Testmozgás, életmód és a csontok

Az oszteoporózis olyan betegség, amelynek következtében a csontok törékennyé válnak, és nagyobb valószínűséggel törnek el (törnek el). Osteoporosis esetén a csontok elveszítik a sűrűségüket. A csontsűrűség a csontokban lévő csontszövet mennyisége.

A testmozgás kulcsszerepet játszik a csontsűrűség megőrzésében az életkor előrehaladtával.

Legyen életed rendszeres része a testmozgás. Segít megőrizni csontjait erősen, és idősebb korában csökkenti az oszteoporózis és a törések kockázatát.

Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha:

• Ön idősebb
• Egy ideje nem vagy aktív
• Cukorbetegségben, szívbetegségben, tüdőbetegségben vagy bármilyen más egészségügyi állapotban szenved

A csontsűrűség felépítéséhez a gyakorlatnak muszáj, hogy izmainak meghúzza a csontjait. Ezeket súlytűrő gyakorlatoknak nevezzük. Néhány közülük:

• Gyors séták, kocogás, teniszezés, tánc, vagy egyéb súlyt viselő tevékenységek, például aerobik és egyéb sportok
• Gondos súlyzós edzés, súlygépek vagy szabad súlyok használata

Súlyviselő gyakorlatok is:

• Növelje a csontsűrűséget még fiataloknál is
• Segítsen megőrizni a csontsűrűséget azoknál a nőknél, akik a menopauza felé közelednek

A csontok védelme érdekében heti 3 vagy több napon végezzen súlytűrő gyakorlatokat, összesen hetente több mint 90 percig.

Ha idősebb, ellenőrizze a szolgáltatóját, mielőtt nagy hatású aerobikot, például step aerobikot végezne. Ez a fajta testmozgás növelheti a törések kockázatát, ha csontritkulása van.

Az alacsony hatású gyakorlatok, mint a jóga és a tai chi, nem nagyon segítik a csontsűrűséget. De javíthatják az egyensúlyt, és csökkenthetik annak kockázatát, hogy elesjenek és eltörjenek egy csont. Annak ellenére, hogy jót tesznek a szívének, az úszás és a kerékpározás nem növeli a csontsűrűséget.

Ha dohányzik, hagyjon fel. Korlátozza azt is, hogy mennyi alkoholt fogyaszt. A túl sok alkohol károsíthatja csontjait, és növelheti annak kockázatát, hogy leesjen és eltörjön egy csont.

Ha nem kap elegendő kalciumot, vagy ha a szervezete nem szív el elegendő kalciumot az elfogyasztott ételekből, előfordulhat, hogy a test nem hoz elég új csontot. Beszéljen szolgáltatójával a kalciumról és a csontjairól.

A D-vitamin segít a szervezetnek elegendő kalcium felszívódásában.

• Kérdezze meg szolgáltatóját, hogy szed-e D-vitamin-kiegészítést.
• Szüksége lehet több D-vitaminra a tél folyamán, vagy ha el kell kerülnie a napsugárzást a bőrrák megelőzése érdekében.
• Kérdezze meg szolgáltatóját, hogy mennyi nap biztonságos az Ön számára.

Osteoporosis - testmozgás; Alacsony csontsűrűség - testmozgás; Osteopenia - testmozgás

• Súlykontroll

De Paula, FJA, Fekete DM, Rosen CJ. Osteoporosis: alapvető és klinikai szempontok. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, szerk. Williams Endokrinológiai tankönyv. 14. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30. fejezet.

Országos Osteoporosis Alapítvány honlapja. Egészséges csontok az életért: beteg útmutató. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Hozzáférés: 2020. május 30.

Országos Osteoporosis Alapítvány honlapja.A NOF klinikusának útmutatója a csontritkulás megelőzéséhez és kezeléséhez. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Frissítve 2015. november 11.. Hozzáférés: 2020. augusztus 7.

• A testmozgás előnyei
• Testmozgás és fizikai erőnlét
• Mennyi testmozgásra van szükségem?
• Csontritkulás