Próbálja ki ezt az exkluzív kezdő súlyzós edzést a Kayla Itsines legújabb programjából

Tartalom

• Kayla Itsines BBG kezdő otthoni súlyzós kihívása
• Áramkör
• Serleg Guggolás
• Lejtős deszka
• Glute Bridge
• Lejtős push-up
• Hajlított a soron
• Vélemény a következőhöz:

Kayla Itsines tíz évet töltött életéből személyi edzőként és sportolóként, mielőtt hét hónappal ezelőtt megszületett lánya, Arna. De az anyává válás mindent megváltoztatott. A 28 éves lány azon kapta magát, hogy az első térről indul, és életében először azt mondja, hogy gyengének érezte magát. A BBG edzésprogram készítője elmondta Alak, hogy ez az időszak az életében az, ami inspirálta őt, hogy megalkossa egyik vadonatúj programját: a BBG Beginner -t.

"Utólag visszatekintve azt hiszem, nem lettem volna hiteles, hogy egy ilyen programot készítsek, mielőtt gyermekem lett volna" - mondta nekünk. "Valóban át kellett élnem a sebezhetőség érzését, és elölről kezdenem, hogy valóban megértsem, mire van szükségük a nőknek, akik ugyanazon mennek keresztül."

Itsines azt mondja, hogy lassan visszatért a fitneszbe, miután orvosa engedélyezte, hogy edzeni, de már nem tudta elvégezni azokat a nagy intenzitású edzéseket, amelyek híressé tették. (Kapcsolódó: 10 hihetetlen átalakulás Kayla Itsines BBG edzésprogramjából)

Pontosan ezért áll a BBG Beginner programja nyolc hét alacsony terhelésű gyakorlatokból. Heti három edzés helyett, mint az eredeti BBG programozása, a BBG Beginner egy alsó és egy teljes test ellenállást tart. Az első hat hétben egy szabadon választható felsőtest-nap is van, hiszen Itsines elmondása szerint úgy érezte, hogy még a heti két edzés is sokat jelenthet annak, aki teljesen új a gyakorlásban. Azt javasolja azonban, hogy a harmadik edzést a program utolsó két hetében vegye fel. (Kapcsolódó: Készüljön fel a súlyosabb emelésre a legújabb Sweat App frissítésekkel)

Vannak olyan alacsony intenzitású kardió edzések (LISS), mint például a kerékpározás vagy a gyaloglás. A legjobb rész? A program első felében nincs semmi ugrás (a pattogás jellemzően Itsines-jel), és 30 és 60 másodperces pihenőidőket tartalmaz, így igazán a formára és az alaperő kiépítésére lehet koncentrálni – magyarázza. A BBG Beginner befejezése után Itsines azt mondja, hogy valószínűleg készen áll a BBG-re, egy másik otthoni programra, amely egy kicsit intenzívebb, és onnantól kezdve a súlyzós edzésekre összpontosító BBG Stronger program leverése felé haladhat. „Csak azt hiszem, hogy ez a program segít a nőknek, függetlenül attól, hogy éppen hol tartanak fitneszútjukon” - mondja Itsines.

Nézze meg az Itsines exkluzív, teljes testre kiterjedő edzését, amelyet kifejezetten kezdőknek terveztek, hogy ízelítőt adhasson az új BBG Beginner programból. Kövesse a lépést, és tegye meg az első lépést a nagyobb erő növelése felé. (Miután elsajátította a testsúlyát és a könnyű súlyokat, nézze meg ezt a kezdőknek szóló útmutatót a nehéz súlyok emeléséhez.)

Kayla Itsines BBG kezdő otthoni súlyzós kihívása

Hogyan működik: Végezze el mind az öt gyakorlatot egymás után annyi ismétléssel, amennyit kért, és végezzen annyi kört, amennyit csak tud, összesen 10 percig. Fókuszáljon a formájára, és ne feledje, hogy ez az edzés nem a gyorsaságról szól, hanem az erő alapjainak építéséről.

Amire szüksége lesz: Egy súlyzókészlet és egy szék

Áramkör

Serleg Guggolás

A. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a széket közvetlenül maga mögött helyezi el. Tartsa mindkét kezével a súlyzót függőleges helyzetben a mellkasához, mindkét lábát kissé távolabb, mint a váll szélessége. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezze be és erősítse meg a magját. Fenntartva a törzsét, hajlítsa mind a csípőjét, mind a térdét, amíg le nem tud ülni a mögötte lévő székre. Enyhén dőljön hátra, hogy magasan üljön.

C. Lélegezzen ki, és hajoljon kissé előre, hogy egyenletesen nyomja a lábát, hogy kinyújtsa csípőjét és térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során össze kell húznia a fenekét, és a térdét a lábujjaival egy vonalban kell tartania.

Ismételje meg 15 ismétlésig.

Lejtős deszka

A. Egy székkel maga előtt helyezze az alkarokat (csuklótól könyökig) szilárdan a szék ülésére, ügyelve arra, hogy a könyökök közvetlenül a vállak alatt legyenek. Nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen maga mögött, egyensúlyozva a lábfej golyóin.

B. Lélegezz be és rögzítsd a magod, biztosítva, hogy a gerinced semleges maradjon. Tartson 30 másodpercig, és közben vezesse a légzését.

Glute Bridge

A. Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hátán egy jógaszőnyegen. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábfejét határozottan a szőnyegre, ügyelve arra, hogy csípő szélességben legyenek egymástól, és a gerince semleges helyzetben legyen. Fektessen egy súlyzót a csípőcsontokra, és támassza meg egy kézi markolattal (tenyérrel a test felé). Ez a kiinduló helyzeted. (Kapcsolódóan: Hogyan készítsünk farizom hídat 3 egyszerű lépéssel)

B. Lélegezze be és erősítse meg a magját. Lélegezzen ki, miközben sarkát a szőnyegbe nyomja, aktiválja a farizmot, és emelje fel a medencét a padlóról, amíg a teste egy egyenes vonalat nem képez az állától a térdéig, és a vállán nyugszik.

C. Lélegezzen be, miközben leengedi a medencét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során feszültséget kell éreznie a farizmában és a combizmában.

Ismételje meg 15 ismétlésig.

Lejtős push-up

A. Egy szék előtt, helyezze mindkét kezét a székre, kissé szélesebbre, mint a vállszélesség, és a lábát hosszúra nyújtsa a háta mögött, egyensúlyozva a lábad golyóin, és rögzítse a farizmot. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Lélegezze be és erősítse meg a magját. A semleges gerinc fenntartása mellett hajlítsa meg a könyökét és a törzsét a szék felé, amíg a karok két 90 fokos szöget nem alkotnak.

C. Lélegezzen ki, és nyomja át a mellkasát, és nyújtsa ki a könyökét, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe. Nyomja el a széket, amennyire csak lehetséges. A gyakorlat során feszültséget kell éreznie a tricepszében és a vállában.

Ismételje meg 10 ismétlést.

Hajlított a soron

A. Mindkét kezében egy súlyzót tartva, túlfogással (tenyere a test felé nézzen), ültesse mindkét lábát a padlóra vállszélességben. Miközben enyhe hajlítást tart a térdében, csuklójától előre csuklópánttal csukja be úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Nyújtsa ki karjait közvetlenül a mellkas alatt a padló felé. Ez a kiinduló helyzeted.

B. belélegezni; lehel. Hajlítsa meg a könyökét, hogy súlyzókat hozzon a test oldalai felé. Éreznie kell egy kis szorítást a lapockái között.

C. Belélegezni. Nyújtsa ki a könyökét a súlyzók leengedéséhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: