Scarlett Johansson edzője elárulja, hogyan kell követni a fekete özvegy edzésprogramját

Tartalom

• Teljes testű „Özvegykészítő” edzés
• Primer (más néven bemelegítés)
• Ülő Pike-Up
• Szélmalom
• Hip Swivel
• 1. kör: Reaktív
• Medicine Ball Rotational Slam
• Oldalsó határok
• 2. áramkör: Erő
• Román Deadlift
• Zombie Overhead Press
• 3. kör: Segítség
• Fel a fejjel
• Korcsolyázók
• Vélemény a következőhöz:

A Marvel Cinematic Univerzum az évek során rengeteg kick-ass hősnőt mutatott be. Brie LarsonétólMarvel kapitány Danai Gurira Okoye-jához Fekete párduc, ezek a nők megmutatták a fiatal rajongóknak, hogy a szuperhős műfaj nem csak a fiúknak való. És ezen a nyáron nemBosszúálló nagyobb áttörési pillanata van, mint Scarlett Johansson Natasha Romanoffjának, akaFekete Özvegy.

Az MCU alapanyaga a 2010 -es évekbenVasember 2, Johannson Romanoff egy kém, aki gyermekkorától kezdve harcban volt kiképezve, részben az aljas "Vörös Szoba" képzési programnak köszönhetően. Hasonlóan Romanoffhoz, aki kilenc MCU -s filmszereplése során megtestesítette a női felhatalmazást, Johansson is kívül -belül erőfigura.

"Ő a legjobb" - mondja Johnson, aki az elmúlt 12 évben együtt dolgozott Johanssonnal. - Olyan, mint a család.

Johnson, a Homage fitneszterem társalapítója először keresztezte útját a 36 éves Johanssonnal New Yorkban. A duó továbbra is együtt dolgozott Los Angelesben, ahol Johnson körülbelül két évig költözött, mielőtt új világ-zélandon, a világ másik felére vitték volna képzésüket, ahol Johansson forgatta a 2017-es sci-fi thrillert,Szellem a kagylóban. FelkészülniFekete Özvegy, Johnson szerint Johansson már szilárd alapokat épített korábbi szerepei alapján, amelyek 2018 -at is magukban foglaltakBosszúállók: Végtelen háború és 2019 -esBosszúállók végjáték. (Kapcsolódó: Hogyan került Scarlett Johansson szuperhős alakba)

"Már rendelkezett ezzel a nagyszerű edzőbázissal, ezzel a hatalmas alapozó erővel" - mondja Johnson. "Volt egy nagy idézet nélküli idényközi szezonunk, sok időnk volt a felkészülésre, majdnem egy év, így igazán el tudtam érni az alaperejét és állapotát, ahol szeretnénk."

ForFekete Özvegy, amelynek gyártása 2019 májusában kezdődött, Johnson azt mondja, hogy a gyógyulást is szem előtt tartotta Johansson programjának részeként, valamint egyéb stresszeket, amelyek nemcsak színésznőként, hanem a film egyik executive producereként is jelentkezhetnek. (Kapcsolódó: A helyreállítási edzés, amikor még mindig aktívan szeretne lenni a pihenőnapján)

"Papíron tökéletes tervem volt, de inkább arról volt szó, hogy bejövök [és azt mondom]:" Oké, hogy érzed magad ma? Milyen stresszeid vannak? " - magyarázza Johnson. "Edzéseink nagyon hatékonyak. Azt hiszem, tévhit, hogy el kell fáradni, és rengeteg időt kell töltenie az edzőteremben. Ha hatékonyan tölti az idejét, jó, minőségi pillanatokat, alapvető dolgokat választ. legyenek guggolók - de azt is kitalálják, hogy melyik guggolás lesz a legjobb neki. " (Kapcsolódó: 10 módja a guggolásnak súlyokkal)

Johnson azt mondja, hogy az edzései Johanssonnal általában 5:30 és 6:00 körül kezdődnének. A nap felpörgetése érdekében mobilitási munkával kezdik, ami lényegében a test azon képessége, hogy fájdalom nélkül hozzáférjen mindenféle mozgáshoz. A habhengerlés opció lenne Johansson számára, az idő függvényében, majd az alapmunka, amely az üreges testtartásokból vagy az elhullott poloskákból állhat. Bármilyen érdekesen is hangzik a név, a „halott hibák” valójában egy hatásos alapedzés. Kezdésként először a hátán feküdjön. Ezután a karjait egyenesen a feje fölé kell állítania, miközben felemeli a lábát, de ügyelve arra, hogy térdét 90 fokos szögben behajlítsa. Innen kinyújthatja a bal karját, miközben kinyújtja az ellenkező lábát, de megáll, mielőtt megérinti a talajt. Ezután vissza kell térnie az eredeti helyzetébe, mielőtt kinyújtja a jobb karját és a bal lábát, és ismételje meg, amíg be nem fejezi a kört.

Johnson azt mondja, hogy szeret „egy csomó gyógyszerlabda dobást” is végrehajtani, beleértve a rotációs dobásokat, ütéseket és mellkasi passzokat. "Kezdem egy körrel, hogy felvegyem az idegrendszerét, szóval kettlebell lengéseket vagy másfajta ugrás plyometriákat" - mondja, amely tartalmazhat oldalsó határokat, ami megköveteli hogy a bal lábadról a jobb lábadra ugorj, a la korcsolyázó mozdulat. (Kapcsolódó: Minden, amit a plyometriáról tudni kell)

Szeretnél belekóstolni, milyen érzés Johanssonhoz hasonlóan edzeni? Próbálja ki ezt az Johnsontól származó edzést, amelyet találóan "Özvegykészítőnek" neveztek.

Teljes testű „Özvegykészítő” edzés

Hogyan kell csinálni: Kezdje egy primer (más néven bemelegítő) körrel, amely, ahogy sejtette, feltölti az izmait, hogy biztosítsa, hogy az edzés hátralevő részében aktiválódjanak és melegek legyenek. Innentől kezdve három kört teljesít, két -két mozdulattal, és annyiszor ismételje meg, ahogyan azt megjegyeztük.

Amire szüksége lesz: Egy medicinlabda (Buy It, $ 13, amazon.com) és egy edzőszőnyeg (Buy It, $ 90, amazon.com). Bizonyos mozdulatokhoz, például a szélmalomhoz és a felső préshez, hozzáadhat kettlebellt (Buy It, 30 USD, amazon.com) és súlyzókat (Buy It, 23 USD, amazon.com).

Primer (más néven bemelegítés)

Ülő Pike-Up

A. Kezdje a földön ülve, a lábakkal együtt, a lábujjakkal pedig hegyesre.

B. A csípő közelében a földre nyomott tenyerekkel emelje fel a lábát a talajról, hogy lebegjen, és tartsa őket együtt.

C. Szünet a tetején, mielőtt leengedi a vezérlőgombot.

Végezzen 10 ismétlést.

Szélmalom

A. Kezdj vele állnilábak vállszélességben, mérsékelt súllyal előtted. Hajoljon le, hogy megragadja a kettlebellt vagy a súlyzót, és bal karjával ragadja meg a feje fölött.

B. Fordítsa el mindkét lábát úgy, hogy a lábujjak 45 fokkal jobbra (vagy északkeletre) mutassanak. Zsanér a csípőnél, a fenekét hátrafelé balra (vagy délnyugatra) tolva ki, megtartva a semleges gerincet, miközben jobb kezet a jobb boka belseje felé ér.

Végezzen 5 ismétlést, ismételje meg az ellenkező oldalon.

Hip Swivel

A. Üljön egy edzőszőnyegre úgy, hogy a jobb térd egy vonalban legyen a csípővel 90 fokos szögben. A bal térd oldalt is hajlítva lesz. Hajoljon előre, és tartsa semlegesnek a gerincet.

B. A tenyérrel a szőnyegre téve dőljön hátra, és kezdje el kinyitni a csípőt a bal oldalon, és forgassa el.

Végezzen 5 ismétlést, ismételje meg az ellenkező oldalon.

Ismételje meg a Primer -t még egyszer, összesen 2 kört.

1. kör: Reaktív

Medicine Ball Rotational Slam

A. Mindkét kezében tartsa a medicinlabdát, emelje fel a labdát a feje fölé, és tartsa befogva a magját. Hajlítsa meg a térdét, miközben a labdát a lábához balra a földhöz vágja.

B. Fogja meg a labdát, ahogy felpattan, majd emelje fel a feje fölé, mielőtt az ellenkező oldalra csapja. Alternatív oldalak.

Végezzen 6 ismétlést.

Oldalsó határok

A. Kezdj el állni. Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát a talajról. Tartsa a bal lábát a helyén. Emelje fel a jobb karját a mellkasa előtt, hogy stabilizálja az egyensúlyt, bal karját pedig hajlítsa oldalra.

B. Miközben súlyát a bal csípőjére helyezi, ugorjon jobbra a lehető legszélesebbre, szilárdan ültesse a jobb lábát, és emelje balra (a kiinduló helyzet tükrözésére). Szünet. Ugorjon balra, és ismételje meg.

Végezzen 10 ismétlést.

Ismételje meg a reaktív kört még egyszer, összesen 2 kört.

2. áramkör: Erő

Román Deadlift

A. Kezdje csípőszélességű lábfejjel, puha térddel. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a teste előtt úgy, hogy tenyere a comb felé nézzen.

B. A semleges gerinc megőrzése, a csípő hátrafelé vezetése a lapockák szorítása közben.

C. Alsó súlyzók a lábak előtt, közel tartva őket a testhez. Ha eléri a térdét, tartsa távol a csípőjét.

D. Amikor eléri a nagyjából alacsony és közepes csípőt, hajtsa át a sarkát, hogy visszatérjen az álló, kinyújtott csípőhöz és a felső csípőhöz.

Végezzen 6-8 ismétlést.

Zombie Overhead Press

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, a térdek puhák és a lábfejet befogva. Mindkét kezében egy súlyzóval emelje fel a karját a vállmagasságig, tenyérrel előre és a könyökét lefelé fordítva, hogy karjaival mezei célt vagy U-alakot hozzon létre.

B. nyomja meg az súlyzók a fej fölött, és kilégzés. Ügyeljen arra, hogy a csukló közvetlenül a vállakon legyen, a bicepsz pedig a füle mellett legyen. A magnak bekapcsolva kell maradnia.

C. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10-12 ismétlést.

Ismételje meg az Erő kört még kétszer, összesen 3 körben.

3. kör: Segítség

Fel a fejjel

A. Fogjon egy felhúzó rudat vagy hasonlót, tenyereivel a test felé.

B. A magot bekapcsolva tartva emelje fel a testet több felsőtestizom segítségével, beleértve a latst (hátsó izmokat) és a bicepszet (elülső izmokat), amíg az álla el nem éri a lécet.

C. Engedje vissza a testet vezérlővel, amíg a karok egyenesek nem lesznek.

Ismételje meg háromszor, maximális ismétléssel a fáradtságig.

Korcsolyázók

A. Állva helyezze a bal lábát a test mögé átlósan, bal sarok felemelve és puha hajlítás az jobb láb. Lazán nyújtsa ki mindkét karját a jobb oldalra.

B. A jobb lábon átnyomva, gyorsan balra ugrás, finoman leszállás a bal lábra, miközben a jobb láb a test mögé csúszik, a karok balra nyújtva, tükrözve a kiindulási helyzetet. Ismételje meg, váltakozó oldalakkal.

Végezzen 6-8 ismétlést.

Ismételje meg a segédkört még kétszer, összesen 3 kört.

Bár a darálni vágyók szeretik Fekete Özvegy megtehetik ezt saját otthonuk kényelmében, a YOTELPAD Miami lakói és vendégei hamarosan saját teret kapnak, ahol közvetíthetik belső Marvel-szuperhősüket. "Ez lesz az első szállodai projektünk" - mondja Johnson a Homage térről. "A projekt félig lakóépület, félig szálloda. Az edzőtermet a szálloda vendégei és a lakások tulajdonosai számára terveztük, akik hozzáférhetnek a szállodához. Amit megpróbálunk, valójában az, hogy beépítsük a fitnesz filozófiáját, de Azt akarjuk, hogy bármilyen fitnesz is legyen számodra, hogy ezt megtehesd az edzőteremben. "

Magában a térben kardió- és wellness edzőgépek, szabadsúlyos rész és Peloton kerékpárok lesznek. „Akár [vendégek] követni akarnak minket, akár kedvenc Instagram -befolyásolójukat, vagy saját edzőjüket, aki útközben programokat küld számukra, szeretnénk, ha mindez elérhető lenne az edzőteremben” - mondja Johnson. Őszintén szólva, a szuperhősként való edzés soha nem tűnt – vagy hangzott – olyan szórakoztatónak.

Vélemény a következőhöz: