A banán hízlalása vagy fogyása barátságos?

Tartalom

• A banán táplálkozási tényei
• A banán magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú
• Minél zöldebb a banán, annál magasabb az ellenálló keményítő
• A banán alacsony glikémiás indexe van, de az érettségtől függ
• A banán töltődik, de nem annyira, mint néhány más gyümölcs
• Hízlalás vagy fogyás barát?

Azoknak, akik egészségüket szeretnék javítani, gyakran azt tanácsolják, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.

Egyesek azonban attól tartanak, hogy a magas cukortartalmú gyümölcsök, például a banán hízhatók lehetnek.

Ez a cikk azt vizsgálja meg, hogy a banán fog-e fogyni vagy fogyni.

A banán táplálkozási tényei

A banán sok tápanyagban magas, és számos egészségügyi előnyt jelent.

Sok rostot, szénhidrátot és néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Egy közepes méretű banán a következőket tartalmazza:

• Kálium: Az RDI 12% -a.
• B6-vitamin: Az RDI 20% -a.
• C vitamin: A KFI 17% -a.
• Magnézium: A KFI 8% -a.
• Réz: Az RDI 5% -a.
• Mangán: Az RDI 15% -a.
• Rost: 3,1 gramm.

Ez kb. 105 kalóriával jár, amelynek 90% -a szénhidrátból származik. Az érett banán szénhidrátjainak nagy része cukrok - szacharóz, glükóz és fruktóz.

Másrészt a banánban alacsony a zsírtartalom és a fehérjetartalom.

A banán számos hasznos növényi vegyületet és antioxidánst is tartalmaz, beleértve a dopamint és a katechint (2, 3, 4).

További részletek itt: Banán 101 - Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök.

Alsó sor: A banán szénhidrátot, rostot, néhány alapvető tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Egy közepes méretű banán 105 kalóriát jelent.

A banán magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú

Kalória a kalóriaért, a banán sok rostot tartalmaz.

Egy közepes méretű banán az ajánlott napi bevitel körülbelül 12% -át teszi ki, mindössze 105 kalóriával.

A rost fontos a rendszeres bél szokások fenntartásához, és alapvető szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében (5).

A nagy mennyiségű rost elfogyasztása a szívbetegség, a divertikuláris betegség és néhány rák csökkent kockázatával jár (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

A megfelelő rostbevitel szintén kapcsolódik a csökkentett testtömeghez (13, 14).

Az egyik vizsgálatban 252 nő táplálékfelvételét mérték 20 hónapig. Megállapította, hogy a nők minden extra rostja után naponta evett, testtömegük körülbelül 0,55 font (0,25 kg) volt (15).

Ez a hatás feltételezhetően azért fordul elő, mert a rost hosszabb ideig érzi magát teljessé, ami hosszú távon kevesebb kalóriát jelenthet.

Más tanulmányok azonban úgy találták, hogy a táplálék extra rostja nem befolyásolja az emberek telítettségét vagy kalóriabevitelét (16).

Alsó sor: A banán jó rostforrás. A magas rostmennyiség a csökkentett testtömeghez és számos egészségügyi előnyehez kapcsolódik.

Minél zöldebb a banán, annál magasabb az ellenálló keményítő

A banán szénhidrát típusa attól függ, hogy érett-e.

Éretlen, zöld banánban magas a keményítő és ellenálló keményítő, míg az érett, sárga banán többnyire cukrokat tartalmaz.

Az ellenálló keményítők hosszú glükózláncok (keményítő), amelyek ellenállnak az emésztésnek.

Úgy viselkednek, mint a szervezetben oldódó rost, és rengeteg lehetséges egészségügyi előnnyel járnak. Ide tartozik a fogyás és a csökkentett vércukorszint (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Az ellenálló keményítő lelassíthatja a cukor felszívódását az ételekből. Ez stabilan tartja a vércukorszintjét, és segít teljességében érezni magát (23, 24, 25, 26).

Ezenkívül az ellenálló keményítő is fokozhatja a zsírégetést (27, 28, 29).

Itt található egy részletes cikk az ellenálló keményítőről és annak egészségügyi hatásairól.

Alsó sor: A zöld (éretlen) banán rezisztens keményítőt tartalmaz, amelyet a fogyás és a vércukorszint csökkentése okozott.

A banán alacsony glikémiás indexe van, de az érettségtől függ

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az ételek mennyire növelik a vércukorszintet. Ha egy élelmiszer pontszáma kevesebb, mint 55, akkor alacsony GI-vel kell számolni. Az 56–69-es közepes, míg a 70-nél nagyobb pontszám magas.

Azok az ételek, amelyek sok egyszerű cukrot tartalmaznak, gyorsan felszívódnak és magas GI-értékkel rendelkeznek, mivel ezek a vércukorszint nagyobb emelkedését okozzák.

Sok magas GI-tartalmú étkezéshez kapcsolódik a súlygyarapodás és az elhízás, 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség és stroke fokozott kockázata (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

A lassabban felszívódó szénhidráttartalmú ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és stabilan tartják a vércukorszintjét. Mivel a banán 90% -ban szénhidrát, néha magas cukortartalmú gyümölcsnek tekintik őket, amely kiszoríthatja a vércukorszintjét.

A banán GI-értéke azonban érettségtől függően 42–62. Ez alacsony vagy közepes szintűvé teszi őket a glikémiás indexnél (42).

Az érett banán magasabb GI-vel rendelkezik, mint a zöldebb banán. A cukortartalom növekszik, amikor a banán érlelődik, ami viszont befolyásolja a vércukorszintjét.

Úgy tűnik, hogy a banán lassan engedi fel cukrokat.

Egy nemrégiben elvégzett vizsgálat a magas koleszterinszintet mutató 2. típusú cukorbetegeket követte. 4 hétig hozzáadtak 9 uncia (250 gramm) banánt reggelire, ami jelentősen csökkentette az éhomi vércukorszint és koleszterinszintet (43).

Az alacsony GI-tartalmú ételek, például a banán szintén segíthet teljességében érezni magát, és stabilan tartják a vércukorszintjét. Ez idővel súlycsökkenést okozhat (27).

Alsó sor: A banán alacsony vagy közepes glikémiás index (GI) értéke van. Cukortartalmuk és a vércukorszint-növelő hatásaik éréskor növekednek.

A banán töltődik, de nem annyira, mint néhány más gyümölcs

A magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek feltöltése segíthet a fogyásban és a test fenntartásában.

Ezek az ételek segítenek megakadályozni az éhezést és az azt követő túladagolást anélkül, hogy sok felesleges kalóriát adnának az étrendhez.

Valójában a banán sokkal jobban kitöltheti Önt, mint más magasabb kalóriatartalmú ételek.

Ugyanakkor nem annyira töltsönek be, mint más gyümölcsök. Például az alma és a narancs jobban töltenek be, mint a banán, kalória / kalória (47).

Alsó sor: A banán töltik az ételeket. Ugyanakkor nem annyira töltenek be, mint az alma és a narancs.

Hízlalás vagy fogyás barát?

A banán egészséges és tápláló, ebben nem kétséges. Szintén magas rosttartalmú, de alacsony kalóriájú.

A legtöbb banán alacsony vagy közepes glikémiás indexe van, és nem okozhat nagy vércukorszint-emelkedést más magas szénhidráttartalmú ételekhez képest.

Noha nincs olyan vizsgálat, amely közvetlenül megvizsgálná a banán súlyának hatásait, ennek számos olyan tulajdonsága van kellene tegyék őket súlycsökkentő ételré.

Ha próbál fogyni, akkor feltétlenül szükséges semmi téved abban, hogy a kiegyensúlyozott, valódi élelmezési alapú étrend részeként banánt eszik.