A lassú szénhidráttartalmú étrend: áttekintés és útmutató
Tartalom
- Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?
- A lassú szénhidráttartalmú étrend szabályai
- 1. szabály: Kerülje a „fehér” szénhidrátokat
- 2. szabály: Egyél ugyanazokat a kevés ételeket újra és újra
- 3. szabály: Ne igyon kalóriákat
- 4. szabály: Ne egyél gyümölcsöt
- 5. szabály: Hagyjon egy nap szabadságot hetente
- Milyen ételeket fogyaszthat?
- Milyen ételeket érdemes kerülni?
- 1. Gyümölcsök
- 2. Tejtermék
- 3. Sült ételek
- A csalás napja
- Támogató kiegészítők
- Policosanol
- Alfa-liponsav
- Zöld tea Flavanolok
- Fokhagymakivonat
- Ajánlások
- Az engedélyezett ételekről
- Nem engedélyezett ételekről
- Néhány különleges étel
- Tippek az étkezéshez
- Életmód ajánlások
- A diéta előnyei
- A lassú szénhidráttartalmú étrend hátrányai
- Minta étkezés
- Kipróbálja a lassú szénhidráttartalmú étrendet?
A lassú szénhidráttartalmú étrendet 2010-ben Timothy Ferriss, a könyv szerzője készítette A 4 órás test.
Ferriss azt állítja, hogy hatékony a gyors fogyáshoz, és azt javasolja, hogy a testzsír csökkentése lehetséges e három tényező bármelyikének optimalizálásával: diéta, testmozgás vagy étrend-kiegészítők.
A ketogén étrendhez hasonlóan a lassú szénhidráttartalmú étrend is nagyon alacsony szénhidrátfogyasztáson alapul.
A terv öt alapvető szabályon alapszik, amelyek meghatározzák az étrend alapjait. Általánosságban elmondható, hogy korlátozott számú élelmiszert fogyasztanak egymás után hat napon keresztül, heti egy szabad napot.
Ez a cikk felvázol mindent, amit tudnia kell a lassú szénhidráttartalmú étrendről.
Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?
A lassú szénhidráttartalmú étrend öt szabályon alapszik, amelyek a szerző állítása szerint könnyen betarthatók.
A diéta egyszerűsége a minimális effektív dózis (MED) elvére épül. Ezt a fogalmat a „legkisebb adagként határozzák meg, amely a kívánt eredményt eredményezi”.
Más szóval arról van szó, hogy a lehető legkevesebb munkát végezve maximális eredményt érjünk el. Ezért ez a diéta egy maroknyi irányelv betartására összpontosít, amelyek azt ígérik, hogy segítenek a testnek maximalizálni a zsírégetés és a fogyás képességét.
A diéta betartása közben csak hat egymást követő napon ehet az engedélyezett ételek listájáról. Ezután heti egy nap áll rendelkezésére, amikor bármit megehet, amit csak akar.
A diétás napok során napi négy étkezésre kell korlátozódnia, és kerülnie kell a finomított szénhidrátok, gyümölcsök vagy magas kalóriatartalmú italok fogyasztását.
A lassú szénhidráttartalmú étrend csak öt fő élelmiszercsoportot foglal magában: állati fehérjét, zöldségféléket, hüvelyeseket, zsírokat és fűszereket. Minden étkezés annyit tartalmaz, amennyit csak akar az első három ételcsoportból, plusz kis mennyiség az utolsó kettőből.
Ezenkívül a terv azt javasolja, hogy étrend-kiegészítőket vegyen igénybe a súlycsökkentési folyamat fokozása érdekében. Ez azonban nem kötelező.
A ketogén étrendhez hasonlóan úgy tűnik, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrend azon az előfeltevésen alapszik, hogy a sok fehérje és nagyon kevés szénhidrát fogyasztása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli a zsír bontását az energia érdekében, növeli a teltségérzetet és csökkenti a zsírtartalékokat (, ).
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú diéta lehetővé teszi, hogy a hét hat napján annyit fogyasszon, amennyit csak akar, napi négy étkezéssel. A hét egyik napján szabadon fogyaszthatsz bármit. Ez a diéta azt állítja, hogy segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a zsírok lebontását és fokozza a teltségérzetet.A lassú szénhidráttartalmú étrend szabályai
A lassú szénhidráttartalmú étrend öt egyszerű szabályon alapszik.
1. szabály: Kerülje a „fehér” szénhidrátokat
Ez a diéta megköveteli a „fehér” szénhidrátok kerülését.
Ide tartoznak mindenféle feldolgozott szénhidrátok, amelyek finomított lisztből készülnek, beleértve a tésztát, a kenyeret és a gabonaféléket.
Ha növelni akarja az erőt, akkor az ellenállást edző edzés befejezését követő 30 percen belül elfogyaszthatja ezeket az ételeket. Ha azonban fogyni akar, diétás napokon teljesen kerülnie kell ezeket az ételeket.
2. szabály: Egyél ugyanazokat a kevés ételeket újra és újra
A diéta készítője kijelenti, hogy annak ellenére, hogy több ezer étel áll rendelkezésre, csak néhány olyan étel létezik, amely nem okoz hízást.
Az ötlet az, hogy az egyes ételcsoportokból megengedett ételeket összekeverjük az étkezés elkészítéséhez, és ezeket az étkezéseket megismételjük minden nap.
3. szabály: Ne igyon kalóriákat
Ez a diéta azt javasolja, hogy sok nap igyon vizet. A javasolt italok közé tartozik a cukrozatlan tea, kávé vagy bármilyen más kalóriamentes ital.
Ennek a szabálynak az az alapja, hogy az italok alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Ezért a diéta azt sugallja, hogy a kalóriákat csak tápláló ételekből szerezze be, italokból ne.
4. szabály: Ne egyél gyümölcsöt
Annak ellenére, hogy a gyümölcsök technikailag a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, a lassú szénhidráttartalmú étrend azt sugallja, hogy a gyümölcsök nem hasznosak, ha fogyni próbál.
Ez az ötlet azon a tényen alapul, hogy a gyümölcscukor, a fruktóz késleltetheti a fogyás folyamatát azáltal, hogy növeli a vérzsírszintet és csökkenti a zsírégető képességet.
5. szabály: Hagyjon egy nap szabadságot hetente
A lassú szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy heti egy napot válasszon, amikor bármit megehet, amit csak szeretne.
Ezen a napon nem kell betartania a többi szabályt. Mint ilyen, ez a bármit fogyasztható nap arra szolgál, hogy kényeztesse magát minden olyan ételben és italban, amelyre vágyik, anélkül, hogy félne, hogy visszahozza a súlyát.
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú étrend öt alapvető szabályon alapszik: kerülje a „fehér” szénhidrátokat, ismételje meg ugyanazokat az étkezéseket, ne igyon kalóriákat, ne egyen gyümölcsöt és vegyen ki egy nap szabadságot hetente.Milyen ételeket fogyaszthat?
Ez a diéta öt élelmiszercsoporton alapul: fehérje, hüvelyesek, zöldségek, zsírok és fűszerek.
Ezekben a csoportokban az étrend csak néhány megengedett ételt említ. A diéta készítője szerint minél több lehetőség közül választhat, annál valószínűbb, hogy eltér a diétától vagy abbahagyja.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek megengedettek a lassú szénhidráttartalmú étrenden:
Fehérje
- Tojásfehérje 1-2 egész tojással
- Csirkemell vagy comb
- Marhahús, lehetőleg fűvel etetve
- Hal
- Sertéshús
- Laktózmentes, ízesítetlen tejsavófehérje por
Hüvelyesek
- Lencse
- Fekete bab
- Pinto bab
- vörös bab
- Szójabab
Zöldségek
- Spenót
- Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, karfiol és kelkáposzta
- Savanyú káposzta és kimchi
- Spárga
- Borsó
- Zöldbab
Zsírok
- Vaj
- Olívaolaj alacsony hőfőzéshez
- Szőlőmag- vagy makadámiaolaj magas hőfőzéshez
- Diófélék, például mandula
- Ghee
- Krém - tejmentes és csak 1-2 teáskanál (5–10 ml) naponta
Fűszerek
- Só
- Fokhagymás só
- Fehér szarvasgomba tengeri só
- Gyógynövények
Milyen ételeket érdemes kerülni?
A lassú szénhidráttartalmú étrend csak néhány olyan ételt javasol, amelyet annyi és olyan gyakran fogyaszthat, amennyit csak akar. Ugyanakkor felvázol egyes ételeket, amelyeket kerülni kell a fogyás során és örökké utána.
Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan ételt, amelyet ez a diéta javasol az evés abbahagyására:
1. Gyümölcsök
A negyedik szabály szerint a gyümölcsök nem engedélyezettek a lassú szénhidráttartalmú étrendben.
A gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, egy egyszerű cukrot, amely növelheti a vér zsírtartalmát, a lassú szénhidráttartalmú étrend szerint.
Ezenkívül az étrend azt sugallja, hogy a fruktóz fokozhatja az emberekben a vas felszívódását és csökkentheti más ásványi anyagok, például a réz szintjét.
Ezért a diéta azt javasolja, hogy a diétás napokon tartózkodjon bármilyen gyümölcs fogyasztásától vagy gyümölcslé fogyasztásától. A csalás napján azonban továbbra is fogyaszthatja őket.
2. Tejtermék
A tejtermék nem ajánlott a lassú szénhidráttartalmú diétánál.
Ez a diéta elmagyarázza, hogy annak ellenére, hogy a tejtermékeknek alacsony a glikémiás indexe, ezek okozzák az inzulinszint emelkedését, ami hátrányosnak tűnik a fogyás szempontjából.
Az étrend szerint a tejtermelés okozta inzulin-növekedés összehasonlítható a fehér kenyérével. Ezért a terv kimondja, hogy a legjobb a diétás napokon kerülni a tejtermelést.
Ennek ellenére a túró megengedett a lassú szénhidráttartalmú étrenden. Az étrend szerzője azt állítja, hogy magas a kazein fehérje és alacsonyabb a laktózszint, mint más tejtermékekben.
3. Sült ételek
A lassú szénhidráttartalmú étrend nem engedélyezi sült ételek fogyasztását a diéta napjain.
A sült ételeket időnként kenyérmorzsával főzik, amely nem engedélyezett az étrendben. Ezenkívül a sült ételek magas kalóriatartalmúak és gyakran alacsony a tápértékük.
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú étrend nem engedi meg a gyümölcsöket, a tejtermékeket vagy a sült ételeket a diéta napjain. Ezeket az ételeket azonban ingyen vagy „csaló” napokon is megkaphatja.A csalás napja
A lassú szénhidráttartalmú étrenden a „csalónap” célja a mentális stressz enyhítése, amely gyakran együtt jár a fogyókúrával.
Ezen túlmenően az az elképzelés, hogy ha elmozdulunk egy szigorú tervtől egy napra, amelynek során annyit fogyaszthatunk, amennyit csak akarunk, az megakadályozhatja az anyagcsere sebességének lassulását. Ez egy mellékhatás, amely elhúzódó kalóriakorlátozás következménye lehet.
Ezen a napon nem szabad kalóriákat számolnia, és nem kell aggódnia, hogy mit eszik, beleértve az alkoholos italokat is.
Érdekes módon vannak bizonyítékok arra, hogy a csalásnapok vagy a „visszafizetések” előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából.
Az „újratöltés” egy rövid időszakra utal, amely alatt a kalóriabevitel magasabb a szokásosnál ().
Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy az újratöltések stimulálhatják az anyagcserét és növelhetik a leptin hormon vérszintjét, ami csökkentheti az éhséget (,).
Sőt, úgy tűnik, hogy több szénhidrát fogyasztása az újratöltések során tovább növelheti a leptin szintjét (,).
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy egy háromnapos szénhidráttáplálás 28% -kal, az energiafelhasználás 7% -kal növelheti a leptin koncentrációját.
A lassú szénhidráttartalmú csalási napot pszichológiai előnyeire használják fel, valamint befolyásolják a hormonális változásokat, amelyek továbbra is elősegíthetik a fogyást.
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú diéta heti egy napot tesz lehetővé, amely alatt annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Ez azon a tényen alapul, hogy az újratáplálás hozzájárulhat a leptin koncentrációjának és az anyagcsere sebességének növeléséhez.Támogató kiegészítők
A lassú szénhidráttartalmú étrend azt sugallja, hogy hívei bizonyos étrend-kiegészítőket szedjenek.
Tekintettel arra, hogy ez a diéta a felesleges vízvesztést okozhatja, ajánlott az elvesztett elektrolitokat a következő kiegészítőkkel pótolni:
- Kálium: 99 mg tabletta minden étkezéskor
- Magnézium: Napi 400 mg, plusz 500 mg lefekvés előtt az alvás javítása érdekében
- Kalcium: 1000 mg naponta
A lassú szénhidráttartalmú étrend négy további kiegészítést javasol, amelyek elősegíthetik a fogyás folyamatát:
- Policosanol: 20–25 mg
- Alfa-liponsav: 100–300 mg
- Zöld tea flavanolok (koffeinmentes): Legalább 325 mg epigallocatechin-gallátot (EGCG) kell tartalmaznia
- Fokhagymakivonat: Legalább 200 mg
Ezt a beviteli rendet a hét hat napján javasoljuk, kéthavonta egy hét szabadsággal.
A napi adagolási ütemterv a következőképpen néz ki:
- Reggeli előtt: Alfa-liponsav, zöld tea flavanolok és fokhagymakivonat
- Ebéd előtt: Alfa-liponsav, zöld tea flavanolok és fokhagymakivonat
- Vacsora előtt: Alfa-liponsav, zöld tea flavanolok és fokhagymakivonat
- Lefekvés előtt: Policosanol, alfa-liponsav és fokhagyma kivonat
Az alábbiakban röviden bemutatjuk, hogy ezek a kiegészítők miért lehetnek hasznosak az étrend követése közben:
Policosanol
A policosanol cukornádból, méhviaszból, szemekből és más élelmiszerekből származó növényi viaszok alkoholkivonata ().
Kimutatták, hogy ez a kiegészítés jelentősen növeli a „jó” HDL-koleszterin és az összkoleszterin szintjét. Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a policosanol segíthet a „rossz” LDL-koleszterin szintjének körülbelül 23% -kal történő csökkentésében ().
A policosanolt biztonságosnak és jól tolerálhatónak bizonyították a vizsgálat résztvevői is ().
Alfa-liponsav
Az alfa-liponsav (ALA) kimutatták, hogy erős antioxidáns, amely hasznos a fogyáshoz (,).
A lassú szénhidráttartalmú diéta azt sugallja, hogy az ALA segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a szénhidrátok felszívódását az izmokban és a májban, mivel ezek egyébként zsírokká alakulhatnak át.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy 360 elhízott ember jelentős mennyiségű testsúlyt vesztett, miután napi 1200–1800 mg ALA-t vett be 20 hétig ().
Zöld tea Flavanolok
Az epigallocatechin-gallát (EGCG) a leggyakoribb és legfontosabb antioxidáns, amely megtalálható a zöld teában.
Bebizonyosodott, hogy az EGCG segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a test kalóriaégetési képességét a termogenezis növelésével (,).
A csontvázizmok glükózt használnak energiához, és úgy tűnik, hogy az EGCG fokozza ezt a folyamatot. Kimutatták, hogy az EGCG növeli a sejtekben a 4-es típusú glükóz transzporter (GLUT-4) molekulák számát, amelyek glükózt hoznak beléjük ().
Sőt, az EGCG kimutatták, hogy kiváltja a zsírsejtek halálát, elősegítve a fogyást ().
Fokhagymakivonat
A fokhagymakivonat két összetevőt tartalmaz, amelyek felelősek az egészségügyi előnyökért: az allicint és az s-allil-ciszteint (SAC). A SAC stabilabb és jobban felszívódik a szervezetben, mint az allicin (,,).
A fokhagyma kivonat erőteljes antioxidánsnak bizonyult, amely hatékonyan csökkenti a koleszterin és a vércukorszintet (,).
A lassú szénhidráttartalmú étrend arra is utal, hogy a fokhagyma kivonat bevitele hasznos a program során a zsír visszanyerésének elkerülése érdekében.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a fokhagymakivonat, különösen az érlelt fokhagymakivonat, 12 hetes testmozgással kombinálva segíthet a súly csökkentésében és a testzsír növekedésének elkerülésében.
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú étrend az elektrolitok kalcium-, magnézium- és kálium-kiegészítőkkel történő pótlását javasolja. Javasolja továbbá a policozanol, a zöld tea flavanolok, a fokhagyma kivonat és az alfa-liponsav alkalmazását.Ajánlások
Végig A 4 órás test könyvében a Ferriss néhány ajánlást nyújt, amelyek elősegíthetik a terv hosszú távú betartásának és az eredmények látásának esélyét.
Ezenkívül néhány megoldást ad a gyakori problémákra és az út közben felmerülő kérdésekre.
Az engedélyezett ételekről
- Egyél zöldségeket: Töltsön meg megengedett zöldségeket, például spenótot, brokkolit és spárgát.
- Egyél egészséges zsírokat: Az étrend azt javasolja, hogy növelje az étrend zsírját egészséges zsírok fogyasztásával. Ez segíthet megakadályozni a vércukorszint emelkedését.
- Kis mennyiségű diétás üdítőital rendben van: Míg a magas kalóriatartalmú italok nem ajánlottak, az étrend lehetővé teszi, hogy legfeljebb 16 uncia (450 ml) diétás szódát igyon naponta.
- A vörösbor rendben van: A diéta lehetővé teszi, hogy naponta legfeljebb két pohár vörösbort fogyasszon diétás napokon, lehetőleg száraz típusúakat.
- Igyon, amit akar a csalás napján: A csalás napján bármilyen típusú és mennyiségű alkoholos italt ihat.
- A fagyasztott vagy konzerv ételek rendben vannak: Bármelyik módszerrel tartósított ételek megengedettek.
- Hús nem szükséges: Ha ovo-lakto vegetáriánus vagy, akkor is betarthatod az étrendet. Bár a hús erősen ajánlott, nem szükséges.
Nem engedélyezett ételekről
- Gyümölcs nem megengedett, a paradicsom és az avokádó kivételével: Az avokádó fogyasztása nem haladhatja meg a napi 1 csésze (150 gramm) vagy egy étkezésnél többet.
- A harapnivalók nem ajánlottak: Ha a diéta napi négy étkezésénél elég nagy adagokat eszel, akkor ne legyen éhes a harapnivalókra. Ha azonban még mindig éhes vagy, és falatoznia kell, akkor igyon egy kis ételt, amely csak fehérjéből, vagy fehérjéből és zöldségekből áll.
- Tejtermék nem megengedett: A túró azonban kivétel.
Néhány különleges étel
- Próbálja lefekvés előtt a mandula- vagy mogyoróvajat: Ha lefekvés előtt éhes lesz, megehet 1-2 evőkanál (15–30 ml) mandulavajot vagy mogyoróvajat. Próbáljon olyan termékek közül választani, amelyek egyetlen összetevője mandula vagy földimogyoró, adalékanyagok nélkül.
- Próbálja ki frissen facsart citromlevet étkezés előtt: Ez segíthet csökkenteni a vércukorszintet. Kerülje a bolti citromlé használatát, amely cukrot és tartósítószert tartalmaz.
- Használjon fahéjat: A fahéj, különösen a Saigon fahéj étkezés közbeni használata csökkentheti a vércukorszintet étkezés után.
- A bab gyomorpanaszokat okozhat, például gáz: Ennek elkerülése érdekében az étrend azt javasolja, hogy az összes vizet ürítse ki a konzerv babból. Ha úgy dönt, hogy száraz babot használ, akkor főzés előtt ajánlott egy éjszakán át vízben áztatni.
Tippek az étkezéshez
- Az étkezés időzítése fontos: A lassú szénhidráttartalmú étrend szerint a reggelit az ébredéstől számított egy órán belül el kell fogyasztani. Reggeli után az étkezéseket körülbelül négy órás különbséggel kell elosztani. Ez azonban az alvás ütemezésétől is függ.
- Korlátozza a kalóriadús ételeket, amelyek hajlamosak lehetnek a túlevésre: Annak ellenére, hogy az olyan ételeket, mint a dió, a vaj és a hummus megengedett a lassú szénhidráttartalmú étrendben, az emberek hajlamosak túlfogyasztani őket, felesleges kalóriákat adva hozzá. Ezért a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell őket.
- Kapjon elegendő fehérjét minden étkezéskor: Minden étkezéshez ajánlott legalább 20 gramm fehérjét fogyasztani, reggelire pedig 30 gramm fehérjét.
- Fogyasszon fehérjével töltött reggelit, még a csalás napján is: Annak ellenére, hogy a csalás napján megehet bármit, amit csak akar, reggelire mégis ajánlott 30 gramm fehérjét fogyasztania.
- Szánjon időt az asztalra: A diéta azt javasolja, hogy lassan fogyasszon ételt, és legalább 30 percet vegyen igénybe az étkezéshez. Ez segít csökkenteni a glikémiás reakciót az elfogyasztott ételre.
- Egyél, amíg jóllakik: Ne számolja a kalóriákat. Ehelyett egyél, amíg jóllak.
- Helyettesítse a zöldségeket az éttermi szénhidrátokban: Mindig fogyasszon zöldségeket és babokat szénhidrátok helyett, mint a rizs és a tészta, ha éppen étkezik.
Életmód ajánlások
- Legyen egyszerű, ha rohanás alatt áll: Az alapvető ételeket, például a tojást, a tonhalkonzervet, a fagyasztott zöldségeket és a babkonzerveket könnyű gyorsan elkészíteni.
- Felkészülés az utazásra: Foghat néhány útra kész ételt, például tonhal tasakokban, diófélék vagy fehérjepor vízzel. Ismét próbáljon meg egyszerűséget tartani. Abban az esetben azonban, ha nem állnak rendelkezésre engedélyezett ételek, a terv szerint jobb, ha az éhséget választja az étrendtől való eltérés helyett.
- Ne gyakoroljon sokat: Igaz, hogy a rendszeres testmozgás a fogyáshoz kapcsolódott. Ez a diéta azonban azt sugallja, hogy ha megfelelő ételeket fogyaszt, akkor csak hetente körülbelül két-három alkalommal kell edzenie, körülbelül 30 percig.
- Kezdje kicsiben: Ha úgy érzi, hogy egyszerre ennyi étrend és életmódváltás elárasztja, kezdje kicsiben. Például vállalja, hogy az ébredés után 30 percen belül fehérjében gazdag reggelit fogyaszt. Ha jól érzi magát, fokozatosan több szabályt építhet be a rutinjába.
A diéta előnyei
A lassú szénhidráttartalmú étrend viszonylag könnyen betartható, mivel csak néhány ételre vonatkozik, és csak öt általános szabályt kell betartania.
A diéta hívei azt állítják, hogy a zsírraktározást elősegítő ételek elkerülése hatékony módszer a zsír gyors elégetésére.
Az étrend tartalmaz néhány technikát, amelyek elősegítik az anyagcserét és a zsírégető képességet. Például a diéta azt ajánlja, hogy az ébredés után egy órán belül egy fehérjében gazdag reggelit fogyasszon.
Bizonyos bizonyítékok szerint a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy megakadályozza a zsírraktározást, növeli a teltségérzetet és csökkenti a kalóriabevitelt a nap folyamán. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél a jobb vércukorszint elősegítésében is (,).
A lassú szénhidráttartalmú étrend hasonló a ketogén étrendhez, mert nagyon alacsony szénhidrátfogyasztást és fokozott fehérjebevitelt igényel. Ezek a diéták arra kényszerítik a testet, hogy alkalmazkodjon a zsír elsődleges energiaforrásként való felhasználásához, így segítve a zsírvesztést (,).
Emellett kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli az energiafelhasználást, megőrzi a karcsú testtömeget és megakadályozza a súly visszanyerését (,).
Sőt, úgy tűnik, hogy a fogyás során megengedett ételek sokféleségének korlátozása segíthet az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani és fenntartani a hosszú távú fogyást ().
A lassú szénhidráttartalmú étrend elkerüli a cukros ételek fogyasztását is. A cukorbevitel korlátozása, beleértve a cukros italokat is, segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és tovább segíteni a fogyást (,).
Ezenkívül előnyös lehet a zsírégetés fokozásában és az éhség visszaszorításában egy hét ingyenes napja, amelyen megnő a kalóriabevitel.
Úgy tűnik, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrend olyan gyakorlati technikákon alapul, amelyekről bebizonyosodott, hogy elősegítik a fogyást, növelik a zsírégetést és a teltségérzetet.
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú étrend olyan gyakorlatokat és technikákat javasol, amelyekről bebizonyosodott, hogy elősegítik a fogyást. Ide tartozik a fehérjebevitel növelése, a cukorbevitel korlátozása és a cheat day módszer alkalmazása.A lassú szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Úgy tűnik, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrendnek nincsenek jelentős mellékhatásai.
Az étkezési gyakoriság csökkenése azonban energiahiányt és fokozott étvágyat okozhat egyes embereknél. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy minden étkezéskor elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, és sok vizet iszunk.
Továbbá, mivel a lassú szénhidráttartalmú étrend az összes gyümölcs és bizonyos zöldségfélék elkerülését javasolja, korlátozhatja a vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok, például antioxidánsok bevitelét ().
Hasonlóképpen, ha nem eszik rendszeresen gyümölcsöt és rostos zöldséget, korlátozhatja a rostbevitelt, ami székrekedéshez vezethet néhány embernél ().
Ezenkívül nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása és a szénhidrátban gazdag ételek korlátozása túlzott vízkiválasztást eredményezhet, és esetleg megzavarhatja elektrolit-egyensúlyát ().
Ezért, amint az étrend javasolja, fontos az elektrolitszint helyreállítása kalcium-, magnézium- és kálium-kiegészítők bevitelével, vagy ezekben az ásványi anyagokban gazdag ételek révén.
Összegzés A lassú szénhidráttartalmú étrend nem okozhat jelentős mellékhatásokat. Az étrend által ajánlott egyes élelmiszer-korlátozások miatt azonban az emberek korlátozott mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot tartalmazhatnak ezekben az ételekben.Minta étkezés
A lassú szénhidráttartalmú diéta azt ajánlja, hogy minél többet ismételje meg ételeit.
Az ötlet az, hogy az alapvető ételektől való eltérés csökkentheti az étrendhez való ragaszkodás és a sikeresség esélyeit.
Íme néhány ötlet az étkezésekhez, amelyeket megismételhet vagy keverhet.
Reggeli
- Két közepes tojás, 1/2 csésze (86 gramm) fekete bab, 2 evőkanál (30 ml) vaskos salsa és fél avokádó
- Rázzuk össze 30 gramm fehérjeporral és vízzel
- Három tojás és két szelet pulykaszalonna
Ebéd
- Saláta egy avokádóval, két kemény tojással, egy közepes méretű paradicsommal, két főtt szelet szalonnával és egy citrom ékből készült lével
- Tonhal saláta spenóttal és bármilyen más zöldséggel
- Fajita saláta guacamollal és fekete babkal
Vacsora
- Grillezett hal, párolt zöldségek és lima bab
- Rotisserie csirke, egyik oldala fűszeres karfiol és fekete bab
- Sertés karaj, brokkoli és lencse
Kipróbálja a lassú szénhidráttartalmú étrendet?
A lassú szénhidráttartalmú diéta hívei azt állítják, hogy hatékony a fogyás szempontjából. Öt szabályon alapul, amelyek szerinte hozzájárulhat az anyagcsere sebességének növeléséhez és a zsírraktározás megakadályozásához.
Az étrend javasolja a szénhidrátok, például a cukrok és a gabonafélék bevitelének elkerülését, ehelyett elősegíti a magas fehérje-, zöldség- és hüvelyesek fogyasztását.
Ez egy heti ingyenes napot is ösztönöz, amelynek során bármit megehet, amit csak szeretne.
Általában ez a diéta könnyen követhetőnek tűnik azok számára, akik fogyni és tisztább étkezni vágynak, mivel csak korlátozott mennyiségű ételt és könnyen elkészíthető ételt ajánl.
Ezenkívül a diéta gyakorlati technikái kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, fokozzák a zsírégetést és növelik a jóllakottságot.
Az étrend fő hátránya, hogy két nagyon tápanyagban gazdag élelmiszercsoportot korlátoz - a gyümölcsöket és a tejtermékeket. Emiatt lehet, hogy nem felel meg a magas táplálkozási igényű embereknek, például a sportolóknak.
Összességében úgy tűnik, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrend nem okoz jelentős mellékhatásokat. Ezért, ha úgy gondolja, hogy tarthatja magát a tervhez hosszú távon, ez a diéta egyszerű módja lehet néhány font leadásának.
Friss Kiadványok
Hány éves korig termékeny az ember?
