pasternak, aki nemrégiben közzétette a javított változatát New York Times bestseller szakácskönyv Body Reset diéta, elmondja Alak ő vezeti Grandét 30-45 perces edzéseken, amelyek az erőre és az alakformálásra összpontosítanak. Rutinjuk négy elsődleges mozdulatból áll, hogy Grande felsőtestét erősen és kiegyensúlyozottan tartsák: farihíd koponyatörő (Pasternak jellegzetes gyakorlata, amelyet "The Harley"-nak nevez), állókötél-tricepsz meghosszabbítása, súlyzó T-emelése és állókábeles hátrarepülés.

És bízzon bennünk: bár ezek a lépések egyszerűek, nem könnyűek. (Nézze meg a kihívást jelentő alsótest-edzési rutinját a bizonyítékokért.)

Bár ezekkel a gyakorlatokkal lehet körvonalat létrehozni, Pasternak azt mondja, hogy általában a négy mozdulatot szórja bele Grande edzésprogramjába egész héten. "Hetente egyszer a felsőtestre összpontosítunk, de Ariana minden edzése a dinamikus mozgásokra összpontosít, amelyek több testrészt érnek el, így soha nem izolálunk egyetlen izomcsoportot egy teljes munkamenet során" - magyarázza. (Kapcsolódó: 9 a legnehezebb és legjobb gyakorlat az igazi edzőktől)

Ez a négy gyakorlat a váll, a pecs, a lats, a rhomboids, a tricepsz és a deltoidokat célozza meg - jegyzi meg az edző. Pasternak szerint azonban minimalizálja a bicepsz -munkát Grande -val. "A bicepsz elkerülésével a tricepsz uralkodóvá válik, ami jó a testtartás számára" - magyarázza. "A tricepsz erősítése visszahúzza a lapockáit, és segít megőrizni a nagyon királyi testtartást." (Kapcsolódó: Az erősítő edzés a tökéletes testtartásért)

Az alábbiakban Pasternak lebontja Grande felsőtest-edzési rutinjának mind a négy mozdulatát, így Ön otthon is követheti. Minden gyakorlathoz azt javasolja, hogy végezzen három 15 ismétlés sorozatot, ha viszonylag kezdő a súlyemelésben. Ha meglehetősen rendszeresen edzel, próbáljon meg négy sorozatot 20 ismétlésből, mondja. És ha profi vagy a súlyteremben, akkor az edző azt javasolja, hogy öt -hat 20 ismétlésből álljon. Az ismétlési tartománytól függetlenül Pasternak azt mondja, hogy minden sorozatot meg kell küzdened. Ez is segít felmérni, milyen súlyt kell használni, teszi hozzá. (Lásd: Hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű súlyzókat az edzéshez)

Ne feledje, hogy súlyzókra, valamint kötélre és kengyelfogantyúra lesz szüksége a kábeltárcsákhoz való rögzítéshez. Továbbá: Bemelegítés és lehűlés nincs itt felsorolva, de ne felejtsd el feltüntetni!

Glute Bridge Skull Crusher (más néven "The Harley")

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, térdét behajlítva, lábát pedig a talajon. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és nyújtsa ki a karját, tartsa a csuklóját a vállak felett. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzók a fej két oldala mellett legyenek. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Nyújtsa fel a könyökét felfelé, hogy tricepsz nyújtást végezzen, miközben egyidejűleg merevíti a magot, és csípőt hoz fel a farizomba.

C. Szünet és szorítás a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Álló kötél tricepsz hosszabbítás

A. Csatlakoztasson egy kötelet a kábeltárcsához. Álljon a kötéllel szemben, és fogja meg két kézzel, tartva semleges fogását.

B. Csípőpánt enyhén előrehajol. Kezdje lefelé a könyök nyújtását.

C. Kapcsolja be a magot, és folytassa a könyökök nyújtását, amíg a karok egyenesen le nem állnak. Szünet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Súlyzó T-emelés

A. Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, és álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymás mellett, a karok egymás mellett, a tenyér lefelé nézzen. Ez a kiinduló helyzeted.

B. A karokat egyenesen, a tenyereket lefelé tartva és a magot összekapcsolva tartva emelje fel a súlyzókat közvetlenül elé, amíg el nem érik a vállmagasságot.

C. A karokat egyenesen tartva húzza ki őket oldalra úgy, hogy a tenyér továbbra is lefelé nézzen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, karjait oldalt. Ez egy rep.

Álló Reverse Cable Fly

A. Állítson fel két, egymással szemben lévő kábelkört, kengyelfogantyúkkal a mellkas magasságában. Álljon a szíjtárcsák közé úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.

B. Fogja meg a jobb fogantyút bal kézzel és a bal fogantyút jobb kézzel úgy, hogy a karok keresztbe legyenek egymáson.

C. Addig kezdje el a karok keresztezését, amíg párhuzamosak a talajjal. Nyújtsa ki addig, amíg a lapockákat vissza nem rögzítik.

D. Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Vélemény a következőhöz: