Használhatók-e az avokádók fogyáshoz vagy hizlaláshoz?

Tartalom

• Avokádó táplálkozási tények
• Az avokádók magas szív-egészséges zsírtartalmúak
• Az avokádó segíthet hosszabb ideig érezni magát
• Az avokádó segíthet a testsúly fenntartásában
• Az avokádó viszonylag magas kalóriatartalmú
• Fogyásbarát vagy hízlalható?
• Hogyan vágjuk avokádót

Az avokádó egyedülálló és finom gyümölcs.

A legtöbb ember az avokádót egészségesnek tartja, mivel tápanyagokban és egészséges zsírokban gazdag.

Egyesek szerint a bennük lévő egészséges zsírok tökéletesen alkalmasak a fogyáshoz.

Mások azonban attól tartanak, hogy ezek a zsírok súlygyarapodást okozhatnak.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy az avokádók súlycsökkentő-e vagy hízlalók-e.

Avokádó táplálkozási tények

Az avokádó számos vitamin, ásványi anyag, egészséges zsír és rost nagy forrása. 3,5 uncia (100 gramm), vagy körülbelül fele avokádó körülbelül 160 kalóriát tartalmaz (1).

Ez a tálalás a következőket tartalmazza:

• K-vitamin: A KFI 26% -a.
• Folsav: Az RDI 20% -a.
• C vitamin: A KFI 17% -a.
• Kálium: Az RDI 14% -a.
• E-vitamin: Az RDI 10% -a.

Az avokádó tisztességes mennyiségű niacint, riboflavint, rézet, magnéziumot, mangánt és antioxidánsokat is tartalmaz (2, 3).

Ezenkívül az avokádóban alacsony a szénhidrát és nagy a rostforrás. Minden egyes adag csak 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 7 rostból származik.

A legtöbb más gyümölcstől eltérően az avokádó viszonylag magas zsírtartalommal rendelkezik - körülbelül 15 tömeg%.

Alsó sor: Az avokádó tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal.

Az avokádók magas szív-egészséges zsírtartalmúak

Noha az avokádó technikailag gyümölcs, táplálkozási szempontból zsírforrásnak tekintik őket.

Más gyümölcsöktől eltérően az avokádó nagyon magas zsírtartalmú. Valójában kalóriájuk 77% -a zsírból származik (1).

Az avokádó többnyire egyszeresen telítetlen zsírt, valamint kis mennyiségű telített zsírt és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.

Az egyszeresen telítetlen zsír nagy része olajsav, ugyanaz a zsírsav, amelyet az olajbogyóban és az olívaolajban találnak. Az ilyen típusú zsírt nagyon egészségesnek tekintik.

Számos tanulmány összekapcsolta az olajsavat az egészségügyi előnyökkel, mint például a csökkent gyulladás és a szívbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata (4, 5).

Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy az étrendben található telített zsírok helyettesítése egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal egészségügyi előnyöket eredményezhet.

Ezek az előnyök magukban foglalják a fokozott inzulinérzékenységet, a jobb vércukorszint-szabályozást és az alacsonyabb „rossz” LDL-koleszterin szintjét (6).

A tíz tanulmány egyik áttekintése szerint az étrendben található egyes zsírok helyett avokádóval átlagos koleszterinszint csökkenthető 18,8 mg / dl, a "rossz" LDL koleszterin 16,5 mg / dl, a trigliceridek pedig 27,2 mg / dl (7).

Egy másik tanulmány közepes zsírtartalmú táplálékot hasonlított össze, amely avokádót vagy magas olajsavtartalmú olajokat tartalmaz. Az avokádót tartalmazó étrend még jobban javította a vér lipidszintjét, mint a magas olajsavtartalmú olajok étrendje (8).

Az avokádó étrend 10% -kal, a teljes koleszterin 8% -kal csökkentette a „rossz” LDL koleszterint. Ez volt az egyetlen étrend, amely csökkentette az LDL-részecskék számát.

És mintha ezek az előnyök nem lennének elegendők, az avokádó csaknem húszszor több zsírban oldódó fitoszterolt tartalmaz, mint más gyümölcsök. A fitoszterinek olyan növényi vegyületek, amelyekről feltételezik, hogy pozitív hatással vannak a szív egészségére (3).

Alsó sor: Az avokádó nagy mennyiségű szív egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, hasonló az olívaolajban találhatóhoz.

Az avokádó segíthet hosszabb ideig érezni magát

A magas zsírtartalmú vagy rostos ételek segíthetnek teltebb és elégedettebbnek érezni magát étkezés után. Ez részben azért van, mert a zsír és a rost lassítja az étel felszabadulását a gyomorból (9, 10).

Ez hosszabb ideig érzi magát teljessé, és azt jelentheti, hogy hosszabb lesz az étkezések között, potenciálisan kevesebb kalóriát fogyasztva.

Az avokádó magas zsírtartalommal és rosttartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy erõsen befolyásolják a teltségérzetet.

Az egyik tanulmány azt vizsgálta, hogy az avokádót tartalmazó étkezés hogyan befolyásolja a túlsúlyos és elhízott emberek étvágyát (11).

Azoknál az embereknél, akik ebédjével fél avokádót ették, csökkentették az étvágyukat legfeljebb öt órán keresztül, bár a hatás az első három órában volt a legerősebb.

A résztvevők 23% -kal elégedettebbnek érezték magukat az avokádót tartalmazó étkezés után, mint amikor a kontroll étkezés nélkül ették.

Ezek a tulajdonságok az avokádókat értékes eszközévé tehetik az étvágy szabályozásában és a fogyásban.

Alsó sor: Mivel az avokádóban magas a zsírtartalom és a rosttartalom, ezek segíthetnek elégedettebbnek érezni magát, és hosszabb ideig tartó teljességet érezhetnek.

Az avokádó segíthet a testsúly fenntartásában

A tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik gyümölcsöt és zöldséget esznek, alacsonyabb a testsúlyuk (3).

Az egyik nagy megfigyelő tanulmány az amerikaiak táplálkozási mintáit vizsgálta. Azok, akik avokádót etettek, általában egészségesebb táplálkozásúak, alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb a testtömegük, mint azoknak, akik nem avokádót fogyasztottak (12).

Bár ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az avokádó egészségesebbé tette az embereket, ez azt mutatja, hogy az avokádó jól illeszkedik az egészséges táplálkozáshoz.

Nincs ok sem azt hinni, hogy kerülni kell az avokádókat, ha lefogy.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy amikor 30 gramm avokádóból származó zsírt helyettesítenek 30 gramm bármilyen más típusú zsírral, a résztvevők ugyanolyan súlyt veszítettek el (13).

Bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az avokádó képes lenne javul fogyás miatt ok van feltételezni, hogy az avokádó jótékony hatással lehet.

Ennek oka az, hogy az avokádóban az egyszeresen telítetlen zsíroknak a szív egészségének javítása mellett számos más jótékony tulajdonsággal is rendelkeznek (4):

• Nagyobb sebességgel égnek, mint más típusú zsírok.
• Valójában növelhetik a zsírégetés sebességét.
• Lehet, hogy a test több kalóriát éget el étkezés után.
• Csökkentik az étvágyat és csökkentik az étkezés utáni vágyt.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket a hatásokat még nem vizsgálták jól.

Mégis, néhány előzetes bizonyíték arra utal, hogy az avokádó segíthet leküzdeni a súlygyarapodást.

Az egyik tanulmány szerint a zsírtalanított avokádópéppel etetött patkányok kevesebb ételt fogyasztottak és kevesebb súlyt kaptak, mint a kontrollcsoport (14).

Egy második tanulmány azt is megállapította, hogy az avokádó kivonatot magas zsírtartalmú étrenddel táplálkozó patkányok kevesebb testzsírt nyertek (15).

Ezek a vizsgálatok különösen érdekesek, mivel a zsírtalanított avokádó pép és az avokádó kivonat nem tartalmaz zsírt. Ez azt jelenti, hogy lehetnek más összetevők az avokádóban, amelyek szintén hozzájárulnak az étvágy és a súlygyarapodás csökkentéséhez.

Alsó sor: Azok az emberek, akik avokádót esznek, általában egészségesebbek és kevesebb súlyúak, mint azok, akik nem. Az avokádó még a súlygyarapodás megakadályozását is segítheti.

Az avokádó viszonylag magas kalóriatartalmú

Mivel az avokádó viszonylag magas zsírtartalmú, magas kalóriájú is.

Például, 3,5 uncia (100 gramm) szamóca 32 kalóriát tartalmaz, szemben a 3,5 uncia avokádó 160 kalóriájával (1, 16).

Noha sok különböző tényező befolyásolhatja a fogyást vagy a súlygyarapodást, a legnagyobb tényező az elfogyasztott kalória száma.

Mivel az avokádó viszonylag magas kalóriájú, könnyű lehet túl sokat enni anélkül, hogy észrevenné.

Tehát, ha fogyni próbál, ügyeljen arra, hogy ésszerű adagokat tartson be. Az egyik adagot általában egy negyed vagy fél avokádónak tekintik - nem az egészet.

Alsó sor: Bár az avokádó egészséges, ők is magas kalóriájúak. Fontos, hogy figyeljen az adagok méretére, ha fogyni próbál.

Fogyásbarát vagy hízlalható?

Nincs ok attól tartani, hogy az avokádó hizlalódik, mindaddig, amíg egészséges ételeken alapuló egészséges étrend részeként eszi őket.

Éppen ellenkezőleg, az avokádónak számos tulajdonsága van egy súlycsökkentő étel számára.

És bár jelenleg nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy az avokádók súlycsökkenést okoznának, vannak okok azt hinni, hogy ezek segíthetnek.

Mindaddig, amíg ésszerű mennyiségben eszi őket, az avokádó határozottan része lehet a hatékony fogyókúranak.

További információ az avokádóról:

• 12 Az Avokádó bevált egészségügyi előnyei
• 9 Az avokádóolaj bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei

Hogyan vágjuk avokádót