A legjobb kezdő légzőgyakorlatok futóknak

Tartalom

• Orr és szájlégzés
• Mester haslégzés
• Kövesse nyomon intenzitását
• Hozzon létre egy mintát
• Vélemény a következőhöz:

A futás viszonylag könnyen elindítható sport. Csak csipke egy pár cipőn, és ütje meg a járdát, igaz? De ahogy minden kezdő futó elmondja neked, hamar rájössz, hogy a légzésed ugyanolyan nagy hatással van a futásod sikerére, mint a lépésed vagy a lábütésed.

"Légzése oxigént juttat a dolgozó izmokhoz, és a nem hatékony légzés problémákhoz vezethet az állóképességben és a teljesítményben" - mondja Brian Eckenrode, D.P.T., az Arcadia Egyetem fizikoterápiás adjunktusa és futó sérülések klinikájának koordinátora. A légzési minták egyénre szabottak, tette hozzá, így némi próba és hiba szükséges ahhoz, hogy megtaláljuk az Ön számára optimálisat.

Érdemes megjegyezni, hogy ha nem törött, akkor valószínűleg nincs nagy szükség a javítására. Ha azonban a légzéssel küszködik futás közben, vagy hajlamos a sérülésekre, érdemes kipróbálnia légzési mintáját. Mivel a megfelelő légzés javítja a futás gazdaságosságát-ezeknek a gyakorlatoknak a futtatásához szükséges energia kulcsfontosságú lehet az állóképesség és a tempó növelésében-magyarázza Eckenrode. (Kapcsolódó: Miért van szüksége minden futónak egyensúlyi és stabilitási edzésre)

Orr és szájlégzés

Egy dolgot rendezzünk: amikor a futók légzéséről van szó, nincs „helyes” út - mondja Eckenrode. Választhat, hogy az orrán vagy a száján keresztül lélegzik (vagy a kettő kombinációja). De általában futás közben az orrán keresztüli légzés kiválóan alkalmas felmelegedésre és lehűlésre, mivel kisebb mennyiségű levegőt visz be, ami arra kényszeríti, hogy lassítsa a tempót és nyugodjon meg. Másrészt a szájon keresztül történő légzés előnyösebb lehet edzések vagy versenyek során, mivel Ön hatékonyan viszi be a legtöbb levegőt.

Mester haslégzés

Azok a futók, akik mellkasi lélegzetvételűek, nem használják hatékonyan a rekeszizmukat a gerinc stabilizálásában, ami a hát alsó részének problémáihoz vezethet-mondja Eckenrode. Nehéz lehet fenntartani a megfelelő légzést futás közben, ezért kezdje el a gyakorlást, mielőtt még úgy döntene, hogy nekivág a járdának. Feküdjön laposan a hátára, egyik kezét a mellkasán, egyet a hasán. Lélegezzen lassan, mélyen, és nézze meg, melyik testrész emelkedik fel belégzéskor. Át akar lépni a légzésre a hasából, miközben a rekeszizma emelkedik, amikor belélegzik, és leereszkedik, amikor kilégzik. A hasi légzés, más néven aligátorlégzés, lehetővé teszi, hogy a tüdeje minden lélegzetvétellel több oxigént vegyen fel, mondja Eckenrode. Próbálja ki ezt a gyakorlatot fekve, majd ülve, állva és végül dinamikus mozdulatokkal. Amikor a rekeszizomból lélegzik, stabilizálja a magot, a gerincet és a medencefenéket is. Segítsen testének, hogy intuitív módon visszatérjen a hasi légzéshez, ha bejelentkezik a súlyzós edzések, például a guggolások és a deszkák során. A kitörések különösen hasznosak lehetnek a hasi légzés során. Mivel egyszerre egy lábbal hajtja végre a mozdulatot, lehetővé teszi, hogy utánozza a futást, ahol váltakozik a lábcsapások.

Miután átváltott a hasi légzési módszerre, kezdjen el több gyakorlatot beépíteni a magjához. Feküdj hanyatt, lábaid 90-90 szögben álljanak (csípő 90 fokban, térd 90 fokban), majd koncentrálj a hasi légzésre, miközben lassan engedd le az egyik lábadat a padló felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábakat. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a törzs stabilan tartsa, és a rekeszizom segítségével szabályozza a légzést. Ezután ugyanabban a helyzetben váltakozó kar- és lábmozdulatokhoz léphet. (Kapcsolódó: Hogyan határozzuk meg a futó járást-és miért számít)

Kövesse nyomon intenzitását

Miután elsajátította a hasi légzést a dinamikus bemelegítések során, elkezdheti beépíteni a futásba.Eckenrode azt javasolja, hogy kezdje inkább az intenzitás követésével, mintsem a futásteljesítmény növelésével növeli az állóképességet. Állítson be ellenőrzőpontokat (például néhány percenként, vagy amikor elakad a lámpánál), hogy figyelje, honnan lélegzik. Ha a mellkasa emelkedik, alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy mozgás közben hasi lélegzetet vegyen. Fontos megjegyezni, hogy a testtartás a légzést is befolyásolhatja. Az egyenes futás jobb helyzetbe hozza a rekeszizmot, hogy stabilizálódjon és levegőt juttasson be, ezért ügyeljen arra, hogy tudatában legyen a helyes futási testtartásnak. Minél tovább gyakorolja ezeket a gyakorlatokat, annál intuitívabb lesz a folyamat. (Kapcsolódó: Hogyan határozzuk meg a futó járást-és miért számít)

Hozzon létre egy mintát

Az orr-szájlégzéshez hasonlóan futás közben nincs mindenki számára megfelelő légzési minta – mondja Eckenrode. Vannak, akik páros 2: 2 mintát találnak (két lépés belégzés, két lépés kilégzés) a legjobb, míg mások a ritmikus vagy furcsa légzést részesítik előnyben (három lépés belégzés, két lépés kilégzés). A légzésminta is változik a futások intenzitásával. De ahogy javítja hatékonyságát, szervezete nagyobb valószínűséggel tartja meg szokásait.

Jó kiindulópont a 2:2 (vagy 3:3) légzés a könnyű futáshoz, és 1:1 az edzések és versenyek tempójának növeléséhez. A 3: 2 légzés miatt belélegezni kell egy másik lábütésnél (bal, majd jobb, majd bal, stb.), Amellyel egyes futók sikereket értek el az oldalsó öltések enyhítésében, vagy amikor belélegzéssel és kilégzéssel kapcsolatos aszimmetrikus terhelési sérülésekkel küzdenek. a test ugyanazon oldalán.

Eckenrode azt javasolja, hogy ne változtasson a légzési mintán, miközben versenyre készül, hanem inkább kísérletezzen egy holtszezonban. (Kapcsolódóan: 5 gyakori hiba, amit a futók elkövetnek a versenynapon) Kezdje ismét az új légzési minta gyakorlásával fekve, majd állva, sétálva és végül futás közben. Ha elsajátítja a hasi légzést, és megtalálja az Ön számára megfelelő légzési mintát, rá fog jönni, hogy a futás valóban olyan egyszerű, mint az egyik lábát a másik elé tenni.

Vélemény a következőhöz: