Nyak mögötti sajtó: Az előnyök és kockázatok mérlegelése

Tartalom

• Hogyan történik?
• Milyen izmok működnek?
• Milyen előnyökkel jár?
• De nem kockázatos?
• Vannak-e alternatívák, amelyek hasonló előnyöket kínálnak?
• 1. Nyak mögötti préselés súlyzókkal
• 2. Vállprés
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A nyak mögötti sajtó olyan gyakorlat, amely a vállát célozza meg. Ez a vállprés variációja, más néven fejprés.

Ez a fitneszipar egyik legvitatottabb gyakorlata is, mert potenciálisan túl nagy stresszt jelenthet a nyakán és a vállán.

Noha biztonságosan elvégezhető a gyakorlat, ez nem mindenkinek való. Még a haladó emelőknek is együtt kell működniük egy személyi edzővel a biztonság érdekében.

Hogyan történik?

A nyak mögötti préselés ülő vagy álló helyzetben történhet. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor kezdje az ülő változatot egy súlypadon. Extra függőleges hátsó padot is használhat.

1. Üljön a súlyzóval a csapdái felett. Ültesse a lábát a földre, térdét hajlítsa 90 fokosra.
2. Fogja meg a rudat, a keze szélesebb, mint a váll szélessége, tenyere pedig előre nézzen. Rögzítse a magját, és nyomja össze a lapockáit, könyökét tartsa a rúd alatt.
3. Lélegezzünk ki, és nyomjuk egyenesen felfelé a rudat, egy vonalba állítva a fejünkkel. Szünet.
4. Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 12-15 ismétléssel.

Ha biztonságosan meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot, akkor továbbléphet az álló verzióra. Ugyanazt a mozgást foglalja magában egy súlyzóval egy állványon.

Bármelyik változat elkészítésekor kezdjen egy könnyű súlyzóval. A személyi edző segíthet kiválasztani a megfelelő súlyt.

• Közben felfelé fázis, ne mozdítsa a fejét vagy hátát előre.
• Az lefelé irányuló fázis lassú és kontrollált húzó mozdulatnak kell lennie. Kerülje el, hogy a rúd visszaálljon kiinduló helyzetbe.

Milyen izmok működnek?

A nyak mögötti sajtó a következőket dolgozza fel:

• elülső, külső és hátsó deltoidok (vállak)
• csapdák, vagy trapéz (hát felső része)
• triceps brachii (hátsó felkar)
• serratus anterior (hónalj a borda felett)

Ha álló helyzetben végezzük, a nyak mögötti sajtó kihívja a magját és a lábát is.

Milyen előnyökkel jár?

A váll, a hát felső része és a felkar megmunkálása kiváló módszer a felsőtest erejének javítására. Emellett növeli a váll stabilitását és mobilitását.

Az erős vállak lehetővé teszik a különböző mozgások elvégzését, beleértve:

• emelés
• húzás
• toló
• lyukasztás

Ezenkívül a jó vállstabilitás és mozgékonyság csökkenti a vállfájdalom és sérülés kockázatát.

De nem kockázatos?

A nyak mögötti sajtó valóban nagy megterhelést jelent a rotátor mandzsetta izmain, amelyek stabilizálják a vállízületeket. A helyzet is kínos. Ha a váll mozgásszegénysége gyenge, vagy ha a testsúlya túl nagy, elszakíthat egy vállizmot.

A nyakadat is megsebezheted. A lefelé tartó szakaszban a súlyzó eltalálhatja a nyakát vagy a feje hátsó részét. Megterheli a nyaki izmokat is.

Ezen kockázatok miatt a legjobb, ha csak akkor próbálkozik a nyak mögötti sajtóval, ha:

• megfelelő vállmozgás és stabilitás
• a csomagtartó normál stabilitása
• jó mellkasi (felső) gerinc mozgékonyság

Nem biztos benne, hogy megfelel-e a számlának? Személyi edző segíthet a hívás kezdeményezésében.

Kerülje el a mozdulatot, ha múltbeli vagy jelenlegi vállsérülése van.

Vannak-e alternatívák, amelyek hasonló előnyöket kínálnak?

Ha aggódsz, hogy megsebesíted magad a nyak mögötti sajtó közben, számos alternatíva hasonló előnyöket kínál kevesebb kockázattal.

A következő alternatív gyakorlatok a válladra irányulnak különösebb kockázat nélkül.

Ennek ellenére, ha korábban vállproblémái vannak, fontos, hogy személyi edzővel dolgozzon. További módosításokat javasolhatnak az Ön biztonsága érdekében.

1. Nyak mögötti préselés súlyzókkal

A nyak mögötti prést általában súlyzóval hajtják végre, de az egyes súlyzók használata csökkentheti a sérülés kockázatát.

A súlyzókkal ellentétben a súlyzók nem tartják rögzített helyzetben a karjaidat. Ez kevésbé terheli a vállát, mert természetesebb módon mozoghat.

A súlyzókkal a vállad is fokozatosan haladhat a nagyobb mozgástartomány felé. A súlyzók viszont rendkívüli kiterjesztést és elrablást igényelnek.

A súlyzókkal való mozgás a következőképpen történik:

1. Üljön egy padon, a lábát a padlóra ültesse, és térde 90 fokos legyen. Pihentesse a súlyzókat a combjára. Emelje a súlyzókat egyenként a váll szintjére, tenyérrel előre.
2. Szorítsa össze lapockáit és mozgassa hátra a könyökét, tartsa a súlyzókat a füle mögött.
3. Fogd magad. Lélegezz ki, és nyomd egyenesen felfelé a súlyzókat, egy vonalban tartva őket a válladdal. Szünet.
4. Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 12-15 ismétléssel.

A könnyebb verzió érdekében használjon egyszerre egy súlyzót. Ez nagyszerű módja a vállerő lassú javításának.

Az álló változat nehezebb, mert a magját és a lábát is megdolgoztatja. Ehhez álljon a lábával vállszélességre, és kövesse a fenti utasításokat.

Vásároljon online súlyzókat.

2. Vállprés

Az alapvető vállprés kevésbé kockázatos, mert a súlyt a teste előtt tartja.

A nyak mögötti változathoz hasonlóan a szokásos vállprés is a deltoidokat, a tricepszeket és a trapézokat célozza meg. A mellkas izmait is megdolgoztatja.

Mozgás:

1. Üljön a súlyzóval közvetlenül az elülső válla fölött. Ültesse a lábát a földre térdével 90 fokban. Fogja meg a rudat, a keze szélesebb, mint a váll szélessége, tenyere pedig előre nézzen.
2. Vigye ki a súlyzót az állványból, és állszintig tartsa. Fogja össze a magját, szorítsa össze a lapockákat, és mutassa előre a könyökét.
3. Lélegezz ki, és nyújtd ki a karjaidat, hogy a súlyzót felfelé nyomd, a fejeddel felsorakozva. Szünet.
4. Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 12-15 ismétléssel.

A vállprést súlyzókkal vagy állva is elvégezheti.

Alsó vonal

A nyak mögötti sajtó egy olyan gyakorlat, amely a vállát célozza meg. Ez azonban extra megterhelést jelenthet a nyakán és a vállán, ezért sokan nem tanácsolják.

Ha gyenge a váll mobilitása és stabilitása, akkor a legjobb elkerülni ezt a lépést. Kipróbálhat olyan alternatív gyakorlatokat, amelyek kockázat nélkül működnek a vállán.