Hogyan használjuk az alvási meditációt az álmatlanság elleni küzdelemhez

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Tagadhatatlan, hogy az éjszakai alvás mennyisége óriási hatással van egészségünkre, hangulatunkra és derékvonalunkra. (Valójában a Z -k elkapásának ideje vitathatatlanul ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben töltött idő.)

De az eleget aludni (és aludni) könnyebb mondani, mint megtenni: a CDC jelentése szerint a lakosság fele küzd valamilyen álmatlansággal (15 százaléka krónikus), és az amerikaiak harmada nem alszik eleget. Írja be: Az alvásmeditáció népszerűsége.

Míg a kognitív viselkedésterápia a krónikus álmatlanság kezelésének első vonala, a mindfulness-alapú kezelések egyre terjednek, magyarázza Shelby Harris, Psy.D., engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, aki a viselkedési alvásgyógyászatra specializálódott.

"Azt tapasztalom, hogy amikor az ügyfeleim az éberséget használják, ez segít nekik a stresszben és a szorongásban is - ez az egyik legnagyobb oka annak, hogy az emberek éjszaka nehezen alszanak" - mondja. Ezt a tudomány is alátámasztja – egy tanulmány, amelyet ben publikáltak JAMA Belgyógyászat napi 20 perc éber meditáció szignifikánsan javította az alvás minőségét a közepesen súlyos alvászavarokkal küzdő felnőtteknél. Még ha nem is szenved álmatlanságban, a meditáció lefekvés előtt (és egész nap) segíthet az alvás mennyiségében és minőségében is - mondja Harris. (Kapcsolódó: A meditáció összes előnye, amit tudnia kell)

Tehát hogyan működik? Ha még soha nem hallottál az alvásmeditációról, fontos tudnod, hogy ez nem egy módja annak, hogy "elaltass" - mondja Harris. Inkább a meditáció segít az agyadnak teret adni a csendes megnyugvásnak, hogy az alvás magától jöhessen - magyarázza."Az alvás hullámokban jön, és akkor fog megtörténni, amikor akar - csak meg kell teremteni a terepet." (Soha nem meditált? A kezdéshez használja ezt a kezdő útmutatót.)

Az alvásmeditáció kulcsa az, hogy újra összpontosítsd magad, amikor elkezdesz fixírozni a teendőid listáját vagy más életveszélyes tényezőket, amelyek megakadályozzák, hogy a test és az elme leálljon az alváshoz, mondja Harris. "Sokan úgy gondolják, hogy képesnek kell lenniük teljesen koncentrálni - ez nem a készség" - mondja. "Az elme vándorolni fog; ez normális. A készség azt mondja magának, hogy térjen vissza a feladathoz, amikor elme vándorol, és legyen kedves önmagához."

Az alvásmeditáció első számú szabálya: Tedd el az órát (vagy iPhone-t)! Ha hajnali 3 óra van, és nem tud aludni, az ébredésig eltelt órák számolása csak feszültebb és stresszesebb lesz, mondja Harris. Az alvási ütemtervnek való megfelelés (még hétvégén is) a legnagyobb sikerhez vezet, mondja. (Itt van még 10 szabály a jobb alváshoz.)

A kezdéshez töltsön egy órát lazítással egy álommeditációval, amelyet választhat. (Természetesen az elektronika használata lefekvés előtt általában nem-nem, de könnyedén felveheti a meditációs gyakorlatot, majd kikapcsolhatja a telefon képernyőjét, mondja Harris.) Harris meditációi, amelyek elérhetőek Gaiam alkalmazásában, a Meditation Studio-ban (amely több mint 160 vezetett meditáció különböző stílusokban, tanárokban és hagyományokban), beleértve a légzési és vizualizációs gyakorlatokat, valamint egy olyan meditációt, amelynek célja az izmok feszültségének enyhítése és a relaxáció érzése. Vagy próbáld ki a számtalan más forrás egyikét az irányított meditációhoz, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb stílust.

Ha problémái vannak az elalvással, Harris azt is javasolja, hogy próbálja ki ezt a mély légzési gyakorlatot, hogy elcsendesítse elméjét és testét:

Tegye az egyik kezét a hasára, a másik kezét a mellkasára, és lélegezzen mélyeket, ügyelve arra, hogy a gyomra jobban mozog, mint a mellkasa. Számoljon 10 -ig és vissza egyhez. A trükk az, hogy nem léphetsz a következő számra, hacsak nem tudsz rá teljesen koncentrálni. Ha az elméd vándorolni kezd, addig ezen a számon kell maradnod, amíg meg nem tisztítod az elméd. Akár hiszi, akár nem, ez 10-15 percig is eltarthat, mondja Harris. Ha úgy találja, hogy 20 perc telt el, keljen fel az ágyból, és folytassa a gyakorlatot máshol, mondja.

Vélemény a következőhöz: