7 A burgonya egészségügyi és táplálkozási előnyei

Tartalom

• 1. Tápanyagokkal tele
• 2. Antioxidánsokat tartalmaznak
• 3. Javíthatja a vércukorszint-ellenőrzést
• 4. Javíthatja az emésztőrendszert
• 5. Természetesen gluténmentes
• 6. Hihetetlenül kitöltés
• 7. Rendkívül sokoldalú
• Burgonya hámozása
• Alsó vonal

A burgonya sokoldalú gyökérzöldség és alapanyag sok háztartásban.

Ezek egy föld alatti gumó, amely a Solanum tuberosum növény(1).

A burgonya viszonylag olcsó, könnyen termeszthető és különféle tápanyagokkal rendelkezik.

Íme 7 burgonya egészségügyi és táplálkozási előnye.

1. Tápanyagokkal tele

A burgonya számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása.

Egy közepes méretű sült burgonya (6,1 uncia vagy 173 gramm), beleértve a bőrt, a következőt nyújtja:

• Kalória: 161
• Zsír: 0,2 gramm
• Fehérje: 4,3 gramm
• szénhidrát: 36,6 gramm
• Rost: 3,8 gramm
• C vitamin: A KFI 28% -a
• B6-vitamin: A KFI 27% -a
• Kálium: A KFI 26% -a
• Mangán: Az RDI 19% -a
• Magnézium: Az RDI 12% -a
• Foszfor: Az RDI 12% -a
• Niacin: Az RDI 12% -a
• Folsav: Az RDI 12% -a

A burgonya tápanyag-tartalma a fajtától és az elkészítés módjától függően változhat. Például a sütés a burgonya több kalóriát és zsírt ad, mint a sütés.

Fontos megjegyezni, hogy a burgonya bőre nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A burgonya hámozása jelentősen csökkentheti tápanyag-tartalmát (1, 3).

összefoglalás A burgonya vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, bár a fajta és az elkészítési módszer befolyásolhatja a tápanyagtartalmat.

2. Antioxidánsokat tartalmaznak

A burgonya gazdag vegyületekben, például flavonoidokban, karotinoidokban és fenolsavakban (4).

Ezek a vegyületek antioxidánsként hatnak a testben a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulák semlegesítésével. Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, növeli a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázatát (5).

Például egy kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a burgonya antioxidánsai gátolhatják a máj- és vastagbélrákos sejtek növekedését (6).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a színes burgonya, például a lila burgonya antioxidánsok három-négyszerese lehet, mint a fehér burgonya. Ez potenciálisan hatékonyabbá teszi a szabad gyökök semlegesítését (7, 8).

Ennek a bizonyítéknak a nagy része azonban kémcsőben végzett vizsgálatokból származik. További egészségügyi alapú kutatásokra van szükség az egészségügyi ajánlások megfogalmazása előtt.

összefoglalás A burgonya jó antioxidáns forrás, amely csökkentheti a krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség és egyes rákok kockázatát. Az ajánlások megfogalmazása előtt azonban több emberi alapú kutatásra van szükség.

3. Javíthatja a vércukorszint-ellenőrzést

A burgonya különleges típusú keményítőt tartalmaz, amelyet rezisztens keményítőnek hívnak.

Ez a keményítő nem bomlik, és a test teljes mértékben felszívódik. Ehelyett a vastagbélbe érkezik, ahol tápanyagforrássá válik a bélben található jótékony baktériumok számára (9).

A kutatások a rezisztens keményítőt számos egészségügyi előnnyel összekapcsolták, ideértve az inzulinrezisztencia csökkentését, amely viszont javítja a vércukorszint ellenőrzését.

Állatkísérletekben az ellenálló keményítőt egereknél csökkent az inzulinrezisztencia. Ez azt jelenti, hogy testük hatékonyabban távolította el a felesleges cukrot a vérből (10).

A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek körében végzett vizsgálat azt tapasztalta, hogy ellenálló keményítővel étkezést fogyasztottak jobban az étkezés után a felesleges vércukorszint eltávolításában (11).

Egy másik vizsgálatban tíz ember táplált 30 gramm rezisztens keményítőt naponta négy hét alatt. A tudósok úgy találták, hogy a rezisztens keményítő 33% -kal csökkentette az inzulinrezisztenciát (12).

Érdekes módon növelheti a burgonya ellenálló keményítőtartalmát is. Ehhez tárolt főtt burgonyát hűtőszekrényben tárolja egy éjszakán keresztül, és hidegen fogyasztja el (13).

összefoglalás A burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely elősegítheti az inzulinrezisztencia csökkentését. Ez viszont javíthatja a vércukorszint ellenőrzését.

4. Javíthatja az emésztőrendszert

A burgonya rezisztens keményítő is javíthatja az emésztőrendszert.

Amikor a rezisztens keményítő eléri a vastagbélből, táplálékvá válik a hasznos bél baktériumok számára. Ezek a baktériumok emésztik, és rövid szénláncú zsírsavakká alakítják (14).

A burgonyából származó rezisztens keményítőt általában rövid szénláncú zsírsav-butiráttá alakítják - ez a bélbaktériumok kedvelt táplálékforrása (15, 16).

A tanulmányok kimutatták, hogy a butirát csökkentheti a vastagbél gyulladását, erősíti a vastagbél védekező képességét és csökkenti a vastagbélrák kockázatát (17).

Ezenkívül a butirát segíthet a gyulladásos bél rendellenességekben, például Crohn-kórban, fekélyes vastagbélgyulladásban és divertikulitiszben szenvedő betegeknél (18).

A butirátot körülvevő bizonyítékok nagy része azonban kémcsőben vagy állatkísérletekből származik. Az ajánlások megfogalmazása előtt több emberi alapú kutatásra van szükség.

összefoglalás A burgonya rezisztens keményítője táplálja a jótékony bélbaktériumokat. Átalakítják a rövid szénláncú zsírsav-butiráttá, amely összefüggésben van a vastagbél gyulladásának csökkentésével, a vastagbél jobb védekezésével és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával.

5. Természetesen gluténmentes

A gluténmentes étrend az egyik legnépszerűbb étrend az egész világon. Ez magában foglalja a glutén kiküszöbölését, amely olyan fehérjék családja, amely olyan gabonafélékben található, mint a tönköly, a búza, az árpa és a rozs.

A legtöbb ember nem tapasztal káros tüneteket a gluténfogyasztás miatt.

A celiakia vagy a nem celiakia gluténérzékeny emberei azonban súlyos kellemetlenségeket tapasztalhatnak, ha glutént tartalmazó ételeket fogyasztanak. A tünetek között szerepel az éles gyomorfájás, hasmenés, székrekedés, puffadás és bőrkiütés, csak néhányat említhetünk (19, 20).

Ha gluténmentes diétát követ, akkor fontolóra kell vennie a burgonya hozzáadását az étrendjébe. Természetesen gluténmentesek, ami azt jelenti, hogy nem okoznak kellemetlen tüneteket.

Míg a burgonya gluténmentes, sok általános burgonya recept nem. Néhány gluténtartalmú burgonya étel bizonyos au gratin recepteket és burgonya kenyeret tartalmaz.

Ha cöliákia vagy nem celiakiai gluténérzékenysége van, burgonya étel elfogyasztása előtt mindenképpen olvassa el az összetevők teljes listáját.

összefoglalás A burgonya természetesen gluténmentes, ami kiváló ételválasztékot nyújt azoknak, akik celiakia vagy nem celiakiai gluténérzékenységben szenvednek.

6. Hihetetlenül kitöltés

Amellett, hogy tápláló, a burgonya hihetetlenül kitöltő is.

Az egyik tanulmányban 11 embert etettek 38 általános ételből, és arra kérték, hogy értékelje az ételeket azok töltöttségi szintje alapján. A burgonya a legteljesebb telítettségi osztályzatot kapta.

Valójában a burgonyát hétszer annyi töltéssel töltötték el, mint a croissant-t, amelyet a legkevésbé töltött élelmiszer-tételnek ítéltek (21).

A töltött ételek segíthetnek a testsúly szabályozásában vagy lefogyásában, mivel megfékezik az éhínség fájdalmait (22).

Néhány bizonyíték azt mutatja, hogy egy bizonyos burgonyafehérje, amelyet burgonyafehérje-inhibitor 2 (PI2) néven ismert, megfékezheti az étvágyat. Úgy tűnik, hogy ez a protein fokozza a kolecisztokinin (CCK) felszabadulását, egy hormont, amely elősegíti a teltségérzetet (23).

összefoglalás A tanulmányok kimutatták, hogy a burgonya az egyik legtöltődő élelmiszer. Fokozhatják a teljességi hormonok, például a kolecisztokinin (CCK) szintjét.

7. Rendkívül sokoldalú

Nem csak az egészséges burgonya, hanem ízletes és sokoldalú is.

A burgonya sokféle módon elkészíthető, beleértve főzött, sült és párolt. A sült burgonya azonban drasztikusan megnövelheti kalóriatartalmát, ha sok olajat használ.

Ehelyett próbálja meg szeletelni a burgonyát, majd sütje őket a kemencében egy könnyű szitával extra szűz olívaolajjal és egy megszórva rozmaringdal.

Ügyeljen arra, hogy ne távolítsa el a burgonya bőrét, mivel a tápanyagok többsége ott található. Ez biztosítja, hogy a burgonya maximális mennyiségű tápanyagot kapjon.

összefoglalás A burgonya ízletes, sokoldalú és könnyen felvehető étrendjébe. Próbáljon meg forralni, sütni vagy gőzölni, és sértetlen bőrrel fogyasztani.

Burgonya hámozása

Alsó vonal

A burgonya gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, ami nagyon egészséges.

A tanulmányok a burgonyát és tápanyagaikat számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel összekapcsolták, ideértve a vércukorszint jobb szabályozását, a csökkent szívbetegségek kockázatát és a magasabb immunitást. Javíthatják az emésztőrendszert és leküzdhetik az öregedés jeleit.

A burgonya szintén meglehetősen töltelék, ami azt jelenti, hogy segíthet fogyni az éhségfájdalom és a vágy csökkentésében.

Mindent egybevetve, a burgonya mérsékelten jó étrend-kiegészítő. Természetesen gluténmentesek is, vagyis szinte mindenki élvezheti őket.