11 Kiegyenlítő gyakorlatok idősek számára

Tartalom

• Tippek az egyensúly megtalálásához
• Gyakorlatok kipróbálására
• Egyszerű egyensúly gyakorlatok
• 1. Rázza meg a hajót
• 2. Súlyeltolódások
• Alapvető gyakorlatok
• 3. Szorítókötél séta
• 4. Flamingo állvány
• Testtartás gyakorlatok
• 5. A hátsó láb felemelkedik
• Egyensúly és erő gyakorlatok
• 6. Fa póz
• 7. Heel-to-toe séta
• Mérlegpanellel
• 8. Döntés előre és hátra
• 9. Egy láb egyensúly
• Egy sétálóval
• 10. Március
• 11. A sarok-lábujj emelkedik
• Előnyök
• Vigyázat
• Mikor lehet látni egy profi profilt?
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Az edzésprogram az élet minden szakaszában fontos, de különösen akkor, ha öregszik. Az edzések felgyorsítása fontos az idősebb korban, mivel a testmozgás javíthatja rugalmasságát és csökkentheti egyes egészségügyi állapotok kockázatát.

A mozgékony, erős és szilárd lábad segíthet függetlenségének fenntartásában, ami fokozzák az önbizalmat és a jólétet az öregedéskor.

A krónikus betegség mellett a következő feltételek okozhatnak egyensúly-problémákat:

• ízületi gyulladás
• migrén
• szív-és érrendszeri betegségek
• látáskárosodás
• gyógyszeres mellékhatások

Olvassa el tovább és tanuljon meg néhány egyszerű, az idősek számára megfelelő egyensúlygyakorlatot.

Tippek az egyensúly megtalálásához

Íme néhány tipp az induláshoz:

• Határozza meg, melyik lábad az uralkodó lábad. Indítsa el az egyes gyakorlatokat a nem domináns oldalával, hogy a másik oldal könnyebb legyen.
• Fenntartja a jó testtartást és formáját, miközben tartja a pozícióját.
• Az egyensúly megőrzése érdekében összpontosítsa a tekintetét egy rögzített pontra.
• Ha aggódik az álló helyzetben tapasztalható egyensúly miatt, próbálja meg kissé távolabb tenni a lábad.
• Hajlítsa kissé térdét. Ez megakadályozza a térd hipertágulását, és stabilabbá teszi.
• Ossza el egyenletesen a súlyát mindkét láb között. Figyelem, ha hajlamosabban nagyobb súlyt fektetni az egyik lábára, vagy ha a súlya előre vagy hátra tolódik.
• Az egyensúly javulásával kísérletezhet, ha egyszerre becsuk egy szemet, a mennyezetre nézi, vagy megpróbálja különböző karhelyzeteket.

Gyakorlatok kipróbálására

Ezeket a gyakorlatokat cipő vagy mezítláb viselése közben is megteheti. A cipő nagyobb tapadást és stabilitást biztosíthat, míg mezítláb lehet, ha erősíti az izmait, amelyek stabilizálják a lábad.

Használjon jógaszőnyeget párnázáshoz és a csúszás esélyének csökkentése érdekében. Ha lehetséges, keressen valakit, aki felügyelhet téged és támogatást nyújthat.

Módosítsa a pozíciókat annyira, amennyire szüksége van. Az idő múlásával növeli az egyensúlyát, és tovább tud lépni a nehezebb variációkra és gyakorlatokra.

Egyszerű egyensúly gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok minden szinten elérhetők.

1. Rázza meg a hajót

1. Álljon lábát hip-távolságban egymástól.
2. Emelje fel a karját, és nyújtsa ki oldalára.
3. Emelje le bal lábát a padlóról, és hajlítsa meg térdét, hogy sarkát az alsó része felé fordítsa.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
5. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
6. Hajtsa mindkét oldalán háromszor.

2. Súlyeltolódások

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
2. Vigye a súlyát a jobb lábadra.
3. Emelje fel a bal lábát.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
5. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
6. Hajtsa mindkét oldalán háromszor.

Alapvető gyakorlatok

3. Szorítókötél séta

Ez az egyszerű gyakorlat javítja az egyensúlyt, a testtartást és az alapvető erőt.

1. Emelje fel a karját, és nyújtsa ki oldalára.
2. Séta egyenes vonalban, miközben a tekintetét a távolság rögzített pontjára összpontosítja.
3. Minden alkalommal, amikor felemeli a lábát, szüneteltesse a lábát ebben az emelt helyzetben 2-3 másodpercig.
4. Tegye meg 20-30 lépést.

4. Flamingo állvány

1. Vigye a súlyát a jobb lábadra.
2. Emelje fel a bal lábát, és nyújtsa előre a lábát.
3. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
4. Növelje a nehézséget azáltal, hogy a kezét kinyújtja a lábad felé.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és rázza ki a lábát.
6. Ismételje meg háromszor.
7. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Testtartás gyakorlatok

5. A hátsó láb felemelkedik

Ez a gyakorlat erősíti az Ön hátulsó részét és a szőrt, ami elősegíti a jó testtartást.

1. Helyezze a kezét a falra vagy a szék hátuljára.
2. Vigye a súlyát a jobb lábadra.
3. Lassan emelje fel a bal lábad hátra és felfelé, amennyire csak tudsz.
4. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
5. Vissza a kiindulási helyzetbe.
6. 10 ismétlés elvégzése.
7. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Egyensúly és erő gyakorlatok

6. Fa póz

Edzés közben kerülje a lábát térdre.

1. Állva állítsa be a súlyát a jobb lábára.
2. Helyezze a bal lábát felemelt sarokkal oldalra, vagy helyezze a lábának talpát a boka, az alsó lábszár vagy a comb felé.
3. Helyezze a kezét bármilyen kényelmes helyzetbe.
4. Tartsa legfeljebb 1 percig.
5. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

7. Heel-to-toe séta

Ez a gyakorlat erősíti a lábad és javítja az egyensúlyt.

1. Álljon úgy, hogy sarkában a falba nyomja.
2. Helyezze a bal lábát a jobb láb elé.
3. Érintse meg a bal sarkot a jobb lábujjaihoz.
4. Ezután helyezze a jobb lábát a jobb láb elé.
5. Érintse meg a jobb sarkot a bal lábujjhoz.
6. Folytassa 20 lépéssel.

Mérlegpanellel

Szüksége lesz egy mérleg táblára a következő két gyakorlathoz.

Vásároljon mérlegtáblákat online.

8. Döntés előre és hátra

1. Álljon lábával az egyensúlytábla külső szélein.
2. Vigye előre a súlyát, amíg az asztal elülső része nem érinti a padlót.
3. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
4. Ezután tolja vissza súlyát addig, amíg a deszka hátulja nem érinti a padlót.
5. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
6. Lassú, ellenőrzött mozdulatokkal folytassa az előre-hátra döntést 1 percig.

9. Egy láb egyensúly

1. Álljon jobb lábával a tábla közepén.
2. Emelje fel bal lábát, és emelje fel térdét, amennyire csak tudsz.
3. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
4. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
5. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

Egy sétálóval

10. Március

1. Álljon mindkét kezével a járdára.
2. Emelje fel bal térdét, amennyire csak lehetséges.
3. Engedje le, majd emelje fel a jobb térdét.
4. Váltson váltakozva az oldalak között összesen 20 ismétlésre.

11. A sarok-lábujj emelkedik

1. Álljon mindkét kezével a járdára.
2. Emelje fel mindkét sarkot és 3 másodpercig tartson egyensúlyt a lábad golyóin.
3. Ezután tolja a súlyát a sarkára, és emelje fel a lábujjait.
4. 10-20 ismétlés elvégzése.

Előnyök

Az egyensúlyi gyakorlatok elősegíthetik az erő növelését és javíthatják a testtartást, a stabilitást és a koordinációt. Ezek az előnyök csökkenthetik annak esélyét, hogy a dolgokra esik vagy beleütköznek, és sérülést okozhatnak. Lehet, hogy nem esik vissza olyan gyorsan vissza a sérülésektől, ha esik, ezért a legjobb a megelőző intézkedések.

Fontos, hogy az idősebb felnőttek magabiztosan érezzék magukat a mozgási mintáikban, hogy ne aggódjanak és féljenek az eséstől.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akik 6 hétig gyakoroltak egyensúlyi gyakorlatokat, javították az egyensúly ellenőrzését és bizalmat szereztek. A gyakorlatok javították a koordinációt, a lábak erősségét és a boka mozgékonyságát is.

2019-től kezdődő kutatások rámutatnak az egyensúly- és koordinációs gyakorlatok hatékonyságára az idősebb felnőttek általános életminőségének javításában.A fizikai előnyök mellett, mint például a fokozott stabilitás, az egyensúlygyakorlatok javíthatják a mentális működést, ideértve a memóriát és a térbeli megismerést.

Javasolt, hogy az idősebb felnőttek hetente legalább két-három gyakorlatot végezzenek.

Vigyázat

Az egyensúlyi rutin sok előnnyel járhat az idősek számára, ám ennek ellenére óvatosan kell megközelíteni. Az esések elkerülése érdekében használjon szék vagy fal kiegészítő támogatást. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal, majd fokozatosan lépjen tovább azokhoz, amelyek nagyobb kihívást jelentenek.

Ülj le, és tartson szünetet, ha szükséges. Igyon sok vizet és enni, mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat. Ez segít megalapozottabbnak érezni magát, főleg ha szédüléssel vagy fejfájással kapcsolatos aggályai vannak.

Ha még nem ismeri a fitneszt, vagy bármilyen aggodalma van az egyensúlyról, beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana.

Feltétlenül beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi rendellenessége van, vagy stroke vagy szívrohama van.

Mikor lehet látni egy profi profilt?

Ha további útmutatást szeretne, beszéljen fizikai terapeutával. A fizikus terapeuta egyensúly-programot dolgozhat ki az Ön számára, és felügyelheti az egyes gyakorlatok kipróbálását.

Ha valaki melletted van, motivációt és magabiztosságot adhat neked a fejlettebb gyakorlatok kipróbálásához. Gondoskodhatnak arról, hogy jó testtartást használnak, és hogy minden mozgásból kihozza a legtöbbet. És arra ösztönzik Önt, hogy tartson szünetet, amikor szükséges.

Alsó vonal

Soha nem késő elindítani egy edzésprogramot, vagy javítani a jelenleginél. Ezen gyakorlatok mellett javíthatja az egyensúlyát olyan tevékenységekkel, mint a séta, a székjóga és a tai chi.

Gondoljon rá valamilyen típusú fizikai tevékenységre minden nap, még akkor is, ha rövid ideig tart. Ily módon valószínűbb, hogy ragaszkodni fog a rutinhoz.

Az egyensúlygyakorlatok mellett az erőedzés, a kardio és a nyújtás is beletartozik a rutinjában. Feltétlenül tartsa be a tápláló étrendet, amely elősegíti az Ön testtípusának egészséges súlyát.

A legfontosabb, hogy mutasson rá arra, hogy ápolja az élvezetet, miközben ezeket a pozitív javításokat végzi életében.