Az Ultimate Beginner Ab edzés az erős mag felépítéséhez

Tartalom

• Kezdő Ab edzésmozgások
• Pillangó Crunch
• Egyik oldalról a másikra
• Első Plank
• Intermediate Ab edzésmozgások
• Ujjak a lábujjakig
• Olló
• Fordított Crunch ellenállás szalagokkal
• Speciális hasizom edzésmozgások
• Térdvédők
• Lábhinták
• Ball Leg Lift
• Vélemény a következőhöz:

Az erős mag alapként szolgál, hogy segítsen leverni minden más edzést, nem is beszélve a derékfájás megelőzésében. Kezdje ezzel a kezdő ab edzéssel, majd haladjon felfelé, hogy új és egyre intenzívebb módokon kihívja a hasizmait.

Hogyan működik: Hetente háromszor-ötször vegye fel ezeket a kezdő hasi edzéseket, amelyeket Tom Seabourne, Ph.D. személyi edző és karate-szakértő tervezett a szokásos edzési rutinjához. (Szükséged van némi inspirációra? Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott edzési hét.) Miután a kezdő hasizom edzésmozgások könnyűnek tűnnek, haladj át középhaladó, majd haladó szintre.

Amire szüksége lesz: Egy jógaszőnyeg, két erős szék, egy ellenálló szalag és egy stabilitási labda.

Kezdő Ab edzésmozgások

Pillangó Crunch

A rectus hasizmokat célozza meg

A. Feküdjön a hátára úgy, hogy a talpa együtt legyen a lehető legközelebb a testéhez, térdét hajlítsa oldalra.

B. Helyezze a kezét a feje mögé, a könyök a fülekkel egy vonalba.

C. Tartsa hátát a padlón, és a gyomorizmokat összehúzza, lélegezzen ki, és a mellkasát a padlótól néhány centiméterrel felfelé görbítse a lába felé.

D. Indításhoz engedje le.

Végezzen 10 ismétlést.

Egyik oldalról a másikra

A ferdéket célozza meg

A. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és a lábad feküdjön a padlón, a karokat az oldaladon.

B. Lélegezz ki, és kapcsold be a magot, miközben jobb kezed a jobb lábad felé csúsztatod. (A fejnek és a nyaknak egy vonalban kell maradnia, és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni.)

C. Térjen vissza a kezdéshez, majd váltson oldalt, és ismételje meg a kezdő ab edzési lépést.

Végezzen 15 ismétlést.

Első Plank

A keresztirányú hasizmokat célozza meg

A. Kezdje a kezét és a térdét.

B. A hát- és abizmokat összehúzva tartva ereszkedjen le az alkarjára, miközben nyújtsa ki a lábait maga mögött, hogy a lábfejeken pihenjen. (Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a csípője felfelé és a nyaka laza legyen - itt talál további információt a tökéletes deszkaformáról.)

C. Tartsa lenyomva 3 másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

Végezzen 10 ismétlést.

Intermediate Ab edzésmozgások

Ujjak a lábujjakig

A rectus hasizmokat célozza meg

A. Feküdjön a hátára, egyenes lábakkal, és nyújtsa ki a mennyezet felé, karjait lefelé.

B. A hátát laposan a padlón tartva, lélegezze ki és húzza össze hasizmait, miközben dörzsölje fel a derekát, és nyújtsa a kezét a lábujjai felé.

Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből.

Olló

A ferdéket célozza meg

A. Feküdj a hátadon úgy, hogy az ujjaid a fejed mögött pihenjenek.

B. Tartsa feszesen a hasát, emelje fel a bal térdét, és érintse meg a jobb könyökéhez.

C. Térjen vissza a kezdéshez, majd emelje fel a jobb térdét, és érintse meg a bal könyökéhez.

D. Végezze el a 15 ismétlést sima, folyamatos mozdulatokkal, tartva a hasizmokat és a kezeket ellazítva, hogy ne húzza a nyakát. (Kapcsolódó: A hasizom anatómiájának teljes útmutatója)

Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből. 

Fordított Crunch ellenállás szalagokkal

A keresztirányú hasizmokat célozza meg

A. Feküdj hanyatt, behajlított térddel, a karokat oldalt fogva tartsd mindkét kezében az ellenállási szalag egyik végét úgy, hogy a szalag a sípcsont teteje köré tekerje.

B. Emelje fel térdét a mellkasa felé, amíg a csípője el nem hagyja a padlót.

C. Tartsa 3 másodpercig; lejjebb kezdeni.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Speciális hasizom edzésmozgások

Térdvédők

Célja a rectus abdominis

A. Helyezze magát két erős szék háttámlája közé, könyökét enyhén behajlítva, vállakat lefelé tartva, a nyakát lazán, fejét és mellkasát felemelve.

B. Tartsa feszesen a hasizmait, lélegezzen ki, majd nagyon lassan hozza a térdét a mellkasához anélkül, hogy előre -hátra lengene.

Ha ez túl nehéz, fontolja meg a módosítást úgy, hogy ugyanabban a pozícióban kezdi, majd lassan emeli a jobb térdét a mellkashoz, majd a bal térdét a mellkashoz. Folytassa felváltva a megadott számú ismétlést.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel.

Lábhinták

A ferdéket célozza meg

A. Feküdjön a hátára, karját oldalra nyújtva, lábát és lábát felfelé.

B. Lélegezzen ki, és húzza be a köldökét a gerinc felé, miközben leengedi a lábát a bal oldalra, körülbelül 5 hüvelykre a talajtól.

C. Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a jobb oldalon.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel oldalanként.

Ball Leg Lift

A keresztirányú hasizmokat célozza meg

A. Feküdj arccal lefelé egy stabilitást biztosító labdára, és görgess előre, amíg a kezed a padlón van, és csak a lábad teteje nem kerül a labdára. (Kapcsolódó: A labda edzés az egész testet megmozgatja)

B. A hátat és a jobb lábat egyenesen tartva lassan emelje fel a lábát néhány centiméterrel a mennyezet felé.

C. Tartsa 3 másodpercig, majd engedje le.

Végezzen 10 ismétlést oldalanként.

Vélemény a következőhöz: