A jelenlét kezdő útmutatója

Tartalom

• Mit jelent valójában?
• Valóban ez olyan fontos?
• Megkönnyítheti a stressz kezelését
• Segíthet a mentális egészség tüneteinek enyhítésében
• Megerősítheti kapcsolatait
• Hol kezdjem
• Használja meg 5 érzékelését megfigyeléshez
• Összpontosítson a lélegzetére
• Gyakorold a hála
• Ragaszkodj hozzá
• Vigye dolgozni
• Használja szünet idejét óvatosan
• Gondosan mozogjon a tevékenységek között
• Elakad? Ellenőrizze magát
• Építsd be a kapcsolatokba
• Gondoljon arra, hogyan tölti az időt együtt
• Ölelje meg játékos oldalát
• Gyakorold az aktív hallgatást
• Gyakorold a gyerekeket
• Ösztönözze a család elválasztását az eszközökről
• Dedikál időt szórakozásból
• Tanítson hálát és együttérzést
• Alsó vonal

Mit jelent valójában?

Ahogy a fizikai éned a nap folyamán mozog, tartja fenn az érzelmi önmaga?

Vajon gondolatai elkísérnek-e feladatról feladatra, vagy sodródik-e az elméd, és vándorol-e, miáltal kihívást jelent a figyelmet fordítani a beszélgetésekre, vagy emlékeztetni arra, amit éppen csinált?

A tested fizikailag élhet egy teret, ha az elméd máshol van. Ez a hangolás gyakrabban fordulhat elő, ha unatkozik, stresszes vagy más módon el van foglalva.

Jelenléte (vagy tudatosan élve, bármit is szeretne nevezni) egyszerűen azt jelenti, hogy koncentrált és elkötelezett vagy itt és most, nem zavart vagy mentálisan távol.

Valóban ez olyan fontos?

Ahogy az éberség és a meditációs gyakorlatok egyre inkább érvényesülnek, a tudatos életmódnak van egy pillanatra.

A jelenlét egész gondolata csak a legújabb hóbort, amelyet a wellness rajongók ölelnek fel? Végül is, ki igazán figyel minden apróra?

Szerencsére úgy tűnik, hogy a jelenléte teljesíti a hihetet. Itt van miért.

Megkönnyítheti a stressz kezelését

Sokan reagálnak az érzelmi szorongásra és bizonytalanságra azáltal, hogy eltávolodnak a forrástól. Minden bizonnyal ellentmondásosnak tűnik a jelenlét, ha szorongó vagy ideges. A nem kívánt és kellemetlen gondolatok elvonása rövid távú megkönnyebbülést jelenthet.

De nem tudod véglegesen elrejteni a valóságtól. A félelmek és a stressz kiváltó tényeinek elismerése és a tudatos elfogadásuk hosszú távú előnyei lehetnek.

A 143 felnőttből készült 2016-os tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a jelen pillanat tudatosságának ápolását megkönnyítheti nemcsak egyetlen stresszes esemény, hanem később az ugyanazon a napon jelentkező stressz, valamint a jövőbeli stresszes események kezelésére is.

Segíthet a mentális egészség tüneteinek enyhítésében

A 2019-es kutatások szerint az éberség gyakorlatai, ideértve a jelen pillanatbeli tudatosságot, segíthetnek a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésében.

Amikor a jelen pillanatra összpontosít, figyelni kell a jelenleg zajló dolgokra. Ezek az események az örömteliktől egészen a szívszorítóig terjedhetnek (vagy bárhol a kettő között).

Ha nehéz időben él, érthetően kíváncsi lehet, hogy ezeknek a tapasztalatoknak a tudatosítása hogyan járhat előnyeivel.

Az éberség segít felismerni a szorongó vagy depressziós gondolatokat, mint ezt: gondolatokat. Végül megtanulhatja felismerni ezeket a gondolatokat, amikor észreveszi őket, és megszakíthatja a mintájukat, mielőtt csapdába esnek egy szorongás-spirálban.

Megerősítheti kapcsolatait

Valaha olyan időt töltöttél egy barátjával vagy partnerével, aki folyamatosan nézte telefonját, vagy azt mondta: "Sajnálom, mi?" Lehet, hogy te veszítetted el a beszélgetés menetét, amikor valami másra gondoltál.

Időnként mindenki elvonja magát, de amikor ez gyakran előfordul, negatív hatással lehet a kapcsolatokra.

Senki sem akarja, hogy figyelmen kívül hagyja. Ha állandóan zavarodottnak vagy érdektelennek látszik szeretteinek mondani, akkor elkezdhetik azt gondolni, hogy nem igazán érdekel.

A 2018-tól kezdődő három tanulmány olyan bizonyítékkal szolgált, amely arra utal, hogy az éberség elősegítheti a romantikus kapcsolatok fokozott elfogadását. Úgy tűnt, hogy a partnerrel való nagyobb mértékű jelenlét pozitívan befolyásolja a kapcsolatok elégedettségét is.

Ahelyett, hogy hagyná, hogy az elméje a partner társainak apróságaira vagy hibáira vándoroljon, vagy olyan dolgokra, amelyeket szeretne, ha megtennének, próbáljon összpontosítani a kapcsolatok pillanatnyi tapasztalatára. Ez megkönnyítheti mind a sok dolog élvezetét, amelyet értékel a partnerével kapcsolatban, és megoldhatja a problémákat vagy aggályokat, amikor bekövetkeznek.

Hol kezdjem

A jelenlét iránti elkötelezettség különösen nehéz feladat lehet a viharos időkben, különösen, ha hajlamosak az elkerülésre, mint megküzdési stratégiára.

Próbálkozzon az egészről úgy gondolni, mint egy pár új cipő: Eleinte kényelmetlennek tűnhet, és nem egészen helyes. De az idő múlásával rájönhet, hogy gondolkodóbb módon él napjaiban, anélkül, hogy rá is gondolkodott volna - éppen úgy, ahogy az új cipők végül ugyanolyan kényelmesnek érzik magukat, mint a szeretett, elkopott rúgásod.

Íme néhány gyakorlat, amely segít megszervezni a labdát.

Használja meg 5 érzékelését megfigyeléshez

A legtöbb ember bizonyos fokú figyelmet fordít arra, amit lát és hall. Kérdezd meg magadtól, hogy ugyanazon rendszerességgel használják-e más érzékszerveidet.

A jelenléte gyakran olyan egyszerű, mint:

• élvezi a reggeli tea vagy kávé ízét és illatát
• tiszteletben tartva a kedvenc pulóverét
• a távoli hangokat, például a zenét, a szomszédainak hangját, a madárdalot stb
• élvezve a víz melegét a bőrén, amikor zuhanyoz vagy kezet mos

Ez a régi mondás: „Állj meg és érzed a rózsa illatát” nem rossz tanács. Ha képes mind az öt érzék felhasználására, gyakoroljon úgy, hogy megfigyelje az érzéseit, illatát vagy ízlését.

Összpontosítson a lélegzetére

A mély légzés és más légzési gyakorlatok segítenek abban, hogy emlékezzen egy pillanatra, és tudatosan csatlakozzon a környezetéhez.

Ezek különösen hasznosak lehetnek forgalomban történő vezetéskor vagy egyéb stressz idején. A légzőgyakorlatok segíthetnek földelni magát, és elkerülhetik, hogy tovább zavarja magát azáltal, hogy aggódik a gondok miatt vagy felveszi a telefonját.

Lélegezzen be lassan, összpontosítva arra, hogy a tüdő kibővüljön és levegővel feltöltse. Tartsa a lélegzetet háromszor, majd lassan engedje el.

Gyakorold a hála

Ez egy olyan koncepció, amelyet sokat dobnak körül, de a hála gyakorlása nagyban változtathat abban, hogy képesek-e maradni jelen lenni. Ha időt vesz igénybe, hogy átfogja és átgondolja az életének egyes aspektusait, és nagyobb figyelmet szentel nekik.

Gyakran hálásak vagyunk valamiért, amíg fennáll a veszélye annak, hogy elveszítjük. Talán a jelenlegi helyzete nem ideális. Úgy érezheti, hogy nem kell sokért hálálódnia.

De próbáljon felismerni a kis pozitívumokat, például:

• napfény
• szeretteid
• működő internet
• tető a feje fölött

Ragaszkodj hozzá

Mint minden új szokásnál, eltarthat egy ideig, amíg az éberség a mindennapi élet rendszeres részévé válik. Ne szabaduljon le attól, ha nem észlel változásokat egyik napról a másikra.

Időbe telhet, hogy ezeket a technikákat beépítse a mindennapi életbe, de ne hagyja, hogy ez visszatartja Önt.

Ha észreveszi, hogy gondolatai vándorolnak, óvatosan hozza vissza magát a jelenbe - nélkül ítélet vagy negatív önbeszélgetés.Az éberség könnyebben jön az idővel és a gyakorlattal.

Vigye dolgozni

A jelenléte kulcsfontosságú a munkahelyi stressz kezelése és a termelékenység szempontjából.

Lehet, hogy munkája nem mindig érdekli vagy kihívást jelent, ám jelenléte továbbra is eredményes maradhat, még akkor is, ha unatkozik.

Használja szünet idejét óvatosan

Mi az első, amit teszel, amikor megkezdi a szünet? Nincs semmi baj a telefon ellenőrzésével vagy egy harapnivaló felvételével, de adj magadnak néhány percet a figyelemfelkeltés érdekében.

A szem becsukása és a gyors testvizsgálat segíthet felhívni a figyelmet a stressz vagy a feszültség területére. Időnként ezeknek az érzéseknek a felismerése segíthet enyhíteni őket.

Vegyen be néhány mély lélegzetet, és képzelje el a stresszt és a feszültséget, amely minden egyes kilégzéssel elhagyja a testét.

Szintén fontolja meg a séta megváltoztatását a sétával. Néhány perc kint, friss levegő érzésével, jobban érzi magát jelenlétében és kapcsolatában.

Gondosan mozogjon a tevékenységek között

Ha elvégezte a feladatot, szánjon egy-két percet pihenésre, ahelyett, hogy azonnal rohanna a lista következő eleméhez.

Próbáld ki:

• dicséret magadnak, amiért mindent megtettél
• azon munkatársak értékelése, akik segítettek

Ne gondold át, mi jön a következő. Csak légy egy minibár, hogy egyszerűen létezzen.

Elakad? Ellenőrizze magát

Ha úgy érzi, hogy valami olyasvalami van, amelyet nem különösebben szeretne csinálni, akkor ott ülhet, ha hajlandó lenne értelme a munkájára, még akkor is, ha gondolatai más dolgokra vándorolnak.

Ez gyakran megzavarja a termelékenységet és a munkafolyamatot.

Ahelyett, hogy arra kényszerítenéd magad, hogy folytassa, fontolja meg, mi zavar téged és hogyan kezelheti a problémát.

Tudnál:

• Kérdezzen egy munkatárstól?
• Kipróbál egy másik megközelítést?
• Mentsd el a holnapra, amikor jobban felfrissülhet?

Még ha nem is talál konkrét megoldást, csak egy pillanatra a probléma megoldása segíthet betekintést nyújtani a következő lépésekről.

Építsd be a kapcsolatokba

A szeretteivel töltött idő számít. Az éberség bevonása az egyenletbe segíthet elmélyíteni a köteléket.

Gondoljon arra, hogyan tölti az időt együtt

Amikor meglátogatja a barátait vagy a családját, vagy otthon tölti az időt a partnerével, hogyan teheti ezt az időt? Lehet, hogy a telefonok közötti görgetés nem a legjobb módszer a csatlakozásra (bár nincs semmi baj, ha időnként ezt csináljuk).

Próbáljon megváltoztatni a szokásos rutinjait:

• társasjátékot játszani
• kert ültetés
• együtt étkezni
• partner edzés létrehozása

Szintén élvezheti az együtt töltött időt anélkül, hogy különösen tennie kellene. Egy egyszerű pihentető pillanat megosztása szeretteivel hozzájárulhat a kapcsolatok erősítéséhez a jelentel és növeli a pihenés és nyugalom érzetét.

Ölelje meg játékos oldalát

Ha szorongónak és stresszesnek érzi magát, az élet rossznak tűnhet. Az idő, hogy viccelődj és szórakozzon szeretteivel, az lehet az utolsó dolog, amire gondolsz.

A nevetés azonban enyhítheti a feszültséget és javíthatja a hangulatát. Természetesen a világosabb gondolkodásmód nem oldja meg teljesen a felmerült aggodalmakat, ám a humor és az öröm könnyebben segíthet az időjárási stressztől.

Tehát keressen (vagy készítsen) olyan pillanatokat, amelyek ösztönzik a mosolyokat és a nevetést, például:

• olyan játékot játszani, amelyet gyermekeként szeretett, például címkét vagy rejtegetést
• rövid írás megírása és lebonyolítása
• megpróbál rajzolni egymás portrét

Gyakorold az aktív hallgatást

Az aktív vagy empátiás meghallgatás egy egyszerű lépés ahhoz, hogy jobban képviselje magát bármilyen kapcsolatban.

Adjon teljes figyelmet a beszélgetéseknek:

• szemkontaktus létrehozása
• kérdéseket feltenni
• a másik személy tapasztalatainak érvényesítése (például: „Olyan nehéznek kell lennie” vagy „sajnálom, hogy ezt hallottam”)

Ez azt mutatja, hogy törődsz azzal, amit szeretteinek mondani kell, és hogy valóban vannak Nekik.

Gyakorold a gyerekeket

A szülői munka kihívást jelent. Nehéz folyamatosan jelen lenni.

Ha valaha is engedélyt kapott a gyerekeinek, hogy valami olyat tegyenek, amit nem igazán hallottál nekik kérni? Csak később, amikor a szőnyeged kék festékkel foltos, akkor rájössz, hogy azt mondták, hogy festenek a házban.

A gyerekek észreveszik, amikor csak fél hallgat vagy állandóan zavartnak tűnik. Idővel válaszolhatnak, ha kevesebbet osztanak meg veled.

Ha több jelen van, próbálja ki ezeket a tippeket. Ezenkívül segítséget nyújt gyermekeinek tudatosabbá válásában is a folyamatban.

Ösztönözze a család elválasztását az eszközökről

Támaszkodik-e családja okostelefonokra és számítógépekre a nap folyamán?

Igen, ezek az eszközök hasznosak; segítenek nekünk kapcsolattartásban, a munkák elvégzésében és a kikapcsolódásban. De továbbra is hasznos, ha minden nap eltart egy időt a technológiától. Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson az egymással való interakcióra és a családi kötelék megerősítésére.

Állítson be néhány tech-n kívüli időt. Tiszteld magad ezeket a korlátokat.

Kerülheti például az eszközöket:

• étkezés közben (ez elősegíti a figyelmes étkezést)
• családi időben (séták, játékétek vagy családi filmek)
• egy órával lefekvés előtt

Dedikál időt szórakozásból

Nem számít, mennyire elfoglalt vagy stresszes az élet, fontos, hogy pozitív élményeket hozzon létre családjával. A megosztott idő erősítheti kötelékeit és javíthatja kilátásait.

Ha visszatekintünk a nehéz időkre, észrevehetjük, hogy a szorongó emlékek elhalványultak, miközben a megosztott boldogság és öröm pillanata erős és tiszta marad.

Él a pillanatban:

• mindent eldobva, hogy egy expromtu játékot rejtsen el
• családi játék elindítása
• a család felolvasása

Tanítson hálát és együttérzést

Az elismerés mutatása, még a mindennapi dolgok esetében is, az éberség fontos eleme.

A gyerekek megtanulnak a példájából (és az alkalmi szelíd emlékeztetőre), ezért ösztönözze az odafigyelést és kedvességet az alábbiakra:

• erőforrások megosztása másokkal
• kedves szavak felajánlása és érvényesítés
• rámutatva a látszólag kellemetlen helyzetek fényes oldalára
• rendszeresen kijelenti a szeretetét és elismerését gyermekei, partnere és más szerettei iránt

Ösztönözze őket arra, hogy értékeljék minden pillanatot, ha maguk is így teszik. Séta közben rámutathat a fák közötti játékra, az arcán a meleg napfényére vagy a különféle növények illatára.

Alsó vonal

Az életed minden pillanatában van értelme, függetlenül attól, hogy azonnal észreveszi ezt a fontosságot, vagy egy ideig lefelé.

Ha az életből a lehető legtöbbet hozza ki, ahelyett, hogy a múltra vágyakozik, vagy a jövőtől kell aggódnia, javíthatja az életminőségét, és segíthet optimistabbnak és jobban felkészültnek érezni magát bármilyen kihívással szemben.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.