Az új tanulmány egy újabb okot tár fel, amiért nehezet kell emelnie

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ami a súlyemelést illeti, az embereknek *mindenféle* véleménye van arról, hogy mi a legjobb módja az erősödésnek, az izomépítésnek és a határozottság megszerzésének. Vannak, akik gyakoribb gyakorlatokat végeznek könnyebb súlyokkal, míg mások inkább kevesebb ismétlést végeznek sokkal nehezebb súlyokkal. A jó hír pedig az, hogy a tudomány kimutatta, hogy mindkét módszer hatékonyan segíti az embereket az izomtömeg növelésében és a fittebbé válásban. Valójában a PLoS One egyik tanulmánya kimutatta, hogy a könnyebb súlyok valójában lehetnek több hatékony az izomépítésben. (Úgy tűnik, hogy azok a kargyakorlatok a barre és a kerékpározás órán is működnek.) Más kutatások szerint azonban azok, akik nehezen emelnek, általában nagyobb előrelépést látnak az erejükben rövidebb idő alatt (gyorsabb #nyereség), még akkor is, ha az izomtömeg egyenlő azoknak, akik könnyebben emelnek. (Tájékoztatásul íme öt ok, amiért a nehéz tárgyak emelése *nem* növeli meg a tömegét.)

Mondanom sem kell, hogy az erő és az izomépítés legjobb módja a testmozgás közösségében hevesen vitatott kérdés, az egyik sarokban a fitnesz világ Tracy Andersonjaival, a másikban pedig CrossFit edzőkkel. Most azonban megjelent egy új tanulmány Határok a fiziológiában plusz pontot ad a nehézemelők javára. A kutatók úgy vélik, hogy ha nehezen emelsz, akkor valójában hatékonyabban kondicionálod az idegrendszeredet, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést igényel az izmaid felemelése vagy kifejtése, mint valaki, aki könnyebb súlyokat használ.

Kérdezheti, hogyan jutottak erre a következtetésre. Nos, a kutatók 26 embert vettek fel, és hat hétig egy lábnyújtó gépen edzették őket, vagy az egyik rep max (1RM) 80 százalékát, vagy 30 százalékát teljesítették. Hetente háromszor végezték el a gyakorlatot a kudarcig. (Oof.) Az izomtömeg-növekedés mindkét csoportban nagyjából azonos volt, de az a csoport, amelyik nagyobb súllyal végezte a gyakorlatot, a kísérlet végére körülbelül 10 fonttal több, mint az alacsonyabb súlyú csoport.

Ezen a ponton az eredmények nagyjából várhatóak voltak a korábbi kutatások alapján, de itt kezd érdekes lenni a dolog. Elektromos áram felhasználásával a kutatók meg tudták mérni, hogy a résztvevők az 1RM tesztek során a lehetséges teljes erő mekkora részét alkalmazták. Ez az önkéntes aktiválás (VA), ahogyan technikai nevén, lényegében azt jelenti, hogy a sportolók mekkora rendelkezésre álló erőt képesek kifejteni edzés közben. Mint kiderült, a nehezebb emelők több VA-t tudtak elérni az izmaikból. Alapvetően ez magyarázza, hogy az emberek, akik nehéz súlyokat emelnek, miért gyarapodnak – idegrendszerük úgy van kondicionálva, hogy lehetővé tegye használat több az erejük. Nagyon klassz, igaz? (Gondolkodik az induláson? Íme 18 módja annak, hogy a súlyemelés megváltoztatja az életét.)

És bár a kutatást férfiakon végezték, nincs ok arra gondolni, hogy az eredmények ne lennének azonosak vagy hasonlóak a nők esetében – mondja Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., a tanulmány vezető szerzője és az Oklahoma State University Alkalmazott Neuromuscularis Physiology Laboratory társigazgatója.

Szóval mit jelent ez az egész számodra és az edzéseidre nézve? "Nehezebb súlyokkal történő emelés után kevesebb erőfeszítésbe kerülhet ugyanazon erő kifejtése" - mondja Jenkins. "Tehát, ha felvennék egy 20 kilós súlyzót, és elkezdenék bicepsz göndörítést végezni az edzés előtt, majd több hetes edzés után, akkor másodszor is könnyebb lenne ezt megtenni, miután nehezebb súlyokkal, mint a könnyű súlyokkal. " Ez azt is jelentheti, hogy olyan tevékenységeket végez, amelyeket a mindennapi életben cipel, amikor felveszi a gyereket, felveszi a gyereket, és bútorokat mozgat-valamivel könnyebb, mondja, mivel nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy elvégezze a munkát. Jól hangzik nekünk.

Végül a nagy súlyok emelése is segíthet abban, hogy a legtöbbet hozd ki az edzőteremben eltöltött időből, mondja Jenkins. Ennek az az oka, hogy gyorsabban erősödhet, miközben növeli az izomtömeget, miközben kevesebb ismétlést hajt végre-így kevesebb időt tölthet edzéssel. Nagyon kedves üzletnek tűnik számunkra, különösen azoknak, akiknek hektikus napirendje van. És ha meggyőzőbbre van szüksége, íme nyolc ok, amiért érdemes nagyobb súlyokat emelni.

Vélemény a következőhöz: