9 Az árpa lenyűgöző egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Gazdag sok jótékony tápanyagban
• 2. Csökkenti az éhezést, és segíthet a fogyásban
• 3. Oldhatatlan és oldhatatlan rosttartalom javítja az emésztést
• 4. Megelőzheti az epeköveket és csökkentheti az epehólyag-műtét kockázatát
• 5. A béta-glükánok segíthetik az alacsony koleszterinszintet
• 6. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
• 7. A magnézium és az oldható rost védi a cukorbetegséget
• 8. Segíthet a vastagbélrák megelőzésében
• 9. Sokoldalú és könnyen felvehető diéta
• Alsó vonal

Az árpa az egyik legszélesebb körben elfogyasztott gabona az amerikai étrendben (1).

Ez a sokoldalú gabona kissé rágó állagú és enyhén diószerű ízű, és sok ételt kiegészíthet.

Gazdag számos tápanyagban, és néhány lenyűgöző egészségügyi előnyt is tartalmaz, a jobb emésztéstől és a fogyástól kezdve az alacsonyabb koleszterinszintig és egészségesebb szívig.

Itt található az árpa 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye.

1. Gazdag sok jótékony tápanyagban

Az árpa vitaminokban, ásványi anyagokban és más jótékony növényi vegyületekben gazdag.

Számos formában kapható, kezdve a hántolt árpától az árpadara, pehely és liszt formáig.

Az árpa szinte minden formájában felhasználásra kerül a teljes kiőrlésű gabona - kivéve a gyöngy árpát, amelyet úgy csiszoltak, hogy a külső korparéteg egészét vagy egészét eltávolítsák a héjjal együtt.

Teljes kiőrlésű gabona fogyasztása esetén az árpa különösen gazdag rost-, molibdén-, mangán- és szelénforrás. Jó mennyiségű réz, B1-vitamin, króm, foszfor, magnézium és niacin is tartalmaz (2).

Ezenkívül az árpa csomagolja a lignaneket, az antioxidánsok egy csoportját, amely alacsonyabb rák- és szívbetegségek kockázatához kapcsolódik (3).

Ugyanakkor, mint az összes teljes kiőrlésű gabona esetében, az árpának is vannak tápanyagok, amelyek rontják a szervezet emésztését és tápanyag-felszívódását.

Próbáljon meg áztatni vagy csíráztatni a gabonát a tápanyag-tartalom csökkentése érdekében. Ezek az előkészítési módszerek az árpa tápanyagainak felszívódását megnövelik (4, 5).

Az áztatás és a csírázás szintén növeli a vitamin-, ásványi-, fehérje- és antioxidáns szintet (6, 7).

Sőt, felhasználhatja a csíráztatott árpaliszt a sütéshez.

összefoglalás A teljes kiőrlésű árpa számos vitamint, ásványi anyagot és más hasznos növényi vegyületet tartalmaz. Az árpa áztatása vagy csíráztatása javíthatja ezen tápanyagok felszívódását.

2. Csökkenti az éhezést, és segíthet a fogyásban

Az árpa csökkentheti az éhezést és elősegítheti a teltségérzetet - ezek mind idővel súlycsökkenést okozhatnak.

Az árpa nagyfokú rosttartalma révén csökkenti az éhínséget. Különösen hasznos a béta-glükán néven ismert oldható rost.

Ennek oka az, hogy az oldható rostok, mint például a béta-glükán, általában gélszerű anyagot képeznek a bélben, ami lassítja a tápanyagok emésztését és felszívódását. Ez viszont csökkenti az étvágyát és elősegíti a telítettséget (8, 9, 10).

A 44 tanulmány áttekintése szerint az oldható szálak, például a béta-glükán a leghatékonyabb rost-típus az étvágy és az étkezés csökkentésére (11).

Sőt, az oldható rost megcélozhatja az anyagcserével járó hasi zsírt (12).

összefoglalás Az árpa oldható rostot tartalmaz, amely csökkenti az éhezést és fokozza a teltségérzetet. Előmozdíthatja még a fogyást.

3. Oldhatatlan és oldhatatlan rosttartalom javítja az emésztést

Az árpa javíthatja a bélrendszerét.

Ismét a magas rosttartalom felelős - és ebben az esetben különösen az oldhatatlan rost.

Az árpában található rost nagy része oldhatatlan, amely - az oldható rosttal ellentétben - nem oldódik vízben. Ehelyett tömegesen növeli a székletét és felgyorsítja a bélmozgást, csökkentve a székrekedés valószínűségét (13).

Egy felnőtt nőkkel végzett négyhetes vizsgálatban a több árpa étkezése javította a bélműködést és növelte a széklet mennyiségét (14).

Másrészt az árpa oldható rosttartalma táplálékot nyújt a barátságos bél baktériumok számára, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek.

A kutatások azt mutatják, hogy az SCFA-k segítenek a bélsejtek táplálásában, csökkentve a gyulladást és javítva a bél rendellenességeinek, például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit (15, 16, 17).

összefoglalás Az árpa magas rosttartalma elősegíti az élelmiszerek áthaladását a bélben, és elősegíti a bélbaktériumok jó egyensúlyát, amelyek mindkettő fontos szerepet játszanak az emésztésben.

4. Megelőzheti az epeköveket és csökkentheti az epehólyag-műtét kockázatát

Az árpa magas rosttartalma szintén segíthet az epekövek megelőzésében.

Az epekövek olyan szilárd részecskék, amelyek spontán formában képezhetik az epehólyagot, amely egy kicsi szerv a máj alatt. Az epehólyag olyan epesavakat állít elő, amelyeket a test használ a zsír emésztésére.

A legtöbb esetben az epekövek nem okoznak tüneteket. Időről időre azonban a nagy epekövek beragadhatnak az epehólyag vezetékébe, ezáltal erős fájdalmat okozva. Az ilyen esetekben gyakran szükség van műtétre az epehólyag eltávolítására.

Az árpában található oldhatatlan rost típus elősegítheti az epekövek képződését és csökkentheti az epehólyag műtét valószínűségét.

Egy 16 éves megfigyelő tanulmányban azok a nők, akikben a legtöbb rostbevitel történt, 13% -kal kevésbé valószínű, hogy epekövek alakulnak ki, amelyek epehólyag eltávolítását igénylik.

Ez az előny dózistól függ, mivel az oldhatatlan rostbevitel minden 5 grammos növekedése mintegy 10% -kal csökkentette az epekövek kockázatát (18).

Egy másik tanulmányban az elhízott egyéneket két gyors fogyású étrend egyikére vették fel - az egyik rostban gazdag, a másik fehérjetartalmú. A gyors fogyás növeli az epekövek kialakulásának kockázatát.

Öt hét után a rostban gazdag étrend résztvevői háromszor valószínűbbek, hogy egészséges epehólyagban rendelkezzenek, mint a fehérjeben gazdag étrendben részt vevők (19).

összefoglalás Az árpában található oldhatatlan rost típus megakadályozhatja az epekövek képződését, elősegítve az epehólyag normál működését és csökkentve a műtét kockázatát.

5. A béta-glükánok segíthetik az alacsony koleszterinszintet

Az árpa csökkentheti a koleszterinszintet is.

Az árpában található béta-glükánokról kimutatták, hogy az epesavakhoz való kötés révén csökkentik a „rossz” LDL koleszterint.

A szervezet a széklettel eltávolítja ezeket az epesavakat - amelyeket a máj termel a koleszterinből -.

Májának ezután több koleszterint kell felhasználnia az új epesavak előállításához, ez pedig csökkenti a vérben keringő koleszterin mennyiségét (20).

Egy kis tanulmányban a magas koleszterinszintű férfiakat teljes búzából, barna rizsből vagy árpából gazdag étrendre vitték.

Öt hét után az árpát kapók 7% -kal csökkentették a koleszterinszintet, mint a másik két étrend résztvevői.

Sőt, az árpacsoport megemelte a „jó” HDL-koleszterinszintjét és a legjobban csökkentette trigliceridszintjét (21).

A 14 randomizált kontrollkísérletet - a tudományos kutatás aranyszabványa - értékelő közelmúltbeli áttekintés hasonló eredményeket talált (22).

A laboratóriumi, állat- és humán tanulmányok azt is mutatják, hogy az egészséges bélbaktériumok táplálékával előállított SCFA-k elősegíthetik a koleszterintermelés megakadályozását, tovább csökkentve a koleszterinszintet (23, 24).

összefoglalás Az árpában található oldhatatlan rost típusa úgy tűnik, hogy csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozza annak képződését és növeli a kiválasztódást a széklettel.

6. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

Az egész szemek következetesen kapcsolódnak a jobb szív-egészséghez. Ezért nem meglepő, hogy az árpa rendszeres hozzáadása az étrendbe csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Ennek oka az, hogy az árpa csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket - amellett, hogy csökkenti a „rossz” LDL koleszterinszintet, az árpa oldható rostja csökkentheti a vérnyomás szintjét (25).

Valójában a randomizált kontroll vizsgálatok egy nemrégiben tett áttekintése megfigyelte, hogy átlagosan napi 8,7 g oldható rost bevitelhez vezethet a vérnyomás szerény 0,3–1,6 Hgmm-es csökkenése (26).

A magas vérnyomás és az magas LDL-koleszterin a szívbetegségek két ismert kockázati tényezője. Így ezek csökkentése megvédi a szíved.

összefoglalás Az árpa rendszeres hozzáadása az étrendhez csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a „rossz” LDL koleszterint.

7. A magnézium és az oldható rost védi a cukorbetegséget

Az árpa csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin kiválasztódást.

Ez részben az árpa gazdag magnézium-tartalmának köszönhető - ez egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az inzulintermelésben és a szervezet cukortartalmában (27).

Az árpa gazdag oldható rostban is, amely megkötődik vízzel és más molekulákkal, miközben az emésztőrendszeren keresztül mozog, lassítva a cukor felszívódását a véráramba (28, 29).

A kutatások azt mutatják, hogy az árpa reggeli alacsonyabb maximális vércukorszint- és inzulinszint-emelkedést eredményez, mint más teljes kiőrlésű gabonafélékből, például zabból álló reggeli (30).

Egy másik vizsgálatban az éhomi éhomi glükózos résztvevőknek napi zabliszt vagy árpapehelyet kaptak. Három hónap elteltével az éhgyomri vércukorszint és inzulinszint 9–13% -kal csökkent az árpát fogyasztók esetében (31).

összefoglalás A teljes kiőrlésű árpa javíthatja az inzulintermelést és csökkentheti a vércukorszintet, amelyek csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség valószínűségét.

8. Segíthet a vastagbélrák megelőzésében

A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend általában sok krónikus betegség, köztük bizonyos rák - különösen a vastagbélrák - alacsonyabb valószínűségével áll összefüggésben (32, 33).

Ismét központi szerepet játszik az árpa magas rosttartalma.

Oldhatatlan rostja kifejezetten csökkenti az ételeknek a bél tisztításához szükséges időt, amely különösen védőnek tűnik a vastagbélrákok ellen. Ezenkívül az oldódó rost kötődhet a bélben lévő káros karcinogénekhez, eltávolítva azokat a testéből (34, 35).

Az árpában található egyéb vegyületek - beleértve az antioxidánsokat, a fitinsavat, a fenolsavakat és a szaponinokat - tovább védhetik a rákot, vagy lassíthatják annak fejlődését (36).

Ennek ellenére több emberi tanulmányra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

összefoglalás Az árpában található rost és más hasznos vegyületek bizonyos típusú rákkal szemben küzdenek, különösen a vastagbélrákban. További kutatásokra van szükség.

9. Sokoldalú és könnyen felvehető diéta

Az árpa olcsó és hihetetlenül könnyű hozzá az étrendjéhez.

Magas rosttartalma miatt az árpa kiváló alternatívát jelenthet a kifinomultabb szemek számára.

Használhatja például köretként kuszkusz vagy fehér tészta helyett. Az árpa kiváló alternatívája a fehér rizs ételeknek, például a pilafnak vagy a rizottónak.

Az árpát hozzá lehet adni levesekhez, töltelékekhez, pörköltekhez, salátákhoz és kenyerekhez, vagy meleg gabona reggeli részeként fogyaszthatók.

Emellett egyszerűen vásárolhat teljes kiőrlésű kenyeret is, amely árpát tartalmaz.

Az egyedülálló csavar elérése érdekében adjon hozzá árpát desszertekhez - az árpa puding és az árpa fagylalt mindössze két lehetőség.

összefoglalás Az árpa olcsó, ehető meleg vagy hideg, könnyen hozzáadható különféle ízletes és édes ételekhez.

Alsó vonal

Az árpa nagyon egészséges gabona. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.

Szintén magas rosttartalommal rendelkezik, amely az egészség előnyeinek legnagyobb részéért felelős, a jobb emésztéstől kezdve a csökkent éhínségig és a fogyásig.

Sőt, az árpát az étrend rendszeres összetevőjévé téve védelmet nyújthat a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívbetegség és még bizonyos rákfajták ellen is.

A legtöbb előnye elkerülése érdekében kerülje a feldolgozott, gyöngyszemes árpát, és tartson be teljes kiőrlésű fajtákat, például hántolt árpát vagy árpadarakat, pehelyeket és lisztet.