Barry Bootcamp által inspirált hasizma, popsi és Core Workout

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha rajongója vagy a Barry's Bootcamp hírességek által támogatott, parti témájú óráinak, szerencséd van. A Barry's Bootcamp Miami Beach-i híresség edzőjét, Derek DeGrazio-t egy exkluzív, 30 perces, kardió-erejű edzés létrehozásához hoztuk létre, amelynek célja a zsírégetés, miközben tónusosítja a hasat, a fenekét és a magját (az „ABC-t”) a Barry's Bootcamp jellegzetes intervallumformátumával. (Íme, 15 Boutique Fitness óra, amit otthon is végezhet!)

Így működik: A futópad körei lejtős és sprint intervallumok között váltakoznak a zsírégetés érdekében, míg a három erősítő edzés "túlterheli" az izmokat, hogy formázzon és tónizáljon. Nyugodtan növelje a súlyt, ha szeretné – „minél nagyobb a súly, annál nagyobb a változás” – mondja DeGrazio.

Felszerelés:

1 futópad

1 készlet szabad súly (5-10 font)

1 szőnyeg vagy törölköző

A futópad javasolt sebességei:

Kezdő: Jog 5.0. Futtassa a 6.0 -t. Erős futás (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Középfok: Jog 6.0. Futtassa a 7.0 -t. SR 8.0. Sprint 9.0+

Haladó: Jog 7.0. Futtassa a 8.0 -t. SR 9.0. Sprint 10.0+

1. forduló

0-5. Perc: Futópad bemelegítés

0-1: Jog

1-2: Fuss

2-3: Jog

3-4: Fuss

4-5: SR

5-10 perc: Erőedzés

5-6: Guggolás mellső emeléssel

Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és tartson 2 kézsúlyt a combok előtt, karjait lefelé nyújtva, tenyerével a test felé. Lassan dőljön hátra guggolva, hátul vezetve, súlya a sarkán, a lábak párhuzamosak a padlóval, térdek a lábujjak mögött. Egyidejűleg emelje fel mindkét karját a testétől. Fejezze be karjait az arc elé, miközben 90 fokos szögben guggolva ül. Ismételje meg 1 percig.

6-6:30: Flutter Kicks

Feküdjön vissza egy szőnyegre vagy törülközőre. Emelje fel a lábát körülbelül 6-8 hüvelykre a padlótól, a lábakat behajlítva, egyik lábát magasabbra, mint a másikat, és kezdje el libbenni, váltogatva mindkét lábát fel és le 30 másodpercig.

6:30-7:30: Guggolás mellső emeléssel

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Guggolás mellső emeléssel

9-10: Alkarét

Feküdj hasra, alkar és kéz a talajon, könyök a vállak alatt. Nyomja le a talajt alkarok és lábgolyók segítségével. A hátat egyenesen tartva tartsa a pozíciót 1 percig. Feltétlenül lélegezzen!

2. fordulójáig

10-15. perc: Futópad dőlésszöge

10-11: Futás-2 százalékos lejtés

11-12: Futás-6 százalékos lejtés

12-13: Futás-4 százalékos lejtés

13-14: Futás-8 százalékos lejtés

14-15: Futás – 10 százalékos dőlésszög

15-20 perc: Erőedzés

15-16: Jobb ugrás emeléssel

Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a kezek az oldalán, mindegyik tartsa kéz súlyát, tenyerei egymással szemben legyenek. Lépjen előre jobb lábbal, mellkasa kifelé, vállak hátra. Előrehajítás közben emelje fel mindkét karját a testtől, a maghoz illeszkedve, végezze el a lábát elöl, a térdet a lábujjak mögött és a karokat szemmagasságban. Ismételje meg 1 percig.

16-16: 30: Üreges sziklák

Feküdjön hátra, lábát nyújtsa ki és emelje fel körülbelül 10 cm -re a padlóról, karjait a fej mögött, bicepszét a füléhez ragasztva. Tartsa ezt a pozíciót, és 30 másodpercig ringassa előre és hátra a hát alsó részét.

16: 30-17: 30: Bal Lunge emeléssel

17:30-18: Hollow Rocks

18-19: Váltakozó kitörések emeléssel

19-20: Deszka csípővel

Alkar deszka helyzetében, amint azt korábban kifejtettük, csavarja el a jobb csípőt, hogy megérintse a talajt, tartsa a vállakat négyzetben, majd váltson a bal oldalra. Folytassa felváltva 30 másodpercig.

3. forduló

20-25. perc: Futópad Sprint intervallum

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Fuss

24-25: Sprint

25-30. Jegyzőkönyv: Erőedzés

25-26: Plié oldalsó emeléssel

Álljon csípőszélességnél kicsit szélesebb lábbal, sarka befelé, lábujjak kifelé nézzenek, kezek súlyokkal a fenék mögött, tenyerek a fenék felé nézzenek. Üljön le egy plié -be, a fenék visszafelé és lefelé vezet, mellkasa kifelé. Hátradőlve emelje mindkét oldalra a karját, tenyerével előre. Fejezze be úgy, hogy a lábak párhuzamosak, a lábfej előre nézzen, és a karját oldalra nyújtsa szemmagasságban. Ismételje meg 1 percig.

26-26: 30: Kerékpárrúgás

Hanyatt fekve, a kezek a fülek mögött, a lábak kinyújtva, és néhány centivel felemelkednek a talajtól. Csavarja a jobb könyökét a bal térd felé, nyújtsa ki a jobb lábát, majd kapcsolja át, a bal könyökét a jobb térdéig. Ismételje meg 30 másodpercig.

26:30: 27:30: Plié oldalsó emeléssel

27:30: 28: Kerékpárrúgás

28-29: Plié oldalemeléssel

29-30: Plank előre/hátra sziklák

Kezdje az alkar deszka helyzetében az előzőekben leírtak szerint. Rock test előre, a vállakat a kezekre hozva, a lábujjakat átfordítva, így a cipőfűző a földön. Aztán ringasd vissza a deszkához. Ismételje meg 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: